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UN MÉTODO QUE IMPULSARÁ VUESTROS PROGRESOS

Por Jim Taylor

Si tenéis algún grupo corporal que se resista al crecimiento, probad las falsas triseries y vuestro estancamiento se habrá acabado definitivamente.

Es probable que seáis de los afortunados que progresáis sin mayor problema siguiendo vuestro programa convencional de entrenamiento. Si es así, estáis de suerte. Pero tarde o temprano el progreso se detendrá, porque eso es algo fisiológicamente natural. El cuerpo es una máquina con una poderosa capacidad de adaptación a la tensión física, de manera que utilizará todos sus recursos para lograr que el estrés al que sometéis a los músculos deje de suponer un desafío importante y no altere el status quo o lo que se conoce como homeostasis, es decir seguir con su estado actual.

Llegados a ese punto los mismos estímulos dejarán de producir resultados en términos de aumentos de la fuerza y del volumen muscular, puesto que la adaptación habrá hecho que éstos dejen de producir cambios. Ahora es el momento de probar cosas nuevas y de forzar los músculos para que vuelvan a reaccionar y a seguir creciendo.

En ese contexto existe un método que no muchos conocen y cuya eficacia está ampliamente demostrada.

Se trata de las falsas trisereis.

¿Qué no sabéis de qué hablo? Seguid leyendo.

¿Qué son las falsas triseries?

Digamos que lleváis un tiempo entrenando y experimentando una evolución satisfactoria. Vais aumentando la fuerza y el volumen muscular. Vais gradualmente usando pesos mayores y aceptando una mayor cantidad de trabajo y el incremento de vuestra masa muscular es razonablemente importante. Todo va bien. Pero un día, sin ser apenas perceptible no progresaréis, las ganancias en fuerza y en volumen se detendrán. En estos momentos, la rutina habitual no ejercerá efecto ninguno. Es hora de probar algo nuevo.

Uno de los métodos más populares y también efectivo es el de las superseries, que consta de la realización de dos series seguidas sin que haya ningún tipo de descanso entre la primera y segunda serie. Las superseries pueden ponerse en práctica en dos grupos antagónicos, como bíceps y tríceps, o cuádriceps y femoral o pecho y espalda, o bien sobre un mismo grupo muscular, enlazando dos ejercicios distintos para la misma zona.

Este es un método de entrenamiento de alta intensidad que cuenta con mucho tiempo de tradición porque cuando se pone en práctica el cuerpo reacciona y los músculos reaccionan progresando.

Otro sistema de alta intensidad superior a las superseries son las triseries que básicamente es lo mismo, con la diferencia de que en lugar de combinar dos series seguidas sin descanso se enlazan tres ejercicios distintos. Como es obvio la dureza es mayor y el esfuerzo impuesto sobre los músculos bastante superior.

En las triseries se eligen tres ejercicios distintos casi siempre para un mismo grupo muscular pero que lo afecten de manera dispar, por ejemplo que trabajen un músculo desde tres ángulos diferentes, de forma que después de la triserie no haya quedado ninguna fibra del músculo objetivo sin trabajar. Al igual que en las superseries, el factor constante en las triseries es que no debe haber descanso entre los distintos movimientos, puesto que lo que se busca es obligar a contraerse a las fibras que no han intervenido en el primer movimiento, por eso si se efectúa otro ejercicio inmediatamente seguido y sin descanso, las primeras no habrán tenido tiempo de recuperarse y eso las deja fuera de la acción y obliga a que sean otras las fibras las que estén obligadas a entrar en acción y exactamente igual con el tercer ejercicio, de tal forma que después de éste el músculo estará agotado y habrá obligado a intervenir a todas sus fibras, lo que forzará una respuesta de adaptación en términos de crecimiento para poder tolerar mejor el mismo desafío la próxima vez.

Las falsas triseries no son ni menos que la aplicación de las triseries convencionales pero con la diferencia de la introducción de un limitado tiempo de descanso entre cada uno de los tres ejercicios que la componen.

Por eso se llaman “falsas triseries”.

¿Por qué poner en práctica las falsas triseries?

Las triseries cuentan con varias décadas de experiencia y de puesta en práctica por numerosos campeones culturistas. Ya en los años 60 las difundió Vince Gironda y su discípulo más aventajado, el primer Mr Olympia de la historia, Larry Scott las había utilizado con cierta profusión sobre todo en el entrenamiento de los brazos, y durante décadas los brazos de Larry estuvieron muy por delante del resto de sus contemporáneos, a pesar de no ser un hombre de gran envergadura física (estatura) ni peso corporal.

Las triseries son eficaces porque propagan el estímulo a una mayor cantidad de unidades motoras, además de prolongar el tiempo bajo tensión para todas las fibras musculares asociadas en el grupo diana. En una triserie convencional realizáis tres ejercicios diferentes seguidos realizados en el mismo plano para un mismo grupo muscular sin ningún tipo de descanso entre ellos. En las falsas triseries sencillamente incluid 10 segundos de descanso entre cada movimiento, lo cual marcará un mundo de diferencia en los resultados.

