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LA QUE PROVIENE DE LOS OCÉANOS

Por Xavier Fox

Si buscáis la mejor fuente de proteína, volved a los orígenes del hombre… no, no a las cavernas, sino a los océanos. Ahí encontraréis las mejores proteínas para lograr músculos grandes y exentos de grasa. Cuando se trata de la nutrición culturista la palabra que está en la mente de todo maníaco del músculo es: proteína.

Los hidratos de carbono y las grasas esenciales son también importantes, para prácticamente cualquier culturista está más preocupado por conseguir suficiente cantidad de proteína que por cualquier otra cosa. Esto es debido a que la proteína se emplea para construir el tejido muscular y la razón por la que los culturistas pasan media vida en el gimnasio torturándose es porque quieren desarrollar tanto músculo como les sea posible. Engullen proteína entre ‘pecho y espalda’ como si no hubiese un mañana.

Las fuentes más comunes de proteínas son los huevos, las aves, la proteína de suero y la carne roja, lo cual puede estar haciendo que muchos culturistas pierdan la tremenda oportunidad de obtener grandes cantidades de proteína sin un exceso de calorías mediante el consumo de pescados altamente densos en proteína.

Si queréis una excepcional fuente de proteína y otros nutrientes esenciales que puedan ayudaros a acumular volumen muscular, entonces es hora de ir de pesca a vuestro mercado o supermercado habitual.

El atún no es la única proteína del océano

Muchos culturistas consumen atún en conserva. Esto es probablemente debido a lo cómodo que es, puesto que sólo hace falta un abrelatas (en la mayoría de marcas ni eso, ya que disponen de un sistema de abertura fácil) y un minuto para consumirlo, aparte de que su precio es muy asequible. El atún es definitivamente una fantástica fuente de proteína, pero existen muchos otros tipos de pescados que son también muy generosos en proteína. Un inconveniente del atún en conserva es que muchas marcas lo envasan en aceite o en caldo, junto con grandes cantidades de sal, haciéndolo menos atractivo que el pescado fresco.

Utilizar distintos tipos de pescado permitirá que el culturista no se aburra con su dieta. No hay nada peor que tener que comer exactamente lo mismo día tras día. Las dietas estrictas ya son suficiente duras de seguir, pero añadid a eso las mismas comidas insípidas cada día y se volverá 10 veces más difícil disponer del coraje necesario para servirse otro bocado del mismo sabor y textura.

Consumir diferentes pescados os permitirá continuar maximizando vuestra ingesta nutricional y de proteína al tiempo que experimentáis una gran variedad de aromas y de consistencias. Eso hará las cosas mucho más soportables y os mantendrá alejados de querer saltaros la dieta. Una de las mejores cosas del pescado es que es un alimento muy denso en nutrientes.

La mayoría de variedades es muy baja en grasa, especialmente en grasa saturada, lo cual mantiene a raya el total de calorías. Recordad que la grasa tiene más del doble de calorías por gramo que la proteína o los hidratos de carbono, así que comer pescado os permite obtener tanta proteína como la mayoría de las carnes sin ni siquiera acercarse a la cantidad de calorías que aportáis al organismo.

Por ejemplo, el bacalao os proporciona un gramo de proteína por cada 4,5 calorías, mientras que el mejor solomillo (uno de los cortes más limpios de carne) contiene la misma cantidad de proteína por cada 6 calorías que consumís. Además, el solomillo tiene cinco veces más grasa. Por tanto, obtenéis 25% más de proteína por caloría y cinco veces menos de grasa. ¿No os gustaría ser capaces de consumir 25% menos de calorías mientras conseguís la misma cantidad de nutrición tomando menos grasa? ¡Sin duda eso os permitiría ganar músculo mucho más fácil y además perder el exceso de peso!

Eso es lo mejor de comer pescado. Seréis capaces de ingerir la misma cantidad de proteína que con otras fuentes, al tiempo que mantenéis baja la ingestión de calorías. Pensad en las implicaciones que eso tiene para un culturista. Seréis capaces de recortaros más fácilmente, o puede que podáis sustituir esas calorías por un poco más de hidratos de carbono para favorecer los niveles de energía. Todavía mejor, podéis consumir la misma cantidad de calorías que con otras fuentes y obtener más proteína para ser capaces de construir más músculo.

