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PARA DESARROLLAR MUSLOS FUERA DE LO COMÚN

Por Mick Thomas

Es día de piernas. Más que una frase parece una sentencia, porque evoca la sesión más brutal que podéis llevar a cabo en el gimnasio y la que más puede drenaros de la valiosa energía física y nerviosa.

Los auténticos culturistas acérrimos no consideran que han llevado a cabo una buena sesión de piernas si no han vomitado (o casi) durante su entrenamiento. Entrenar duro las extremidades inferiores no solamente produce incomodidad o agotamiento, sino auténtico dolor.

Sin embargo, si sois capaces de soportarlo construiréis unas piernas fuera de serie.

El desarrollo de piernas es lo que distingue a los hombres de los chicos. O sería mejor decir que es lo que separa a los auténticos culturistas de los que nunca serán más que aspirantes.

La potencia, el poderío y la envergadura física que confieren unas extremidades inferiores ampliamente desarrolladas no tienen parangón.

Numerosos estudios y miles y miles de culturistas pueden corroborar que el desarrollo global que puede llegar a alcanzarse en la mitad superior del cuerpo, incluidos los brazos, está estrechamente relacionado con el trabajo intenso de las piernas y con su crecimiento. Numerosos trabajos han constatado que el desarrollo de las piernas produce una especie de onda expansiva de crecimiento que se propaga más allá de las propias piernas, llegando a influir sobremanera sobre el crecimiento del resto del cuerpo.

Pensadlo un momento y convendréis conmigo en que, por todas esas razones, desarrollar las piernas ha de constituir una prioridad.

Las extremidades inferiores forman el mayor grupo muscular del cuerpo y también es una de las zonas más difíciles de entrenar. No hagáis una sesión de tres horas, ni las entrenéis más de dos veces a la semana, porque incurriréis en el sobreentrenamiento. Además, para desarrollarlas a fondo hay que prestarles atención y no podéis entrenarlas ese día que vais al gimnasio como por casualidad y no sabéis qué hacer. Estas extremidades requieren tanto esfuerzo, que debéis prepararos física y mentalmente. Pensad en la rutina la noche anterior, anotad qué queréis conseguir y preparaos mentalmente para ello. Ir al gimnasio para entrenar las piernas es como ir a la guerra, así que disponeos previamente para la batalla.

El día que entrenéis las extremidades inferiores, dedicadlo única y exclusivamente a ellas, porque trabajarlas a conciencia requiere un gran esfuerzo, así que hacer otra parte corporal os restaría una energía que os hará falta para entrenar las extremidades inferiores con intensidad, así como para recuperaros de esa sesión. Si las entrenáis bien, acabaréis agotados. Y hasta os sentiréis a punto de vomitar el desayuno.

Entrenar las piernas a fondo significa algo más que poner peso en la barra y hacer unas cuantas repeticiones. Debéis mantener la tensión en las piernas en todo momento, el recorrido tiene que ser completo y la forma perfecta. Y sobre todo, debéis desarrollar la fuerza mental capaz de haceros completar dos repeticiones más cuando vuestros músculos os digan que ya no pueden más. