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ENTRENAMIENTO DE TRÍCEPS DE UN PROFESIONAL

Por Andy McAdams
Fotos JasonMathas.com

Aunque los brazos de Dan Decker son famosos especialmente por su desarrollo de bíceps, es bastante irónico que sean justamente los tríceps los que ocupan dos tercios de esos brazos.

Y también tiene ironía que la forma más característica de los tríceps sea la de herradura, que constituye un signo de buena suerte, cuando ésta no tiene nada que ver en el desarrollo de los tríceps.

No deja de ser irónico que el tríceps cuando está bien construido adquiera esa característica forma de herradura, que está considerada internacionalmente como un símbolo de buena suerte, cuando el culturismo no tiene nada que ver con la suerte, sino con el trabajo duro, la disciplina y la constancia.

Es evidente que tanto si vuestro objetivo es crear un físico de campeonato o simplemente perder peso para estar en una forma decente, no lograréis vuestro objetivo gracias a una pata de conejo, una herradura o cualquier otro amuleto, sino con dedicación, disciplina y constancia en el entrenamiento.

Un culturista que nunca ha confiado en la suerte es Dan Decker, que estuvo luchando duro para conseguir el carné de profesional durante seis años en los que se presentó a competiciones que otorgan el pase a profesional sin conseguirlo. “Nunca dudé en que lo conseguiría, sabía que tarde o temprano llegaría a profesional, sólo que he tardado más de lo que suponía” declara Dan, que al hacerlo admite implícitamente que llegar a dónde ha llegado no ha tenido nada que ver la suerte, a pesar de que sus tríceps tengan dibujadas unas herraduras perfectas.

Construcción de tríceps sin ayuda de la suerte

En la rutina semanal de Dan el viernes es el día dedicado a los brazos y puesto que es relativamente fácil poder erosionar o lesionar el tendón del tríceps en el codo, Dan empieza la sesión por el bíceps y luego pasa al tríceps. “Al haber trabajado el bíceps primero me siento mejor el tríceps, con el codo más lubrificado, y por tanto con menor riesgo de lesión. Además, por el efecto de post-activación que se produce al trabajar el músculo antagonista parece que puedo tirar más de tríceps” dice Dan mientras bebe agua y se coloca el cinturón de entrenamiento y unas correas de agarre que acaba de sacar de su bolsa de gimnasio.

Aunque al tríceps le proporciona esa tan distintiva forma de herradura la cabeza lateral, la única forma de desarrollar unos tríceps de verdadera categoría profesional es trabajar a fondo las tres cabezas, es decir la lateral, la media y la larga. Por eso, para conseguir ese propósito Dan recurre a la variedad, tanto de ejercicios como de ángulos y de tipos de agarre.

Press de banca de agarre estrecho

De la misma forma que el curl con barra de pie es la piedra angular para conseguir tamaño en el bíceps, ese mismo papel lo desempeña el press de banca con agarre estrecho en el caso de los tríceps. Este ejercicio es tan básico que a pesar de que a Dan le gusta recurrir a la variedad en aras de fomentar la estimulación muscular, este movimiento siempre forma parte de su rutina. Constituye la fundición en la que forja sus herraduras.

Después de un par de series de calentamiento, las tres o cuatro series de trabajo efectivo que realiza emplea un peso bastante pesado para completar 8-10 repeticiones que suelen ser al fallo prácticamente en cada serie.

Se asegura de que el agarre es estrecho, pero no tanto que ponga en peligro las articulaciones de muñecas, codos e incluso de hombros, puesto que intentar mover mucho peso con las manos casi juntas es peligroso.

“El agarre óptimo, en mi opinión, es ligeramente menor que los hombros, porque todo lo que sea más estrecho que eso resulta peligroso” apunta Dan y añade: “El truco está en mover la barra despacio y con control, manteniendo los brazos pegados a los costados y así la tensión recae principalmente sobre los tríceps y no sobre los pectorales o los deltoides”.

Rompecráneos y press (serie compuesta)

Después de haber realizado el ejercicio compuesto para dotar de masa al tríceps, Dan opta por las extensiones de brazo tumbado en banca con barra curvada que afectan a todo el tríceps, pero sobre todo a las cabezas media y lateral.

En este movimiento Decker opta con frecuencia por llevar a cabo una serie compuesta al final, después de haber completado las series previstas de Rompecráneos, y que consiste en hacer tantas repeticiones de extensiones como tenga establecido y al final en lugar de dar la serie por acabada, prosigue bajando la barra al pecho en lugar de llevarla a la frente, para continuar con un press de agarre estrecho.

