Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

LA ESPALDA DE JACOB WILSON

Texto Warren Sicloces

Para muchos la zona corporal más difícil de desarrollar y más exigente es la espalda, incluso más que las piernas, porque una buena sesión de dorsal además de dejarte vacío y con la espalda agotada, te deja los brazos destrozados.

Su decimosexta plaza en el USA NPC de 2012 ha llevado a Jacob Wilson a centrarse en su espalda para convertirla en una auténtica muralla.

Los días 27 y 28 de julio de 2012, se celebró como cada año en Las Vegas el campeonato USA de la NPC que es posiblemente el mayor acontecimiento culturista del mundo, puesto que entre todas las categorías en liza se reunieron ni más ni menos que… ¡más de 800 competidores!

Este es un evento al que acuden los mejores culturistas de Estados Unidos puesto que el vencedor de cada categoría obtiene la licencia profesional.

El año pasado el tejano Jacob Wilson obtuvo la novena plaza en su categoría, la de peso pesado ligero, es decir al límite de los 90 kilos. El pasado mes de julio hizo el viaje desde Texas hasta Nevada para participar en este  magno acontecimiento y esta vez fue decimosexto, una clasificación decepcionante para él que esperaba entrar entre los cinco de cabeza. Debía encontrar dónde fallaba y por qué los jueces no le dieron más oportunidades.

Tras hablar con varios competidores y algún profesional que estuvo presente como espectador, varios coincidieron en señalar que sus brazos y hombros son muy buenos, el pecho cuenta con volumen y densidad y que las piernas presentan tamaño y cortes y aunque todo es mejorable, puede que con una espalda algo más ancha y densa pudiese haber entrado entre los seis primeros.

Obstinado y tenaz como buen tejano, Jacob a principios de agosto ya estaba diseñando una rutina de espalda que le proporcione tanto amplitud como densidad. Y como no se pone límites mentales a sus objetivos, cuando piensa en la espalda lo hace en términos de muralla, como si su objetivo fuese construir una enorme muralla muy ancha y gruesa.

Pocos meses después, su estrategia le está proporcionando muy buenos resultados.

Antecedentes de Jacob Wilson

Jake es un entrenador personal a tiempo completo y culturista de competición, pero todavía se las arregla para pasar tanto tiempo como le es posible con la familia y amigos. “El culturismo no lo es todo en la vida”.

Jacob Wilson nació en Port Neches, Texas, hace ahora 30 años y es miembro de una familia formada por 5 hermanos y hermanas. El chico cuenta con una buena genética, pero al crecer en Texas y trabajar durante años con su padre diseñando jardines y terrenos, así como trabajando en el rancho con el ganado, eso contribuyó a inculcarle una férrea ética de trabajo, así como a desarrollar tanto su fuerza física como mental y de carácter. Uno indomable y acostumbrado a vencer las dificultades.

“Jake” como es más comúnmente conocido, es un amante de la mentalidad de los viejos tiempos más sencillos, como ‘un día honesto de trabajo’.

Al igual que la mayoría de chicos del Estado de la ‘Estrella Solitaria’, Jake jugó al fútbol y al baloncesto mientras era un adolescente. Era un atleta por naturaleza y el culturismo fue su lógica progresión, porque su estructura y musculatura eran los idóneos.

Como culturista ha tenido algunos éxitos en el escenario, pero también ha probado al amargo sabor de la derrota y la frustración, pero eso no le afecta y sólo hace que despertar en él sus ganas de superación, porque el culturismo encaja perfectamente en su estilo de vida diaria, pero no la domina.

Inicios en el culturismo

Los primeros años de trabajos manuales de Jake “cortando la hierba y trabajando en el rancho”, subraya él, le proporcionaron músculos cuando ni siquiera los buscaba. Jake explica: “Ese trabajo era más duro de lo que había hecho en toda mi vida”. Probablemente sea por eso que el culturismo le resulte tan fácil a Jake, porque está acostumbrado al esfuerzo físico. Comparado con el trabajo ‘real’ auténticamente duro durante largas horas, el entrenamiento del culturismo y la preparación para competir es una nimiedad.

Filosofía y enfoque básico de entrenamiento

Jake entrena generalmente cada parte corporal una vez por semana, pero ocasionalmente puede atacar una zona que considere que está relegada (o camino de estarlo) dos veces semanales, como puede ser el caso de la espalda.

Jake realiza 3-4 ejercicios para las partes corporales pequeñas y 4-5 para las grandes. Es bastante constante en cuanto a las series y efectúa 3-4 por ejercicio y entre 10-15 repeticiones por serie. De hecho, puede que llegue tan bajo como a 8 repeticiones, o tan alto como a 20, pero su preferencia es hacer 10-15 para aumentar la fuerza y activar el crecimiento muscular.

