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Una cintura de piedra

Por Dan Smith

Es muy posible que ya lo sepáis, pero puede que alguno de vosotros todavía no se haya detenido a pensar qué grupos corporales son los que más pueden hacer por mejorar el aspecto general del cuerpo y estéis enfrascados en desarrollar el pecho o los bíceps.

Los clásicos aseguran que la cintura estrecha y los hombros anchos constituyen el eje de la buena proporción, además del catalizador de la forma atlética por antonomasia.

Ya hace más de 2000 años que los griegos proyectaron esa idea con sus esculturas y todavía hoy, tanto para los hombres como para las mujeres, cuanto más diferencia haya entre los hombros y la cintura, tanto mejor.

Como es evidente para lograr ese aspecto de V un camino consiste en procurar ensanchar los hombros, a lo cual os encomio desde ahora mismo, pero siempre obtendréis resultados más rápidos y más espectaculares si os centráis en reducir la cintura, porque toda la estética corporal se beneficiará de ese cambio.

Un simple centímetro que reduzcáis la circunferencia de vuestra cintura producirá el efecto óptico semejante a un incremento de varios centímetros en los hombros. También visto desde atrás, en cuanto la cintura se reduce la espalda adquiera una mayor amplitud y envergadura.

Incluso los cuadriceps cobran mayor bombeo y curva externa al reducir el abdomen.

En definitiva, que de la misma manera que la zona media constituye la faja vital del cuerpo, también es el centro visual y el punto desde donde se proyecta la imagen corporal y estética, por eso acondicionarla ha de ser siempre una auténtica prioridad.

Podéis estar absolutamente seguros que con independencia del grado de desarrollo de los distintos grupos musculares, basta con reducir la cintura, endurecerla y resaltar los abdominales para que vuestro físico suba muchos enteros.

Ahora bien, para lograr esa cintura perfecta hay que saber conjugar tres aspectos: el entrenamiento, la dieta y el ejercicio aeróbico.

Entrenamiento de abdominal

A diferencia del resto de grupos musculares, los abdominales sí pueden ejercitarse más de una vez por semana, porque se recuperan muy rápido y porque tampoco se trata de una zona en la que se busque la máxima hipertrofia muscular.

Asimismo, otra diferencia que distingue el trabajo de la cintura con el resto es que no es recomendable utilizar mucho peso para buscar esa gran hipertrofia, que por el contrario sí se persigue en el resto de grupos. Lo cierto es que el objetivo de todo atleta es presentar una cintura definida, musculada, pero lo más pequeña posible, en cambio si empleáis peso para entrenarla también esos músculos, como los demás, responderán a la sobrecarga desarrollándose mucho y entonces la cintura se ensanchará.

Por tanto, el entrenamiento del abdomen ha de ser sin peso adicional y con un elevado número de series y repeticiones para procurar esa quemazón característica que asegura el tono muscular y la combustión de la grasa.

Así que podéis realizar dos o tres sesiones de abdominales por semana, o incluso comenzar o terminar cada una de vuestras rutinas dedicando unos minutos a la zona media.

Dieta para reducir la cintura

Es evidente que por mucho que entrenéis la cintura en el gimnasio, si luego en la mesa lleváis una dieta alta en grasa y en azucares, entonces nunca os veréis libres de esa capa de grasa que envuelve y tapa los abdominales.

Como seguro sabéis todos, una cosa es tener unos músculos abdominales fuertes y duros y otra muy distinta que éstos se vean perfectamente definidos bajo la piel. Conozco a varios chicos que hacen cientos de repeticiones de abdominales a diario y su abdomen está tan fuerte como una roca, pero su aspecto es el de un halterófilo o el de un luchador, es decir con una zona media ancha, gruesa y tapada dónde es imposible ver los abdominales dibujados.

Para que el abdomen se vea recortado es necesario que la piel sea fina, es decir que no tenga grasa subcutánea que genera esa piel gruesa.

En función de la cantidad de grasa que tengáis que eliminar vuestra dieta será más o menos restrictiva. Si la cintura ya se ve más o menos definida, entonces bastará con reducir de la alimentación las calorías vacías como el pan, los refrescos, los productos de pastelería y bollería, así como las grasas saturadas que se encuentran en mantequillas y margarinas, embutidos, conservas y comida rápida.

Si a pesar de eso todavía debéis limpiar más para destapar el abdomen, entonces reducid los hidratos de carbono (patatas, arroz, pasta) y cambiadlos por fibra (verduras y hortalizas) y veréis como la piel se afinará a marchas forzadas.

Ejercicio cardiovascular

Todos los culturistas y entusiastas del fitness saben perfectamente que el ejercicio cardiovascular es el mejor instrumento para activar la eliminación de la grasa. Constituye un medio sensacional para acelerar la degradación del tejido adiposo y obtener de él combustible para entrenar. La actividad cardiovascular no puede faltar para lograr cambiar la composición corporal, porque además de quemar muchas calorías también acelera el metabolismo, lo cual contribuye en gran medida a mantenerse definido, ya que el cuerpo quema más calorías durante todo el día, incluso en la fase de reposo.

