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PERLAS DE NUTRICIÓN PARA LOS CULTURISTAS

Por Xavier Fox

Ser culturista requiere una gran cantidad de planificación y pensar meticulosamente. Esto es especialmente cierto cuando se trata de las elecciones nutricionales. Las exigencias que castigar los músculos con pesos pesados imponen al cuerpo, son ya suficientes por sí mismas, pero luego añadid el entrenamiento cardiovascular y la dieta para manteneros definidos a la ecuación y comenzaréis a comprender que vuestro cuerpo necesita una tonelada de nutrientes, pero sin tener que ingerir una tonelada de calorías. Eso no es fácil de conseguir.

Por eso son tan determinantes las elecciones de los alimentos que hagáis para poneros monstruosamente grandes y recortados.

Pensadlo, necesitáis máxima cantidad de proteína, de hidratos de carbono, de grasas esenciales, de vitaminas, minerales y otros nutrientes, pero al mismo tiempo tenéis que mantener las calorías al mínimo. Y eso requiere alimentos que sean muy densos en nutrientes. Es una cosa muy buena que la Madre Naturaleza sea una gran aficionada del culturismo, porque ha desarrollado algunos alimentos que están cargados con una variedad de nutrientes y la semillas de lino es uno de ellos. A diferencia de muchos otros que solamente son útiles comerlos por un tipo concreto de nutriente, las semillas de lino contienen un amplio espectro de nutrientes que os ayudarán a incrementar vuestro potencial de crecimiento.

Semillas de lino y fibra

Un nutriente que a menudo los culturistas pasan por alto cuando planifican su dieta es la fibra. Las semillas de lino contienen un poco más de un gramo de fibra por cada cuatro gramos de semillas (168 gramos de semillas de lino proporcionan 46 de fibra). Eso es bastante denso cuando lo comparamos con la mayoría de fuentes de fibra y toda esa fibra que proporciona el lino puede hacer grandes cosas positivas en vuestro cuerpo. El tipo de función que realice dependerá de si la fibra es soluble o insoluble y resulta que las semillas de lino contienen ambos tipos.

Cuando se trata de fibra, la celulosa, la lignina y algunas hemicelulosas son insolubles. Las pectinas, las gomas, mucílagos y las otras hemicelulosas son solubles. Las fibras solubles forman un gel cuando se mezclan con el líquido, mientras que las insolubles no. Las insolubles pasan a través de los intestinos mayormente intactas. Esto determina a cada una de ellas su tarea específica mientras permanecen en el sistema digestivo.

Las semillas de lino contienen una gran cantidad de mucílago que favorece la formación de un gel y aminorar el metabolismo de los hidratos de carbono que consumís durante la comida. Eso permite a esos hidratos de carbono ser digeridos a un ritmo más lento y estable, lo cual conduce a un índice glucémico más bajo. El índice glucémico de un hidrato de carbono está relacionado con lo rápido que el cuerpo es capaz de descomponerlo (en moléculas de glucosa) para llevarlo a la circulación dónde puede convertirse en energía. Cuanto más rápido vuestro cuerpo sea capaz de convertir un carbohidrato en energía, más elevado será su índice glucémico. El periodo que se abre justo después del entrenamiento, es prácticamente el único en el que debéis consumir carbohidratos de alto índice glucémico. Cuando los hidratos de carbono son absorbidos rápidamente por el cuerpo, éste responde con una elevada liberación de insulina. No solamente esto promoverá la ganancia de grasa, pero eso también causará que los niveles de azúcar sanguíneo caigan rápido, provocando por consiguiente un efecto “yo-yo” en el azúcar en sangre y en los niveles de energía.

Al comer semillas de lino con los hidratos de carbono, el gel que se forma aminorará su digestión y reducirá el índice glucémico de esos carbohidratos. Ese índice inferior significa que los hidratos de carbono que ingeriréis se digerirán a un ritmo más lento y la glucosa resultante se liberará en la sangre más lentamente y estable. Dispondréis de más energía distribuida durante un mayor periodo de tiempo. Además, no habrá una rápida liberación de insulina en respuesta a los hidratos de carbono, así que vuestros niveles de azúcar sanguíneo permanecerán estables, sin altibajos. El resultado es que dispondréis de una energía mucho más estable, pero también que no experimentaréis picos de azúcar en sangre que conducen a niveles poco saludables de insulina que resultarán en acopios de grasa. Como hemos visto, esos picos de azúcar también conducen a una caída posterior que comporta una sensación de fatiga y un ansia por comer que hará mucho más difícil que os mantengáis en la dieta. Las fibras solubles ayudan a sentiros llenos (saciados) y eso también puede mantener a raya al monstruo del hambre.

Puesto que las fibras solubles pueden aminorar la digestión de los hidratos de carbono, también pueden afectar los niveles de insulina.

Como ya sabéis, la insulina es la hormona más anabólica del cuerpo, así que es esencial cuando se trata de construir músculo. Sin embargo, demasiada insulina puede crear un entorno que promueva la ganancia de adiposidad y niveles constantemente altos de insulina pueden provocar graves problemas de salud a largo plazo. Por consiguiente, queréis aseguraros de que vuestro batido de post-entrenamiento esté libre de fibras, y los hidratos de carbono consumidos deben ser todos de alto índice glucémico. Esto permitirá que se produzca un pico de insulina que ayudará a construir músculo en esos momentos críticos. Las otras comidas deben contener fibras que ayuden a bajar el índice glucémico de los carbohidratos, de forma que éstos sean absorbidos más lentamente y mantengan los niveles de insulina bajos.

Las fibras solubles de las semillas de lino también reducen la cantidad de colesterol malo (LDL) que el cuerpo es capaz de absorber. Las lipoproteínas de baja intensidad (LDL) son el tipo que forman la placa en las arterias y limitan el flujo sanguíneo. Por supuesto, esta es una mala noticia desde el punto de vista del riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, desde un punto de vista puramente culturista, esa limitación de la circulación desequilibra la capacidad culturista para rendir en el gimnasio así como para el crecimiento. Para aquellos de vosotros que estáis familiarizados con los suplementos de óxido nítrico, sabréis que toda su eficacia está basada en su capacidad para abrir las arterias y venas (vasodilatación). Al limitar el flujo sanguíneo también limitáis la cantidad de oxígeno y nutrientes que pueden llegar a los músculos. Eso equivale a menores congestiones, entrenamientos menos intensos, recuperación menor e incompleta y nada de eso os ayudará a ganar ninguna competición.

Semillas de lino y lignanos

Las semillas de lino también contienen lignanos que son conocidos por su capacidad para combatir el cáncer y bacterias dañinas. Para los culturistas, los lignanos están implicados en muchas actividades hormonales. Específicamente, estimulan la producción de una hormona que expulsa el exceso de estrógeno fuera del sistema como un residuo. En una situación hipotética en la que un culturista pueda tener grandes cantidades de testosterona, puede suceder que parte de esa testosterona puede ser convertida en estrógeno y conducir a un exceso de agua, grasa y a otras complicaciones. Los lignanos de las semillas de lino os ayudarán a garantizar que los estrógenos se expulsan del cuerpo y no se retienen, para impedir que generen efectos adversos.

Los lignanos también han demostrado que tienen propiedades antioxidantes. Los antioxidantes combaten los radicales libres que se forman cuando el cuerpo se haya bajo estrés. Como culturista, si vuestro cuerpo no está bajo estrés entonces necesitareis reevaluar vuestro régimen de entrenamiento, porque significa que no os machacáis con la suficiente intensidad. De cualquier forma, si los radicales libres no se frenan por los antioxidantes entonces se pueden continuar multiplicando hasta el punto en que pueden llegar a causar pérdida muscular, fatiga crónica, enfermedad y, en casos extremos, el exceso de radicales libres puede incluso dañar el ADN.

Prácticamente todos los alimentos vegetales contienen lignanos, pero las semillas de lino tienen siete u ocho veces más lignanos que la mayoría de las demás fuentes.

Semillas de lino y los ácidos grasos esenciales

Existe tanto énfasis sobre las proteínas y los hidratos de carbono en la dieta de un culturista que la importancia de las grasas esenciales se queda siempre en segundo plano. Sin embargo, los ácidos grasos esenciales son críticos para la capacidad de un culturista de entrenar intensamente, así como para recuperarse y añadir nuevo músculo. Ayudan a proteger las células y también a transportar compuestos. Las semillas de lino son una muy importante fuente del ácido graso esencial alfa linolénico (ALA), que pertenece a la familia de los omega 3. Puesto que es un nutriente “esencial” vuestro cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo y debe ser obtenido directamente de los alimentos o bien por medio de un suplemento.

