Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

page80_b
ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS DE SHAWN RHODEN

Por Dan Smith

Fotos Alex Ardenti

Para afrontar cualquier conquista de importancia es necesario contar con las mejores armas, y en su persecución del título de Mr Olympia, Shawn Rhoden no puede dejar nada al azar, por eso se está armando para dar el asalto final.

Él sabe que para triunfar sobre el escenario de Las Vegas solamente podrá conseguirlo armado con unos brazos extraordinarios.

El pasado año 2014 fue uno muy intenso para Shawn Rhoden. Comenzó a principios de marzo quedando subcampeón del Arnold Classic USA, poniendo en apuros a Dennis Wolf que resultó vencedor. Una semana después viajó a Australia y se adjudicó la victoria del Grand Prix Profesional de Australia. Shawn descansó unos meses hasta septiembre y se preparó a conciencia para subir al escenario del Olympia, con una forma excelente, tanto que únicamente Kai Greene y Phil Heath lo superaron, dejando atrás de Dennis Wolf, Dexter Jackson, Branch Warren, etcétera. Manteniendo esa misma forma, una semana después en Madrid, España, fue subcampeón del Arnold Classic Europe, superado sólo por Dennis Wolf. Días después cogió un vuelo y recorrió medio mundo hasta Dubai dónde fue subcampeón. Muchos miles de kilómetros de nuevo para regresar a Europa, hasta Praga para participar en el EVL’s Praga Pro, tantas horas de vuelo y cruzar varias zonas horarias en un sentido y otro le pasaron factura y sólo pudo quedar tercero en la antigua capital del Reino de Bohemia a orillas del río Moldava. Pero tras descansar unos días en Europa, Rhoden recuperó su forma y se apropió del título de San Marino para cerrar con un triunfo la temporada 2014.

El año pasado Shawn Rhoden ha dejado patente que es uno de los cinco mejores culturistas del mundo en la actualidad, aunque si nos regimos por la clasificación del Olympia, entonces es el tercero mejor.

Pero eso no lo satisface, él aspira a convertirse en el número uno y deseos, ambición y condiciones no le faltan.

Son muchos los expertos que consideran que Shawn debería alzarse con el mayor título del culturismo profesional por el bien del deporte, ya que él es atleta que mejor combina la estética privilegiada de la era dorada del culturismo, junto con el volumen y la extrema puesta a punto de los tiempos actuales.

Bombardeo de bíceps

En su objetivo por coronarse campeón del Mr Olympia, Rhoden sabe que debe hacer uso de cuantas armas estén a su alcance y para derrotar a Heath y Greene las necesitará todas, especialmente en el apartado de los brazos, dónde los bíceps pueden suponer un factor destacado ante los jueces.

Shawn deja el entrenamiento de los brazos para el último día de la semana, porque suele empezar ésta entrenando los grupos más grandes como la espalda o el pectoral, que son grupos en los que se usan grandes cantidades de peso durante numerosas series y dónde tanto los bíceps están fuertemente implicados (con el trabajo de espalda) como lo están los tríceps (con el pecho), de tal manera que él deja transcurrir suficientes días como para que bíceps y tríceps estén plenamente recuperados antes de atacarlos directamente. Eso le permite tratarlos con justicia y fomentar su crecimiento.

El día de brazos comienza por los bíceps, un grupo talismán para la mayoría de culturistas y que puede significar la guinda del pastel de un conjunto bien equilibrado. “No es un grupo grande, pero ¿qué juez te perdonaría o pasaría por alto un fallo en los bíceps?” dice Shawn. “Además, ¿habéis contado cuantas veces hace un competidor sobre el escenario la pose de doble bíceps? Se exhiben de frente, a dos brazos y a uno, de perfil, con giro, de espaldas… No señor, sin unos bíceps extraordinarios no es posible alcanzar la gloria culturista”.

Otra razón por la que Rhoden acostumbra a empezar por los bíceps es porque está demostrado que al hacerlo así luego los codos están más protegidos durante el trabajo de los tríceps, dónde varios ejercicios someten a una dura tensión las estructuras tendinosas y articulares del codo.

