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REY DE LOS EJERCICIOS DE MASA

Por Warren Sicloces

¿Buscáis maximizar vuestras ganancias de peso y volumen corporal?

Entonces haced sentadillas, porque por algo es el Rey indiscutible de los ejercicios para construir masa.

Era viernes. Y como todos los viernes por las mañanas me lo reservaba para el entrenamiento de los pequeños grupos y lo que yo llamo entrenamiento de retoque. Me estoy refiriendo al entrenamiento de la zona media, los gemelos, los antebrazos y también dedico unas pocas series para trabajar los esternocleidomastoideos, o sea la musculatura del cuello. Son zonas corporales que no suelo poder atacar durante mis sesiones normales y esta mañana de final de semana me gusta dedicarme a ellas con tranquilidad.

La sala estaba casi vacía, era esa hora en que la mayoría está en el trabajo y es cuando puedo dedicarme a mi propio entrenamiento, de forma relajada y placentera. Realmente lo disfruto.

De repente vi como Zach y Dean entraban en la sala y como esta no era su hora habitual de entrenamiento no me costó figurar que debían tener algún problema, probablemente solventar algún tema relacionado con los recibos bancarios, algo de lo que se ocuparía Betty, o tal vez quisieran hacerme alguna consulta relacionada con su entrenamiento o su alimentación. Tras una revisión rápida de la sala, los dos me localizaron en la esquina tumbado en la colchoneta haciendo encogimientos de abdomen y dirigieron sus pasos hacia mí. Estaba claro que no buscaban a Betty para temas de contabilidad. No parece que fuese a poder acabar mi entrenamiento tranquilo. Pensé que cuanto antes acabase con esta situación, antes seguiría con mi normalidad. “¿Qué hay chicos, cómo es que venís a estas horas?” les dije, mientras me sentaba en el suelo. Me devolvieron una sonrisa de cortesía al tiempo que Dean dijo “Pensábamos que podrías dedicarnos unos minutos para ayudarnos a salir del bache en el que estamos, por eso hemos venido ahora, porque sabíamos que estarías tranquilo y sin nada que hacer”, mientras acaba su frase miró a Zach como buscando su reafirmación. Éste no dudó en intervenir. “Así es, no queríamos robarte tiempo por la tarde en las horas concurridas cuando todos reclaman tu atención” dijo el muchacho rubio y pecoso que presentaba un desarrollo muscular escaso y desproporcionado, porque aunque el torso denotaba un trabajo regular con los hierros, el tren inferior de su cuerpo era ligero y descompensado. “En definitiva, que necesitamos tu ayuda y consejo”.

“¿Cuál es el problema pregunté?” a lo que Dean respondió “Si conociéramos el problema, entonces no sería tal y no buscaríamos tu ayuda” y tenía razón el condenado. Me recliné hacia atrás y realicé otra serie de encogimientos lentos y manteniendo la contracción final de cada repetición dos segundos. Cuando acabé estaban los dos sentados en una banca a unos tres metros de mí. Me ardía el abdomen, así que me senté de nuevo con la respiración acelerada. “No pensé que hicieses abdominales, nunca te habíamos visto entrenar el abdomen” dijo Zach, mientras Dean añadió “Tampoco parece que hubieses hecho nunca una sola flexión de abdominal, je, je” soltó una risita entrecortada. El comentario denotaba que había confianza entre nosotros y que les gustaba bromear, pero yo también sé disparar con dardos. “No pienso competir así que tampoco necesito exhibir una definición extrema, pero al menos con una simple mirada todo el mundo sabe que levanto pesas, cosa que no creo que nadie deduzca con miraros, a menos que se lo perjuréis y así y todo lo dudarán. Podéis pasar por nadadores o por tenistas, pero hoy por hoy carecéis de la forma global de culturistas”. Se miraron y comprendí que no les gustó, porque había puesto el dedo en la llaga. “Hombre, te has pasado, está claro que no tenemos tu masa muscular, todavía –se apresuró a añadir– pero es evidente que entrenamos con pesas, porque de otro modo se sería posible nuestra musculatura. Pero, de todas formas, justamente de eso queríamos hablar” espetó Zach después de remover sus glúteos sobre la banca, como buscando la posición idónea para proseguir. “Llevamos meses en que no percibimos aumentos de peso, ni de fuerza y sobre todo en la parte inferior del cuerpo, las piernas no responden” el chico miró a su compañero como pidiéndole que apoyase su queja. “Es cierto, hasta hace poco en la parte superior hemos ido progresando y aunque por supuesto que no estamos satisfechos todavía, y esperamos ir más lejos, el caso es que las piernas parecen ser refractarias y se niegan a crecer” sentenció Dean. “Así que esperábamos que nos dieses la solución”.