Existen varias formas por las que podéis aprovechar la densidad nutricional del pescado, pero lo más importante es que éste os aporta más proteína, menos calorías y menos grasa que las otras principales fuentes de proteína.

Pescado y grasas omega

A pesar de que el pescado es bajo en grasa, la grasa que contiene es la más saludable, porque contiene ácidos grasos omega 3 y omega 6 que proporcionan tantos beneficios nutricionales que son tan importantes para vuestro éxito como culturista como lo son la proteína y los hidratos de carbono.

Los ácidos grasos omega 3 (ácido alfa linoléico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)) son lo que se conoce como ácidos grasos esenciales, así que es necesario que estén presentes en los alimentos que ingerimos. El cuerpo no puede producirlos a partir de otros nutrientes. La familia de las grasas omega es excepcionalmente importante para muchas funciones vitales del cuerpo. En su contexto original, “omega” es la última letra del alfabeto griego y significa “El límite definitivo de algo”. Cuando se trata de la nutrición, es fácil de ver por qué se llamaron a estas grasas “omega” debido a los múltiples beneficios que proporcionan.

Desde una perspectiva general de la salud, los omega 3 han demostrado que ayudan a prevenir el crecimiento del cáncer, mejoran la función cerebral, promueven la integridad celular, ayudan a controlar el calcio en el cuerpo y también colaboran con el crecimiento celular. Eso ya es bastante impresionante de por sí. Sin embargo, la mayor parte de la notoriedad de los omega 3 proviene de su capacidad para interactuar con el colesterol. El control de los omega 3 sobre la cantidad de LDL (lipoproteínas de baja densidad) y de HDL (lipoproteínas de alta densidad) en la sangre evita que desarrolléis problemas cardiovasculares. Si no consumís omega 3 en la dieta, pero por el contrario sí ingerís grasas saturadas, es muy posible que los altos niveles de LDL (el colesterol malo) provoquen la acumulación de placa en las paredes arteriales. Puesto que son cilíndricas, eso equivale a engrosar la pared interna hasta estrecharla como una paja dejando poco espacio para que la sangre fluya por su interior. Lo que entonces sucede es que el volumen de sangre que es capaz de circular a través de las venas se ve ampliamente limitado, causando un gran número de problemas de salud, eso sin mencionar que de paso provocará que menos nutrientes y oxígeno lleguen a los músculos.

Los omega 3 mantendrán vuestro sistema cardiovascular saludable, tanto si sois culturistas como si no.

No solamente los omega 3 evitan que la placa se adhiera a las paredes arteriales, sino que en realidad pueden crear el escenario contrario, favoreciendo su dilatación. Para aquellos de vosotros que estéis familiarizados con los suplementos de óxido nítrico, este es el mismo mecanismo por el que éstos producen su magia.

Los omega 3 incrementan la producción de prostaglandinas que a su vez dilatan las venas, así que ahora “la paja” puede tener un mayor diámetro en su interior. No solamente permitirá que circule más caudal de líquido, sino que lo hará incluso más rápido. Pensad en esto desde una perspectiva de culturistas. Ahora bien, si se puede transportar un mayor volumen de nutrientes y de oxígeno al interior de las células, así como con un ritmo más rápido, entonces vuestro potencial de crecimiento aumentará exponencialmente.

Uno de los mejores beneficios de la dilatación de las venas que producen los omega 3 será también un incremento en la cantidad de proteína que llegará a los músculos. Esto aumentará el grado de síntesis proteínica que causará que el tiempo de recuperación sea mucho más corto, lo cual también favorece un mayor potencial de nuevo crecimiento.

Al mismo tiempo, los hidratos de carbono también llegarán a las células con más celeridad y en mayor cantidad. De nuevo, el grado de recuperación mejorará, pero sobre todo es durante el entrenamiento cuando resulta de mayor ayuda, porque al llegar más glucógeno, vuestra capacidad para permanecer enérgicos durante la sesión y continuar realizando repeticiones duras también aumentará.

Los omega 3 incrementan asimismo la sensibilidad a la insulina, de manera que podréis utilizar los hidratos de carbono más eficientemente y al mismo tiempo acumular menos grasa corporal. Ahora… estaréis entrenando más duro, recuperándoos más rápido y además creando más tejido muscular.

¡Y todo eso sólo por comer pescado!