Diversos estudios han demostrado inequívocamente que la hipertrofia muscular depende ampliamente de cuánto peso puede mover un músculo y durante cuánto tiempo está éste bajo la sobrecarga, es decir: carga x tiempo total bajo tensión.

El doctor Steven Stillson, autor de varios estudios sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular y afamado fisiólogo, lo describió gráficamente así: “El peso es el estímulo que abre las puertas para que las células musculares dejen pasar los aminoácidos a su interior, mientras que las repeticiones de una serie, o sea su duración, constituye el mecanismo que determina el tiempo que esas puertas permanecen abiertas para que los aminoácidos traspasen las paredes celulares” dice Stillson. “Cuanto más peso se mueva, más se abrirán las puertas para dejar paso a los aminoácidos. El problema es que si se usa un peso grande pero durante muy poco tiempo, entonces no estarán el suficiente tiempo abiertas para que bastantes aminoácidos penetren en la célula” añade. Por tanto la clave está en conseguir mover la mayor cantidad de peso, durante el máximo tiempo posible.

Como es evidente, cuando enlazáis tres series seguidas sin descanso eso significa que el músculo está bajo tensión durante el triple de tiempo de lo que está durante una serie y por consiguiente, en cuanto al factor tiempo bajo tensión, no hay duda que las triseries constituyen un método muy eficaz para inundar las células de aminoácidos y potenciar el crecimiento. En cambio, en cuanto al factor del peso, este método presenta una debilidad y es que el cansancio que se acumula con los tres ejercicios sin descanso impide usar pesos elevados, por tanto en ese aspecto tiene una cierta carencia.

Si pasáis enseguida de un movimiento a otro, el cansancio obligará a reducir el peso que podéis manejar en el segundo y más aún en el tercer ejercicio y eso produce un efecto subóptimo de estimulación y por consiguiente de hipertrofia.

Simplemente al añadir 10 segundos de descanso entre el primer y segundo ejercicio y otros 10 entre el segundo y tercero os permitirá utilizar cargas significativamente superiores, lo cual incrementará notablemente la tensión muscular.

Obviamente, en el primer ejercicio de la triserie, que abordáis al principio y frescos, podréis mover un peso mayor (para abrir las puertas de las fibras a los aminoácidos), por tanto elegid empezar con uno básico, luego de descansar 10 segundos atacáis el segundo que ahora también puede ser uno en el podáis mover una carga importante y tras tomaros otras 10 segundos de descanso elegid para finalizar la triserie un movimiento tipo de aislamiento que os permita realizar una serie más larga y de bombeo, a fin de prolongar el tiempo del músculo bajo tensión e inundar de sangre, de aminoácidos, de glucosa, ATP y liquido las fibras del músculo.

Los resultados os sorprenderán en muy poco tiempo.

Cómo poner en práctica las falsas triseries

Este es un método de una dureza muy considerable, así que debéis atacar el grupo en cuestión al principio de la sesión, cuando estáis frescos y llenos de energía, porque si intentáis aplicarlo en mitad o al final de la sesión estaréis agotados y no le haréis justicia, así que los resultados no serán los óptimos, en incluso aumentará el riesgo de lesión.

No debéis dedicar ningún otro tipo de trabajo al grupo muscular en cuestión, sino que ese día solamente le aplicaréis las falsas triseries, porque intentar hacer algo más sería contraproducente, puesto que el agotamiento que produce en la zona entrenada así es muy considerable y ese drenaje de energía prolonga la capacidad de recuperación, de manera que el grupo en cuestión no lo entrenaréis con nada más ni antes ni después de las triseries falsas.

El método es ideal para relanzar el crecimiento en una zona estancada o que haya llegado a un punto de estancamiento y puede aplicarse en cada grupo, aunque es de especial efectividad para los miembros, superiores e inferiores.

Si queréis reactivar una zona rezagada podéis continuar con vuestro programa convencional y reservar este método de choque solamente para ese grupo. Si queréis probarlo con todos los grupos para experimentar un impulso global de crecimiento, deberéis ser moderados con su aplicación y prestar suma atención del descanso y a la dieta para evitar caer en el sobreentrenamiento.

En todo caso, elegid siempre como primer movimiento un ejercicio básico en el que podáis usar el máximo peso posible para completar 5-8 repeticiones antes de llegar al fallo.

Descansad 10 segundos y atacad el siguiente movimiento que debe ser abordado con una carga importante, de tal forma que no os permita superar las 6-8 repeticiones (ambos abrirán de par en par las células a los aminoácidos). Después de otros 10 segundos de reposo abordad el tercer y último ejercicio de la triserie que en este caso debe ser un movimiento uniarticular que os permita manejar un peso más ligero con el que completar 12-15 repeticiones de bombeo sanguíneo y congestión, a fin de prolongar el tiempo del músculo bajo tensión.

Preparad el material necesario (barras, mancuernas, bancas, etc) para que esté cercano, de tal forma que podáis pasar de un ejercicio al siguiente sin perder más tiempo que esos 10 segundos de descanso.

¿A quién convienen las falsas triseries?