“¿Cuánto peso estáis utilizando ahora en la sentadilla?” les pregunté. Se miraron con cierta sorpresa. “Bueno, ponemos casi todas las placas de la pila de la máquina de sentadilla Hack” contestó Zach. “No, no me refiero a la sentadilla en el aparato Hack sino a la sentadilla con barra libre” aclaré. Dean tomó la palabra para aclararme. “No, no hacemos sentadilla con barra libre, porque como sabes tiene más inconvenientes que ventajas, pero usamos bastante peso en la prensa de piernas y no obtenemos resultados” me confirmó. “No me extraña” les dije. “Veo que no habéis seguido las instrucciones que os dí a principios de año y así os han ido las cosas” acto seguido me eché hacía atrás para llevar a cabo otra serie de encogimientos.

“Bueno –interrumpió Dean– más o menos hemos seguido tus consejos y hemos entrenado duro las piernas, pero es que éstas no responden” no contesté a eso. Zach intervino “Seguimos una buena dieta y no entrenamos más de cinco días por semana, ni más de una vez por semana los grandes grupos, y el programa nos fue bien hasta hace unos meses, porque aunque los progresos se fueron reduciendo, de hecho seguíamos mejorando en la parte superior, pero el problema siempre ha estado en las piernas que siempre han ido muy por detrás del resto, aunque últimamente el crecimiento se ha detenido en general”. Seguí mi serie y durante unos segundos se hizo un silencio tenso. Por fin acabé, me senté de nuevo, respiré hondo y dije. “Pero no habéis hecho sentadillas como os indiqué, ese es vuestro problema. Ese movimiento no puede faltar en una rutina de masa, porque constituye el ejercicio Rey para las piernas y de rebote para todo el cuerpo. Es muy difícil ponerse grande sin hacer sentadillas y aunque progreséis sin hacerlas, siempre seréis mucho mejores si os entregáis con rigor a hacerlas. Nadie ha triunfado nunca en el culturismo sin hacer sentadillas”.

“Arnold lo hizo” soltó apresuradamente Zach “He leído que sus piernas estaban muy recortadas y con buena proporción, pero no grandes, justamente porque se negó a hacer sentadillas para evitar acabar con las caderas anchas y con el culo gordo” añadió para apoyar su tesis de que Arnold no hacía sentadillas. “Chicos, no sé dónde habéis leído eso, pero no es exacto. Cuando Arnold vino a Estados Unidos a finales de los 60 se entrenó en el gimnasio de moda de entonces, el Vince´s Gym de Hollywood, cuyo propietario Vince Gironda era considerado el Gurú de los hierros, porque entrenaba a las estrellas de la época, entre ellas a Larry Scott el primer Mr Olympia, pero Vince era alguien con una personalidad muy fuerte y con unas ideas un poco estrafalarias para la época” los dos me seguían con atención. Había captado su interés. “Vince decía que ningún culturista debía hacer sentadillas porque este movimiento ensancha las caderas, la cintura y el trasero. Pero Arnold compitió y perdió contra Zane porque estaba más equilibrado que el austriaco que presentaba un pecho y brazos enormes, pero ligero de piernas; así que el Roble pidió consejo a su mentor y al hombre que lo había traído desde Europa. Y Joe Weider le dijo ‘Arnold, dedícate a hacer sentadillas hasta que las hagas con 400 kilos’. A lo que Arnold le respondió ‘Pero Joe, nadie hace sentadillas con 400 kilos’ y Joe le respondió ‘Perfecto, así serás tu el primero’. El Roble volvió a entrenarse con rigor en las sentadillas y se volvió invencible”.