Cualquier actividad aeróbica funciona, desde la bicicleta, el remo, la carrera, la máquina de subir escaleras, la máquina elíptica, etcétera.

Incluso podéis convertir la sesión de ejercicios abdominales en aeróbica si enlazáis varios ejercicios seguidos uno tras otro sin descanso entre ellos, hasta completar una serie de cada uno, luego descansáis unos segundos y repetís.

De esa forma además de entrenar el abdomen convertís ese entrenamiento en una actividad aeróbica de gran alcance.

En el pasado la mayoría de culturistas no hacía aeróbic propiamente dicho, pero todos entrenaban el abdomen en modo de circuito, es decir sin descanso entre series y lograban una gran definición, porque de hecho convertían ese entrenamiento en altamente cardiovascular.

La marca del atleta

Juzgad por vosotros mismos. Mirad un tipo fuerte, de grandes brazos y robustas piernas, e incluso un pecho abultado, pero con una cintura ancha, gruesa y sin ningún vestigio de abdominales y asentiréis que no es una imagen muy estética, mientras que en cambio otro cuyo volumen muscular sea inferior pero que posea una cintura pequeña, pétrea, dura y con los músculos abdominales bien visibles y esculpidos siempre resultará más agradable y su imagen enseguida será atribuida a la de un atleta, en forma, fuerte y muy estético.

Y es que la cintura definida y musculosa constituye la marca del atleta.

EJERCICIOS

Elevaciones de piernas, colgado

  • Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen.
  • Colocación: Agarrados a una barra o espaldera y con las piernas colgando hacia el suelo.
  • Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas casi rectas hasta que éstas alcancen el nivel de la cintura. Regresad lentamente abajo.
  • Consejo: Flexionad ligeramente las rodillas para que las piernas no estén completamente rígidas.

Elevaciones de piernas, colgado con giro

  • Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior del abdomen, así como los intercostales.
  • Colocación: Agarrados a una barra o espaldera y con las piernas colgando hacia el suelo.
  • Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las piernas flexionadas, al tiempo que giráis las caderas, para que las rodillas alcancen el lateral izquierdo del pecho. Regresad lentamente abajo y subidlas ahora hacia el lado derecho.
  • Consejo: Procurad marcar una leve pausa cuando las piernas estén cerca del cuerpo, contrayendo con fuerza el abdomen.

Torsión de tronco, de pie

  • Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y oblicuos.
  • Colocación: De pie, con las piernas separadas y con un palo por detrás de los hombros y los brazos apoyados en él.
  • Ejecución: Estabilizad la parte inferior del cuerpo, mientras torcéis el tronco hacia un lado, procurando que el brazo derecho se acerque a la pierna del mismo lado y luego volved a la posición inicial y repetid con el izquierdo.
  • Consejo: Mantened un ritmo vivo pero no dejéis que el tronco se incline hacia delante.

Giros de tronco, con palo

  • Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y oblicuos.
  • Colocación: De pie, con las piernas separadas y con un palo por detrás de los hombros y los brazos apoyados en él.
  • Ejecución: Estabilizad la parte inferior del cuerpo, mientras giráis los brazos para que primero el derecho quede al frente del cuerpo y luego el izquierdo.
  • Consejo: Mantened un ritmo vivo pero no excesivo de los giros.

Elevaciones de piernas, en banca

  • Objetivo: Muscular y endurecer la parte inferior de los abdominales.
  • Colocación: Tumbado en una banca, con las manos agarradas al extremo superior de la misma para estabilizarse y las piernas extendidas delante, hacia el suelo.
  • Ejecución: Elevad ambas piernas juntas hasta que adopten un ángulo de 90º con el cuerpo, o algo más.
  • Consejo: Mantened siempre una ligera flexión de rodillas, el cuerpo inmóvil y descended las piernas por completo, hasta casi tocar el suelo.

Encogimientos de rodillas, en banca

  • Objetivo: Muscular y endurecer el abdomen inferior.
  • Colocación: Sentado en el borde de una banca, con las manos firmemente sujetas a ésta para estabilizar el cuerpo y con ambas piernas estiradas delante, hacia el suelo.
  • Ejecución: Flexionad ambas piernas a un tiempo, procurando encoger las rodillas hacia el abdomen, llevando los talones atrás.
  • Consejo: Mantened el torso quieto y la cabeza hacia delante, así como un movimiento de piernas controlado.

Contracciones de abdomen

  • Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen.
  • Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en una banca o en el aire, formando un ángulo recto, y las manos detrás de la cabeza.
  • Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, sin despegar el resto, mientras se contraen con fuerza los músculos abdominales.
  • Consejo: Contraed fuertemente durante un segundo en el punto alto, antes de regresar. Mantened la cabeza recta, sin llevar la barbilla al pecho.

