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PARA ACELERAR EL CRECIMIENTO

Por Dan Smith

En el mundo del culturismo hay una máxima que reza: “No importa por qué se crece, lo importante es crecer”.

Eso significa que en realidad qué más da el sistema que se emplea para entrenar, si tiene o no base científica, o sus fundamentos se apoyan sencillamente en el efecto placebo, lo único que en verdad importa es que los músculos crezcan.

Y si estáis buscando algo que acelere vuestros progresos o que os saque de ese bache de estancamiento en el que lleváis inmersos tanto tiempo, entonces recurrid a la magia de los cables y os aseguro que además de disfrutar de unas congestiones sensacionales, renovaréis el crecimiento muscular.

Por esencia esa resistencia se aplica de forma muy conveniente mediante los distintos ejercicios con barras, mancuernas y pesas, que han sido las herramientas empleadas por los culturistas a lo largo de la historia del culturismo con excelentes resultados. Ese es el eje del entrenamiento culturista básico y el que dio lugar a este deporte en su origen. La variedad de ejercicios para cada parte del cuerpo es muy amplia y todos los movimientos tienen sus cualidades particulares, pero también presentan algunos fallos, inconvenientes y limitaciones, el más evidente es que la tensión que ejercen está determinada por la fuerza de la gravedad y eso en algunos casos puede ser una desventaja.

Me explicaré.

La fuerza de la gravedad siempre se ejerce en línea recta, pero existen muchos movimientos en los cuales la trayectoria del recorrido no se efectúa siempre en línea recta, porque las articulaciones dibujan un arco, por tanto la resistencia que ofrece un peso varía siempre a lo largo de una repetición. Es una ley de la física.

Las deficiencias de los pesos

Los pesos libres, tal y como se denomina el entrenamiento con barras, mancuernas y pesas, presentan una limitación obligada por la ley de la gravedad y es que no ofrecen la misma resistencia en todos los puntos de una repetición, puesto que la máxima tensión de la fuerza de gravedad se produce siempre al levantar algo en línea recta.

Por ejemplo, digamos que hacéis un curl para los bíceps, entonces como es lógico el movimiento dibuja una curva y como seguramente habréis notado, tanto en el primer tercio de la repetición, como en el último, el peso es más fácil de mover, puesto que en realidad la fuerza la hacéis, primero en un arco hacia fuera y después hacia dentro. El punto de estancamiento de este ejercicio, es decir en el que se nota toda la magnitud del peso, se encuentra en la zona central, el tercio medio del recorrido, porque es entonces cuando tenéis que mover la barra mientras se halla bajo la tensión que genera la gravedad en línea recta hacia el suelo.

Si hacéis las elevaciones laterales con mancuernas para los hombros sucede otro tanto, puesto que en la primera parte del recorrido desplazáis las mancuernas hacia los lados, cuando la tensión es menor, hasta llegar a la última parte del recorrido en que la pesa se mueve en línea vertical con el suelo. En el trabajo de los tríceps sucede otro tanto.

Si os detenéis a analizar los ángulos de los distintos ejercicios, comprobaréis que prácticamente todos presentan esas mismas deficiencias. No obstante, no estoy restando mérito a los ejercicios con barras y mancuernas, sólo señalo que aun siendo eficaces presentan lagunas.

La magia de los cables

La magia de los cables tiene un nombre: tensión continua.

Hace más de cinco décadas que los culturistas buscaron otras formas de ejercitar sus músculos para aumentar el repertorio de ejercicios y ángulos, así descubrieron que con un cable y una polea era posible tener opción a otras alternativas de ejercicio y ese fue un paso decisivo para mejorar el desarrollo muscular.

La polea presenta una característica única como es que las placas, es decir el peso, siempre se desplazan por las guías en línea vertical, por tanto siempre se ven atraídas con la misma fuerza de gravedad. Una vez que usáis el cable, podéis hacer el movimiento que sea necesario en el ángulo que queráis, pero la tensión siempre será la misma, se mueva un centímetro o un metro, lo cual constituye una ventaja a la hora de estimular el crecimiento, puesto que obliga a los músculos a emplearse al máximo en todo momento sin permitir reposo alguno, y eso promueve un mayor aporte de sangre, incrementa la congestión muscular y favorece notablemente la hipertrofia.

En realidad, los culturistas no serían hoy lo que son sin las aplicaciones que han permitido las poleas.