“El press de agarre estrecho es un movimiento compuesto en el que cuando el tríceps está cansado busca la ayuda del pectoral y del deltoides, por eso se mueve tanto peso” puntualiza Dan. “Por eso cuando los tríceps no pueden seguir con las extensiones, todavía pueden continuar contrayéndose más allá del fallo con el press de agarre cerrado, porque ahora entran en acción como músculos auxiliares el pectoral y el deltoides anterior. Así que es posible llevar a los tríceps más allá del punto de fallo”.

Extensiones por detrás de la cabeza, con barra

Después de dos creadores de masa general, ahora Dan elige un movimiento para dotar de masa a la cabeza larga del tríceps. “La cabeza larga es la más carnosa, la más larga y por tanto la que más masa puede adquirir” señala Dan. “Para llegar de forma más directa a ésta es necesario elevar los codos por encima de la cabeza” añade. El peso no es excesivo, pero el movimiento es muy estricto y suave, sin tirones ni sacudidas, sino fluido y lento. Elige una barra zeta y usa un agarre cercano de manos. Apoya la espalda contra un pupitre del predicador, para estabilizar la espalda y cuando llega al fallo un compañero le ayuda a completar un par de repeticiones forzadas.

Tres series de 8-10 repeticiones la bastan para dejar el tríceps achicharrado.

Extensiones en polea

Este es uno de los movimientos más básicos y clásicos con que cuentan todos los culturistas para entrenar los tríceps. Aunque es imposible estimular cualquiera de las tres cabezas del tríceps por separado, puesto que las tres actúan al unísono, si es posible afectar una más que otra en función del movimiento, recorrido o posición de los brazos. Por eso mismo Dan adopta un enfoque en el que varía el tipo de agarre que emplea en cada serie. Por ejemplo, en lugar de hacer todas las series con agarre de cuerda o con la barra corta, va cambiando el tipo de agarre. Así puede empezar con la cuerda, luego la barra V corta y luego una recta, para conseguir activar el tríceps desde el mayor número de ángulos posible.

El bombeo final

A Dan le gusta, como en el bíceps, acabar la sesión de tríceps con un movimiento de bombeo y congestión. Y para eso nada mejor que los cables que ofrecen una tensión constante a lo largo de todo el recorrido siempre. Y para eso ningún instrumento mejor que los cables que no permiten ni un leve respiro desde el inicio de la primera repetición.

Dan se decanta por otro ejercicio que además de trabajar todo el tríceps incida también sobre la cabeza larga, que para eso es la que más volumen aporta al brazo y hace extensiones por detrás de la cabeza con cable y agarre de cuerda.

Aquí efectúa dos series de 10 repeticiones y en la tercera aplica el sistema de series descendente reduciendo peso y prosiguiendo hasta que ha completado más de 50 para conseguir un gran bombeo sanguíneo que llene de sangre hasta la última fibra del músculo y acabar con unos tríceps inflados dónde la forma de herradura destaca sobre una enorme masa carnosa.

Como habréis podido comprobar por este entrenamiento, los tríceps de Dan Decker no se construyeron por suerte, sino con una buena dosis de trabajo duro.

Cuando el uno de septiembre de 2012 en Pittsburg se hizo con su carné profesional, tampoco fue por ningún sortilegio, ni por una pata de conejo, ni por un trébol de cuatro hojas, aunque sí tuvieron cierta influencia las herraduras, pero no esas de hierro doblado que llaman de la suerte, sino dos herraduras carnosas, los tríceps que exhibió sobre el escenario y que no son fruto de la suerte sino de bastantes años de entrenamiento duro y pesado que le han llevado a poder medirse con los mejores profesionales de nuestro tiempo.

Un largo camino recorrido y por recorrer

Nuestro protagonista nunca ha contado con la suerte para desarrollarse y sabe que en la liga profesional dónde ahora ha de militar tampoco puede contar con ella, de hecho está acostumbrado a luchar duro desde sus inicios.