A pesar de usar pesos bastante pesados y altas repeticiones, Jake se mueve a un ritmo vivo y casi nunca descansa más de 60 segundos entre series, generalmente son sólo 45.

La espalda, un grupo con distintas zonas y objetivos

Lo primero que hizo Jacob para diseñar su rutina de espalda fue distinguir las distintas zonas que la conforman y luego establecer varias rutinas, una enfocada a mejorar la amplitud, otra centrada en incrementar la densidad y por última una que fuese una mezcla de las anteriores.

Aunque no se puede aislar ninguna zona de la espalda, él sabe que sí se puede incidir más sobre una u otra dependiendo del agarre y de la posición corporal.

Las cuatro áreas principales de la espalda son el dorsal, los erectores, el romboides y los trapecios. Gran parte de los ejercicios de remo también trabaja el deltoides posterior, que no deja de ser un grupo más de la espalda.

Zona superior de los dorsales.

Conseguiréis que el torso tenga una forma de V gracias a un agarre muy ancho en los ejercicios de tracción. Los culturistas utilizan este agarre cuando las manos están por encima de la cabeza o perpendiculares al cuerpo.

Parte central de la espalda (romboides y trapecios).

El remo con un agarre estrecho o medio aumenta el volumen muscular de la espalda. Este ejercicio se realiza llevando la barra o las mancuernas hacia los abdominales o los costados.

Zona inferior de los dorsales.

El jalón y la dominada con agarre estrecho y los ejercicios con agarre inverso trabajan la zona inferior de los dorsales. También el jalón con los brazos rectos, uno de los pocos ejercicios de aislamiento para la espalda, estimula esta zona.

Región inferior de la espalda.

Al inclinar el torso se trabajan los músculos de la zona inferior de la espalda, que son vitales para evitar el dolor de espalda. Si, en cambio, basculáis la cadera para conseguir la inclinación, trabajaréis los femorales y los glúteos.

Rutina para ganar amplitud

Esta rutina se centra en las dominadas, el jalón con agarre ancho y el remo para aumentar la forma de V del torso.

Ejercicio Series* Repeticiones**
Dominadas 3-4 10-12
Jalones frontales 3-4 10-15
Remo inclinado con barra 3-4 10-15
Remo en polea sentado 3-4 10-15
Remo en máquina de palanca 3-4 10-15

Rutina para ganar densidad

Esta rutina utiliza el jalón con agarre inverso y con agarre estrecho y el remo para trabajar los músculos de la zona central de la espalda.

Ejercicio Series* Repeticiones**
Remo inclinado con barra 3-4 10-12
Remo con mancuerna un brazo 3-4 10-12
Remo en polea sentado con agarre estrecho 3-4 10-15
Jalones con agarre inverso 3-4 10-15
Pesos muertos 3-4 10-12

 

Rutina para ganar amplitud y densidad

Esta rutina se centra en las dominadas y el jalón con agarre ancho para ganar amplitud, así como el peso muerto y el remo con agarre estrecho para aumentar la densidad de la espalda.

Ejercicio Series* Repeticiones**
Dominadas 3-4 10-12
Jalones frontales 3-4 10-15
Remo con mancuerna un brazo 3 10-12
Remo en polea sentado con agarre estrecho 3 12-15
Jalones con agarre inverso 3 12-15
Pesos muertos 3 10-12

 

* No se incluyen las series de calentamiento.

** Coged un peso con el que lleguéis al fallo en la cantidad de repeticiones indicada con una buena ejecución.

Rutina semanal

(2 días/1 descanso, 3 días/1 descanso)

Día 1: Espalda

Día 2: Pecho y bíceps

Día 3: descanso

Día 4: Femorales/Espalda*

Día 5: Hombros y tríceps

Día 6: Cuádriceps

Día 7: Descanso

*Actualmente incluye una segunda sesión de espalda. Si el lunes trabaja la amplitud, el jueves se centrará en la densidad y viceversa.

Entrenamiento de la zona media

Jake entrena el abdomen tres veces por semana. Realiza 2-3 ejercicios y mantiene los periodos de descanso entre series a 30-45 segundos.

Elevaciones de piernas

3-4 series x 25-30 repeticiones

Elevaciones de tronco declinadas

3-4 series x 25-30 repeticiones

Cambios y modificaciones del entrenamiento

Jake cambia sus entrenamientos básicos cada semana. Este enfoque instintivo mantiene a su cuerpo “expectante, adaptándose y progresando” y eso resulta en que nunca hace una misma sesión dos semanas seguidas.