Por ejemplo, gracias al uso de los cables se tuvo mayor repertorio de ejercicios para la espalda, como los jalones y los remos, que pueden llevarse a cabo a uno o a dos brazos, pero también eso permitió adaptar las máquinas de extensiones de piernas y de flexión, o el curl de piernas. Las poleas permitieron asimismo añadir mayor variedad de ejercicios para los bíceps, los tríceps, los hombros y el pectoral.

La aparición de las máquinas de musculación que hoy conocemos con levas de resistencia variable, no son más que la evolución de las primeras cuyo principio de acción era el de la polea y el cable.

Otro factor a no desestimar es que el trabajo con cables también incorpora un elemento de seguridad.

Inconvenientes de los cables

Sí, también los cables, o las poleas, presentan algunos inconvenientes. Básicamente el mayor es que el hecho de mover la carga a través de una polea rodante significa que la carga se aligera considerablemente, en otras palabras, 50 kilos movidos libremente en una barra son más pesados que moverlos a través de un cable y cuantas más poleas, o rodamientos, estén implicados en la tracción del peso, tanto más se aligera éste. Por tanto, ejercicios como las sentadillas, la prensa, los presses de banca, los remos inclinados con barra, etcétera serán siempre más pesados que usando el cable.

Otra limitación de los cables es que la variedad existente es siempre mucho mayor para la parte superior y los brazos que para las piernas. Para éstas podéis encontrar distintas variaciones de extensiones y de flexiones de piernas, pero prácticamente eso es todo, mientras que usando los cables con las manos y adoptando distintas posiciones del cuerpo es posible llegar a afectar distintos grupos musculares de brazos y torso.

Un toque de variedad

No os sugiero que sustituyáis las barras y mancuernas por los cables de modo indefinido, ni mucho menos, pero sí que la introducción de algún ejercicio con cable en vuestras rutinas habituales no sólo aporta un toque de variedad que redundará en avivar el crecimiento, evitará la monotonía y disparará vuestro entusiasmo, sino que como los movimientos con cables son muy suaves para las articulaciones, favorecerán el aporte de sangre al músculo ayudándolo a regenerarse y a progresar.

Los veteranos y más acérrimos de las pesas os dirán que los cables sirven para perfilar, recortar y dar forma a los músculos, pero no para proporcionar masa y volumen porque no permiten usar bastante peso, pero no estoy de acuerdo. En realidad los músculos no detectan la cantidad de peso empleado, sino la dificultad que les ofrece una resistencia durante una contracción en concreto, pero ésta puede provenir de una pesa, una máquina o un cable. Si entrenáis con la suficiente intensidad se puede aumentar la masa usando los cables. En ese sentido dejadme subrayar que grandes mitos del músculo como Flex Wheeler prácticamente lograron el desarrollo de sus brazos casi exclusivamente con los cables.

Podéis de tanto en cuando cambiar uno de los ejercicios habituales con barra o con mancuernas de vuestra rutina por uno con cable y así infundir un nuevo estímulo.

También podéis confeccionar una rutina sólo con movimientos con cables para realizarla durante dos o tres semanas como ‘refresco’ de la rutina habitual, o para llevarla a cabo después de una etapa pesada, o tras la época de competición y servir así de regeneración general.

De cualquier forma, los ejercicios que pueden efectuarse con cables son casi infinitos, pero en esta ocasión os proponemos sólo algunos menos comunes, para que vuestras opciones de variedad sean mayores.

¡Disfrutad de la magia de los cables!

Seleccionad alguno de estos ejercicios para reavivar el crecimiento de la parte superior

Pecho

  • Cruces con cable, desde polea alta
  • Cruces con cable, desde polea baja
  • Cruces desde polea alta, arrodillado
  • Cruces desde polea alta, arrodillado

Espalda

  • Remo inclinado con apoyo de pecho
  • Remo a un brazo desde polea baja
  • Pull-over tumbado
  • Hiperextensiones

Bíceps

  • Curl desde polea baja, con agarre de cuerda
  • Curl desde polea baja, con agarre de cuerda, a un brazo
  • Curl desde polea alta, a un brazo
  • Curl desde polea alta, con agarre de cuerda
  • Curl desde polea baja, tumbado
  • Curl desde polea alta, tumbado

Tríceps

  • Extensiones de tríceps, tumbado
  • Extensión a un brazo, sentado

Hombros

  • Elevación lateral a un brazo, de pie
  • Elevación lateral a un brazo, tumbado
  • Cruces con cables para el deltoides posterior

Cintura

  • Contracciones de abdomen

Características de los cables

La resistencia que ofrecen los cables posee distintas características muy relevantes:

  • La tensión es exactamente igual a lo largo de todo el recorrido, desde el inicio hasta el final.
  • El impacto sobre las articulaciones es casi nulo y por tanto el riesgo de lesión es muy bajo.
  • Se puede trabajar un músculo desde cualquier ángulo, sin que la fuerza de la gravedad imponga el recorrido.
  • Los cables permiten trabajar el punto de máxima contracción de algunos movimientos, algo imposible con las pesas, puesto que en ese punto no se ejerce tensión.
  • El selector que permite escoger el peso de trabajo es muy fácil de desplazar arriba y abajo, modificando así la carga usada, con lo cual se predispone perfectamente para ejercitar los músculos con los sistemas de resistencia variable, como las series piramidales, las series descendentes, etcétera.

