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Por Xavier Fox

Si lleváis algún tiempo en el culturismo, es más que probable que hayáis leído artículos que debaten el tema de realizar la sesión de entrenamiento de una sola vez o bien dividirla entre una sesión matutina y otra vespertina. Si la dividís en dos entonces debéis recordar dos cosas: 1) Vuestro entrenamiento puede ser para un único grupo muscular, 2) Vuestra sesión puede ser para entrenar dos grupos.

En función de lo que hagáis, eso puede cambiar la dinámica de cómo vuestro cuerpo responde a sesiones únicas y a las divididas.

Aquí revisaremos algunos pros y contras que os darán una mejor idea de cómo vuestro cuerpo podría verse afectado, de manera que tengáis una mejor oportunidad de tomar la decisión acertada si queréis dividir vuestro entrenamiento entre sesiones de mañana y tarde.

Por ejemplo, aquí hay algunas de las cosas que revisaremos para que acertéis con vuestra decisión. Discutiremos cómo las sesiones de mañana y tarde os permiten un entrenamiento más especializado. Las hormonas anabólicas son liberadas después de una sesión, así que entrenar dos veces al día en lugar de una sola vez os permitirá producir más hormonas anabólicas. Aunque sólo hemos mencionado un par de cosas buenas acerca del entrenamiento de mañana y tarde, sin embargo, también existen más posibilidades de caer en el sobreentrenamiento, lo cual conduce en realidad a perder músculo y entonces vuestro cuerpo también será más susceptible a las lesiones.

Por tanto, si realizáis vuestra sesión de una única vez o si la dividís en sesiones de mañana y tarde, en ambos casos hay cosas buenas y malas.

Aumentar la intensidad

Con el entrenamiento doble podéis tener la oportunidad de incrementar la intensidad sobre los grupos musculares. Como he mencionado unas líneas antes, el entrenamiento doble se puede llevar a cabo de dos formas. Podéis trabajar el mismo grupo dos veces el mismo día, o podéis atacar dos grupos distintos al día, uno por la mañana y otro por la tarde. Cuando entrenáis un único grupo el mismo día, normalmente se emplean los movimientos compuestos y básicos usando mucho peso y pocas repeticiones por la mañana, mientras que los ejercicios de aislamiento más ligeros se realizan por la tarde/noche.

Por ejemplo, si tuvieseis que entrenar el pecho, harías el press de banca plano, el press inclinado y los presses con mancuernas por la mañana. Luego, por la tarde el entrenamiento consistiría en cosas como los cruces con cables, las aberturas con mancuernas y los fondos. Como podéis constatar, los movimientos empleados durante la sesión matinal también requieren otros músculos accesorios para hacerlos y precisan una concentración total en el músculo diana. No querríais entrenarlos si estuviesen muy cansados, es por eso que los movimientos compuestos deben hacerse por la mañana en lugar de por la tarde. En otras palabras, si realizaseis los cruces con cables y aberturas con mancuernas por la mañana y los cansaseis y luego intentaseis atacar a plena máquina los presses de banca esa misma tarde, ¿cuán efectiva pensáis que sería esa sesión de press de banca? Probablemente no tanto como si la entrenaseis primero. Puesto que los ejercicios compuestos (como el press de banca) son los que os proporcionan las máximas ganancias de fuerza y de tamaño, queréis estar tan frescos como sea posible cuando los abordéis para obtener las máximas ganancias.

Otra cosa para pensar si decidís entrenar dos grupos distintos en esa doble división de mañana y tarde, es que podríais dividir el entrenamiento de tal forma que atacaseis un grupo muscular de la parte superior durante una sesión y uno de la parte inferior en la otra. Si sois capaces de hacerlo, entonces podríais entrenar algunos grupos musculares con mayor frecuencia. También os proporciona una mayor libertad para entrenar en los horarios que más os convengan. La gente que realiza todo su entrenamiento en una misma sesión tiende a arreglar su agenda diaria de forma que les deja poca flexibilidad.

Mayor especialización

Algunos de los pros de tomar un único grupo muscular y pasar su entrenamiento a la rutina de doble división, es que os proporciona la oportunidad de aumentar la cantidad de especialización. Si acostumbrabais a entrenar el pectoral en una sesión entonces es más que probable que sólo realizaseis dos o tres ejercicios para el pecho y que mayormente fuesen movimientos compuestos u otros de tipo pesado para intentar sacar el máximo de ellos. En cambio, si cogéis un único grupo muscular y lo dividís en dos sesiones (una de mañana y otra de tarde) entonces tenéis las puertas abiertas a una mayor variedad. Ahora seréis capaces de efectuar seis o incluso más ejercicios totales para el pectoral, en lugar de sólo dos o tres.