Curl con mancuernas

“Suelo empezar la sesión de bíceps con el curl con mancuernas, porque me sirve para preparar las articulaciones de codos y muñecas, ya que las mancuernas permiten plena libertad de movimientos en los planos más naturales, con lo cual los brazos están calientes y llenos de sangre cuando llegue el momento de forzarlos a tope”. No obstante, no creáis que este ejercicio es suave y no se entrega con dureza, porque os equivocaríais. Hace una primera serie con pesos ligeros y con cada serie sucesiva incrementa el peso, las dos primeras las considera de calentamiento y a partir de ahí suele completar tres, o cuatro, más en las que los bíceps se han de entregar con intensidad. “Me gusta hacer el movimiento estricto, sintiendo la contracción pura de los bíceps y cuando resulta complicado seguir haciendo repeticiones, entonces paso a acabar la serie haciendo curl alternado, es decir que prosigo haciendo varias repeticiones extra con cada brazo independientemente, porque me puedo ayudar un poco con el movimiento del cuerpo y por tanto así prolongo la tensión y la estimulación”.

Curl con cable y barra zeta

“Aunque no he descartado por completo el curl con barra de pie de mi repertorio de bíceps, prefiero hacerlo con cable, porque la tensión constante que proporciona no deja que el bíceps descanse ni una fracción de segundo durante toda la serie y la congestión que se puede conseguir es alucinante, especialmente cuando efectúo series descendentes, muy fácil y rápidas de aplicar, puesto que basta con subir el pincho selector de placas para reducir el peso y proseguir haciendo repeticiones” asegura Shawn, que emplea una gran cantidad de placas de la pila de la máquina.

Curl de predicador con cable

A Rhoden le encanta la tensión constante que proporciona el cable de la polea, así que prosigue con otro fantástico constructor de masa en los bíceps, como es el curl realizado en banco de predicador. “Este ejercicio es sensacional para desarrollar el bíceps en su conjunto, pero especialmente para la zona superior y para hacer resaltar el pico, sobre todo cuando mantienes un instante la contracción final” dice Shawn.

Rhoden coloca el pupitre en un ángulo plano para que los brazos estén casi paralelos con el suelo y de esa forma casi toda la tensión del movimiento se traslada a la zona superior del bíceps.

Curl de martillo alterno

“El curl de martillo es un gran constructor de masa para los brazos en general, porque afecta al braquial y braquiorradial, además del bíceps y a los antebrazos” dice Shawn. Este ejercicio lo realiza con mancuernas y alternando los brazos, subiendo la mancuerna por el centro del cuerpo y hacia el pectoral opuesto al brazo que realiza el movimiento.

Curl de concentración

Su último movimiento para los bíceps, es el viejo curl de concentración que lleva a cabo de la forma tradicional, sentado en el borde de una banca y con el codo apoyado contra la cara interna del muslo.

“Me inclino sobre la mancuerna para evitar usar la fuerza de la espalda para tirar del peso hacia arriba. De esa forma logro que el antebrazo suba únicamente con la fuerza pura de la contracción del bíceps”.

Shawn, como la mayoría de estrellas del músculo, modifica con cierta frecuencia sus sesiones en aras de evitar la adaptación y eso puede significar cambiar algún ejercicio, pero también sencillamente variar el orden que éstos ocupan en su rutina; de cualquier forma su objetivo es aislar al máximo los bíceps y machacarlos hasta hacerlos trabajar más allá del fallo muscular y mantener el mayor tiempo posible una congestión brutal.

El resultado de ese enfoque son unos bíceps absolutamente extraordinarios, llenos del codo al hombro y con un pico y calidad al nivel de los mejores que puedan verse.

