Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

10 CLAVES PARA SACAR EL MÁXIMO PROVECHO

Por Stan Gilmour

La proteína está tan ligada al culturismo como la propia pesa. Sin entrenar con pesas es imposible que los músculos se hipertrofien, pero por mucho y por muy duro que entrenéis con los hierros si no consumís suficiente proteína, tampoco aumentará mucho el tamaño de la musculatura. Simplemente, es la constatación de una realidad.

Mostradme a un culturista que tenga miedo de comer mucha proteína y ese será el mismo individuo que nunca llegará a tener músculos masivos. La proteína es el elemento clave a la hora de desarrollar un buen físico y es la diferencia entre dar pequeños pasos en vuestra carrera como culturistas o bien dar grandes zancadas hacia el éxito.

La proteína es la materia prima de la que se obtienen los aminoácidos, que son los bloques estructurales con los que se forman las fibras de los músculos, algunos de éstos son esenciales, es decir que el cuerpo los precisa forzosamente para poder construir sus estructuras, pero no puede fabricarlos por sí mismo a partir de otros compuestos, de manera que es imprescindible (esencial) que se obtengan por medio de los alimentos proteínicos. En otras palabras, sin el aporte en la dieta de proteínas completas, es decir que contengan los todos aminoácidos esenciales, no será posible que los músculos adquieran un volumen importante, por mucho que os entrenéis con pesas.

Además de hacer de la proteína el ingrediente primordial de vuestra dieta culturista, revisad algunas claves para sacar el mejor partido a este nutriente y garantizar con ello el crecimiento.

Probad a poner en práctica algunas (o mejor todas) de estas 10 claves y empezad a ganar masa sin límites.

1ª Comer proteína activa el anabolismo

No es nada difícil de entender. La ingesta total de proteína y de calorías determinará si entráis o no en estado anabólico, o lo que es lo mismo si se produce o no el crecimiento.

Para poder ganar peso es necesario que la alimentación presente un superávit calórico con relación al gasto calórico diario. En otras palabras, es preciso que el cuerpo ingiera más calorías de las que quema, porque de lo contrario se produciría la situación opuesta: la pérdida de peso. Hasta ahí todo el mundo puede entenderlo.

Pero si coméis muchas calorías, hidratos de carbono y grasas pero insuficiente proteína, entonces podréis ganar peso corporal porque las calorías ingeridas superan a las quemadas, pero podéis despediros de que ese peso sea de músculo, puesto que para que se produzca el crecimiento muscular es necesario una abundancia de proteínas.

Consejo: Por consiguiente, recordad que para aumentar el volumen hay que comer más calorías de las gastadas, pero en ese total calórico deben prevalecer los alimentos proteínicos, así que en vuestra dieta deben abundar las carnes, los pescados y mariscos, los huevos, las aves de corral y los productos lácteos desnatados .

2ª Debéis cubrir los requerimientos mínimos de proteína

De acuerdo, los músculos están constituidos de aminoácidos y éstos se obtienen de las proteínas, por tanto hemos de consumir abundante proteína, pero ¿cuánta?

Debéis consumir al menos dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día. Eso significa que un culturista de 100 kilos de peso ha de consumir al menos 200 gramos de proteína.

Por tanto, no cometáis uno de los errores más frecuentes entre los culturistas inexpertos y hasta entre los intermedios: creen que consumen más proteína de la que en realidad ingieren.

En varias ocasiones que hemos revisado la alimentación diaria de varios atletas con una guía nutricional en la mano, al final llegamos a constatar que el total de proteína consumida era netamente inferior de lo que ellos creían. Por ejemplo, un filete grande de carne roja (250g) apenas llega a los 40 gramos de proteína y muchos consideraban que con un par de filetes al día ya tenían por lo menos asegurados la ingestión de 100 gramos de proteína.

Un huevo de tamaño normal proporciona cinco gramos, no siete u ocho, así que tendréis que hacer las cuentas bien.

Consejo: Calculad vuestras necesidades en función de vuestro peso y luego contad el contenido proteínico real de lo que coméis.

3ª Tened en cuenta los distintos metabolismos para la administración de proteína

Aunque lo que hemos dicho arriba es generalmente válido, y puede aplicarse a la mayoría, hay que tener en cuenta que hay culturistas con metabolismos rápidos que encajan en el biotipo de ectomorfo acérrimo. Ese tipo de persona exhibe siempre una magnífica definición muscular, en cambio tiene tremendos problemas para ganar peso.

Si estáis agraciados –o maldecidos– con ese tipo de metabolismo que os fuerza a quemar proteína para utilizarla como combustible energético, entonces deberéis aumentar el consumo de proteína a tres gramos por cada kilo de peso corporal y día. En este caso un culturista que pese 100 kilos necesitará ingerir 300 gramos de proteína cada día.

Consejo: ¿Cómo saber si pertenecéis al tipo ectomorfo? Sencillo. Si siempre os veis definidos, pero sois incapaces de ganar peso incluso comiendo esos alimentos que ponen gordos a los demás, y si sois de los que no tenéis un gran apetito, entonces pertenecéis al biotipo ectomorfo. En ese caso, no intentéis comer demasiado de una vez, al contrario, tomad dosis más pequeñas de proteína pero más frecuentes, sobre todo que no pasen más de tres horas sin comer algo.

4ª Consumid hidratos de carbono para preservar la proteína

Los hidratos de carbono no son algo baladí para un culturista que se haya en fase de buscar el incremento de la masa muscular. Tomad cuatro gramos por cada kilo de peso corporal y día, a menos que estéis siguiendo una fase estricta de definición.

Los hidratos de carbono contienen 4 calorías por gramo, exactamente igual que las proteínas, así que por eso lado también contribuirán a elevar el nivel de calorías para ayudar a activar el anabolismo.

Además, eso proporcionará al cuerpo con suficientes depósitos de hidratos de carbono y de glucógeno muscular y hepático que os permitirá disponer de energía para entrenar muy duramente y de dónde obtener combustible, en lugar de recurrir a los depósitos de aminoácidos y degradar los tejidos musculares para obtenerlos.

Consejo: Si entrenáis muy duro y restringís los hidratos de carbono, el cuerpo recurrirá a la degradación (catabolismo) del tejido muscular para obtener energía, de manera que no creceréis ni un gramo y puede que hasta perdáis masa muscular. Acompañad cada porción de proteína con al menos la misma cantidad de carbohidratos.

5ª Incrementad la ingestión de proteína cuando hagáis dieta de definición

Para recortaros al máximo tendréis que cortar bastante el consumo de grasas de la dieta, al tiempo que reducís considerablemente la ingesta de hidratos de carbono, a fin de definir la musculatura.

Pero esta doble reducción puede forzar al cuerpo a degradar los músculos para convertirlos en glucosa (energía) lo cual es una acción puramente catabólica que destruye la masa muscular limpia, tal y como acabamos de ver antes.

Por consiguiente, al hacer dieta, el culturista debe incrementar su consumo de proteína a por lo menos tres gramos por kilo de peso corporal, para asegurarse que preserva la masa magra.

Consejo: Cuando iniciéis una dieta de definición y con ella la reducción de hidratos de carbono, deberéis sustituir cada gramo de carbohidrato eliminado por otro de proteína, de esa forma aseguráis el mantenimiento de la masa muscular.

6ª Sólo la proteína completa cuenta

Cuando contéis los gramos totales de proteína que debéis ingerir para garantizar que el cuerpo entre en fase anabólica, contad sólo la cantidad de proteína completa que consumís, no el resto.

Recordad que para que el organismo pueda hacer uso de la proteína que ingerimos, ésta debe contar con todos los aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo es incapaz de fabricar por sí mismo. Las fuentes de proteína que cuentan con todos los aminoácidos esenciales son las de origen animal, comos las carnes, las aves, los huevos, los pescados y mariscos y los productos lácteos. Las proteínas vegetales, como cereales, granos y legumbres son incompletas y el organismo no las puede aprovechar, a menos que se consuman junto con otras fuentes completas.

Consejo: No cometáis el error de contar como válidas todas las fuentes de proteína que consumáis y sumar el aporte de las vegetales, sino que debéis prestar atención sólo a las que sean proteínas completas.

7ª Olvidad aquellos que aseguran que no es saludable tomar mucha proteína

La gente fuera de la comunidad culturista os dirá que no es bueno tomar tanta proteína y que las directrices en ese sentido indican    que el consumo ‘normal’ debe ser de 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero no hagáis caso.

Para empezar, la cantidad que necesita una persona sedentaria no tiene nada que ver con la que requiere un deportista que se ejercita cada día y éste tampoco tiene mucho en común con un culturista cuyo entrenamiento destruye implícitamente el tejido muscular con las pesas, por tanto sus necesidades para reconstruir ese tejido son mucho más elevadas.

Además de eso, el culturista busca incrementar su masa muscular, que precisamente se construye a base de aminoácidos (proteínas) y el músculo es precisamente la reserva del organismo de éstos.

Por tanto, los requerimientos diarios de proteína aconsejados para la población normal nada tienen que ver con las necesidades de un culturista.

Consejo: Comprad una guía nutricional dónde aparezcan los valores de los alimentos crudos y cocinados (porque las diferencias son muy notables) y aseguraos de llegar al total diario mediante al menos 6-7 pequeñas ingestas.

8ª Usad suplementos de proteína en polvo para alcanzar las necesidades proteínicas

Por si no lo habéis observado, la mayoría de fuentes de proteína contienen al mismo tiempo muchas calorías y grasas, como las carnes rojas, los huevos y los productos lácteos. Eso significa que al mismo tiempo que obtenéis proteínas también ingerís grasas y en algunos casos demasiadas calorías.

Tenéis que mantener un superávit calórico para poder crecer, pero si os excedéis con ese superávit sencillamente os pondréis gordos.