Curl desde polea baja, con agarre de cuerda

  • Posición inicial: De pie, delante de la polea, con una cuerda unida al cable de la salida inferior y agarrada con ambas manos.
  • Realización: Se flexionan ambos brazos, con las manos juntas hasta que éstas llegan a la altura de la barbilla.
  • Efectos singulares: La tracción constante del cable permite el trabajo del bíceps desde su inserción a su origen.
  • Consejo: Apretad con fuerza durante dos segundos durante la flexión final.

Curl desde polea baja, con agarre de cuerda, a un brazo

  • Posición inicial: De pie, de espaldas a la polea, con una cuerda unida al cable de la salida inferior y agarrada con una mano, con la palma mirando al muslo.
  • Realización: Se flexiona el brazo, al tiempo que se gira la mano ligeramente hacia fuera, hasta que ésta llega a la altura de la barbilla.
  • Efectos singulares: Si se mantiene la palma mirando al muslo, con agarre de martillo, se verá afectado el braquial y si se gira la mano, llevando la palma arriba se ve más afectado el bíceps.
  • Consejo: En cualquier caso mantened la posición final dos segundos mientras apretáis el músculo con fuerza.

Curl desde polea alta, a un brazo

  • Posición inicial: Situado entre dos poleas y agarrado firmemente con un brazo a una estructura para estabilizar el cuerpo y con el brazo libre estirado y agarrando el cable de la salida superior de la polea.
  • Realización: Sin mover nada, se flexiona el brazo que agarra el cable hasta que el puño toca la frente, pero sin levantar el codo.
  • Efectos singulares: Aísla por completo el trabajo del bíceps y afecta sobre todo a la porción muscular que forma el pico.
  • Consejo: Mantened la posición final de máxima contracción durante uno o dos segundos contrayendo con fuerza.

Curl desde polea alta, con agarre de cuerda

  • Posición inicial: Delante de una polea, sosteniendo con ambas manos una cuerda que se ha unido a la salida superior.
  • Realización: Manteniendo ambas manos juntas, flexionad los brazos hasta que las manos tocan la frente.
  • Efectos singulares: Durante la flexión las manos se ven obligadas a girar, afectando de forma profunda la cabeza larga del bíceps.
  • Consejo: Mantened la posición final de máxima contracción durante uno o dos segundos contrayendo con fuerza los bíceps.

Curl desde polea baja, tumbado

  • Posición inicial: Tumbado sobre el acolchado que se usa para hacer remo desde una polea baja y sosteniendo una barra corta unida al cable.
  • Realización: Flexionad ambos brazos hasta que la barra alcance la barbilla.
  • Efectos singulares: Dota de mayor grosor y calidad el bíceps, sin la participación de otros grupos musculares.
  • Consejo: A diferencia de la flexión de brazos con barra en que los codos han de permanecer atrás o de lo contrario se pierde el efecto de la tracción, aquí con el cable podéis adelantar los codos para forzar la contracción de los bíceps.

Cruces desde polea baja

  • Posición inicial: De pie entre dos aparatos de poleas, con cada mano se sostiene un agarre unido al cable de las salidas inferiores.
  • Realización: Tirad de los cables para juntar las manos delante del pecho manteniendo los codos sin flexionar para que sea la contracción del pectoral la que lleve a cabo la acción.
  • Efectos singulares: Este ejercicio desarrolla y da forma a la cara interna y superior del pectoral.
  • Consejo: Situaos un poco adelantados del plano de las poleas y mantened la posición final mientras apretáis los músculos.

Cruces desde polea alta, arrodillado

  • Posición inicial: De rodillas, entre dos aparatos de poleas y con los brazos estirados, con cada mano se sostiene un agarre unido al cable de las salidas superiores.
  • Realización: Tirad de los cables para juntar las manos delante del abdomen manteniendo los codos sin flexionar para que sea la contracción del pectoral la que lleve a cabo la acción.
  • Efectos singulares: Este ejercicio desarrolla y da forma a la cara externa e inferior del pectoral, pero también a la interna si contraéis al final.
  • Consejo: Situaos un poco adelantados del plano de las poleas y mantened la posición final mientras apretáis los músculos.