Rutina de bíceps

Ejercicio / Series1 / Repeticiones2

Curl con mancuernas3 / 3-4 / 10-12

Curl con cable y barra zeta / 4 / 10-124

Curl de predicador con cable / 3-4 / 10-124

Curl de martillo / 3-4 / 10-12

Curl de concentración / 3 / 12-15

  1. No incluye las series de calentamiento, por lo general Shawn hace dos o tres del primer ejercicio y luego puede que ya no haga más, o simplemente vaya un poco más ligero en la primera serie de cada ejercicio subsiguiente.
  2. Procura elegir un peso con el que alcanzar el fallo en la horquilla prevista de repeticiones.
  3. Aquí comienza haciendo el movimiento con ambos brazos y cuando el cansancio arrecia y hace difícil proseguir, entonces continúa empleando cada brazo por separado, alternándolos para arrancar algunas repeticiones adicionales.
  4. Aquí suele hacer series descendentes, así que cuando alcanza del fallo alguien sube el selector de placas para aminorar la carga y Shawn prosigue haciendo repeticiones hasta que al fuego de los bíceps ya no le permiten seguir.

Armado y peligroso

Shawn Rhoden acaba de cumplir los 40 años y después de no pocos altibajos en el culturismo (y en su vida), está en el mejor momento de su carrera culturista. Ya cuenta con un tamaño brutal, pero no ha perdido esas líneas clásicas que han distinguido a los mejores culturistas de la era dorada del culturismo y él sigue perfeccionando un conjunto fuera de serie para alzarse a la absoluta cima de este deporte.

Shawn prometió a su padre que ganaría los títulos más importantes del culturismo, y no piensa romper su promesa en su memoria, así que está completamente decidido a ello y además está armado y sobre un escenario es peligroso porque no piensa tomar rehenes.

Biografía de Shawn Rhoden: Sombras y luces

Shawn Rhoden nació el 2 de abril de 1975 en Kingston, Jamaica, pero cuando tenía 16 años se mudó con su familia a la zona de Washington, D.C., Estados Unidos. En su país natal el deporte que había practicado era el fútbol europeo, pero una vez en tierras estadounidenses Rhoden descubrió el culturismo gracias a un primo suyo, John Lancaster que lo practicaba y competía, y que fue quién le animó a ejercitarse con los hierros.

En tan sólo un año los progresos de Shawn fueron bastante notables y aunque su peso no alcanzase los 80kg, era evidente que su potencial era extraordinario porque gracias a sus inserciones musculares largas y articulaciones pequeñas, con una cintura diminuta le hacían parecer sobre el escenario mucho más grande de lo que era en la realidad.

En 1994, con 19 años Shawn debutaba en el campeonato Natural Eastern Classic y no sólo ganó la categoría júnior, sino que también se adjudicó el título absoluto, porque los jueces quedaron sorprendidos por ese joven de estética aerodinámica.

Aunque su primera competición la ganó como peso ligero, en 1997 subió al escenario en la categoría de pesado ligero, es decir justo por debajo de los 90 kilos. Ese año obtuvo el subcampeonato en el Mid-Atlantic Natural y unos meses después, todavía en 1997, se adjudicó la categoría de peso pesado ligero y el absoluto en el East Tournament of Champions. Ahora estaba preparado para competir en nivel nacional, pero durante la preparación mientras hacía sentadillas con 220kg se lesionó la espalda y tuvo que abandonar el gimnasio durante varios meses hasta recuperarse del todo.

El 1998 fue un año de transición para Shawn dedicado a su recuperación y regresó a la competición en 1999, 2000 y 2001 en que después de acabar segundo en el Team Universe de 2001 tomó la decisión de concentrarse única y exclusivamente en participar en los campeonatos Nationals de NPC de 2002 a fin de hacerse por fin con su licencia profesional, pero Shawn contrajo una intoxicación alimenticia poco antes de la competición y acabó en 14º lugar en la categoría de pesos pesados.

Pero poco tiempo después a su padre le diagnosticaron cáncer de pulmón en fase terminal. No pasó mucho desde el diagnóstico hasta el fallecimiento de su progenitor, lo que sumió a Shawn en una profunda depresión y cayó en el abuso de alcohol. El joven que se había convertido en una de las más firmes figuras para convertirse en futura estrella del culturismo, perdió la ilusión por entrenar y por la competición. Y desapareció del culturismo.

