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BODYBUILDING TRAINING SYSTEMS

Por Dan Smith

Mientras que en la mayoría de artículos de entrenamiento os bombardean con la importancia de atacar cada músculo con varios ejercicios, nosotros os vamos a proponer usar uno único por grupo.
No os asustéis, puede que con este sistema hagáis las mejores ganancias de vuestra vida.

Las rutinas que se publican en las revistas, en la red y en los foros de Internet coinciden en que todas sin excepción incluyen numerosos ejercicios para cada grupo muscular, pues según la opinión general este es un requisito esencial para lograr desarrollar cada músculo a su pleno potencial.
Asimismo, los expertos aseguran una y otra vez que para alcanzar un físico equilibrado e impactante es necesario que cada músculo sea ejercitado desde todos sus ángulos y eso nos lleva a que cada uno debe ser entrenado con una gran variedad de movimientos distintos.
No vamos a ir desde aquí en contra de ese dogma, sencillamente porque además de parecer coherente, se ha demostrado eficaz en la gran mayoría que lo pone en práctica. Sin embargo, en culturismo no siempre dos y dos son cuatro y además también hay vida más allá de lo ortodoxo o popularmente aceptado. Por tanto, no decimos que emplear varios ejercicios por grupo muscular sea un error, sino que existen otros modos de estimular el crecimiento sin tener que aplicar ese sistema. Por ejemplo, yéndonos al otro extremo y efectuando solamente un único ejercicio por sesión para cada grupo muscular.
No, no nos hemos vuelto locos ni os estamos proponiendo algo errático, que nadie haya puesto en práctica y que no produzca resultados. Todo lo contrario, puede ser la puerta que os abra al máximo crecimiento.
Apuesto a que en más de una ocasión en vuestras rutinas, que por supuesto incluyen varios ejercicios por grupo muscular, tras las primeras series de calentamiento, cuando en realidad estabais empezando a sacarle provecho a un movimiento concreto, llega el momento de pasar al siguiente y sentís que no habéis llegado a exprimir al máximo las posibilidades de ese.
Pues bien, somos muchos los que creemos que lo mejor es seguir con ese ejercicio hasta obtener el máximo provecho del músculo en cuestión y no dejarlo a medias.

La dinámica de una rutina convencional

Como es de rigor, en una rutina convencional antes de emplearos a fondo en cada ejercicio y procurar mover el máximo peso, realizáis una o varias series más ligeras para ir adaptando los músculos, las articulaciones y también las vías neuronales al movimiento en cuestión.
Con cada serie sucesiva incrementáis la carga un poco y sentís mejor el ejercicio, la mente está más concentrada, notáis la flexión y la contracción del músculo diana, también la congestión va in crescendo con cada nueva serie, así que sentís como el ejercicio produce beneficio y cómo se activa el crecimiento.
Ese efecto acumulativo es justamente lo que conduce a la mejor activación de cada fibra y por tanto a la hipertrofia muscular y si os saltaseis ese proceso de calentamiento, aparte de incurrir en grave riesgo de lesión, estaríais perdiendo la oportunidad de maximizar vuestro potencial de desarrollo.
Sin embargo, si vuestra rutina contempla la realización de varios ejercicios por grupo, entonces lo más probable es que antes de llegar a sacar el máximo provecho de un ejercicio ya tengáis que pasar al siguiente, con lo cual es muy probable que no obtengáis el máximo rendimiento de los mejores movimientos, esos que son precisamente los más duros y exigentes y por consiguiente tampoco os acercáis a explotar vuestro máximo potencial genético.
Aunque pueda sorprenderos, si dedicaseis un único ejercicio por grupo muscular os resultaría más fácil progresar en términos de fuerza y de masa muscular.

¿Qué es la mono-rutina?