Las falsas triseries no es un método recomendable en absoluto para los principiantes. Se trata de una forma muy exigente de entrenamiento a la que no está preparado un culturista que no lleve por lo menos dos años de experiencia continuada con las pesas. Incluso los que se consideran moderadamente avanzados deberán ser muy prudentes con la aplicación de este sistema avanzado de entrenamiento, porque es tan agotador que puede con facilidad conducir al agotamiento y al sobreentrenamiento.

Su aplicación más idónea es para relanzar al crecimiento cualquier grupo muscular que esté estancado o que lleve retraso con respecto al resto. Ese supuesto puede darse en alguien can bastante experiencia en el entrenamiento, puesto que de lo contrario, en quien está todavía en fase evolutiva no puede considerarse ningún estancamiento, dado que los progresos se producen con altibajos, así que realmente no podemos decir que sufra un verdadero estancamiento.

En cambio, en los culturistas experimentados con suficiente tiempo de entrenamiento a sus espaldas, es fácil de comprobar cuando un grupo no responde al ritmo de los demás y ese es el momento de aplicación de este método de alta intensidad.

Precauciones en la utilización de las falsas triseries

Cuando pongáis en práctica este duro sistema de entrenamiento deberéis prestar atención a varios puntos:

  • Puesto que la primera serie de las triseries conviene hacerla con bastante peso, será necesario hacer un calentamiento previo antes de abordar una carga importante. Haced las series necesarias antes de atacar el peso pesado, pero nunca llevéis esas al punto de fallo, deben ser de baja intensidad con la única intención de activar las vías neuromusculares del movimiento, conectar la mente con el músculo y llevar mucha sangre a la zona.
  • Para el segundo ejercicio bastará con una única serie ligera de calentamiento y para el tercero no hará falta nada previo, puesto que éste estará suficientemente preparado de los ejercicios anteriores.
  • No hagáis nada más antes ni después para ese mismo grupo muscular.
  • No entrenéis un grupo con las falsas triseries más que una vez en semana, o de lo contrario corréis el riesgo de sobreentrenamiento.
  • Procurad descansar suficientemente para permitir la recuperación.
  • Prestad atención a la dieta para aportar suficientes calorías, proteínas y carbohidratos complejos como para permitir el entrenamiento duro y el crecimiento.

Ejemplos de aplicación de las falsas triseries sobre los distintos grupos

Aplicación de las falsas triseries sobre los bíceps

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Curl con barra de pie / 3 / 5-8
Descansad 10 segundos
Curl de predicador / 3 / 6-8
Descansad 10 segundos
Curl alternado con mancuernas / 3 / 12-15

Aplicación de las falsas triseries sobre los tríceps

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Press de banca con agarre estrecho / 3 / 5-8
Descansad 10 segundos
Extensiones con barra tumbado / 3 / 6-8
Descansad 10 segundos
Extensiones en polea / 3 / 12-15

1Podéis usar diferentes ejercicios, procurando que el primero sea el más pesado y el tercero el más ligero.
2No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
3Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.

Aplicación de las falsas triseries sobre los hombros

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Press militar sentado / 3 / 5-8
Descansad 10 segundos
Remo al mentón / 3 / 6-8
Descansad 10 segundos
Elevaciones laterales con mancuernas / 3 / 12-15

1Podéis usar diferentes ejercicios, procurando que el primero sea el más pesado y el tercero el más ligero.
2No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
3Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.

Aplicación de las falsas triseries sobre el pecho

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Press inclinado con barra / 4 / 5-8
Descansad 10 segundos
Press de banca con mancuernas / 4 / 6-8
Descansad 10 segundos
Cruces con cables / 4 / 12-15

1Podéis usar diferentes ejercicios, procurando que el primero sea el más pesado y el tercero el más ligero.
2No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
3Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.

Aplicación de las falsas triseries sobre la espalda

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Dominadas con lastre / 4 / máximas repeticiones
Descansad 10 segundos
Remo inclinado con barra / 4 / 5-8
Descansad 10 segundos
Jalón dorsal de agarre ancho / 4 / 12-15

1Podéis usar diferentes ejercicios, respetando el orden y el tipo de movimiento.
2No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
3Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.

Aplicación de las falsas triseries sobre los cuádriceps

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Sentadillas / 4 / 5-8
Descansad 10 segundos
Prensa inclinada / 4 / 6-8
Descansad 10 segundos
Extensiones de piernas / 4 / 12-15

1Podéis usar diferentes ejercicios, procurando que el primero sea el más pesado y el tercero el más ligero.
2No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
3Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.

Aplicación de las falsas triseries sobre los femorales

Ejercicio1 / Series2 / Repeticiones3
Peso muerto rumano / 3 / 5-8
Descansad 10 segundos
Curl de femoral tumbado / 3 / 6-8
Descansad 10 segundos
Curl de femoral de pie / 3 / 12-15

1Podéis usar diferentes ejercicios, procurando que el primero sea el más pesado y el tercero el más ligero.
2No tiene en cuenta las series de calentamiento. Haced las que necesitéis pero siempre a baja intensidad.
3Procurad llegar al fallo muscular dentro del rango de repeticiones establecido.