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UN FORMA FÁCIL DE NUTRIR LOS MÚSCULOS

Por Jeff Hartley

La primera preocupación de todo culturista es establecer una rutina de entrenamiento óptima que estimule el crecimiento de los músculos, pero la segunda es diseñar una dieta que le proporcione todos los nutrientes necesarios para permitir que éstos crezcan al máximo posible.
¿Quién ha dicho que el culturista esté obligado a comer pechugas de pollo constantemente como si no hubiese nada más?
Os presentamos la superensalada culturista que estimulará el crecimiento muscular y también vuestras papilas gustativas.

Se da por sentado que la parte más dura del estilo de vida culturista no es el entrenamiento con pesas, ni el ejercicio cardiovascular, sino que lo es la dieta que lo acompaña, porque aunque es muy abundante y frecuente, peca de aburrida y tediosa ya que no incluye variedad y por consiguiente es terriblemente monótona.
Cuando alguien piensa en la dieta típica culturista vienen enseguida dos alimentos a la mente: pechuga de pollo y arroz hervido. Pero eso es un error, porque además de aburrir al paladar es limitar la ingestión de numerosos otros nutrientes beneficiosos para el cuerpo.
La alimentación debe ser ante todo variada, nutritiva pero también amena para el paladar y sobre todo fácil de preparar, porque de lo contrario realizar las múltiples comidas diarias, constituye poco menos que un tormento.
Un plato que no se ha explotado tanto por los culturistas y que supone un amplio abanico de variedad, comodidad y de eficacia nutricional, son las ensaladas. Puede que no hayáis otorgado la suficiente valoración e importancia a un plato que muchos erróneamente consideran como una simple entrada o acompañante de una comida.
Si es así, más vale que lo penséis dos veces.
Cuanto más mejoréis vuestra dieta, más rápidamente progresaréis. Yo siempre digo que una cocina creativa repercute positivamente sobre el crecimiento muscular.
En cuanto a las ensaladas, tenemos tendencia a quitarles importancia ya que, como culturistas, nos centramos más en las proteínas. Sin embargo, la correcta selección de las verduras y hortalizas puede ser la herramienta culturista que os ayude a incrementar los niveles de energía y el consumo de antioxidantes, así como a mantener el músculo seco.
Aunque es evidente que os podéis procurar un complejo de vitaminas y minerales, lo cierto es que los investigadores han descubierto que los fitonutrientes que contienen las verduras son esenciales para la salud.
De hecho, numerosos científicos son de la opinión de que la forma en que se ingiere un nutriente puede tener efectos significativos sobre su biodisponibilidad o utilidad y absorción. Se han llevado a cabo numerosos estudios sobre los agentes aislados –lo cual constituye un principio básico de la investigación científica– y se ha descubierto que a menudo la mayoría pierden las propiedades que poseen en su entorno natural, justamente por eso mismo siempre se aconseja que los suplementos de vitaminas y minerales se consuman junto con las comidas, porque de esa forma todos los nutrientes presentes en los suplementos multivitamínicos se absorben mucho mejor junto con los cofactores presentes en los alimentos. No olvidéis que los hombres de ciencia todavía siguen descubriendo cotidianamente nuevas sustancias beneficiosas para la salud en los distintos alimentos y vegetales, por tanto, no podéis negar esos beneficios a vuestro cuerpo y músculos.
Además, es perfectamente posible y fácil incluir fuentes proteínicas de primer orden en las ensaladas para convertirlas en un poderoso plato principal de crecimiento muscular.
Por consiguiente, voy a daros suficientes elementos para que podáis construir vuestra propia superensalada, una a vuestro gusto personal y construir así la base de un fabuloso plato que podréis variar cada día manteniendo una base sabrosa y que potencie vuestro desarrollo muscular al tiempo que refuerza vuestra salud.

La superensalada culturista

Tened presente que no existen límites en la variedad de los ingredientes que se pueden emplear para elaborar una ensalada, y que por tanto podéis (y debéis) jugar con vuestra imaginación para combinar diferentes alimentos y sorprender a vuestro paladar y músculos.
Pero aquí tenéis una lista de una serie de alimentos con los que confeccionar vuestra superensalada:

