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Por Matthiew Hamilton

Las grasas tienen tan mala reputación que todo el mundo trata de evitarlas como si fueran la peste.

No solamente constituyen el mayor enemigo de la buena forma física, sino que también pueden perjudicar vuestra salud muy seriamente, desde acatando el sistema cardiovascular, hasta provocando el cáncer.

Pero, ¿y si os dijeran que las grasas pueden ayudaros a ganar más masa muscular y hasta a manteneros más saludables y definidos? ¿Dónde está la verdad?

¡Seguid leyendo!

La mala fama de las grasas comenzó en los años 50, cuando los hombres de ciencia las asociaron directamente con los problemas cardiovasculares y con los altos niveles de colesterol, y se agravó dos décadas después cuando las tendencias de la estética corporal marcaron que los cuerpos con un porcentaje por encima de un dígito de grasa no eran bonitos.

Desde ese momento, las grasas se convirtieron en el enemigo público número uno.

Es cierto que el exceso de grasas puede ser nefasto para la estética corporal, así como para la salud, pero de ahí a intentar culpabilizar de todo lo malo a las grasas, media mucho terreno, porque la grasa resulta de enorme importancia para el organismo. La clave está en conocer que existen grasas buenas y malas, por eso hay que saber distinguir entre las primeras y las segundas.

Los culturistas mejor informados sabéis perfectamente que existen diferencias en la calidad de las proteínas y de los carbohidratos, y que ni todas las proteínas son iguales ni todos los hidratos de carbono actúan igual en el organismo, pero en cambio, la mayoría piensa que la grasa es siempre grasa, y ese es un grave error.

También existen grasas… y grasas.

Verdades a medias sobre las grasas

Los dos estigmas que peor fama han dado a las grasas, no son sino medias verdades.

Fue en los años 50 y 60 cuando las incidencias de muertes por problemas coronarios aumentaron de forma nunca vista hasta entonces y la medicina constató que las diferentes afecciones del sistema cardiovascular tenían como vínculo común elevados niveles de colesterol (un tipo de grasa) en sangre, lo que automáticamente se asoció a las grasas de la dieta.

Eso llevó a la medicina a elaborar directrices muy estrictas de alimentación que prohibían cualquier alimento con un significativo porcentaje graso en su composición.

Pero hoy sabemos que existe un colesterol bueno (HDL) y otro malo (LDL) y que el primero es formidable que esté alto, pero no así el segundo.

También sabemos que el colesterol es una sustancia indispensable para el cuerpo porque se precisa para numerosas funciones, ya que sirve incluso como materia prima para la fabricación de las hormonas sexuales y esteroides, de manera que cuando hace falta el propio organismo lo fabrica, así que no sólo se obtiene con la dieta, sino que el organismo lo sintetiza si es necesario.

De la misma forma se ha podido comprobar que ciertas grasas contribuyen a reducir el LDL y a aumentar el HDL, o sea que son beneficiosas para el sistema cardiovascular.

De manera que culpar al 100% a las grasas de los problemas relacionados con el sistema cardiovascular, no es del todo cierto.

Por otro lado, se culpa a las grasas de la dieta de estar detrás de la epidemia de sobrepeso que sufren países industrializados como Estados Unidos o Inglaterra, pero de la misma forma tampoco son éstas las únicas culpables de la gordura corporal, aunque es verdad que un gramo de proteína o de hidrato de carbono aporta cuatro calorías mientras que la misma cantidad de grasa contiene nueve, pero no es exactamente cierto que en la raíz del problema esté la grasa de la dieta, sino que la mayor parte del tejido adiposo corporal que se adquiere proviene de los excesos de hidratos de carbono (azúcar) en la dieta, más que de la propia grasa.

Por eso considero que los dos problemas más graves que se le achacan son sólo medias verdades.

Hechos acerca de las grasas

Es un hecho que el cuerpo precisa ciertas grasas para funcionar correctamente y, en realidad, es una máquina muy eficiente para producir ácidos grasos por sus propios medios a partir de cualquier alimento como los carbohidratos, las proteínas o las grasas de la dieta. Incluso puede transformar hormonas como la insulina en grasa. Sin embargo, hay dos tipos de grasas que no es capaz de fabricar por sí mismo: el ácido linoléico (un ácido graso omega 6) y el ácido alfa linolénico (un ácido graso omega 3). Ambos deben obtenerse obligatoriamente mediante la alimentación.