Numerosos entrenadores de la era dorada del culturismo propugnaban entrenarse de este modo y muchos astros del músculo también se entrenaron así de tanto en cuando, hasta Sergio Oliva sacó partido de la mono-rutina. Para él, así como para muchos otros, se trata de un sistema simplemente racional, porque permite centrarse en un ejercicio a cada vez hasta obtener el máximo provecho de éste antes de pasar a otro grupo.
La mono-rutina consiste en escoger un único ejercicio por parte corporal, de preferencia uno básico de los denominados compuestos, y llevar a cabo para esa zona las series necesarias hasta obtener la máxima respuesta del grupo en cuestión, después de eso seguir intentándolo con otros movimientos adicionales es como mínimo perder el tiempo y puede que sea incluso negativo.
Lo cierto es que en las rutinas en que se realizan varios movimientos por grupo siempre se pasa de un ejercicio al siguiente sin haber extraído el máximo provecho del anterior y al final se acaba efectuando una carga de trabajo bastante elevada por la realización de varios ejercicios y muchas series, pero en realidad la productividad es bastante baja porque no es posible extraer el máximo de cada uno. Por otro lado, cabe señalar que este tipo de rutinas inciden peligrosamente en el sobreentrenamiento, por la cantidad de trabajo realizado para un músculo en concreto.
En otras palabras, que usar varios ejercicios aumenta la carga de trabajo global lo cual puede bordear el sobreentrenamiento, al tiempo que reduce la eficacia de la estimulación.
Puede que vosotros estéis pensando que sois de los que pueden apurar al máximo en cada movimiento y hacer varios para un mismo grupo. Si sois muy avanzados es posible que sea cierto, pero incluso así la probabilidad es muy alta de que o bien no apuréis al máximo en cada uno, o si lo hacéis acabéis teniendo dificultades para recuperaros por completo.

Ventajas de la mono-rutina

Las ventajas de efectuar una mono-rurina son múltiples.
Por ejemplo, para muchos no es fácil hacer sólo dos o tres series y poder entregarse a fondo en ellas, porque mentalmente y físicamente necesitan algo de tiempo para adaptarse progresivamente a un ejercicio duro. Es decir, cada vez que pasan de uno a otro les hace falta al menos dos o tres series para que el movimiento sea natural y su recorrido sea cómodo para las articulaciones, los músculos y las vías nerviosas que lo activan, de manera que con cada serie sucesiva están en mejor disposición de sacarle el máximo provecho.
Si una rutina contempla sólo la realización de cuatro o cinco series por ejercicio y dos o tres ejercicios por grupo, eso significa que o debéis de pasar al siguiente movimiento cuando todavía los músculos no han sacado el máximo del que estáis haciendo, o bien la otra opción es no contar las series previas como parte de la rutina y sólo hacerlo con las duras, pero entonces puede que de cada ejercicio acabéis realizando de 7 a 10 series totales y si esperáis repetir el proceso con otros dos o tres movimientos más, podéis llegar a sumar 30-40 series totales, lo cual es a todas luces excesivo y contraproducente para el desarrollo muscular.
Por otro lado, no hay que olvidar que antes de manejar un peso importante es imprescindible calentar previamente con pesos más ligeros y progresivamente ir aumentando la carga para evitar el riesgo de lesión, que desde luego es muy alto si intentáis manejar un peso pesado sin el preceptivo calentamiento.
Por tanto, si como todos sabemos el crecimiento se consigue principalmente por los movimientos básicos y compuestos, que son justamente los que permiten emplear mucho peso, entonces cuanto más fuertes estéis más necesario será realizar varias series de calentamiento previo, antes de intentar mover vuestro máximo peso que será bastante elevado, lo que significa llevar a cabo numerosas series previas de aproximación. Ahora bien, si antes de emplear la carga máxima, o la efectiva, necesitáis efectuar dos, tres o cuatro series previas de adaptación antes de abordar la carga máxima, entonces ¿cuántas efectivas debéis hacer luego? Lo normal es realizar de cuatro a seis como mucho, porque dos o tres serían pocas para sobrecargar el grupo en cuestión y activar los procesos de crecimiento, especialmente si os entregáis de veras con la máxima intensidad, puesto que luego ya no haréis nada más para la zona en cuestión.
Por tanto, me gustaría poner el acento sobre el hecho de que hacer un único ejercicio por grupo os proporciona una ventaja en términos de ahorro de energía, así como de eficiencia muscular, ya que no tenéis que reservaros para realizar ningún otro ejercicio posterior.
Además, otro punto nada desdeñable es que al dedicar un único ejercicio ese cada vez lo perfeccionaréis más y más hasta el punto que dominaréis su ejecución de forma magistral.