  • Espinaca
    Hay un límite en la lechuga que podéis comer. Seguramente por ello suele ser el ‘relleno’ típico de las ensaladas. La espinaca en cambio, aporta grandes cantidades de betacaroteno, un potente antioxidante. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, que disparan o aceleran numerosos procesos patológicos por medio del estrés oxidativo: cuando una célula convierte oxígeno en energía se crean moléculas llamadas radicales libres, que son tóxicas y causan daños a los mecanismos celulares y a los tejidos y provocan la muerte celular. Tened presente que cualquier tipo de ejercicio aumenta el estrés oxidativo, no lo disminuye. Por esta razón, la espinaca es un primer ingrediente que nos vendrá como anillo al dedo.
  • Lechuga
    Aunque la mayoría de la gente no ve en la lechuga más que agua y fibra, unos 100 gramos de esta hortaliza contienen 1900 unidades internacionales de vitamina A. Es una vitamina importante, ya que ha sido asociada directamente a la mejora del sistema inmunitario, de la elasticidad de las articulaciones y a mitigar los problemas propios del entrenamiento. Añadamos pues también lechuga a la ensalada.
  • Apio
    Conocido por el control que ejerce sobre la tensión arterial, el apio contiene ftalida, una sustancia que reduce el nivel sanguíneo de ciertas hormonas del estrés llamadas catecolaminas, de efectos vasoconstrictores. También se utiliza desde hace mucho tiempo en programas de desintoxicación del hígado y de los riñones. El zumo de apio se suele mezclar con el de zanahoria para atenuar un poco su fuerte sabor. Estoy seguro de que conocéis a unos cuantos culturistas a los que les vendría bien reducir la tensión arterial o desintoxicar el hígado (problemas inducidos por el uso de esteroides).
  • Setas shiitake
    Son un alimento único. Las setas shiitake son una fuente abundante de eritadenina, un fitonutriente que baja el nivel de colesterol, facilitando la absorción de las grasas por los tejidos, en lugar de dejarlas circular con la sangre, donde probablemente se transformarían en placas adheridas a las paredes de las arterias. ¡Además las shiitake están deliciosas! ¡La ensalada definitiva, además de ser sana, tiene que estar para chuparse los dedos!
  • Col
    Al principio puede que el sabor os resulte algo fuerte, pero el contraste al combinarse con los demás ingredientes resulta muy peculiar y exótico.
    La col tiene muchas propiedades nutricionales, entre las que destacan grandes cantidades de vitaminas A, K, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas B como el folato, la niacina, riboflavina, ácido pantoténico y tiamina y una larga lista de nutrientes. Asimismo contiene antioxidantes, favorece la digestión, protege el corazón, tiene propiedades antiinflamatorias, depurativas y diuréticas.
    Es de especial interés para los culturistas que un grupo de sustancias presentes en las verduras de la familia de las crucíferas (como la col), los indoles, poseen la particularidad de reducir los niveles de estrógenos, por lo que incrementan el ratio testosterona-estrógeno.
    Una dieta rica en vegetales crucíferos como la coliflor ha sido relacionada con una reducción significativa en el riesgo de cáncer, especialmente el cáncer de próstata, cáncer de mama, cáncer de colon, cáncer de ovario y cáncer de vejiga. Un estudio canadiense descubrió que comer media taza de coliflor al día –de forma regular– reduce el riesgo de cáncer de próstata en un 52%.
  • Brócoli
    Puede que no hayáis pensado en emplear esta verdura en una ensalada, pero aparte de que cortada en rodajas y hecha a la plancha tiene un sabor delicioso, si la cortáis en finas rodajas su sabor y textura fibrosa no resulta ni mucho menos desagradable, especialmente mezclado con los otros ingredientes.
    Aparte de fibra y numerosos fitonutrientes, para el culturista el brócoli tiene la propiedad de reducir los niveles de estrógenos en el cuerpo, mejorando así la proporción entre testosterona/estrógeno y favoreciendo un aspecto de mayor dureza muscular.
  • Tofu
    Es una proteína de soja semisólida. El tofu aporta aproximadamente un gramo de proteína por cien gramos, más o menos lo mismo que un vaso de leche. Resulta un tanto insípido, pero eso se soluciona con un buen aliño. La soja también contiene isoflavonas, que previenen el cáncer de pecho limitando la cantidad de estrógenos ‘malos’.
  • Tomates
    Repletos de betacaroteno y vitamina C, los tomates también aportan grandes cantidades de licopeno, que es actualmente el objeto de cierto número de estudios por sus propiedades anticancerígenas. También contienen quercetina, que inhibe el crecimiento de los tumores, y kaemferol, que regula el sistema hepático P450. Desde un punto de vista técnico, los tomates son una fruta, no una hortaliza, pero ésa es otra historia. De cualquier modo, aseguraos de que no falten en nuestra superensalada.
  • Aguacates