Por ejemplo, si vais a entrenar las piernas y fueseis a hacerlo en una misma sesión, lo más probable es que realizaseis las sentadillas, la prensa de piernas, el curl de femoral y las elevaciones para los gemelos antes de que estuviesen tan cansadas como para poder proseguir. Con la división de mañana y tarde, podríais hacer las sentadillas, la prensa, el curl de femoral y las elevaciones de gemelos por la mañana y luego regresar por la tarde y efectuar las extensiones de piernas, el curl de femoral unilateral y las elevaciones de gemelos sentado. Esto os proporciona tres movimientos más para aislar ciertas áreas de los músculos de las piernas y añadir más forma a éstas. La sesión matinal os permite concentraros en el tamaño puro, mientras que la vespertina es para dotar de forma y también para fortalecer los tendones y ligamentos usando movimientos de aislamiento y muchas repeticiones.  Otro ejemplo de las divisiones de mañana y tarde es que pueden serviros para dividir los grupos en músculos específicos para maximizar la eficacia del entrenamiento. Sin ir más lejos, si estáis entrenando la espalda, el pecho o los hombros y queréis minimizar la cantidad de trabajo que hacen los brazos, entonces podéis ejercitar la espalda, el pecho o los hombros durante la sesión matinal, evitando fatigar los brazos tanto como sea posible. Vuestra sesión de brazos de la tarde seguiría el mismo principio y os permitiría concentraros únicamente en los grupos musculares de los brazos, e incluso en ambos, los bíceps y tríceps, al tiempo que empleáis movimientos compuestos para conseguirlo.

Sesiones más breves e intensas

Seguir una rutina de doble división de mañana y tarde para un mismo grupo también os permite dividir el entrenamiento en dos cortas sesiones en lugar de realizar una larga. Numerosos culturistas avanzados deben hacer muchos ejercicios y repeticiones debido a su alto nivel de acondicionamiento. Sin embargo, para cuando llegan a los últimos ejercicios empiezan a estar demasiado fatigados para realizarlos con verdadera intensidad. Sus niveles de energía empiezan a decaer y simplemente no disponen del vigor para seguir apretando y conseguir esas dos últimas repeticiones duras extra que necesitan para pasar de buenos a excepcionales. Pueden aplastar los músculos por la mañana usando movimientos compuestos y luego descansar los suficiente antes de regresar por la tarde/noche al gimnasio llenos de energía para desfogarse con los ejercicios de aislamiento y numerosas repeticiones para conseguir la forma muscular que necesitan.

Mayor división de los grupos

Separar los grupos musculares en sesiones de mañana y tarde beneficia especialmente a las piernas, puesto que presentan cuatro grupos principales a entrenar, los cuádriceps, los femorales, los gemelos y la combinación de caderas/glúteos. Hacer simplemente sentadillas ya dejará las piernas bastante fatigadas. Para mantener la clase de intensidad necesaria para maximizar el crecimiento en toda la pierna, dividir su entrenamiento en dos sesiones es el camino más inteligente. También os permite ejecutar ejercicios compuestos y pesados en todos los grupos, en lugar de elegir cuál se machaca con los compuestos y mucho peso y cuáles se atacan con movimientos de aislamiento con numerosas repeticiones, porque ya no queda energía.

Otros pros y contras de las sesiones divididas

Un aspecto negativo de entrenar un mismo grupo muscular usando dos sesiones al día es que una vez que la sangre llega al músculo se considera generalmente que es mejor mantenerla allí. Además, cuando regresáis por la tarde los músculos estarán rígidos y cansados, así que sois más susceptibles a lesionaros si no prestáis atención al calentamiento y especialmente a la forma de hacer los ejercicios. Un estilo descuidado os colocará rápidamente en el camino a la lesión.

Uno de los mayores puntos en contra de la doble división diaria para la parte superior e inferior es para aquellos que participan en algún tipo de deporte. Sería mucho más sencillo para ellos programar sus sesiones alrededor de su entrenamiento atlético, para así maximizar las ganancias de fuerza y de resistencia mientras se minimiza la posibilidad de lesión. Pensadlo, si intentáis entrenar todos los grupos de la parte superior y luego pasáis a las piernas, eso solo ya os tomará cinco días. Ahora, probad a entrenar alrededor de los entrenamientos específicos de vuestro deporte y partidos. Espero que no penséis en tener días libres, porque no habrá ninguno. Y todos sabemos que eso conduce al sobreentrenamiento, a la fatiga y a las lesiones. Incluso si seguís la división de parte superior e inferior, aún así necesitaréis tres días. Sin embargo, eso lo hace mucho más fácil para encajar en vuestro entrenamiento de equipo y deberíais ser capaces de obtener al menos un día completo de descanso en algún lugar de la rutina.

