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La que activa el músculo desde su estiramiento hasta la máxima contracción

Por Dan Smith

Cuando se trata de activar el máximo crecimiento posible de los músculos es necesario llegar a estimular todas y cada una de sus fibras y la mejor forma de conseguirlo y la más efectiva es sobrecargarlos desde su estiramiento hasta la contracción de pico.

Si vuestro objetivo es construir tanta masa muscular como os sea posible, puede que entonces debáis hacer algo más que preocuparos por mover tanto peso como podáis arriba y abajo en una sucesión de series y de repeticiones de acuerdo con una rutina o un programa supuestamente infalibles.

En lugar de seguir ciegamente las rutinas de los demás, es mejor conocer cómo funcionan los músculos para saber qué hacer a fin de lograr su máxima estimulación.

El músculo esquelético está compuesto de largas células musculares llamadas fibras, que son las que le dan su aspecto estriado. Estas fibras están compuestas de otras de menor tamaño conocidas como miofibrillas, que a su vez pueden dividirse en miofilamentos. Todas estas fibras reciben los nutrientes a través de la sangre y responden a la señal del sistema nervioso central para contraerse. Pero puede que lo más interesante sea saber que las fibras funcionan bajo el principio de todo o nada, es decir que cuando reciben una señal nerviosa se contraen al máximo o no lo hacen en absoluto. Dicho de otra forma, las fibras necesitan un estímulo nervioso para reaccionar, pero cuando lo reciben éstas se contraen a su máxima capacidad, no existe un pequeño estímulo que provoque una menor contracción de una determinada fibra. La sabiduría genética del diseño del aparato muscular es tal que lo que sucede cuando el estímulo es de baja intensidad es que sólo son unas pocas fibras las que serán activadas, pero las que lo hacen lo hacen siempre a su máxima capacidad.

Este es un mecanismo desarrollado en aras de la preservación de la energía, por eso el cuerpo siempre intenta poner en acción el mínimo número de fibras para llevar a cabo una función (contracción) de tal manera que siempre queden fibras intactas y dispuestas para cualquier necesidad posterior.

Las fibras musculares contienen dos tipos principales de proteínas llamadas actina y miosina, que forman paquetes cilíndricos. Cuando un músculo se contrae, el final de la miosina se une a las moléculas de actina de las fibras adyacentes y entonces la miosina sufre un cambio en su formación que resulta en la flexión del final de la fibra. Una vez que el filamento de miosina completa el cambio se desune de la actina y se endereza. Todo el proceso se repite de nuevo y se va reproduciendo deslizándose de una fibra a la otra.

Pero será mejor no ahondar en tecnicismos e ir a lo práctico.

Las fibras blancas y rojas

Básicamente en los músculos se distinguen dos tipos principales de fibras, las de contracción rápida, también conocidas como fibras blancas y las de contracción lenta, también llamadas rojas.

Las primeras son blancas porque apenas contienen capilares sanguíneos y están adaptadas para realizar contracciones de muy alta intensidad pero de muy corta duración, por eso son rápidas, porque son las que utilizamos para levantar un gran peso o correr a una velocidad explosiva máxima, pero se cansan enseguida ya que su escasa capilaridad les llega muy poco oxígeno y por tanto su acción es de breve duración.

En cambio, las fibras de contracción lenta son las que usamos para correr una larga distancia o realizar una tarea no muy intensa durante un periodo prolongado de tiempo, poseen gran capilaridad y usan una gran cantidad de oxígeno.

Por tanto, cuando movéis un peso pesado el cuerpo reclutará las fibras de contracción rápida para llevarlo a cabo, en cambio cuando un albañil golpea con el martillo durante horas, son las fibras de contracción lenta las elegidas para intervenir. Si sois corredores y os especializáis en la velocidad entonces usáis las de contracción rápida, mientras que si lo hacéis en las carreras de fondo, usáis las de contracción lenta.

El mecanismo de hipertrofia muscular

El aumento del tamaño de los músculos es consecuencia del incremento del volumen de las fibras que lo componen, ese proceso se conoce como hipertrofia y para provocarla es necesario obligar a los músculos a realizar una tarea que les obligue a ir más allá de su capacidad momentánea, es decir es necesario forzarlos a emplearse a fondo.

La acción de luchar contra la resistencia genera una reacción en la que el cuerpo intenta adaptarse a esa exigencia modificando su estructura para poder cumplir con esa tarea.