Descansos

Incluso para el trabajo de los grandes grupos musculares, como las piernas o la espalda, Jake mantiene los periodos de descanso entre series a 45-60 segundos.

Duración de las sesiones

La espalda en 60 minutos

Las piernas en 60 minutos

El tiempo total de entrenamiento nunca supera los 75 minutos, ni fuera de temporada ni en precompetición.

Frecuencia del ejercicio cardiovascular

Fuera de temporada: 4 días por semana.

Precompetición: 6-7 días por semana.

Preferencia del ejercicio cardiovascular

Máquina elíptica para la baja intensidad y la máquina de subir escaleras para la alta intensidad.

Duración del ejercicio cardiovascular

Fuera de temporada: 25-30 minutos de baja intensidad en la máquina elíptica (alternando mañanas y noches).

Precompetición: 30-45 minutos de alta intensidad en la máquina de escaleras (siempre por la mañana con el estómago vacío).

Mejores levantamientos personales

Peso muerto 225kg x 1 repetición

Sentadillas 235kg x 1 repetición

Compañero de entrenamiento

Jake ha entrenado con gente en el pasado, pero con su agenda y su concentración e intenso ritmo de entrenamiento, piensa que entrenar solo funciona mejor para él.

Accesorios de entrenamiento

Jake utiliza el cinturón (generalmente durante los ejercicios más pesados), correas de agarre (para la espalda, bíceps y trapecios) y vendas para las rodillas (cuádriceps) cuando hace las series más duras.

Horario de entrenamiento

Jake prefiere entrenar de día, así que generalmente se ejercita después del almuerzo o al mediodía (2pm-4pm), pero a veces puede entrenarse tarde, como a las 7pm, en función de su agenda del día.

Consumo de agua

8 litros al día.

DIETA

Comida 1: 6AM

8 claras de huevo, 90g de cereal de crema de arroz, 1 manzana

Comida 2: 8:30AM

240g de pollo, 350g de boniatos

Comida 3: 11AM

240g de pavo, 300g de boniatos

Comida 4: 1:30PM

240g de bacalao, 240g de arroz blanco, 1 taza de brócoli

Comida 5: 4PM

240g de pollo, 120g de boniatos, ½ taza de espárragos

Comida 6: 6:30PM

240g de pavo, ensalada verde

Comida 7: 9PM

10 claras de huevo, 1 taza de espárragos

Pecado dietético

La comida mexicana

Galletas (Oreos, pasas de cereales, manteca de cacahuete)

Hamburguesas

Culturista favorito (actual)

Jay Cutler & Phil Heath

Culturista favorito (del pasado)

Dorian Yates

Contacto

Jacob Wilson en Facebook

E.mail: Wilson_jake@yahoo.com

Historial competitivo

2012 NPC USA 16º peso pesado ligero
2011 NPC USA peso pesado ligero
2011 NPC Arizona Open peso pesado ligero & Campeón absoluto
2009 NPC USA peso medio
2008 NPC USA peso medio
2008 NPC Junior Nationals peso medio
2006 NPC Junior USA peso medio

Ficha estadística de Jacob Wilson

Nombre: Jacob Wilson

Apodo: Jake

Edad: 30 años (cumplidos en diciembre 2011)

Año de nacimiento: 1981

Lugar de nacimiento: Port Neches, Texas, EEUU

Lugar de residencia: Houston, Texas, EEUU

Altura: 1,72 metros

Peso:

En competición: 89,90kg

En volumen: 113,50kg

Cualidad: Amplitud

Jalones frontales

Objetivo: trabajar la zona superior de los dorsales con un agarre ancho con las manos por encima.

Se trata de un movimiento parecido a las dominadas, pero es más adecuado para comenzar la sesión porque no hay que utilizar todo el peso corporal que, quizá no seáis capaces de levantar o que os cueste al principio.

La colocación: agarrad la barra por los extremos que están en diagonal con las manos por encima y sentaos encajando los muslos debajo del acolchado. Arquead la espalda, elevad el pecho y los hombros y estirad los brazos.

El movimiento: bajad la barra hacia el pecho contrayendo los dorsales sin llevar el cuerpo hacia atrás. Los codos deben dirigirse hacia abajo mientras apretáis los omoplatos.

Cualidad: Amplitud & Densidad

Jalones con agarre estrecho

Objetivo: trabajar la zona superior de los dorsales con un agarre estrecho con las manos casi juntas.