Al ácido alfa linolénico es en realidad necesario para la óptima absorción, transporte y función de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. También desempeña un papel esencial en la fabricación de compuestos celulares, hormonas y otros componentes que permiten que el cuerpo funcione como es debido. Además, el ácido alfa linolénico es necesario para que vuestro cuerpo pueda oxidizar y quemar la grasa para producir energía. Sin el ácido alfa linolénico éste no será capaz de librarse del exceso de grasa y ésta acabará acumulada debajo de la piel. ¿Cuántos culturistas con exceso de adiposidad bajo la piel veis ganar competiciones?

Al ácido alfa linolénico de las semillas de lino también ayuda a vuestro cuerpo a mantener un estado anabólico porque permite que mayores cantidades de IGF1 se unan al músculo, así como porque favorece una mejor absorción de la insulina. El IGF1 es una hormona que está fuertemente implicada en el crecimiento celular, especialmente en los huesos, los cartílagos y el músculo, todo lo cual es muy importante para tratar con el pesado metal a diario en el gimnasio. El IGF1 también funciona junto con la insulina para asegurar que esta última es usada principalmente para fabricar nuevo tejido muscular. Cuanto más IGF1 se una al músculo, más insulina se utilizará para ganar más fuerza y volumen.

Semillas de lino y prostaglandinas

Cuando estáis en el gimnasio, es absolutamente esencial que vuestros músculos operen a un óptimo nivel, de forma que ese tipo de entrenamiento os permitirá desarrollar un físico de campeonato. Las semillas de lino contienen prostaglandinas, que son compuestos similares a las hormonas producidas en los tejidos corporales que ayudan a la transmisión de los impulsos nerviosos, inflamación, secreción glandular, movimiento del calcio en el interior de los músculos y la regulación hormonal. Estos factores garantizarán que los músculos se contraen correctamente y que todas las otras señales que van unidas al rendimiento y crecimiento de los músculos se producen.

También ayudan a asegurar que el metabolismo se mantiene optimizado. Además, al mantener la inflamación a raya, las prostaglandinas ayudan a los músculos y articulaciones a mantenerse sanos, capaces de recuperarse eficientemente, libres de dolor crónico y a salvo de una excesiva acumulación de radicales libres.

Semillas de lino y proteína

Las semillas de lino contienen alrededor de 25-30 gramos de proteína por cada 100g de consumo. A pesar que es una fuente de proteína que no contiene todos los aminoácidos requeridos por el cuerpo para construir músculo, al añadir algunos suplementos de aminoácidos a vuestra dieta cuando consumáis semillas de lino, o al consumirlas en combinación con nueces o con proteína láctea o cárnica, podréis utilizarla para generar tejido muscular. Es fácil convertir una proteína incompleta en útil para los propósitos culturistas, basta con consumirla con algo que contenga los aminoácidos que ésta carezca.

Semillas de lino y vitaminas y minerales

En cuanto se trata de vitaminas y minerales, las semillas de lino tampoco son precisamente deficitarias en ese aspecto. Éstas contienen cromo, hierro, vitamina E, zinc, fósforo, manganeso, silicio, níquel, cobre, caroteno, vitaminas del grupo B, magnesio, calcio, azufre, potasio, molibdeno y cobalto. No está nada mal para una pequeña semilla.

Cuando consumáis semillas de lino, aseguraos de molerlas, porque si las dejáis en su estado natural de grano resultarán muy difíciles de absorber por el cuerpo. También podéis usar aceite de semillas de lino (mantenedla en el refrigerador) para mezclarla mejor con los alimentos, especialmente en los batidos de proteína y en otros alimentos. En forma de polvo, éste puede ser esparcido prácticamente por encima de cualquier alimento que consumáis para reforzar su valor nutricional, así como su sabor.

Semillas de lino: perlas cargadas de nutrición

Si estáis buscando alimentos cargados de potencia en un pequeño paquete y capaces de ayudaros a progresar, entonces añadid las semillas de lino a vuestro menú.

Contienen todo tipo de vitaminas y minerales, proteína, ácidos grasos esenciales, lignanos, prostaglandinas y fibra para proporcionar una avalancha de nutrientes que os ayude a construir músculo, quemar grasa, inhibir la inflamación y el daño muscular, estimular la producción hormonal y mantener la salud y la vitalidad.

Los culturistas lo tienen difícil, porque someten sus cuerpos a programas de entrenamiento muy agotadores y requieren más nutrientes que otros atletas. Sin embargo, deben estar más definidos que ningún otro deportista para poder competir. Por consiguiente, debéis elegir alimentos altamente densos en nutrientes que puedan ayudaros a ser mejor culturista y las semillas de lino pueden colaborar a lograrlo de muchas maneras.