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Todo el mundo quiere ponerse grande, pero sólo lo consiguen aquellos que respetan las leyes básicas del tamaño.

Por Xavier Fox

Uno de los efectos más positivos de la tecnología es que ha permitido que el culturismo progrese hasta unos niveles que sólo un par de décadas atrás parecían imposibles de alcanzar. Sin embargo, uno de los inconvenientes de la tecnología moderna es que ha hecho que muchas personas crean que los métodos de la “vieja escuela” ya no sirven y se vuelquen en las novedades que van apareciendo en este terreno.

En ocasiones, esta actitud hace que la gente se olvide de lo básico. Cuando se trata de ganar masa muscular con rapidez, la filosofía de la “vieja escuela” todavía funciona muy bien, y crecer es tan fácil como aplicar los siguientes dos puntos.

1. Si queréis desarrollar los músculos, tendréis que comer mucho.

Empezaremos con la dieta, porque no importa lo duro que entrenéis o el tiempo que dediquéis a machacar los músculos: si vuestra alimentación no es la correcta no llegaréis a ninguna parte. Vuestro aspecto vendrá determinado en un 75% por los alimentos que toméis. La primera cosa básica que debéis recordar es que si queréis ganar músculo será necesario que consumáis más calorías que las que quemáis. Os lo repetiré: Si queréis aumentar vuestra masa muscular tendréis que consumir un excedente de calorías de calidad. Es bastante sencillo, pero sin embargo a mucha gente se le olvida.

Cualquiera puede ingerir montones de comida densa en calorías a lo largo de todo el día y ganar peso. El truco está en comer lo suficiente para ganar masa muscular y sin embargo minimizar la cantidad de grasa corporal que se almacena.

No os equivoquéis, ganar un montón de músculo nuevo durante la fase de volumen hará que vuestro cuerpo acumule también algo de grasa corporal, pero hay una gran diferencia entre ganar volumen y simple y llanamente descuidar el físico y ponerse gordos. Tomar decisiones inteligentes y tener un poco de disciplina os ayudará a ganar masa muscular al mismo tiempo que mantenéis bajo control el tamaño de vuestro trasero y barriga.

Otra cosa que debéis tener en cuenta es que cuanto mayor sea el exceso de grasa que acumuléis en la fase de volumen más estricta deberá ser la dieta cuando os preparéis para un campeonato, y durante este período de reducción drástica de la cantidad de calorías ingeridas os arriesgaréis a perder también parte del músculo tan duramente conseguido.

Como culturistas, sabéis que para ganar masa muscular necesitáis proteínas, carbohidratos y grasas esenciales. Y es la ingestión de determinados tipos de estos nutrientes lo que se puede cargar vuestro físico si sois indisciplinados. Por lo tanto, comer “mucho” quiere decir ingerir grandes cantidades de proteínas de calidad y de carbohidratos complejos, sin olvidaros de tomar las cantidades recomendadas de grasas esenciales. No debéis pensar que la fase de volumen es un período en el que podéis poneros a comer como locos todos aquellos alimentos que no podéis ingerir cuando os preparáis para una competición. Pasar del pollo y el arroz a la pizza y las hamburguesas no os ayudará a ganar volumen, sino que os engordará. Incluso en la fase de volumen, todas y cada una de las calorías que consumáis deberían tener un propósito. Si en un día solo podéis comer una determinada cantidad, ¿no debería contener aquello que ingerís la máxima cantidad posible de proteínas, carbohidratos complejos y grasas esenciales?

Fuentes de proteínas

Os lo podéis plantear así: sabéis que necesitáis consumir más proteínas para ganar masa muscular. Sabéis que debéis aumentar el número de calorías que ingerís cada día. Podéis escoger entre comer pechuga de pollo deshuesada y sin piel y una hamburguesa normal. El pollo contiene alrededor de 0,2 gramos de proteínas y 0,02 gramos de grasa por caloría. Una hamburguesa contiene 0,1 gramos de proteínas (la mitad que el pollo) y 0,066 gramos de grasa por caloría (aproximadamente 3,5 veces más que el pollo). Por lo tanto, en una ración de 100 calorías, el pollo proporciona 20 gramos de proteínas y solo 2 gramos de grasa. Estas mismas 100 calorías, en una hamburguesa solo contienen 10 gramos de proteínas, pero aportan 6,6 de grasa. Tienen la misma cantidad de calorías, pero ¿cuál de estos dos alimentos os ayudará a crecer más, el que contiene 20 gramos de proteínas o el que contiene 10?

