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Como parte del ejercicio productivo

Por Roberto D. Maragó

Mucha gente piensa que cualquier tipo de actividad física es “hacer ejercicio”. Y a este pensamiento generalizado no escapa la comunidad médica; y aunque no es mi intención polemizar con los médicos, por los cuales siento un gran respeto, puedo aseguraos que tanto el pensamiento de la gente como de los médicos con respecto al ejercicio es erróneo.

El cuerpo humano tiene la capacidad de alcanzar un cierto nivel de tamaño muscular y fuerza, sin la necesidad de ejecutar ningún tipo de actividad física o ejercicio. Un nivel de tamaño muscular y fuerza que se consigue naturalmente, por el simple hecho de estar vivo. Y aunque ambos pueden perderse como consecuencia de una enfermedad o un accidente, pasado el período de recuperación, el nivel normal se reestablece en poco tiempo más; y sin la práctica sistemática de ejercicio. Sumado al tamaño muscular y fuerza normales que nos permiten cumplir con las actividades diarias como caminar, levantar objetos, etcétera; el cuerpo mantiene un nivel de fuerza extra, o habilidad de reserva, para ser utilizada en casos de emergencia. Entonces, el nivel de tamaño y fuerza normal, es el nivel promedio. Pero en el caso de los culturistas, levantadores y atletas, estamos hablando de un nivel de tamaño y fuerza anormal, bastante por encima del promedio.
Para lograr el aumento de la habilidad funcional en la forma del incremento del tamaño muscular y la fuerza, deberéis practicar un tipo de actividad que os ubique por encima del nivel considerado “normal” por vuestro cuerpo. Esto es válido incluso para quienes no desean convertirse en culturistas, levantadores o atletas de competición; pero sí para aquellos de vosotros que deseáis mejorar vuestro aspecto. O para quienes entrenan por razones de salud. Independientemente de cuáles son sus aspiraciones, para mejorar, deberéis imponerle al cuerpo una demanda que el sistema fisiológico se vea obligado a superar. El sistema fisiológico del cuerpo es económico en todas sus funciones, y no hará nada que no esté obligado a hacer, así que tendréis que darle una razón que haga necesaria la producción del incremento en la habilidad funcional. Porque dicho incremento supone un gasto extra de energía para el cuerpo, un costo metabólico; y jamás hará ese gasto de energía si no hay una razón fundamental que lo obligue. Pero como toda actividad ubicada por encima de lo considerado normal requiere un alto nivel de esfuerzo, es absolutamente necesario regular tanto la cantidad como la frecuencia de la actividad en sí. Sumado a las razones puramente técnicas por las cuales un buen programa de ejercicio debe contar con las características ya mencionadas, existen razones naturales, razones físicas, que las convierten en un requisito fundamental.
Supongamos que vosotros jamás habéis hecho ningún tipo de actividad física, y decidís comenzar un programa de ejercicio productivo. Entonces, inteligente y saludablemente, optáis por una actividad que no requiera un gran esfuerzo de vuestra parte; obviamente, vosotros sois principiantes, así que no podéis ir a por todas el primer día. Por lo tanto saldréis a dar una caminata. ¿Cuánto tiempo podéis caminar? Pues bien, por bastante tiempo, cuatro horas si lo deseáis; porque caminar no requiere un gran esfuerzo de vuestra parte, así que es una actividad que podréis mantener por un tiempo prolongado. Lógicamente, si habéis estado postrados los últimos dos años, caminar diez pasos significará un gran esfuerzo, provocando un cierto grado de mejora. Pero seguramente vosotros sois personas normales; y caminar está bien dentro de los límites de vuestra habilidad funcional, así que no debéis esperar ninguna mejoría del sistema cardio-respiratorio y mucho menos del tamaño y la fuerza. Entonces, a los pocos días, decidís trotar en vez de caminar. Pero trotar es una actividad más esforzada, más intensa, que caminar; por lo tanto podréis trotar por cuarenta y cinco minutos o una hora. Luego decidís correr, intensificando así vuestro esfuerzo. Y podréis correr por sólo quince o veinte minutos. Hasta que llega el día en que decidís correr al 100 % de vuestra capacidad. ¿Cuánto tiempo creéis que podréis correr al 100 % de vuestra capacidad? Unos quince segundos, si sois muy afortunados. Pero habréis logrado con ello la estimulación necesaria como para producir una respuesta de adaptación positiva por parte del cuerpo. Y la respuesta de adaptación tendrá lugar si la capacidad de recuperación cuenta con los recursos bioquímicos suficientes. Y se hará a la mayor velocidad posible siempre que exista un tiempo de descanso suficiente entre cada sesión de actividad. Todo esto nos lleva a una serie de conclusiones:

  • Primero: Prácticamente la totalidad de las actividades que el común de la gente considera como “ejercicio”, no lo es.
  • Segundo: Para estimular una respuesta de adaptación en la forma de crecimiento, la intensidad de la actividad debe estar por encima de lo habitual.
  • Tercero: Todo ejercicio intenso debe ser breve.
  • Cuarto: Ninguna cantidad de ejercicio efectuado por debajo de la intensidad requerida producirá una respuesta de adaptación positiva. Ningún ejercicio intenso producirá tal adaptación si se practica con mucha frecuencia, sin importar la cantidad de crecimiento estimulado.

Si sois un culturista de competición, estáis obligado a entrenar con pesos; pero si no lo sois, el ejercicio con pesos es el mejor tipo de actividad que podéis elegir. Tanto si sois un atleta de competición, como si entrenáis simplemente para mejorar la apariencia. Y en el caso de patologías médicas donde la deficiencia de la fuerza estructural es la causa, el entrenamiento con pesos produce la recuperación de la habilidad funcional en un tiempo y dimensión que no puede compararse con ningún procedimiento kinesiológico o fisiátrico. Incluso en los pacientes cardíacos, que normalmente son enviados a caminar, pueden hacerlo desde Barcelona hasta Moscú; y luego regresar a Barcelona. Y no lograrán siquiera el 10 % de mejora que puede lograrse con sólo seis semanas de un buen programa de entrenamiento con pesos.