Extensiones de tríceps, tumbado

  • Posición inicial: Tumbado sobre una banca cercana a la polea y con la cabeza hacia el lado del aparato. Se sostiene una barra corta, cerca de la frente, unida al cable inferior.
  • Realización: Estirad los brazos por completo hasta que estén perpendiculares con el tronco, pero manteniendo las manos en un plano por encima de la cara.
  • Efectos singulares: El movimiento es muy suave para los codos, a diferencia de cuando se efectúa con barra, y permite mantener la misma tensión en el tríceps en todo el trayecto.
  • Consejo: Marcad una pausa en el inicio y otra al final mientras aquí apretáis con fuerza los tríceps.

Curl desde polea alta, tumbado

  • Posición inicial: Tumbado sobre una banca cercana a la polea y con la cabeza hacia el lado del aparato. Los brazos estirados agarran una barra corta unida al cable superior.
  • Realización: Manteniendo en todo momento los codos apuntando al techo, flexionad los brazos hasta que la barra toque la frente.
  • Efectos singulares: El aislamiento del bíceps en este movimiento es total y la parte que se ve afectada es la superior, la más cercana al hombro y la que contribuye a resaltar el pico.
  • Consejo: No mováis nada más que los antebrazos y mantened la posición final mientras apretáis con fuerza el músculo. Usad un peso ligero.

Extensión a un brazo, sentado

  • Posición inicial: Sentaos en un taburete o en el borde de una banca que habréis acercado a la polea. Separad las piernas y coged el agarre individual del cable superior con la palma de la mano mirando al techo. En el inicio el brazo está flexionado como en la posición final del curl de concentración.
  • Realización: Mientras mantenéis el codo apoyado contra la cara interna del muslo, estirad el brazo con la fuerza del tríceps hasta enderezarlo por completo.
  • Efectos singulares: Este movimiento afecta a las tres franjas del tríceps, pero especialmente a la larga, contribuyendo además a dotar de separación al tríceps.
  • Consejo: No despeguéis el codo del muslo y apretad con fuerza el tríceps mientras el brazo está estirado.

Remo inclinado con apoyo de pecho

  • Posición inicial: Sentado en una banca inclinada, situada aproximadamente a un metro de la polea, con el pecho apoyado contra el respaldo del banco y con los brazos estirados cogiendo el cable de la salida inferior de la misma.
  • Realización: Sin despegar el pecho del respaldo, se llevan ambos brazos hacia atrás, tratando de que los codos lleguen lo más lejos posible.
  • Efectos singulares: Desarrolla la musculatura de la espalda, en especial de la zona central y proporciona detalle y relieve a la zona.
  • Consejo: Procurad arquear la espalda, levantando ligeramente la cabeza y mantened la posición final con los codos hacia atrás durante un segundo.

Cruces con cables para el deltoides posterior

  • Posición inicial: De pie, entre dos aparatos de poleas, los brazos están cruzados, sosteniendo con la mano izquierda el cable de la salida derecha y con la derecha el cable de la izquierda.
  • Realización: Separad los brazos para estirarlos por completo y acabar poniéndolos en cruz.
  • Efectos singulares: El ejercicio afecta a los deltoides posteriores muy localizadamente y también de rebote a la parte alta de la espalda.
  • Consejo: Adelantaos un poco con respecto al plano de las poleas y aseguraos de que en el inicio los brazos estén bien cruzados entre sí para forzar el estiramiento muscular.

Pull-over tumbado

  • Posición inicial: Tumbado en una banca declinada, alejada al menos un metro de la polea, y con los brazos estirados hacia atrás y sosteniendo una barra corta unida al cable de la salida inferior del aparato.
  • Realización: Sin flexionar los codos, llevad los brazos rectos desde atrás hasta que toquéis con las manos los muslos superiores, marcando un arco de 360º.
  • Efectos singulares: Este ejercicio afecta tanto los dorsales como el pectoral, al tiempo que contribuye a ensanchar la caja torácica.
  • Consejo: Inspirad profundamente cuando los brazos están estirados hacia atrás y espirad mientras lleváis los brazos a los muslos.

