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¿Es vuestro eslabón débil?

Por Xavier Fox

Ojear las revistas en el quiosco se ha convertido en algo casi cómico. Todas las publicaciones destinadas a las amas de casa están repletas de advertencias contra los carbohidratos y las grasas. Por supuesto, junto al artículo nunca falta el anuncio de un tentempié sano, bajo en calorías, que en realidad está lleno de azúcar y grasas saturadas, para que piquen estos lectores poco informados. Lo que no hace ninguna gracia es que esta creencia se está colando en el mundo culturista, sobre todo entre los principiantes. Algunos de los nuevos adeptos al músculo piensan que para recortarse deben eliminar toda la grasa de la alimentación. ¡No es así! Para sacar el máximo partido de vuestro potencial y recortaros tenéis que tomar grasa. Incluso diré que la grasa es tan importante como la proteína y los carbohidratos. Juntos forman la Trinidad del culturismo.

Ya sabéis lo que pasa con los medios de comunicación generalistas; tan sólo hace falta que un par de famosos televisivos, que sólo saben lo que les han dicho unos supuestos expertos, lancen sus teorías en su programa para que sus seguidores se las crean y las difundan. Es así como se generan esas creencias falsas. Es habitual que un programa tenga un patrocinador que fabrica una barrita dietética con azúcar y unos gramos de triglicéridos (fijaos en que digo triglicéridos en vez de grasa). El patrocinador contrata a algún famoso que asegura que lo usa para conseguir su magnífico cuerpo y afirma que el producto no contiene nada de grasa.

Todas las amas de casa influenciables se lo creen como si fuera palabra divina. También se lo creen los escritores de revistas en la que se aconseja sobre los colores de moda de la temporada y lo que una chica debe hacer cuando el novio la vuelve a engañar. Al fin y al cabo, si no fuera cierto no saldría una persona haciendo publicidad en la televisión, ¿no? Un año después la cantidad de artículos escritos por sabelotodos sobre ese snack es enorme y los productos llenos de azúcar inundan las estanterías a la espera que los consumidores zombis los compren.

Si vosotros también habéis picado en estos productos sin grasa os interesa seguir leyendo porque vais a descubrir lo importante que es este nutriente para rendir en el gimnasio y recortaros lo máximo posible. Mucha gente asocia el exceso de tejido adiposo con el consumo de grasa, pero, como casi todos los grupos de alimentos, no todas las grasas son iguales. No se trata de que os infléis a grasa, sino de que toméis las adecuadas. Y tened en cuenta que el sobrepeso se debe a un exceso de calorías en general, provengan de donde provengan. Ahora aprenderéis cuáles son las grasas adecuadas.

El organismo necesita la grasa para su buen funcionamiento.

La grasa es un nutriente imprescindible porque proporciona energía, forma parte de todas las células, regula muchos procesos, está presente en el cerebro, conforma la capa de mielina de las neuronas que utiliza el sistema nervioso para mandar las señales e incluso participa en la producción hormonal. ¿Os suena el colesterol? El colesterol es un derivado de la grasa que forma las membranas superficiales de las células. Cada membrana realiza una función distinta. El colesterol ayuda a la célula a evitar que penetren organismos, a transportar nutrientes dentro de la célula y a expulsar los deshechos, y los ácidos grasos omega-3 forman eicosanoides que regulan el ritmo cardiaco, el estrechamiento de los vasos sanguíneos, la tensión, la coagulación y el sistema nervioso.

Es cierto que tenéis que evitar ciertas grasas. Si alguna vez habéis dedicado algo de tiempo a leer las etiquetas de los alimentos, seguro que las habéis visto. La más conocida y común es la grasa saturada. La grasa saturada es un tema delicado porque es como ese amigo molesto que no comprendes por qué sigues viéndole, pero también tiene cosas buenas. Es prácticamente imposible evitar la grasa saturada, ya que se encuentra en casi todos los alimentos, incluso en los más sanos. No obstante, podéis mantenerla a raya. Donde está más presente es en los animales (carne, pescado, productos lácteos, piel de las aves y yema de huevo). A temperatura ambiente su estado es sólido e incrementa tanto el colesterol bueno (HDL) como el malo (LDL). Por eso debéis tener cuidado con la grasa saturada. Con un exceso de colesterol LDL las venas se atascan como si fueran una chimenea de 100 años. Por supuesto, si no os preocupa sufrir una enfermedad cardiaca ni limitar el oxígeno y los nutrientes que reciben los músculos, no tenéis de que preocuparos. Al fin y al cabo, ¿Quién quiere que los músculos crezcan? Por otro lado, la grasa saturada se acumula en el organismo con más facilidad que la grasa buena.