Contracciones de tronco, con giro

  • Objetivo: Muscular y endurecer la zona superior del abdomen y destacar los músculos intercostales.
  • Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en una banca o en el aire, formando un ángulo recto, y las manos detrás de la cabeza.
  • Ejecución: El movimiento consiste en elevar los hombros y la parte superior de la espalda, realizando un pequeño giro, es decir, acercando el codo izquierdo a la rodilla derecha, regresar y repetir del otro lado.
  • Consejo: Como es lógico no tocaréis nunca la rodilla con el codo opuesto, porque el movimiento ha de ser muy corto, pero el objetivo es dar la inclinación y contraer en esa posición antes de regresar.

Encogimientos inversos, colgado

  • Objetivo: Muscular y endurecer todo el abdomen, en especial la parte inferior.
  • Colocación: Agarrados a una barra o espaldera y con las piernas flexionadas, con los muslos formando un ángulo recto.
  • Ejecución: Sin mover el cuerpo, subid con control las rodillas hasta que éstas alcancen y a ser posible toquen el pecho. Regresad lentamente abajo.
  • Consejo: Cuando estéis cansados, podéis daros algo de impulso para acercarlas al pecho.

Encogimientos de abdomen con cable, de rodillas

  • Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
  • Colocación: De rodillas y de espaldas a una polea, se agarra con ambas manos el cable que viene de atrás y arriba, si es posible con un agarre de cuerda, mientras las manos permanecen juntas cerca de la cabeza.
  • Ejecución: Sin despegar las manos de la cabeza, se ha de contraer el tronco hacia abajo en un movimiento de corto recorrido.
  • Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen.

Contracciones laterales con cable, a un brazo

  • Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y oblicuos, así como el abdomen superior.
  • Colocación: De rodillas y de lado a un metro de una polea, se agarra con una mano el cable de la salida superior y se mantiene el brazo flexionado, con el codo apuntando al suelo y la mano cercana al hombro.
  • Ejecución: Manteniendo inmóvil el brazo, que sólo sirve como sujeción del cable, se contrae el tronco lateralmente, queriendo tocar la cintura con el codo.
  • Consejo: No inclinéis el tronco hacia delante, este ha de ser un movimiento sólo lateral.

Flexiones de tronco con cable

  • Objetivo: Muscular y endurecer la parte superior del abdomen.
  • Colocación: De rodillas y delante de una polea, se agarra con ambas manos el cable que proviene de arriba, si es posible con un agarre de cuerda, mientras las manos permanecen juntas cerca de la frente.
  • Ejecución: Sin despegar las manos de la cabeza, se flexiona el tronco hacia abajo, hasta que los codos tocan el suelo.
  • Consejo: Mantened la posición de máxima contracción durante un par de segundos apretando el abdomen.

Elevaciones con balón

  • Objetivo: Muscular y endurecer los músculos abdominales superiores.
  • Colocación: Tumbado en el suelo, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el firme, la cabeza erguida y sosteniendo un balón delante del pecho.
  • Ejecución: Elevad el tronco lo suficiente como para que el balón alcance la altura de las rodillas y contraed en esa posición antes de regresar.
  • Consejo: En la posición superior sólo los glúteos permanecen en contacto con el suelo.

Contracciones con balón y giro

  • Objetivo: Muscular y endurecer los músculos intercostales y abdominales.
  • Colocación: Tumbado en el suelo, con la parte superior de la espalda separada del suelo y las piernas flexionadas con los pies apoyados en el firme.
  • Ejecución: Elevad ligeramente el tronco, contrayendo el abdomen, al tiempo que pasáis el balón al lado izquierdo del cuerpo, luego regresáis atrás y ahora despegáis la espalda de nuevo y lo lleváis al lado derecho, sin que las piernas se muevan ni se despeguen del suelo y así sucesivamente.
  • Consejo: Sólo los glúteos permanecen en contacto con el suelo.

Rutinas de abdominales (énfasis en los superiores)

Giros de tronco con palo, 3x 50

Encogimientos de abdomen con cable, de rodillas, 3x 15

Contracciones de abdomen en suelo, 3x 15

Flexiones de tronco con cable, 3x 15

Contracciones con balón y giro, 3x 15

Rutinas de abdominales (énfasis en los inferiores)

Torsión de tronco, 3x 50*

Elevación de piernas colgado, 3x 15

Encogimientos inversos, colgado, 3x 15

Elevación de piernas en banca, 3x 15

Encogimientos de rodillas en banca, 3x 15

*De cada lado.

Rutinas de abdominales (énfasis en la zona lateral)

Torsión de tronco, 3x 50

Elevación de piernas colgado, con giro, 3x 15*

Contracciones de tronco con giro, 3x 15*

Contracciones laterales con cable, a un brazo, 3x 15**

Contracciones con balón y giro, 3x 15*

*De cada lado.

**Con cada brazo.