Se trata de un movimiento parecido a los jalones de agarre ancho, pero en el que además de los dorsales superiores y externos, también se trabajan los inferiores así como la zona central de la espalda.

La colocación: utilizad un agarre de doble D con las manos casi juntas y sentaos encajando los muslos bajo del acolchado para anclar el cuerpo. Arquead la espalda, elevad el pecho y los hombros y estirad los brazos.

El movimiento: bajad las manos hacia el pecho contrayendo los dorsales y llevando el cuerpo hacia atrás sólo lo justo para que las manos pasen por delante de la cara. Los codos deben dirigirse hacia abajo mientras apretáis los omoplatos.

Cualidad: Densidad

Jalón con agarre inverso

Objetivo: trabajar la zona inferior de los dorsales con un agarre igual a la amplitud de los hombros con las manos por debajo.

Podéis utilizar algo más de peso que con el jalón frontal porque la biomecánica es favorable, ya que el bíceps ayuda más.

La colocación: la posición del cuerpo es la misma que en el jalón de agarre ancho, pero cambia la separación de las manos, que deben estar a la misma distancia del centro con una separación igual a la de los hombros. De ese modo los codos pueden bajar en línea recta en vez de desplazarse hacia dentro o hacia fuera, como ocurre con un agarre más ancho o más estrecho, aumentando así el recorrido.

El movimiento: mantened el torso recto y el pecho alto mientras bajáis la barra llevando los codos lo más lejos posible y juntando los omoplatos en el punto de máxima contracción.

Cualidad: Amplitud & Rocosidad

Remo inclinado con barra (agarre prono)

Objetivo: actuar sobre la parte superior de los dorsales, deltoides posteriores y los músculos de la parte central de la espalda (romboides y trapecios) con un agarre ancho.

Debéis concentraros en el movimiento sin balancear el peso y tenéis que aseguraros de tirar de la barra hacia arriba en línea vertical.

La colocación: colocaos de pie con las piernas separadas la misma distancia de las caderas, doblad ligeramente las rodillas y coged la barra con las manos por encima. Inclinaos 45º manteniendo la espalda recta para contraer los músculos de forma isométrica. La cabeza debe estar alineada con la columna, sacad pecho y extended los brazos.

El movimiento: mantened la posición inclinada y llevad la barra hacia los abdominales con un movimiento explosivo.

Amplitud & Densidad

Remo inclinado con barra (agarre supino)

Objetivo: actuar sobre la parte inferior de los dorsales y los músculos de la parte central de la espalda (romboides y trapecios) con un agarre ancho.

La colocación: colocaos de pie con las piernas separadas la misma distancia de las caderas, doblad ligeramente las rodillas y coged la barra con las manos por debajo (usando correas para reforzar el agarre). Inclinad el torso unos 45º manteniendo la espalda recta para contraer los músculos de forma isométrica. La cabeza debe estar alineada con la columna, sacad pecho y extended los brazos.

El movimiento: mantened la posición inclinada y llevad la barra hacia los abdominales inferiores con un movimiento explosivo.

Cualidad: Densidad

Remo con mancuerna a un brazo

Objetivo: zona inferior de los dorsales y parte central de la espalda (romboides y trapecios).

La mancuerna permite que el recorrido sea más amplio que con la barra y el agarre estrecho (llevando la pesa pegada al del cuerpo), desvía la tensión hacía la zona inferior de los dorsales. Además, entrenar los brazos por separado permite aumentar la concentración y reducir el desequilibrio de fuerza entre ambos lados.

La colocación: inclinaos colocando una mano y la rodilla sobre una banca plana (o bien apoyando la mano sobre la rodilla). El otro pie tiene que estar en el suelo y la mano sosteniendo una mancuerna con la palma hacia dentro. Estirad el brazo y adelantadlo ligeramente manteniendo la espalda y la cabeza rectas.

El movimiento: no desplacéis el torso mientras subís el peso y llevadlo hacia la cadera levantando el codo lo máximo posible. Volved al inicio con gran control dirigiendo la mancuerna hacia delante.

Amplitud

Remo con barra T

Haced este ejercicio apoyados en una banca o de pie

Objetivo 1: zona superior de los dorsales gracias a un agarre con la mano por encima en las asas laterales (mostrado en la fotografía).

Objetivo 2: romboides y zona central de los trapecios con un agarre estrecho.

Aparte del agarre, es vital la colocación del cuerpo. Cuando se está de pie e inclinado el balanceo corporal es mayor y se puede utilizar más peso, por eso es un ejercicio adecuado para el principio de la sesión. Cuando se utiliza una banca como apoyo se aísla mejor la espalda. Puesto que no se produce el mismo grado de inercia, se utiliza menos peso y el ejercicio es más apropiado para el final de la sesión.