“Siempre he sido delgado, pero con buenas inserciones musculares”, dice Dan, quien recuerda de sus comienzos con los hierros… “Tendría 16 años cuando decidí usar los pesos para ganar algo de fuerza y un poco más de corpulencia de cara al fútbol (americano) que practicaba mientras estaba en el instituto. Los brazos me crecieron rápido y se volvieron muy musculosos. Al poco me sentía más confiado y empezaron a llamarme en el instituto ‘el mazas’, algo que debo admitir que no me disgustaba en absoluto. Así que me enganché a los hierros y me propuse seguir adelante como culturista. Pero con un metabolismo rápido nunca me resultó fácil ganar peso y cada kilo que sumé me costó sangre sudor y lágrimas. Eso sí siempre estaba definido y eso me hacía parecer más grande de lo que era”.

No os dejéis engañar por la buena forma de Dan Decker, este es un hombre que aun teniendo esas formidables herraduras en los tríceps ha tenido que luchar muy duro para convertirse en profesional y tener unos de los mejores brazos de este deporte.

Detalles personales de Dan Decaer

  • Fecha de nacimiento: 10 de agosto de 1974
  • Lugar de nacimiento: Mishawaka, Indiana, EEUU
  • Lugar de residencia: Huntington Beach, California, EEUU
  • Altura: 1,78 metros
  • Peso fuera de temporada: 118-120kg
  • Peso en competición: 108-110kg
  • Medidas corporales:
  • Brazos: 51,5cm
  • Pecho: 124cm
  • Cintura: 77cm
  • Muslos: 69cm
  • Gemelos: 45cm
  • Cuello: 42,5cm

Rutina semanal (precompetición)

Lunes – Pecho

Martes – Espalda y abdominales

Miércoles – Femorales y gemelos

Jueves – Hombros y abdominales

Viernes – Bíceps y tríceps

Sábado – Cuádriceps

Domingo – Descanso

*Dan ejercita dos veces en semana los abdominales cuando se acerca a la competición.

*El ejercicio cardiovascular lo realiza en sesiones matinales de 30 minutos, tres o cuatro días por semana, o según sean sus necesidades. No suele hacer cardio fuera de temporada.

Rutina semanal (fuera de temporada)

Lunes – Pecho

Martes – Espalda

Miércoles – Descanso

Jueves – Hombros

Viernes – Brazos

Sábado – Piernas

Domingo – Descanso

Rutina de tríceps de Dan Decker

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Press de banca con agarre estrecho / 3-43 / 8-10

Extensiones con barra (Rompecráneos) / 44 / 8-10

Extensiones con barra, por detrás de la cabeza / 3 / 10-12

Extensiones con cable, diversos agarres / 3-45 / 10-12

Extensiones con cable, por detrás de la cabeza / 2+16 / 10, 10, 12+ al fallo bajando peso

  1. No tiene en cuenta las series del calentamiento, puede hacer una serie más de cada ejercicio si lo cree necesario.
  2. Procura llegar al fallo en el número indicado de repeticiones de cada serie.
  3. Incrementa el peso en cada serie.
  4. En la última serie, cuando acaba de completar todas las repeticiones de extensiones, en lugar de bajar la barra a la frente lo hace al pecho para prolongar la serie haciendo repeticiones de press de banca de agarre estrecho.
  5. Cada serie la efectúa con un agarre distinto, de cuerda, de barra recta o en V, etc.
  6. Después de completar dos series, la tercera la hace en forma descendente, reduciendo peso al llegar al fallo y prosiguiendo.

Competiciones principales de Dan Decker

1994 Event Natural Bodybuilding Championships – 1º en peso medio

2003 Musclemania Chicago – 1º en peso pesado ligero y absoluto

2004 Campeonato del Estado de Indiana – 1º en peso pesado ligero

2004 Musclemania Superbody Miami – 1º peso pesado

2005 Muscle Beach Classic – 1º en peso pesado y absoluto

2006 USA NPC – 7º en peso pesado

2007 USA NPC – 13º en peso pesado

2008 Juniors Nationals NPC – 3º en peso pesado

2008 Nationals NPC – 6º en peso pesado

2009 North American NPC – 3º en peso pesado

2010 USA NPC – 10º en peso pesado

2011 USA NPC – 3º en peso pesado

2012 USA NPC – 4º en peso superpesado

2012 Campeonato de Norteamérica – 1º en peso superpesado, +35 años (obtiene el carné de profesional)

Press de banca para tríceps (o press de agarre estrecho)

  • Objetivo de Dan: El press de banca para tríceps es el ejercicio básico de Dan para proporcionar masa general al brazo.
  • Colocación: Boca arriba sobre una banca plana, la barra la sostiene con una separación estrecha de las manos porque así la tensión recae sobre los tríceps.
  • Ejecución: Es conveniente alcanzar una extensión completa y hacer descender la barra hasta tocar el pecho y repetir.
  • La particularidad de Dan: “Para obtener mejores resultados usad una separación de manos más estrecha que los hombros, pero no mucho o eso puede dañar las articulaciones. Marcad un pausa cuando la barra toque el pecho y sobre todo no rebotéis”.