El pescado y la producción hormonal

Pero lo divertido no acaba aquí. Además de vuestro programa nutricional, una de las cosas más importantes que debéis hacer como culturistas es mantener vuestra producción hormonal al máximo. Bien, ¿sabéis qué? Los ácidos grasos omega 3 están fuertemente implicados en controlar la regulación hormonal. Si queréis perder el tiempo en el gimnasio, haced cosas que inhiban la producción de testosterona y hormona del crecimiento. Sin embargo, si queréis crecer como la mala hierba, maximizar la producción de testosterona y de hormona del crecimiento al tiempo que inhibís la de cortisol, entonces resulta que comer pescado puede ayudaros a conseguirlo.

El aumento de hormonas también actuará en sinergia con el mayor flujo sanguíneo de la vasodilatación. Cuando conseguís más síntesis de proteína y acumulación de carbohidratos al mismo tiempo que unos niveles superiores de testosterona y de hormona del crecimiento, entonces habréis creado el entorno anabólico perfecto.

El pescado y la inflamación

Finalmente, los omega 3 que obtenéis comiendo pescado, también inhibirán la inflamación y como culturistas frenar la inflamación es esencial para alcanzar el éxito. Los músculos no se recuperarán muy bien si estáis inflamados, además, los radicales libres tendrán la oportunidad de amontonarse y dañar los músculos, tendones y ligamentos, dejándoos no muy bien situados para entrenar de forma eficaz y puede que ni siquiera para hacerlo en absoluto. El dolor crónico y los problemas de inflamación son la críptonita de los culturistas. El efecto que la inflamación tiene sobre la capacidad de entrenamiento es bastante negativo, pero es que a largo plazo la inflamación puede causar estragos sobre la salud y el rendimiento del cuerpo. No habrá mucho crecimiento si los músculos están constantemente inflamados. Vuestros entrenamientos tampoco valdrán gran cosa si estáis constantemente doloridos e incapaces de recuperaros.

Cuidado con el pescado

Cuando se trata de cuidado, el pescado requiere un poco más que otros tipos de fuentes de proteína, y necesitáis prestar un poco más de atención al comprarlo. El pescado más sabroso es el que compráis directamente en el mercado y os lo lleváis a casa para consumirlo de inmediato. Sin embargo, puede ser congelado como la carne. El pescado se suele estropear antes que las carnes, de manera que sed diligentes en comprobar las fechas de las etiquetas cuando lo compréis. Comprad aquel que esté firme al tacto y se vea húmedo, no que parezca seco, de goma o desecado. Además, no lo dejéis en el frigorífico más de un día. Si no lo vais a consumir el mismo día que lo compráis o al siguiente, entonces congeladlo. Aseguraos de guardarlo empaquetado al vacío o envuelto en una bolsa con cremallera firmemente envuelto en papel de congelar. Cuando decidáis descongelarlo, no lo dejéis sobre la encimera, dadle suficiente tiempo para descongelarse dentro de la nevera y sobre todo, nunca congeléis de nuevo el pescado.

Otro aspecto a tener en cuenta cuando compréis pescado es saber si se ha criado en libertad o en piscifactoría. Aunque no hay demasiada diferencia, la principal (e importante) es que los estudios están demostrando que el pescado criado en piscifactorías presenta un menor contenido en grasas omega 3. Además, en el silvestre la proporción entre omega 3 contra omega 6 es de 2:1 que es la óptima para la salud y la digestión, mientras que en el procedente de la piscifactoría tiene una proporción de 1:6 a favor del omega 6 que es el más abundante. En cambio, el cuerpo prefiere la proporción de 2:1 a favor del omega 3 para una mejor absorción y salud.

La mejor proteína proviene de los océanos

Así que recordad, que el atún no es el único pescado que existe para obtener una buena fuente de proteína, por tanto, aprovechad la gran variedad existente y la riqueza de distintos sabores. Mantener la variedad en vuestra dieta hará más fácil que no os apartéis del buen camino. Y lo más importante, al añadir más pescado a vuestra dieta seréis capaces de obtener toda la proteína que necesitáis al tiempo que mantenéis las calorías totales y la grasa en un contenido mínimo. No solamente mantendréis vuestro coeficiente de grasa corporal bajo, sino que los ácidos grasos omega 3 y omega 6 os proporcionarán muchos beneficios que os ayudarán a optimizar vuestro rendimiento y los resultados que obtendréis del gimnasio.

La próxima vez que estéis en el mercado, id a pescar una buena fuente de proteína que será imposible de batir gramo a gramo por su alta calidad.