Ahora bien, para lograr la máxima hipertrofia de un músculo es necesario ejercitarlo de tal modo que todas sus fibras sean estimuladas, porque ya sabemos que cuando éstas se contraen lo hacen al 100% de su capacidad. Pero el cuerpo está diseñado para preservar a toda costa la supervivencia y para eso ha de ser capaz de poder realizar actividad física durante bastante tiempo, por ejemplo correr para cazar, o huir para no ser cazado, de manera que intentará siempre reservar tantas fibras musculares como pueda para que estén inactivas y frescas a fin de entrar en la acción en caso de ser necesario. Por eso, la repetición perfecta es aquella que sea capaz de activar el máximo número posible de fibras musculares.
Si os preguntáis si vuestras repeticiones son suficientemente buenas como estimular el máximo crecimiento, puede que antes de contestarlo leáis lo que viene a continuación.

¿Cómo actúa la contracción muscular?

Es evidente que si vuestro objetivo es desarrollar músculos lo más grandes posible, entonces debéis prestar atención a cómo sacar el máximo rendimiento a vuestras energías, puesto que las reservas no son ilimitadas y porque además como seguramente ya sabréis, los músculos solamente pueden crecer después de que se hayan recuperado, es decir que la primera prioridad es recuperar la energía pérdida durante el desgaste que supone el entrenamiento, luego viene la regeneración de los tejidos y el crecimiento posterior.

Por consiguiente, como los mejores expertos vienen diciendo desde hace tiempo, la clave del éxito en el culturismo es estimular los músculos al máximo con el mínimo desgaste físico. De manera que se trata de activar el mayor número posible de fibras con cada repetición.

Para eso la fisiología tiene la respuesta.

Los fisiólogos saben que cuando un músculo se encuentra estirado en el momento de empezar a contraerse éste echa mano de un mayor número de fibras que si inicia la contracción lejos de ese punto máximo de tensión. Es un hecho fisiológico que el estiramiento predispone a más fibras del músculo a entrar en acción, ese es el momento idóneo para estimular una profunda reacción de hipertrofia, por eso todos los ejercicios que se inician con un estiramiento generan más crecimiento que los demás y hay una buena razón para ello.

No os equivoquéis, el simple hecho de estirar un músculo no desencadena automáticamente la hipertrofia, la prueba, hay miles de personas que estiran habitualmente los músculos y los mantienen muy flexibles, pero sin que eso suponga ni un ápice de aumento de tamaño. Lo que supone una ventaja de incremento del volumen no es el estiramiento, sino del estiramiento bajo una sobrecarga.

De hecho, hace unos años se llevó a cabo un experimento científico muy popular en el cual a un ave se le sometió a un estiramiento del músculo del ala mantenido bajo una sobrecarga del peso, al cabo de un mes se observó que ese músculo presentaba un muy notable aumento de su tamaño, producido por una considerable hiperplasia muscular. La hiperplasia supone el aumento del número de las fibras que componen el músculo. Se sabe que existen unas células en torno al núcleo de las fibras musculares, que se llaman células satélite y que constituyen las células madre del músculo y se pudo comprobar como el estiramiento bajo sobrecarga las activa y éstas se transforman en nuevas fibras musculares maduras.

Los culturistas saben por práctica, no por explicación científica, que los ejercicios que se inician con una posición de gran estiramiento cuando comienza la contracción producen un notable crecimiento, como en el caso de la sentadilla.

El otro gran punto del músculo que favorece el crecimiento es cuando está plenamente contraído.

La contracción de pico es ese punto de todo movimiento en el que el músculo está contraído a tope, al 100%, es decir cuando ya no es posible acortarlo más. Los mismos fisiólogos consideran que únicamente en ese momento es posible activar todas las fibras que lo componen.

Como hemos visto ya, las fibras responden al principio de todo o nada, y el cuerpo activará siempre el menor número posible de fibras para llevar a cabo la contracción que se necesite.

Sin embargo, no os equivoquéis porque con flexionar por completo un músculo tampoco se va éste a desarrollar como por arte de magia, porque esa máxima contracción ha de ir unida a la lucha contra una resistencia importante para forzar la contracción máxima. Además, en el punto de máxima contracción se produce una momentánea hipoxia del músculo, es decir una reducción del aporte de sangre y por tanto de oxígeno, lo cual activa para esa contracción las fibras capaces de contraerse sin la presencia casi de sangre ni oxígeno, o sea las blancas o de contracción rápida, que son justamente las que poseen mayor capacidad de hipertrofia. Es decir, que hay que mantener la posición final de contracción contra un peso importante.