Extensiones de tríceps tumbado

  • Objetivo de Dan: Las extensiones con barra, tumbado, afectan a las tres cabezas de los tríceps, pero sobre todo a la media y a la lateral.
  • Colocación: Sostiene la barra sobre la cara con los brazos extendidos por completo. El agarre es bastante estrecho.
  • Ejecución: Despacio, Dan baja la barra hasta que roza la frente y, acto seguido, la eleva con un movimiento lento y suave.
  • La particularidad de Dan: “Al acabar la última serie de este movimiento, cuando alcancéis el fallo no dejéis la barra, proseguid ahora haciendo repeticiones de press de banca de agarre estrecho, es decir en lugar de llevar la barra a la frente llevadla al pecho, así con la ayuda del pectoral y de los deltoides obligaréis a los tríceps a seguir contrayéndose más allá del fallo”.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza (con barra)

  • Objetivo de Dan: Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza de pie constituyen uno de los ejercicios favoritos de Dan para desarrollar la cabeza larga de los tríceps.
  • Colocación: De pie, con la espalda apoyada contra el acolchado de un pupitre de predicador, sostiene una barra con una separación de manos de 20-30 centímetros y los brazos estirados hacia el techo.
  • Ejecución: Baja la barra lentamente por detrás de la cabeza manteniendo los codos apuntando al techo y cuando siente un buen estiramiento la eleva con la fuerza exclusiva de los tríceps.
  • La particularidad de Dan: “No peguéis tirones para subir el peso porque puede ser peligroso para los codos; cuanto más riguroso sea el movimiento, mejores serán los resultados”.

Extensiones de tríceps en polea (barra corta)

  • Objetivo de Dan: Desarrollar la masa del tríceps en su conjunto, especialmente en las cabezas media y lateral.
  • Colocación: De pie, dando la espalda a la polea y agarrando una barra unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho.
  • Ejecución: Manteniendo los codos cerca del cuerpo, estira los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza.
  • La particularidad de Dan: “Me gusta hacer el ejercicio con el cuerpo al revés, es decir dando la espalda a la polea, porque noto mejor los tríceps. Además, me gusta alternar las series usando distintos agarres en cada una. Probad a usar cuerdas, barras, recta, angulada, para descubrir cuál os proporciona mejores resultados”.

Extensiones de tríceps en polea de pie, agarre de cuerda

  • Objetivo de Dan: Desarrollar la masa del tríceps en su conjunto y en especial hacer resaltar la cabeza lateral.
  • Colocación: De pie, de espaldas a la polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho.
  • Ejecución: Manteniendo los codos cerca del cuerpo, Dan estira los brazos por completo para contraer los tríceps con fuerza, al tiempo que las manos se ladean un poco hacia la parte externa de cada muslo.
  • La particularidad de Dan: “Aunque con la cuerda dirijo la tensión hacia la cabeza lateral, me gusta alternar las series usando distintos agarres en cada una. Probad a usar cuerdas, barras, recta, angulada, para descubrir cuál os proporciona mejores resultados. También me gusta hacer el ejercicio con el cuerpo al revés, es decir dando la espalda a la polea, porque noto mejor los tríceps”.

Extensiones de tríceps por encima, con cable

  • Objetivo de Dan: La versión con cable de las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, afectan especialmente a la cabeza larga.
  • Colocación: De espaldas a la máquina de polea, sosteniendo en cada mano los extremos de una cuerda unida al cable de la salida superior del aparato, con el tronco inclinado hacia delante y los brazos por detrás de la cabeza.
  • Ejecución: Dan deja que la tensión del peso estire de los brazos por detrás de la nuca, para luego suavemente y sin pegar tirones ni hacer balanceos, estirarlos por completo con la fuerza de los tríceps.
  • La particularidad de Dan: “Para lograr el máximo bombeo y finalizar con los tríceps congestionados, en la última serie cuando llego al fallo disminuyo el peso y prosigo hasta alcanzar el fallo de nuevo, tras lo cual repito la misma operación un par de veces más y al final logro completar más de 50 repeticiones”.