Fuentes de hidratos de carbono

Lo mismo sucede con los hidratos de carbono. Deberéis priorizar aquellos alimentos que contengan la mayor cantidad de carbohidratos complejos y la menor de carbohidratos simples por caloría. En vuestra dieta también tendréis que incluir algo de fibra, pero deberéis aseguraros de que las fuentes de carbohidratos que elijáis no sean principalmente fibrosas. Las fuentes de hidratos de carbono que escojáis deben contener la mayor cantidad posible de carbohidratos complejos. Elegid cereales no procesados como la avena y la pasta integral. Los boniatos, el arroz integral y las patatas siempre resultan más adecuados que alimentos hechos con harinas procesadas o azúcares. Añadidle también a vuestra dieta algo de vegetales verdes y rojos, que os proporcionarán vitaminas, minerales y antioxidantes. Y priorizad siempre aquellos alimentos con un mayor contenido de carbohidratos complejos por caloría consumida.

Es como tener una casa y disponer de un presupuesto de 200 euros mensuales para gastar en electricidad y el combustible necesarios para calentarla. ¿Qué escogeréis, aparatos eléctricos que ahorren energía o aquellos que más gasten? ¿Utilizaréis una fuente de energía que, por ese importe, os proporcione unos niveles de calor mínimos, o seleccionaréis aquella que pueda calentar el máximo espacio con el mínimo coste? Si sois como la mayoría de la gente, sin duda os quedaréis con aquellos que os proporcionen el máximo de electricidad y de calor por euro. ¿Por qué no deberíais comer los alimentos que os aporten el máximo de proteínas y de carbohidratos complejos por caloría?

Consumir calorías con inteligencia

Durante la fase de volumen, aumentaréis la ingestión de calorías, pero debéis hacerlo con inteligencia. En lugar de simplemente incrementar el número de calorías consumidas, aumentad la cantidad de proteínas y de carbohidratos complejos que ingerís. Seguid alimentándoos bien, pero comiendo más cantidad. No hagáis como esos culturistas que en la fase de volumen engordan en lugar de ganar volumen. Cuando llegue el fin de semana, concedeos una tregua y un día haced una comida trampa, en la que podréis comer toda esa comida basura que habéis estado anhelando durante la semana. El resto de los días, no comáis simplemente mucho, comed para ganar volumen.

Sed realistas

Una última cosa sobre la alimentación. Sed realistas en vuestras expectativas. No aumentéis las calorías consumidas lo suficiente como para ganar 10 kilos de músculo al mes y esperéis que no vais a engordar. Aun cuando lo que estéis comiendo sean alimentos de calidad, demasiadas calorías son demasiadas calorías, y acabarán convertidas en grasa. Deberíais ganar entre 500 gramos y 1 kilo de músculo cada mes, así que aumentad la ingestión de calorías solo lo necesario para conseguir esa cantidad de masa muscular nueva. No penséis que comiendo lo suficiente como para ganar 10 kilos de músculo cada mes podréis realmente ganar toda esa masa muscular. El cuerpo no puede asimilar tantas proteínas de golpe.

2. Obligad a vuestro cuerpo a crecer sobrecargando los músculos de manera progresiva.

El objetivo vital de vuestro cuerpo es el equilibrio. Éste fue creado de una determinada manera, y quiere seguir así. Si queréis que crezca, veréis como es muy tozudo y lucha por permanecer en la situación inicial. Vuestro trabajo consiste en darle un puñetazo en la boca y obligarlo a crecer. En el gimnasio, tendréis que castigarlo con entrenamientos que no le den otra opción que adaptarse. Por lo tanto, deberéis practicar uno de los principios más antiguos de la “vieja escuela”: la sobrecarga progresiva. Los músculos deben verse continuamente obligados a trabajar más y más duro, de manera que cada nuevo nivel de desarrollo muscular conseguido se convierta en un nuevo punto de partida, a partir del cual volveréis a obligar a vuestro cuerpo a superarse y a crecer aún más.