Ahora hablemos de por qué las grasas saturadas son necesarias. Colaboran en la asimilación del calcio en los huesos, lo cual es muy importante cuando cargas el cuerpo con grandes pesos. También refuerzan el sistema inmunológico y os protegen ante las tensiones de la vida diaria. Favorecen el uso de los ácidos grasos esenciales y protegen al hígado de las toxinas y a los culturistas nos interesa especialmente que influyen en la producción de testosterona. Así que no todo es malo, aunque hay que tener cuidado. Digamos que son un mal necesario que debemos limitar.

Si encontráis el término grasas trans en un alimento, tiradlo al suelo y pedid que lo etiqueten como peligro biológico. Tenéis que evitar este tipo de grasa a cualquier precio porque da sorpresas. Los fabricantes cogen una grasa normal (habitualmente aceite vegetal) y la someten a un proceso de hidrogenación (añadir moléculas de hidrógeno) para que el alimento (galletas y pasteles) se conserve en buen estado durante más tiempo. Lo malo es que la composición química de la grasa cambia y se convierte en una sustancia equivalente al plástico. Es como si os comierais también la fiambrera. Esta grasa reduce el colesterol bueno y aumenta el malo.

Los estudios demuestran que la grasa saturada influye en las enfermedades cardiacas, la diabetes, la infertilidad y en otros problemas crónicos. Además, son difíciles de digerir y se acumulan en la cintura. Las grasas trans son malas para la salud, pues impiden el correcto funcionamiento de muchos procesos, incluidos aquellos en los que ayudan las grasas buenas. Tened cuidado porque los fabricantes de alimentos sin escrúpulos pueden añadir grasas trans y no reflejarlo en la etiqueta siempre que no se supere medio gramo por ración. Para no superar ese medio gramo determinan una ración muy pequeña, por lo que es necesario tomar varias de una vez y, al final, acabas consumiendo varios gramos de grasas trans. Si un producto contiene aceites parcialmente hidrogenados, tiene este tipo nocivo de grasa.

Tomaos tiempo para leer las etiquetas con atención y no comáis alimentos con grasas trans o hidrogenadas.

¿Por qué hemos mencionado el colesterol cuando hemos hablado de las grasas saturadas? El colesterol no se clasifica como grasa por su composición química, pero se relaciona con ella. Si el nivel de colesterol en sangre es alto la salud está en riesgo, sobre todo el corazón. La genética juega un papel importante en este tema, pues algunas personas pueden inflarse a grasa sin que suba su colesterol, mientras que otros vigilan la alimentación y tienen problemas. Existen dos tipos de colesterol: la lipoproteína de alta densidad (HDL) y la lipoproteína de baja densidad (LDL). El HDL es beneficioso para la salud, mientras que el LDL es el primo del demonio que machaca el cuerpo. Así pues, la cantidad total de colesterol no es tan importante como la proporción entre el uno y el otro. Necesitamos cierto nivel de colesterol para que las células funcionen correctamente.

Toda esta información está muy bien, pero lo que interesa a los culturistas es que el colesterol es el precursor de todas las hormonas esteroideas. Si no tomáis grasa que produzca colesterol no fabricaréis las hormonas sexuales relacionadas con la construcción de músculo. Sin colesterol no hay testosterona ni hormona del crecimiento, ni aldosterona, ni pregnelonona (esta hormona es la precursora de las esteroideas). ¿Ha quedado clara la importancia del colesterol?

Además, el colesterol colabora con la producción de glucocorticoides y mineralcorticoides. Los glucocorticoides son hormonas que regulan el azúcar en sangre. Si desaparecen, el azúcar se disparará, por lo que tendréis problemas de energía, de acumulación de grasa y de descontrol de la insulina. Los mineralcorticoides son las hormonas que equilibran el nivel de minerales en el organismo y la presión sanguínea. Estos parámetros influyen en el rendimiento del cuerpo. Pensad en que si se desequilibran los electrolitos sufriréis calambres todo el rato y así no hay forma de entrenar.