Al hacerlo de ese modo se reúnen todos los requisitos para activar al 100% todas las fibras de un músculo y el resultado será que esas fibras se hipertrofiarán con más celeridad y con mayor grado que con ningún otro sistema de entrenamiento.

Por tanto, para exprimir hasta la última capacidad de crecimiento es necesario emplear una resistencia importante en el punto de estiramiento y luego flexionar el músculo al máximo, así como mantener esa posición durante un segundo apretando con fuerza el músculo.

Según todos los datos científicos, esa es la repetición perfecta para provocar la generación de masa muscular.

Consejos de aplicación

Por cuestiones puramente mecánicas no todos los ejercicios son óptimos para poder realizar esa repetición perfecta que permita sobrecargar el músculo tanto en la posición de máximo estiramiento como en la de total acortamiento (plena contracción), así que deberéis seleccionar los ejercicios más idóneos para cada grupo. Eso no quiere decir que no podáis utilizar otros, pero os aconsejo que los utilicéis en segundo plano, una vez que hayáis estimulado los músculos primero con algunas series de repeticiones ‘perfectas’, luego podéis continuar con algún otro movimiento que haga recaer la tensión en uno u otro punto, es decir en el estiramiento o en la contracción, ya que la mayoría la hace recaer en uno u otro punto, muy pocos en ambos.

Recordad, la clave está en hacer ese movimiento que se inicia con un gran estiramiento en la posición inicial y que permita la máxima contracción final. Pero con eso no basta, ya que no sacaréis el máximo provecho a menos que mantengáis ambas posiciones durante uno o dos segundos, sí, hay que marcar una parada para acentuar el crecimiento.

Es importante mantener esa tensión inicial dos segundos antes de iniciar la contracción, así como apretar conscientemente al máximo durante dos segundos al final de cada repetición.

Precauciones

No existe ninguna precaución especial en la realización de la repetición perfecta, sino es la de saber elegir los ejercicios aptos para sacar el máximo provecho de esta técnica y aplicarla progresivamente.

Por su mecánica de acción los movimientos han de ser lentos, y con bastante menos peso del habitual, por consiguiente el riesgo de lesión es virtualmente cero.

Puede que inicialmente no seáis capaces de hacer más que cinco o seis repeticiones por serie, no pasa nada eso está bien, es lo correcto, recordad que no se trata de cantidad, sino de calidad del trabajo. Olvidaos de usar mucho peso y de hacer muchas series y repeticiones, porque con este método el músculo se agotará antes.

Sin embargo, si caéis en la tentación de usar más peso, no podréis mantener el estiramiento inicial ni la contracción máxima del músculo ese par de segundos, y por tanto perderéis los efectos de este método.

Prescindid de vuestro ego para entrenar de esta forma y la recompensa será un crecimiento acelerado.

Ejercicios idóneos

A continuación encontraréis los mejores ejercicios para cada grupo dónde poder aplicar el estiramiento inicial y la contracción de pico.

Para los bíceps

Cualquier tipo de curl con cable, curl con mancuernas en banco inclinado, curl de predicador usando el cable.

Para los tríceps

Todo tipo de extensiones en polea, extensiones con barra o con mancuerna por detrás de la cabeza en banca inclinada (para que cuando los codos estén bloqueados el peso no descanse en la articulación).

Para los hombros1

Remo al mentón con cable, elevaciones laterales, frontales o posteriores con cable, originando siempre la tracción del cable desde el lado contrario del cuerpo.

Para la espalda

Dominadas de cualquier tipo, remo inclinado con mancuernas o con barra, jalón de cualquier tipo y agarre, remo en polea baja.

Para el pectoral2

Cruces con cables, aberturas en máquina contractora.

Para las piernas3

Extensiones de piernas, flexión de piernas (curl) de pie, elevaciones de talones.

  1. Los presses para los hombros cumplen los requisitos durante la parte inicial de la repetición (el estiramiento) pero no al final, porque el enderezar los brazos el peso descansa en las articulaciones y se elimina la posibilidad de la plena contracción de los deltoides bajo el peso.
  2. Los presses de banca cumplen los requisitos durante la parte inicial de la repetición (el estiramiento especialmente con mancuernas) pero no al final, porque el enderezar los brazos el peso descansa en las articulaciones y se elimina la posibilidad de la plena contracción de los pectorales bajo el peso.
  3. Las sentadillas de todo tipo cumplen los requisitos durante la parte inicial de la repetición (el estiramiento) pero no al final, porque el enderezar las piernas y bloquear las rodillas el peso descansa en las articulaciones y se elimina la posibilidad de la plena contracción de los cuádriceps bajo el peso.