Sonrieron, “Oye, eso de los 400 kilos me suena a chiste, no creo que esa conversación fuese real, seguro que te lo has inventado, ¿o acaso estabas allí? Bueno, seguro que en los 60 ya estabas dando guerra, je, je”, los dos explotaron de risa. “No, yo no estaba allí, porque entonces era un niño, pero es una anécdota que se publicó en la revista de Weider, MuscleBuilder & Power de la época”. “Ya sabemos que eres un forofo del entrenamiento de la vieja escuela, pero no creo que ignores que las sentadillas tienen mala fama, porque además de ensanchar las caderas y el trasero pueden dañar las rodillas y la columna” dijo con cierta seguridad Dean mirando a Zach como dando a entender que ambos opinaban igual. “Eso es totalmente absurdo” repliqué “la estructura ósea está determinada al nacimiento y es un rasgo genético. Lo que os ensanchará la cintura y el trasero es la comida basura. Además, las sentadillas dañan las rodillas solamente si realizáis mal el ejercicio balanceándoos en el punto bajo, pondréis la columna en peligro si no adoptáis la postura correcta y dejáis que el torso se vaya excesivamente adelante y os lesionaréis si no habéis calentado bien con pesos ligeros” aseguré mientras escuchaban con atención “Si se respetan las reglas a la hora de hacer sentadillas, este es un ejercicio seguro y sobre todo es el más productivo”.

Ambos prestaban mucha atención. Me levanté y acerqué a una banca. Cogí dos mancuernas y poniéndome de rodillas detrás de ésta, apoyé los antebrazos sobre la misma, sacando las muñecas por fuera del borde, para hacer flexiones de muñecas para trabajar los antebrazos. Estaban deseando intervenir. “Entonces, ¿tu crees que aunque hagamos las sentadillas Hack y la prensa de piernas, las sentadillas son mejores? Según tú ¿para qué sirven las sentadillas?” pregunto Zach. “La sentadilla es ante todo famosa por aportar masa a los cuádriceps, pero es el mejor constructor de piernas y de rebote incentiva el crecimiento general. En este movimiento participan todos los grupos musculares de las piernas, cuádriceps principalmente, así como femorales y gemelos, pero también otros importantes como son la espalda, los glúteos y exige que todo el cuerpo se mantenga en tensión. Además, acelera y mejora el funcionamiento del corazón y de los pulmones, por lo que proporciona resistencia, permite que os recuperéis antes de los esfuerzos pudiendo reducir el descanso entre series de cualquier otro ejercicio porque vuestro sistema cardiorrespiratorio será más eficiente y para colmo de beneficios estimula la secreción de hormonas anabólicas, por lo que incentiva el crecimiento global del cuerpo, no solamente de las piernas”. Les solté la perorata mientras seguía haciendo flexiones de muñeca sobre la banca. Se miraron sorprendidos y Dean preguntó “¿Has dicho que la sentadilla puede ayudar a impulsar el crecimiento de la parte superior también? ¿Cómo es posible, no es un ejercicio de piernas?”

“Chico, parece que no me escuchas. Presta atención. Aunque básicamente es un movimiento catalogado como constructor de las piernas, es un hecho absolutamente contrastado que también estimula el crecimiento general, y lo consigue por diversas razones, primero porque permite usar mucho peso, que debéis cargar sobre los hombros, por lo que todos los grupos participan secundariamente, pero la estimulación cardiorrespiratoria y hormonal que provoca incentiva el crecimiento global. Verás, hay algo que puede que no sepáis, pero que es cierto y está documentado. Durante décadas, los de la vieja escuela cuando alcanzaban una meseta en la que se estancaban y no advertían ningún crecimiento, dejaban de entrenar durante dos o tres semanas en las que únicamente hacían sentadillas y eso resultaba el revulsivo que su organismo necesitaba para reemprender la senda del crecimiento”. Estaban boquiabiertos, como si escuchasen una historia de dragones. Me levanté y fui al mancuernero a cambiar las mancuernas por otras más pesadas.