En cambio, un tremendo punto a favor de dividir las rutinas es que podéis darle un buen empujón al metabolismo por entrenar dos veces al día en lugar de una. Y recordad que no solamente vuestro metabolismo irá a plena máquina sintetizando más proteína y quemando más grasa, sino que las hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento IGF1 tendrán dos oportunidades diarias de secreción. ¡Eso si que es poner el cuerpo en un entorno anabólico! Tanto vuestro metabolismo como el sistema anabólico doblarán su actividad diaria. Eso seguramente doblegará esos mecanismos que intentan dejaros pequeños.

Otro aspecto no tan bueno de realizar dos sesiones de entrenamiento al día, es que podría tener efectos negativos por ser excesivamente agotador para el sistema nervioso central. Por eso no es aconsejable realizar sesiones de mañana y tarde más de tres días seguidos, porque sería muy difícil para que el SNC (sistema nervioso central) se recupere de semejante actividad. En los vertebrados, el SNC está incluido en las meninges. Contiene la mayoría de los sistemas nerviosos y consiste en el cerebro y la médula espinal. Juntos con el sistema nervioso periférico desempeña un papel fundamental en controlar la conducta. Por consiguiente, si comenzáis a realizar sesiones dos veces al día e intentáis semejante entrenamiento más de dos días seguidos, podrías estar buscando problemas.

Lo mejor será tomarse un descanso, sin importar si elegís dividir un entrenamiento o realizar una sesión para la parte inferior y otra para la superior, después de ese día tomaos uno de descanso. Si lleváis a cabo sesiones de mañana y de tarde para un mismo grupo muscular, entonces puede que podáis salir airosos de entrenar dos días seguidos, pero entonces deberéis tomaros el tercer día de descanso y aseguraos de recuperaros bien. Sea como sea, siempre que utilicéis el sistema de doble sesión diaria estad bien atentos para evitar los signos de sobreentrenamiento.

Por supuesto, si vais a entrenar usando sesiones dobles de mañana y tarde, eso va a crear una situación en la que vuestras necesidades nutricionales aumentarán. Algunos considerarán esto un paso atrás y otros no se preocuparán en absoluto. Sin embargo, necesitamos nutrición extra después de una sesión, así que si vais a entrenar dos veces al día, esas facturas de comida subirán un poco y también habrá implicada más preparación de comidas. Si no coméis lo suficiente después de vuestra primera sesión, entonces se producirá definitivamente un impacto negativo sobre vuestra segunda sesión debido a la falta de reaprovisionamiento de nutrientes. Así que tomaos el tiempo de planificar vuestras comidas y sería probablemente una buena idea contratar a un entrenador profesional o a un nutricionista en esta fase de vuestro entrenamiento.

Probablemente una de las cosas más difíciles de hacer cuando se trata de las rutinas de mañana y de tarde, es planificarlas con todo el ajetreo de la vida. En el mundo de hoy estamos muy ocupados y hacer dos sesiones al día añade más complicación a la vida diaria. Simplemente aseguraos de obtener el suficiente descanso entre sesiones y también de la bastante nutrición entre entrenamientos. Esta dinámica cambia dependiendo de si entrenáis un mismo grupo en doble sesión o bien si son dos grupos distintos los que trabajáis el mismo día. Puede que esto requiera un poco de experimentación por vuestra parte para ver qué es lo que mejor funciona en vuestro caso, así que estad preparados para llevar unos registros exactos.

Bien, esperamos haberos dado algunos pros y contras acerca de entrenar en doble rutina de mañana y tarde, sin duda aquí encontraréis información útil.

Cada uno es diferente, así que lo que funciona para vuestro amigo del gimnasio, puede no hacerlo para vosotros. Lo mejor es experimentar y mantener unos apuntes exactos para ver si estáis progresando, tanto si entrenáis una vez al día o dividís el entrenamiento en doble sesión de mañana y tarde. Dadle al menos dos meses de prueba para ver si obtenéis resultados. Puede que incluso descubráis al final que funciona mejor si entrenáis todos los grupos musculares una única vez durante un par de meses y luego pasáis a una rutina de doble división durante otro par de meses. La única forma de saberlo es probándolo.

¡Buena suerte!