Obtendréis colesterol HDL a través de las grasas buenas, que son las no saturadas; es decir, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Y no nos olvidemos del rey de todas las grasas: los omega 3. Podéis identificar las grasas buenas porque a temperatura ambiente están en forma líquida, aunque las monoinsaturadas se vuelven sólidas en el frigorífico. Algunos ejemplos son alimentos como el aceite de maíz, el de soja y el de oliva. Las grasas monoinsaturadas son estupendas para cocinar (aceite de oliva) porque soportan las altas temperaturas sin oxidarse y no se convierten en hidrogenadas fácilmente. En cambio, las grasas poliinsaturadas se estropean más rápido, por lo que los alimentos que las contienen duran menos tiempo. Por otro lado, estas grasas, presentes en aceites vegetales como el de semilla de girasol y de semilla de algodón, luchan contra la resistencia a la insulina y protegen frente a la diabetes.

Las grasas monoinsaturadas pueden causar diabetes si se consumen en exceso, pero esto no significa que tengáis que evitarlas, sino que debéis consumirlas con moderación. Este tipo de grasa reduce el nivel de colesterol, mejora el estado de la piel y protege frente algunos cánceres. Además de en el aceite de oliva, la encontraréis en las almendras, las nueces de brasil, los cacahuetes, los anacardos, los aguacates, las semillas de sésamo y las semillas de calabaza. También la contienen los cereales de trigo, el trigo integral y la avena.

Los ácidos grasos omega 3 son las estrellas del panorama de las grasas, y con razón. Por su estructura química son poliinsaturados y se encuentran principalmente en el pescado azul, como el salmón, la caballa y el arenque, aunque también en las nueces, la semilla de lino, la soja y el aceite de colza. Los ácidos grasos más beneficiosos son el ácido alfa-linolénico (ALA), el eicosapentanoico (EPA) y el docosahexanoico (DHA). Estos ácidos son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y debe obtenerlos de los alimentos.

Los ácidos grasos omega 3 ayudan al organismo a reducir la inflamación, así que son de gran interés para los que machacáis los músculos en el gimnasio.

Si no se trata, la inflamación impide el crecimiento y el rendimiento musculares. Los ácidos grasos omega 3 previenen el cáncer, mejoran el trabajo mental e incentivan la fluidez de las células para que sea más fácil que reciban los nutrientes. También aumentan la producción de las prostaglandinas, que realizan varias funciones, como dilatar las venas para que circule más sangre, regula la inflamación y las hormonas, y ayuda a controlar el calcio y el crecimiento celular.

Pensad en esto la próxima vez que alguien os recomiende que no toméis grasa. ¿Sabéis por qué los suplementos de vitaminas y minerales tienen que tomarse con la comida? Porque muchas vitaminas y minerales son solubles en grasa; es decir, que necesitan la grasa para viajar por el organismo, pues, sin ella, se eliminarían como deshechos. ¿Conocéis las vitaminas A, D, E y K? Todas usan la grasa para llegar a los tejidos. Podéis tomar muchos suplementos multivitamínicos, pero sin grasa, no alcanzarán su destino. Ya es bastante difícil obtener la vitamina D, que recibimos del sol, como para ponerlo más difícil.

Además de todos los beneficios para la salud, la grasa os ayudará a controlar el apetito porque ralentiza la digestión y mantiene el nivel de glucosa en sangre estable, como si fuera un carbohidrato de bajo índice glucémico. Así se regula la insulina y no se come tantas veces. De hecho, la causa del exceso de grasa no es la grasa en sí, sino comer demasiado. El truco está en tomar la proteína, los carbohidratos y los ácidos grasos esenciales necesarios, sin que el total calórico consumido sea mayor al gastado.

Sed listos con la grasa. Tomad grasa monoinsaturada, poliinsaturada y omega 3. Como tentempié optad por los cacahuetes, los anacardos, las semillas de lino o las nueces. Cocinad con aceite de oliva o de colza. Usad el aguacate para alegrar el plato en vez de queso. Reducid la cantidad de carne roja que coméis y sustituidla por el salmón o el pez espada. Eliminad las grasas trans (hidrogenadas) y limitad las saturadas de vuestra dieta. Cuidado con términos como hidrogenadas. Con estos consejos ganaréis músculos y perderéis grasa.