Precauciones con la mono-rutina

En realidad no existen grandes problemas para aplicar la mono-rutina, ni tampoco son necesarias precauciones específicas, porque en realidad es uno de los métodos más seguros de ejercitarse, ya que os centraréis en un único movimiento para el que efectuáis un meticuloso calentamiento y aumento progresivo de la carga de trabajo.
No obstante, dejadme subrayar algunos consejos básicos:

  • La mono-rutina no tiene por qué tener una vigencia corta de tiempo, como si fuese un tratamiento de choque, puesto que puede emplearse tanto tiempo seguido como queráis. Es más os recomiendo ponerla en práctica mientras que sigáis obteniendo buenos resultados, que para algunos puede ser casi indefinidamente.
  • Cuando la apliquéis a una zona corporal, no hagáis nada más para esa misma parte.
  • Procurad elegir un movimiento básico, o compuesto, en el que se vean involucradas varias articulaciones a un tiempo.
  • Antes de abordar las series con el máximo peso posible, efectuad previamente las que sean necesarias más ligeras hasta sentiros física y mentalmente preparados para extraer el máximo rendimiento con la mayor carga posible.
  • Una vez efectuado el calentamiento, cuando lleguéis a las series duras no las llevéis al fallo, ni utilicéis ninguna técnica de alta intensidad para superarlo, porque eso reducirá la capacidad de recuperación y de crecimiento. Cuando efectuéis una repetición con tanta dificultad que dudéis si la siguiente la podréis completar, no lo intentéis, quedaos ahí.
  • Al llegar a las series más duras, seguid realizando series hasta que comprobéis que para seguir adelante es imposible mantener la misma intensidad y carga. Entonces eso es muestra de haber alcanzado el punto máximo y seguir haciendo series de menor intensidad sólo hará que mermar vuestra capacidad de recuperación, así que dejadlo ahí.
  • Realizar un único ejercicio por zona corporal no significa hacer siempre el mismo, sino emplear uno solo en cada sesión, pero es conveniente cambiarlos con frecuencia para estimular cada músculo desde distintos ángulos.

Consejos de aplicación

La mono-rutina os proporcionará mejores resultados con ejercicios compuestos que con analíticos, pero eso no significa que no podáis de tanto en cuando elegir un ejercicio de aislamiento para una zona concreta y entregaros a ese en la sesión, porque afectará al músculo de manera distinta y mentalmente también será un cambio positivo, ya que los pesos no os obligarán a estar tan profundamente concentrados. Es decir, el agotamiento mental será menor.
Pero cuando el objetivo sea principalmente la adquisición de masa es siempre preferible decantarse por los básicos, como para las piernas las sentadillas o la prensa inclinada, para el pecho el press de banca o el inclinado, tanto con barra como con mancuernas, para la espalda el remo inclinado con barra, las dominadas o los jalones, para los hombros el press con mancuernas o con barra, para los bíceps el curl con barra o el predicador y para los tríceps los fondos de paralelas o el press de banca de agarre estrecho.
La primera regla es empezar calentando bien la zona, escogiendo un peso ligero para realizar un par o tres de series de calentamiento y proseguir incrementando el peso en cada una sucesiva para alcanzar con plenas garantías el peso máximo de trabajo.
Una vez alcanzado ese punto manteneos durante las series que podáis, siempre y cuando no sea necesario quitar peso para proseguir.

¿A quién conviene la mono-rutina?

Realizar un único ejercicio por grupo muscular se adapta perfectamente a todos, desde a los principiantes, a los que proporciona la oportunidad de aprender a dominar a la perfección cada movimiento y centrarse sólo en uno en cada ocasión, como para los culturistas intermedios que ya cuentan con al menos un par de años de experiencia con las pesas, y hasta para los avanzados.
Como es evidente, los principiantes no poseen una gran capacidad de recuperación, así que no pueden hacer mucha cantidad de ejercicio y recuperarse, de manera que es mejor que se centren en uno a cada vez. Eso también les proporciona la opción de centrarse en aprender la correcta ejecución de cada movimiento.
Los intermedios pueden recurrir a él para ganar masa muscular, así como cada vez que sientan que algún grupo se queda rezagado, para activar su crecimiento de forma acelerada.
Los culturistas avanzados suelen emplearlo durante la fase de volumen, que puede durar varios meses y sólo lo abandonan para incluir más ejercicios por grupo cuando inician la fase de preparación para competir, en que incluyen varios más para buscar acentuar el detalle y la definición.