Primero perdió masa muscular y llegó a los 115kg flácidos y blandos que no recordaban en absoluto al firme aspirante a culturista profesional del 2001-2002. Para empeorar la situación Shawn sufrió dos accidentes de tráfico durante esa época.

Pasaron siete años en los que el ahora sedentario Rhoden se había convertido en un joven rollizo, no ‘cachas’. En 2008 su primo John, que fue quien lo inició hacía años en el culturismo, lo invitó a asistir a presenciar una competición local de culturismo y Shawn accedió. Después de ver la competición y comprender que él podía superarlos con relativa facilidad, le comentó a su primo que estaba decidido a regresar de nuevo al culturismo, pero esta vez sería en serio: “Quería retomar mi carrera dónde la dejé” dice Rhoden.

Se rodeó de un grupo de amigos fieles, entre los cuales estaba su amigo Josh Beach, quien le ayudó con la dieta, así como Yohnnie Shambourger que siempre fue un mentor de Shawn, desde que éste era un adolescente, o Fred Small, competidor IFBB Pro.

Al principio no tenía previsto su regreso a un escenario tan pronto, pero los progresos fueron tan positivos que decidió probar suerte en el campeonato de Norteamérica de 2009 y sorprendió a todos al adjudicarse la victoria en la categoría de peso pesado así como el título absoluto y por supuesto el carné de profesional que lleva implícita semejante proeza.

Después de haber abandonado totalmente el culturismo durante siete años, Shawn Rhoden, al que empezaron a llamar Flexatron, sólo tuvo que subir una vez al escenario para convertirse en competidor profesional, una gesta que nadie ha conseguido.

Desde entonces, el apodo de Flexatron está en las primeras clasificaciones de todas las competiciones en que participa.

Datos estadísticos de Shawn Rhoden

Fecha de nacimiento: 2 de abril de 1975

Lugar de nacimiento: Kingston, Jamaica

Altura: 1,76 metros

Peso: 113-123kg

Lugar de residencia: Rockville, Maryland, EEUU

Pareja: Rhoden está sentimentalmente ligado a Sarah Bäckman, 8 veces campeona del mundo de ‘Lucha de Brazos’

Obtiene el pase a profesional: en el campeonato de Norte América, 2009

Victorias profesionales: seis

Historial deportivo

Amateur

1994  Natural Eastern Classic – 1º Junior peso ligero & Absoluto

1º Open senior & Absoluto

1997  Mid-Atlantic Natural – 2º peso pesado ligero

1997 East Coast Tournament of Champions – 1º peso pesado ligero & Absoluto

1999 Jan Tana Amateur – 2º peso pesado ligero

2000 Team Universe – 4º peso pesado ligero

2001 Campeonato de Norte América – 2º peso pesado ligero

2001 Team Universe – 2º peso pesado ligero

2002 NPC Nationals – 14º peso pesado

2009 Campeonato de Norte América – 1º peso pesado & Absoluto (pasa a profesional)

Profesional

2010 Europa Super Show – 16º

2011 Europe Super Show – 3º

2011 Mr Olympia – 11º

2012 Flex Pro – 4º

2012 Arnold Classic – 8º

2012 Tampa Pro – 1º

2012 Europa Super Show – 1º

2012 Mr Olympia – 3º

2012 Grand Prix de Inglaterra – 1º

2012 Arnold Classic Europe – 1º

2012 Praga Pro – 2º

2013 Mr Olympia – 4º

2013 Arnold Classic Europe – 4

2014 Arnold Classic USA – 2º

2014 Grand Prix de Australia – 1º

2014 Mr Olympia – 3º

2014 Arnold Classic Europe – 2º

2014 Dubai Pro – 2º

2014 EVL’s Praga Pro – 3º

2014 San Marino Pro – 1º

Rutina de entrenamiento (fuera de temporada)

Lunes: Pecho

Martes: Espalda

Miércoles: Piernas

Jueves: Hombros

Viernes: Brazos

Rutina de entrenamiento (precompetición)

Lunes: Hombros

Martes: Cuádriceps

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho

Viernes: Espalda

Sábado: Brazos y femorales

Domingo: Descanso

Nota: Cuando se acerca la competición Shawn mantiene el mismo orden de entrenamiento de los grupos, pero sin tomarse ningún día de descanso.