“Entonces, ¿consideras que debemos dejar de entrenar y dedicarnos únicamente a las sentadillas para abandonar este hoyo?” preguntó Zach. “No, no es necesario, vosotros podéis crecer mucho simplemente incorporando este ejercicio a la rutina. Ese era un método al que recurrían los culturistas avanzados, porque llegaban a sobreentrenarse, de manera que descansaban de todo menos de las sentadillas. Ese no es vuestro caso, vosotros es que no habéis llegado todavía a estimular bien las piernas. Si las sentadillas son vuestro único ejercicio para la parte superior de las piernas, ganaréis masa con rapidez, pero aunque debe constituir el eje de vuestra rutina, si queréis tener unas extremidades inferiores impresionantes por completo debéis utilizar otros ejercicios. El curl de femorales es el movimiento más importante para complementar a las sentadillas. Podéis hacerlo tumbado, sentado o recurrir al peso muerto, pero tened en cuenta que el desarrollo de los femorales es imprescindible”.

“Y que hay entonces de la sentadilla Hack, de la prensa y de las extensiones de piernas que configuran ahora nuestra rutina habitual? ¿Hacemos sólo las sentadillas?” inquirió Dean. “¡Exacto! Durante un tiempo no hagáis para las piernas otra cosa que sentadillas hasta que empecéis a crecer de nuevo” contesté con rotundidad.

“El press en prensa de 45º es otro ejercicio de cuádriceps muy eficaz que actúa de forma distinta que la sentadilla habitual. Aunque el press no proporciona los mismos resultados, es un movimiento más cómodo y menos duro. Y las sentadillas en la máquina Hack no están mal, pero en ningún caso pueden sustituir a las convencionales, son un movimiento secundario para congestionar los cuádriceps, pero no tienen la identidad suficiente como para ser el eje central de la rutina de piernas. Y en cuanto a las extensiones de piernas, normalmente se realizan o bien como calentamiento para preparar las piernas o al final de la rutina como congestión final y se consideran un ejercicio de aislamiento para recortarse. Con él luciréis esos atractivos surcos en los cuádriceps, pero antes tendréis que construir la masa” mientras hablaba seguía metiendo fuego en mis antebrazos.

“¿Entonces cómo nos aconsejas que incorporemos las sentadillas?” preguntó Zach.

“Si queréis dejar atrás la inmovilidad progresista, entrenar las piernas una vez por semana, eso es suficiente para ganar masa y fuerza. El factor más importante es la recuperación. Si ejercitáis todas las partes corporales una vez por semana no es difícil recuperarse; siempre que descanséis lo suficiente, comáis bien y toméis suplementos. En cambio, si entrenáis dos veces cada grupo os costará más recuperaros. Y, como ya sabéis, si no estáis descansados, no progresaréis. Podéis especializaros en las sentadillas durante dos o tres meses y hacer dos entrenamientos semanales y dedicar una sesión algo más ligera de lo habitual a cada una del resto de zonas corporales” dije.

“Y ¿qué tipo de sentadillas consideras mejor?” preguntó Dean. “Para hacer crecer las piernas y hacerlo en general, debéis concentraros en las sentadillas convencionales, las de recorrido completo. Haced una serie de calentamiento de 20 repeticiones con la barra sola. No os salgáis de la estructura (de la jaula de potencia) ni bajéis demasiado. La primera serie de trabajo debe constar del 50% del peso máximo. Después de calentar bien las piernas haced 4 o 6 series con tres minutos de descanso entre ellas. Completad entre 8 y 12 repeticiones. Añadid discos en cada serie hasta llegar a vuestro peso máximo”. Y añadí. “El método más rápido para ganar fuerza es la sentadilla de tipo powerlifting. Estos atletas colocan los pies algo más separados que la distancia que hay entre los hombros. Van acumulando discos hasta que han completado ocho o más series y hacen entre dos y seis repeticiones. Pero yo no os recomiendo esta versión, sino la tradicional para estimular la máxima hipertrofia. Por tanto, pies con la separación de los hombros y bajad con mucho cuidado”. No parecía que ese tipo de sentadilla les atrajese mucho, pues no me hicieron ningún comentario. Dejé las mancuernas en el suelo, pero seguí apoyado en la banca. Los dos chicos permanecían atentos, casi boquiabiertos.