    Están llenos a rebosar de carbohidratos, grasas saludables y aminoácidos, así que coged uno, cortadlo en rodajitas y añadid éstas a la ensalada. Los aguacates son estupendos si vuestras sesiones duran más de 40 minutos, porque proporcionan gran cantidad de energía de larga duración. Tienen la propiedad de estabilizar el nivel del azúcar sanguíneo, pero a pesar de ello, rara vez los consumen los culturistas. Comprad aguacates que estén ligeramente blandos al tacto, evitad los duros.
  • Cebolla
    Unos investigadores suizos han descubierto recientemente que la cebolla aumenta la densidad ósea. También tiene propiedades diuréticas, lo cual contribuirá a proporcionar una apariencia menos blanda, lo cual es indispensable para un culturista con cierto sentido de la estética. Además, según los hombres de ciencia previene muy eficazmente el cáncer de estómago.
  • Pechuga de pollo a la plancha
    Una excelente manera de aumentar vuestra ingestión de proteínas, mientras disfrutáis de una deliciosa y refrescante ensalada. Añadid una pechuga de pollo cortada en dados y eso os ayudará a construir músculo. Adicionalmente a la porción de proteínas que aportará el plato principal, se entiende.
  • Bacalao
    Puesto que las proteínas siguen siendo la mayor preocupación del culturista, podéis convertir vuestra superensalada en un plato principal completamente equilibrado si incluís suficiente aporte de proteínas.
    El bacalao una vez desalado durante 24-48 horas constituye un bocado delicioso para comerlo crudo tal cual. Su aporte de proteínas es cercano al del pollo y además contiene ácidos grasos omega 3 que favorecen la mejor función de la insulina, además de proteger contra los problemas cardiovasculares.
  • Salmón
    Este pescado graso rico en proteínas y grasas saludables omega 3 ya es una de las fuentes habituales de proteína del culturista, pero también constituye otro ingrediente idóneo para vuestra superensalada. Podéis añadirlo una vez hecho a la parrilla o a la plancha, pero también crudo y marinado durante la noche anterior. En cualquier caso siempre es un placer para el paladar.
  • Atún
    Otro alimento proteínico habitual de la dieta de los culturistas. El atún ha formado parte de la alimentación culturista desde hace ya medio siglo, por su elevado contenido en proteína completa y muy biodisponible. Existen varios tipos en el mercado, atún o bonito, así como envasado en aceite vegetal o en agua. En cualquier caso, os recomendamos lavarlo antes de incluirlo en la ensalada, para así reducir el exceso de calorías en la versión en aceite, y de sodio (sal) en la versión en agua.
  • Requesón
    El requesón está básicamente compuesto por caseína, una fuente de proteína de gran calidad y de digestión lenta con muy bajos niveles de grasa.
    La inclusión de tacos de requesón en vuestra ensalada elevará notablemente el aporte de proteínas de alto valor biológico y os blindará durante horas contra el temido catabolismo, porque los aminoácidos que se liberan de la digestión del requesón irán llegando a la circulación durante horas.
  • Pavo
    Pocos alimentos proteínicos contienen tanta leucina, un aminoácido estrella para la construcción muscular, como el pavo. Al parecer la leucina pone en marcha la maquinaria que activa la síntesis de proteína, propiciando los procesos que permiten un mayor crecimiento muscular y de la fuerza. La leucina también puede ser convertida en el cuerpo en beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) un compuesto que puede impedir la degradación muscular y proporcionar adicionales ganancias de fuerza. Por consiguiente, para convertir vuestra ensalada en un plato constructor de músculo bastará con añadir una pechuga de pavo a la parrilla y troceada en finas tiras.
  • Yogur griego
    Con una textura mucho más espesa y rica que el yogur tradicional, el griego también contiene alrededor del doble de cantidad de proteína constructora de músculo por ración que los tipos de yogur regular. El yogur griego además contiene menos hidratos de carbono, lo que lo hace más útil para los culturistas que están controlando su ingesta de carbohidratos.
    Si queréis proporcionar un toque cremoso y fresco a vuestra ensalada, cubridla con yogur griego para que vuestras papilas gustativas disfruten y los músculos os lo agradecerán.
  • Aliño
    Los aceites insaturados vegetales son perfectos; numerosos estudios han demostrado que previenen las enfermedades del corazón. El aceite de oliva virgen es una opción excelente. Añadidle un poco de vinagre y obtendréis una formidable superensalada especialmente diseñada para maximizar vuestros progresos.

Convertid la ensalada en un eje de vuestra dieta

Recordad que no existe ningún límite en la variedad de los ingredientes a emplear en una ensalada, solamente vuestra imaginación es la que determinará los distintos tipos de ensalada que podéis hacer.
¡Buen provecho!