Estas dos grasas son lo que se conoce como ácidos grasos esenciales, porque representan la materia prima para fabricar todas las grasas especializadas que existen en estructuras tales como el cerebro, médula, ojos, ovarios, testículos, glándulas y así como en las membranas que rodean y protegen cada célula del cuerpo. Sin estos ácidos grasos esenciales no se podrían llevar a cabo funciones tales como correr, ver, oír, pensar, reproducirse o mover los músculos. Es más, sin ellas no podríamos vivir.

Por lo tanto hay grasas que son indispensables para el cuerpo, pero como no pueden ser fabricadas por éste deben obtenerse obligatoriamente mediante la alimentación.

Cualquier deficiencia de los ácidos grasos esenciales puede repercutir negativamente en el estado de salud y también en las capacidades atléticas de una persona y hasta en su aspecto físico.

Los ácidos grasos saturados e insaturados

Las grasas están químicamente compuestas por una cadena de átomos de carbono a la que se unen átomos de hidrógeno y se diferencian entre sí por la longitud de la cadena de átomos de carbono, así como por el número de enlaces de átomos de hidrógeno.

Estas diferencias en su forma estructural son como llaves químicas que determinan que una grasa en particular se acople a un receptor o receptáculo del cuerpo humano, de manera que pueda ser usada en la formación de tejido sano o en participar en ciertas funciones biológicas.

Físicamente la principal diferencia entre los ácidos grasos saturados (las grasas malas), y los insaturados (las grasas buenas), es que las primeras son sólidas a temperatura ambiente y las segundas líquidas.

Las curvas de las grasas esenciales y las cargas electromagnéticas creadas por los doble enlaces, evitan que se agolpen lo suficiente como para volverse sólidas a temperatura normal y al mantenerse líquidas no pueden taponar las arterias. Asimismo suponen un material muy adaptable para formar toda una serie de grasas especiales que se combinan con las grasas saturadas para que éstas puedan ser usadas en múltiples menesteres, como para formar los fosfolípidos que componen las membranas celulares. De manera que pueden hacer que ante su presencia las grasas malas resulten útiles y sean menos dañinas.

Las funciones positivas de los ácidos grasos esenciales

Hoy ya no hay duda acerca de las acciones beneficiosas que ejercen las grasas insaturadas sobre el sistema cardiovascular, porque los científicos han comprobado que lejos de dañar o taponar las arterias, las mantienen limpias y flexibles al tiempo que reducen las lipoproteínas de baja densidad, o sea, el colesterol malo, y aumentan las de alta densidad, o colesterol bueno.

Pero los ácidos grasos esenciales realizan muchas otras acciones positivas, algunas de gran calado para un deportista, como por ejemplo que ayudan a transferir el oxígeno a los alvéolos de los pulmones y de allí a la hemoglobina de las células rojas de la sangre, para una vez en las membranas celulares “absorber” el oxígeno, sacándolo de la hemoglobina y pasándolo al interior de las células.

Por consiguiente pueden favorecer la resistencia física al esfuerzo, ya que ayudan a mejorar el suministro de oxígeno a los músculos.

Pero su impacto sobre el aspecto y la composición corporal no es menor.

Las últimas investigaciones científicas han puesto de manifiesto que cuando estas grasas son la fuente principal de ácidos grasos en la dieta, ocupando entre el 12 y el 15% del total calórico diario, reducen la grasa corporal por medio de al menos tres mecanismos:

Primero, porque aumentan el ritmo metabólico, lo que conduce a un mayor uso de la grasa corporal almacenada para producir energía a lo largo del día.

Segundo, porque incrementan la eficiencia de la insulina. Así es, se ha podido comprobar en estudios recientes, como los ácidos grasos esenciales omega 3 mejoran el metabolismo de la insulina en tal grado que ayudan a evitar y a corregir la insulinorresistencia en animales de laboratorio diabéticos y proclives a la diabetes.