“Hay una tercera versión. La sentadilla respiratoria apareció hace 60 años. Se trata de elegir un peso para hacer 20 repeticiones y cuando se alcanzan, os detenéis con la barra encima, respiráis y seguís haciendo más repeticiones, con el objetivo de llegar a 30. Entonces respiraréis igual que una locomotora o un búfalo después de una estampida. Eso es lo que se busca, forzar al máximo la capacidad pulmonar. Acto seguido se combina a modo de superserie con un pullover, con muy poco peso para aprovechar la presión que hacen los pulmones contra las costillas, pues la idea es la de estirar los cartílagos de las mismas para ensanchar el perímetro del pecho. La idea en la que se basa es que si se aumenta la amplitud de la caja torácica, se desarrollan los cuádriceps y se acelera el metabolismo, todo el cuerpo ganará músculo”. Volví a coger las mancuernas para hacer otra serie de antebrazos.

“¿Y eso puede funcionar?” preguntó incrédulo Dean. “Por supuesto, lo ha hecho durante décadas. El británico Stuart McRobert que durante un tiempo escribió para la revista Iron Man original, la de Peary y Mabel Rader, y luego creó su propia revista Hardgainer, fue uno de los más firmes defensores de este tipo de sentadilla y aunque obviamente es más fácil modificar la estructura torácica en los más jóvenes, también puede hacerse en los más mayores, puesto que lo que se aumenta son las uniones cartilaginosas, no los huesos propiamente. Las sentadillas respiratorias seguidas del pullover pueden sin lugar a dudas haceros ganar algunos centímetros de capacidad torácica”.

“Bueno –exclamó Zach– por lo tanto, tu recomendación es que dejemos lo que estamos haciendo para las piernas y los sustituyamos por la sentadilla, ¿cierto?” pregunto. “Sí y no” contesté. Para empezar, con el fin de ganar capacidad de recuperación, reducid en dos series de cada ejercicio destinado al resto del cuerpo, eso evitará que la sobrecarga de la sentadilla pueda suponer una losa para el sistema metabólico. Elegid el viernes para trabajar la pierna, así tendréis todo el fin de semana para recuperaros. Calentad bien las piernas y atacad seis series de sentadillas de entre 8-12 repeticiones. Id aumentando el peso en cada serie, pero nunca superéis esas 12 repeticiones, si llegáis con cierta facilidad es que el peso es ligero. No hagáis nada más para las piernas que algunas series de gemelos y ya está. Seguid esta rutina durante tres meses. Después de ese tiempo habréis ganado fuerza y masa en las piernas y es cuando podéis complementar el trabajo de sentadillas para equilibrar las piernas. Y para eso haréis tres series de extensiones de piernas, para incidir en el bombeo sanguíneo, que favorece la ganancia de masa y también contribuye a dotar de separación a los cuádriceps, cuatro de curl de femoral y cinco de elevaciones de talones para los gemelos”.

“En pocas palabras, que todos nuestros problemas pueden solucionarse simplemente con la sentadilla. Pues vamos a probarlo” dijo Dean, mientras se levantaba y miraba a Zach que hacía lo propio. Éste dijo: “Esto de la sentadilla parece cosa de magia, unas cuantas series y a la vía del crecimiento…”.

“No tan deprisa amigos. Recordad que cada serie ha de contar, es decir que no debéis acabar la serie si todavía podéis hacer una repetición más, cuando coloquéis la barra es porque os debe resultar del todo imposible hacer una repetición más. Luego debéis dormir al menos ocho horas cada noche y hacer no menos de seis comidas al día, tomar vuestras proteínas y vitaminas, así como las enzimas digestivas. Si no cumplís con todo el protocolo no obtendréis los máximos resultados. Ah, y nada de tabaco, ni de alcohol, ni de salir de juerga por las noches. Es lo uno o lo otro” sentencié levantando la voz, porque ya se estaban alejando, pero les pude oír.

“No, si ya te decía yo que no nos daría una solución fácil. ¿Acaso lo ha hecho alguna vez?” “Es un auténtico tirano, pero… siempre funciona lo que dice”.