La colocación: inclinaos con la espalda arqueada y el pecho hacia fuera. La cabeza debe estar en línea con la columna y las rodillas dobladas para mantener el equilibrio y reducir la tensión articular. Coged los agarres y estirad los brazos.

El movimiento: no cambiéis la posición y contraed los dorsales llevando el peso hasta los abdominales y los codos hacia el plano posterior. Estirad de nuevo los brazos controlando el peso para no hiperextender los codos.

Cualidad: Densidad

Remo sentado en polea

Objetivo 1: trabajar la parte superior de los dorsales usando un agarre ancho con las manos por encima en una barra.

Objetivo 2: entrenar los romboides y los trapecios con un agarre estrecho de doble D (mostrado en la fotografía).

Este ejercicio puede trabajar dos zonas distintas de la espalda según el agarre que se utilice. La posición del cuerpo es la misma en ambas versiones, pero con el agarre ancho sobresalen los codos hacia fuera, y con el agarre estrecho se llevan hacia dentro.

La colocación: sentaos con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados en la plataforma. Coged los agarres con los brazos estirados, el pecho alto y la espalda ligeramente arqueada.

El movimiento: tirad de los agarres hacia los abdominales llevando el cuerpo ligeramente hacia atrás para reducir la tensión en la zona lumbar. Desplazad los hombros y los codos lo más atrás posible. Estirad de nuevo los brazos sin inclinaros hacia delante.

Densidad

Remo sentado en máquina de palanca (a dos brazos)

Objetivo: trabajar la parte superior de los dorsales usando un agarre ancho con las manos por encima.

La colocación: sentaos con las rodillas dobladas, el pecho bien firme contra el acolchado y los pies bien apoyados en la plataforma. Coged los agarres con los brazos estirados, el pecho alto y la espalda ligeramente arqueada.

El movimiento: tirad de las palancas hacia el cuerpo, sin despegar el pecho del soporte para evitar la intervención de la zona lumbar. Desplazad los hombros y los codos lo más atrás posible. Estirad de nuevo los brazos manteniendo el torso establemente apoyado.

Cualidad: Densidad & Amplitud

Remo sentado en máquina de palanca (un brazo)

Objetivo: entrenar los romboides y los trapecios con un agarre unilateral.

Este ejercicio puede trabajar dos zonas distintas de la espalda según como se desplace el codo. La posición del cuerpo es la misma en ambas versiones, pero en una se separa el codo del cuerpo, mientras que en la otra se desplaza pegado al costado.

La colocación: sentaos con las rodillas dobladas, el pecho contra el acolchado y los pies bien apoyados en la plataforma. Coged la palanca con el brazo estirado, el otro brazo afianza el cuerpo agarrándose a la máquina.

El movimiento: tirad de la palanca hacia el costado y tan atrás como sea posible, sin despegar el pecho del soporte, para evitar la implicación de la zona lumbar. Devolved el peso a su lugar y repetid.

Cualidad: Densidad

Pesos muertos

Objetivo: zona lumbar, femorales y glúteos.

Este ejercicio es parecido a los pesos muertos rumanos, pero la barra está más alejada de las piernas, por lo que recae más tensión sobre la zona lumbar. Además, la espalda se redondea para acercar más la barra al suelo.

La colocación: poneos de pie con los pies separados la misma distancia que hay entre las caderas, coged la barra por fuera de las piernas y con las manos por encima. No bloqueéis las rodillas, elevad el pecho y estirad los brazos.

El movimiento: inclinaos echando los glúteos hacia atrás para que la barra cuelgue recta desde los hombros. La zona lumbar está contraída porque las piernas se mantienen casi rectas. Cuando lleguéis a la mitad de las espinillas, subid de nuevo. En el punto alto no podéis reclinaros hacia atrás. Concentraos para que trabajen la espalda y los músculos de la cadera, no los brazos.

Cualidad: Amplitud

Dominadas

Objetivo: especialmente los dorsales superiores, pero también romboides y teres. Hasta los deltoides posteriores se ven fuertemente implicados.

La colocación: colgaos de una barra con un agarre ancho y las manos por encima de forma que se estiren los hombros y la espalda. Relajad el cuello, doblad las rodillas y cruzad los pies por detrás.

El movimiento: subid el cuerpo hacia la barra y bajad los codos. Cuando la barbilla esté a la altura de la barra paraos un instante, tomad aire y regresad al inicio con gran control. Procurad estirar por completo los brazos antes de reanudar la siguiente repetición.