Variad e innovad

Si seguís haciendo los mismos entrenamientos solo conseguiréis seguir teniendo el mismo cuerpo. ¿Habéis observado cómo la mayoría de los culturistas que se quejan de que tienen dificultades para ganar volumen son aquellos que llegan al gimnasio y repiten una y otra vez los mismos entrenamientos? Sea el que sea el trabajo que os haya llevado al punto en el que estéis, ya no resultará suficiente para haceros llegar más lejos. Para obligar a vuestro cuerpo a esforzarse cada vez más, deberéis levantar más peso, aumentar la intensidad y utilizar más movimientos multiarticulares (compuestos). Los músculos no cambiarán si no se ven obligados a hacerlo.

Entrenad la fuerza

Cuando os ejercitéis para ganar volumen, no ignoréis la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza. El aumento de esta está directamente relacionado con el desarrollo muscular. Por lo tanto, cuando entrenéis para ganar fuerza también estaréis aumentando el tamaño de vuestros músculos. No veáis los press de banca, los pesos muertos y las sentadillas como movimientos de powerlifting: son ejercicios constructores de músculo y deben formar parte de vuestro entrenamiento en la fase de crecimiento. Incluid un programa para aumentar el peso cada semana, y limitad el descanso entre series para hacer que cada sesión los músculos tengan que trabajar más duro. Si ganáis un poco de masa muscular cada semana, cuando os deis cuenta ya habréis conseguido unas ganancias importantes en un corto período de tiempo.

Para ponerse grande hay que entrenar pesado. Es una Ley inexorable del tamaño.

Incrementad el volumen de trabajo

La sobrecarga progresiva se puede realizar también aumentando el volumen del entrenamiento. Añadiéndole otra serie más a vuestra sesión haréis que aumente la cantidad total de trabajo que realizarán los músculos. Si le agregáis una serie extra y reducís el tiempo de descanso entre las series a la vez, obligaréis a los músculos a hacer más trabajo en menos tiempo. Esto los forzará a crecer para poder adaptarse. En definitiva, tanto si lo hacéis aumentando el peso como incrementando la intensidad o el volumen, la cuestión es que debéis machacar los músculos cada vez más para obligarlos a desarrollarse.

Combinad, alternad y mezclad

El enfoque óptimo sería alternar todas estas técnicas para evitar un estancamiento en vuestros progresos. Por ejemplo, resultaría difícil que ganarais fuerza de manera continuada muchas semanas seguidas. Por lo tanto, haced un ciclo de entrenamiento de fuerza, luego pasad a un ciclo de alta intensidad y acabad con uno de alto volumen. Esto impedirá que los músculos se habitúen a los ejercicios y os ayudará a evitar que el desarrollo de estos se estanque. Siempre que sigáis obligándolos a trabajar más, el crecimiento llegará.

Son Leyes simples que siempre se cumplen

Puede parecer simplista. Pero es que en realidad es muy sencillo. A pesar de que ha habido muchos nuevos descubrimientos sobre cómo reaccionan los músculos al entrenamiento y a la alimentación, las ideas básicas del culturismo de la “vieja escuela” todavía siguen siendo válidas. Si queréis ganar masa muscular de manera constante, entonces debéis aseguraros de que hacéis estas dos cosas: comer más macronutrientes de alta calidad (proteínas, carbohidratos, grasas esenciales) para tener un excedente de calorías y aumentar continuamente la carga de trabajo que realizan los músculos en el gimnasio. En ocasiones, cuando buscamos respuestas se nos pasa por alto lo evidente. Si queréis ganar volumen, tenéis que comer mucho y levantar mucho peso.