Curl con mancuernas de pie

  • Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza.
  • Colocación: De pie, Shawn sostiene una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas tocan los muslos, mientras las palmas miran al frente.
  • Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, Rhoden flexiona ambos brazos al tiempo que mantiene las palmas mirando al techo, manteniendo los codos cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Tras llegar las pesas a la altura del pecho inician el camino inverso.
  • Consejo de Shawn: “No despeguéis los codos del cuerpo, ni dejéis que se vayan hacia delante. Hacedlo muy estricto. Y cuando no podáis seguir con ambos brazos a la vez, entonces proseguid uno por uno alternándolos”.

Curl con cable, de pie y barra zeta

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media y superior.

Colocación: De pie a un metro de una polea, Shawn sostiene una barra curva unida al cable inferior de la polea y los brazos estirados.

Ejecución: Manteniendo siempre una muy ligera flexión de las rodillas, flexiona los brazos manteniendo los codos pegados al cuerpo y el torso hacia delante. Cuando el bíceps está contraído, aprieta y regresa al punto inicial.

Consejo de Shawn: “No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento, al contrario inclinaos ligeramente hacia delante para que el movimiento sea más estricto. Procurad mantener la posición final apretando el músculo y luego bajad lentamente”.

Curl de predicador con cable

Objetivo: Desarrollar la zona media y superior del bíceps, ya que el cable mantiene la tensión en el punto final, donde la pesa convencional no lo hace.

Colocación: Shawn utiliza un banco con el pupitre en posición horizontal con el suelo, sobre el que apoya los tríceps. Eleva la salida del cable para que éste salga de la polea a la altura del banco. Engancha al cable una barra no muy corta y mantiene los brazos estirados por encima del acolchado del pupitre.

Ejecución: Flexiona los brazos para llevar las manos a la altura de la frente y cuando el bíceps está contraído, aprieta y mantiene esa posición antes de regresar.

Consejo de Shawn: “No os ayudéis de la espalda para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos. Este es un movimiento muy puro. Y cuando alcancéis el fallo, proseguid con una reducción de peso (serie descendente) hasta freír los bíceps”.

Curl de martillo

Objetivo: Dotar de masa al bíceps en su conjunto, al braquial y de paso a la parte superior del antebrazo.

Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna pesada en cada brazo, éstos permanecen estirados a lo largo del cuerpo y con las palmas encaradas hacia los muslos.

Ejecución: Rhoden flexiona un brazo sin girar en ningún momento la mano, de forma que la palma sube y baja mirando al cuerpo, como si sostuviese un martillo. La pesa sube por delante del cuerpo y hacia el pectoral opuesto.

Consejo de Shawn: “No os balanceéis ni ayudéis de la espalda para subir las pesas y procurad marcar una leve parada en la posición final, para acentuar la contracción”.

Curl de concentración, sentado con mancuerna

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto y contribuir a la formación del pico.

Colocación: Sentado en el borde de una banca, con una mano apoyada sobre el muslo del mismo lado y sosteniendo una mancuerna con el otro brazo estirado. El codo del brazo que sostiene la pesa está contra la cara interna del muslo.

Ejecución: Shawn mantiene el cuerpo inmóvil, flexiona el brazo que sostiene la pesa hasta que ésta llega a la altura del hombro opuesto. Entonces contrae con fuerza y regresa al punto de partida.

Consejo de Shawn: “No inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento, yo hago lo opuesto, me inclino hacia delante para eliminar toda ayuda. Procurad no mover más que el antebrazo y bajad lentamente”.