Otro tercer mecanismo por el cual los AGE (ácidos grasos esenciales) reducen la grasa corporal, es por el control de la producción de las prostaglandinas.

Las prostaglandinas son compuestos similares a las hormonas que se producen de las grasas esenciales y que regulan muchas funciones biológicas. Una de esas funciones es estabilizar el nivel de grasa corporal.

Por otro lado no hay que olvidar que las deficiencias de AGE pueden causar serios problemas de salud como hipertensión, agregación plaquetaria, inflamación de los tejidos, déficit hormonal, actividad celular anormal, cansancio crónico, problemas de piel y mucosas, así como enfermedades cardiovasculares.

Los auténticos culpables de la obesidad

Cuando alguien adquiere un exceso de peso siempre se culpa a las grasas de la dieta, pero eso no tiene por qué ser necesariamente cierto.

Es evidente que las grasas saturadas pueden contribuir al exceso de peso, porque éstas a menos que se quemen como fuente de energía, aumentarán los depósitos de tejido graso, sin embargo, con demasiada frecuencia el exceso de carbohidratos en la dieta es el principal responsable del aumento del tejido adiposo.

La falta de conocimientos acerca de los diversos tipos de grasas y de sus funciones biológicas, ha llevado a popularizar las dietas altas en hidratos de carbono y en extremo bajas en grasa.

Sin embargo, estas dietas a menudo causan disminución de la masa magra y aumento de la grasa corporal debido al exceso de azúcar que producen.

Los hidratos de carbono aportan glucosa que estimula la secreción de insulina, pero cuando ese aporte de glucosa es tanto que los músculos no la pueden quemar para producir energía, los excedentes se convierten con facilidad en grasa corporal con ayuda de la insulina (lipogénesis).

Lo cierto es que las dietas ricas en azúcares y pobres en grasas no son las más eficaces ni para estar delgados ni tampoco para rendir al máximo en el deporte.

La clave del éxito se encuentra en reducir la ingestión total de carbohidratos y en elevar la de ácidos grasos insaturados, sin embargo, este ajuste debe hacerse gradualmente y siempre en función de la composición corporal de cada uno y del tipo de deporte que se practique.

Lo que no debéis olvidar es que el cuerpo aprovecha mejor las grasas insaturadas que el azúcar, de manera que hay que reducir los carbohidratos del menú así como las grasas saturadas, que son las dañinas y las que se convertirán en tejido corporal adiposo, y reemplazarlas por grasas esenciales que como hemos visto son absolutamente indispensables e irremplazables en nuestra dieta, tanto para mantener altas las prestaciones deportivas, como para salvaguardar la óptima salud e incluso para evitar la adiposidad.

La verdad sobre las grasas

Recordad que no todas las grasas son iguales, las saturadas se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente y de éstas, sean de origen vegetal o animal, deberá reducirse su consumo a fin de mantener unos niveles bajos de grasa corporal, así como para evitar problemas de salud.

Por el contrario las insaturadas las podréis obtener sobre todo de los aceites orgánicos no procesados, entre los que destaca el de semilla de lino, seguido del de semilla de calabaza, el de nuez, el de soja y el de colza, el aceite de oliva virgen extra. Otras fuentes de omega 3 son las sardinas, el salmón, el arenque y otros pescados de aguas frías, así como de los aguacates y de los frutos secos.

Los vegetales de hoja verde contienen asimismo pequeñas cantidades de ácidos grasos esenciales.

Ciertos complementos alimenticios presentan aceite de borraja, aceite de onagra o de prímula, de semilla de grosella negra. Sin embargo el más equilibrado en AGE y más económico suele ser el aceite de semilla de lino.

Los complementos de aceite de pescado también son útiles para asegurarse un mínimo de estos ácidos esenciales.

En resumidas cuentas, que no hay que temer indiscriminadamente a las grasas porque éstas no son tan dañinas para la salud ni tan nefastas para le estética corporal, como dicen.

Lejos de eso, hay que diferenciar entre tipos de grasa porque las insaturadas, los ácidos grasos esenciales, constituyen una verdadera garantía de óptima salud, e incluso de buen rendimiento físico.