Contracciones de abdomen

  • Posición inicial: Tumbaos en el suelo, sobre una colchoneta, con la cabeza cercana a la salida inferior de la polea. Colocad una cuerda unida al cable y cogedla con ambas manos que mantendréis en todo momento en contacto con la cabeza. Para aislar el abdomen mantened las piernas cruzadas y en el aire.
  • Realización: Despegad ligeramente la cabeza y la parte superior de espalda y hombros del suelo, mientras contraéis con fuerza los músculos abdominales.
  • Efectos singulares: Emplead las manos como simples ganchos que unen el cable a la cabeza y las contracciones de abdomen serán muy intensas.
  • Consejo: Estirad un poco las piernas, no por completo, mientras lleváis la cabeza atrás y al acercarla al pecho flexionad un poco las rodillas hasta que éstas se encuentren en ángulo recto o cercanas al abdomen.

Hiperextensiones

  • Posición inicial: Colocaos en un banco específico de hiperextensiones, de cara a la polea, con los pies firmemente anclados en los rodillos para tal menester y agarrad con ambas manos el cable de la salida inferior.
  • Realización: Sosteniendo el cable mientras los brazos permanecen estirados y el torso inclinado hacia delante, erguíos lentamente con la fuerza de los lumbares hasta que la parte superior del cuerpo se encuentre casi perpendicular al suelo.
  • Efectos singulares: Este ejercicio además de ejercitar fuertemente los músculos lumbares también trabaja los glúteos y los femorales.
  • Consejo: Haced el movimiento lentamente y no os reclinéis hacia atrás en exceso pues puede ser peligroso por riesgo de pinzamiento lumbar.

Remo a un brazo desde polea baja

  • Posición inicial: De pie delante de una polea, con una pierna avanzada para equilibrar el peso el cuerpo, una mano apoyada sobre el muslo y con la otra agarrando el cable de la salida inferior.
  • Realización: Estirad del cable llevando el codo todo lo atrás posible, al tiempo que sentís la contracción de la musculatura de la espalda.
  • Efectos singulares: Este ejercicio proporciona detalle y relieve al centro de la espalda.
  • Consejo: Aseguraos de realizar un recorrido largo, estriando muy bien el brazo y llevando el codo todo lo atrás posible, además de mantener esa posición final dos segundos.

Elevación lateral a un brazo, de pie

  • Posición inicial: De pie, situado lateralmente a una polea, con un brazo aferrándose a la estructura para equilibrarse bien y con el otro brazo se sostiene el cable de la salida inferior, que queda por detrás del cuerpo.
  • Realización: Se eleva el brazo sin flexionar el codo, hasta que la mano alcanza el nivel del hombro.
  • Efectos singulares: Este movimiento afecta de forma aislada y concentrada a la cabeza externa, o lateral del hombro.
  • Consejo: Haced el ejercicio con control y deteneos arriba un segundo antes de volver al punto inicial.

Elevación lateral a un brazo, tumbado

  • Posición inicial: Tumbado en el suelo, delante de una polea y con los pies apoyados contra su estructura. La mano libre puede estar apoyada en la cadera y el otro brazo estirado sobre el muslo sostiene el cable de la salida inferior.
  • Realización: Desde esa posición se separa el brazo para llevarlo en línea recta lateralmente hasta igualarse con el hombro.
  • Efectos singulares: Al estar tumbado se mata toda inercia y el movimiento es estrictamente realizado por la contracción del deltoides lateral.
  • Consejo: El brazo que se mueve ha de hacerlo a dos dedos del suelo, para evitar la fricción con éste.

Elevación frontal con cable, tumbado

  • Posición inicial: Tumbado sobre el acolchado que se usa para hacer remo desde una polea baja y sosteniendo una barra corta unida al cable.
  • Realización: Desde esa posición se suben los brazos rectos hasta llevar las manos a la altura de la cara.
  • Efectos singulares: Al estar tumbado se mata toda inercia y el movimiento es estrictamente realizado por la contracción del deltoides frontal.
  • Consejo: Mantened los brazos rectos, pero con una ligera curva del codo.

Remo al mentón con cable, tumbado

  • Posición inicial: Tumbado sobre el acolchado que se usa para hacer remo desde una polea baja y sosteniendo una barra corta unida al cable.
  • Realización: Desde esa posición se suben los brazos hasta llevar las manos al mentón.
  • Efectos singulares: Al estar tumbado se mata toda inercia y el movimiento es estrictamente realizado por la contracción del deltoides en general, con cierta ayuda del trapecio.
  • Consejo: Mantened la barra rozando al cuerpo durante todo el trayecto, con los codos siempre muy por encima de las manos y procurad marcar una pausa arriba para acentuar la contracción.