El culturismo versa sobre adquirir la máxima masa muscular con el mínimo porcentaje de grasa subcutánea.

En ese sentido, los suplementos de proteínas en polvo pueden incrementar notablemente el aporte proteico sin apenas aumentar el de grasas ni calorías, por lo que os permitirán alcanzar fácilmente el objetivo.

Además, son fáciles de digerir y podréis hacer varias comidas al día sin que el apetito o la sensación de empacho sean un problema.

Consejo: Debéis elegir bien el tipo de suplemento de proteínas en función de vuestro metabolismo, del objetivo perseguido y del momento de su ingestión.

Por ejemplo, en cuanto al metabolismo, si sois del tipo ectomorfo, es decir de los delgados recalcitrantes, entonces debéis elegir una fórmula que además de proteínas contenga hidratos de carbono y grasas saludables, porque así ganaréis peso corporal.

En cambio, los de biotipo endomorfo, esos que se engordan fácilmente, debéis elegir un batido que proporciona casi exclusivamente proteína.

Si hacemos referencia al objetivo, entonces si la meta es aumentar de peso corporal, los ectormorfos pueden recurrir a fórmulas que aporten más hidratos de carbono que proteínas y con una buena ración de grasas buenas, mientras que los endomorfos deberán consumir un batido con un equilibrio entre proteínas e hidratos de carbono.

Si el objetivo es la definición, en ese caso tanto los unos como los otros han de inclinarse por un batido que proporcione casi exclusivamente proteínas.

Ahora bien, el momento del día en que se tome el batido también es importante para determinar su composición. Si lo tomáis por la mañana al levantaros el aporte de proteínas debería provenir de una mezcla de fuentes rápidas, como el suero o el aislado de soja, medias como el huevo y lentas como la caseína, de esa forma obtenéis aminoácidos en distintas oleadas y velocidades de absorción y mientras una parte llegará enseguida a la circulación, otra lo hará más tarde y una porción incluso varias horas después.

Esa misma fórmula de varios tipos distintos será ideal para tomar entre comidas.

Si estáis a dieta de definición y queréis controlar el apetito, entonces tomad un batido de caseína que tardará varias horas en digerirse y eso mitigará el hambre.

Antes de entrenar y justo después, conviene consumir una proteína de rápida absorción, como el suero para que fluya con celeridad a la sangre.

Y antes de ir a dormir, conviene consumir un batido de caseína porque este tipo de proteína se va liberando lentamente y puede tardar hasta 7 horas en hacerlo por completo, de manera que evita el catabolismo nocturno garantizando un aporte constante y regular de aminoácidos mientras dormís.

9ª Tomad ayudas que favorezcan la absorción de las proteínas y aminoácidos

Una cosa es lo que ingerís y otra a veces muy distinta lo que el cuerpo absorbe de lo que ingiere. De la misma manera que muchos creen que consumen con su dieta más proteína de que en realidad están ingiriendo, también hay muchos otros cuyos sistemas no digieren y absorben bien toda la proteína consumida.

Con frecuencia dos personas consumen la misma cantidad de proteína y mientras una crece la otra no y entonces se busca la explicación en la manida genética, cuando en el 95% de los casos los genes nada tienen que ver con ello, sino la capacidad de absorber más o menos la proteína consumida.

Consejo: Os recomiendo que incluyáis en vuestro programa alimenticio un suplemento de enzimas digestivas que contenga proteasa, papaina y bromelaina, porque son enzimas proteolíticas que favorecen la digestión de los alimentos proteicos. También existen en el mercado dos productos bastante únicos, uno es Aminogen®, una molécula desarrollada en USA por Triarco y que actúa únicamente sobre los aminoácidos de las proteínas para elevar la cantidad de aminoácidos que el cuerpo es capaz de absorber.

El otro suplemento singular es el AB 18 desarrollado por los laboratorios Future Concepts y su particularidad es tan especial porque este compuesto aumenta exponencialmente la absorción de todo lo que se ingiere por vía bucal, también las proteínas. El AB 18 actúa a distintos niveles, pero especialmente aumenta la permeabilidad de las paredes intestinales dónde de produce la absorción de tal forma que permite que más nutrientes y moléculas lleguen a la circulación.

Con este producto podréis sacar el máximo provecho a todo lo que penetre en vuestra boca.

10ª No os compliquéis la vida

Después de todo, la nutrición del culturista para ganar masa no tiene por qué ser tan complicada como algunos quieren haceros creer, basta con que os aseguréis la obtención de ese mínimo de proteína diario, 2 gramos por kilo de peso corporal y 3 gramos en el caso de los de metabolismo ectomórfico (o la misma cantidad si estáis haciendo dieta) y luego añadid 4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y estaréis en el camino del crecimiento.

Consejo: Evitad todas las grasas que no sean las que ya están implícitamente incluidas en las fuentes de proteína que consumís y podréis ganar masa magra y limpia de grasa corporal.