Ejercicios recomendados para cada grupo

Recordad que mientras mantengáis un único ejercicio por grupo muscular, no tenéis por qué hacer siempre los mismos ejercicios, sino que podéis perfectamente cambiarlos de una sesión a otra, e incluso incluir alguno de los analíticos, tal y como muestran estos ejemplos prácticos, dónde los recomendados están colocados por orden de importancia en cada caso.

  • Cuadriceps
    Sentadillas
    Prensa inclinada
    Sentadillas Hack
    Sentadillas frontales
    Extensiones de piernas
  • Femorales
    Flexión de piernas tumbado
    Peso muerto
    Flexiones de piernas sentado
    Flexiones de piernas de pie
  • Gemelos
    Elevaciones de talones, de pie
    Elevaciones de talones, sentado
    Elevaciones de talones tipo burro
    Elevaciones de las puntas de los pies en prensa inclinada
    Elevaciones de talones a una pierna, con mancuerna
  • Pectoral
    Press de banca (con barra o mancuernas)
    Press en banca inclinada (con barra o mancuernas)
    Press en banca declinada (con barra o mancuernas)
    Fondos de paralelas
    Aberturas con mancuernas
  • Espalda
    Dominadas
    Remo inclinado con barra
    Remo en barra T
    Remo con mancuerna
    Jalón de agarre estrecho en polea
    Remo en polea baja
  • Hombros
    Press militar con barra
    Press tras nuca
    Press de hombros en máquina
    Press de hombros con mancuernas
    Remo al mentón
    Elevaciones laterales con mancuernas
  • Bíceps
    Curl con barra de pie
    Curl en banco de predicador (a una o a dos manos)
    Curl inclinado con mancuernas
    Curl alterno con mancuernas
    Curl desde polea baja
  • Tríceps
    Press de banca de agarre estrecho
    Extensiones con barra, tumbado
    Extensiones con barra, sentado
    Extensiones en polea
    Extensiones con mancuerna por detrás de la cabeza (a un brazo)

Ejemplo de mono-rutina

  • Día 1
    Piernas

    Sentadillas* – 8-10 series** – 15-8 repeticiones***
    Femoral tumbado* – 8-10** – 15-8 repeticiones***
    Elevación de talones* – 8-12** – 20-12 repeticiones***
  • Día 2
    Pecho
                    

    Press de banca* – 8-10** – 15-6 repeticiones***
    Tríceps            
    Extensiones con barra* – 8-10** – 15-8 repeticiones***
    Abdominales        
    Elevaciones de piernas* – 6-10** – 15-10 repeticiones***
  • Día 3
    Descanso
  • Día 4
    Espalda
                

    Remo inclinado con barra* – 8-10** – 15-6 repeticiones***
    Bíceps            
    Curl con barra* – 8-10** – 15-6 repeticiones***
  • Día 5
    Hombros
                

    Press sentado con mancuernas* – 8-10** – 15-6 repeticiones***
    Trapecios            
    Encogimientos de hombros* – 8-10** – 15-10 repeticiones***
    Abdominales        
    Encogimientos de abdomen* – 6-10** – 15-10 repeticiones***
  • Día 6    Descanso
  • Día 7    Descanso

*Podéis cambiar los ejercicios cada semana o cada dos o tres sesiones.
**Este es el total aproximado de series totales que haréis por movimiento, contando que las primeras serán de calentamiento y luego de aumento progresivo del peso usado.  
***Las repeticiones irán decreciendo en número según aumenta el peso. Después de las consideradas de calentamiento y cuando alcancéis el peso de trabajo, no lleguéis en cada serie al fallo, sino procurad detenerla cuando sintáis que en la siguiente repetición puede que no podáis completarla del todo.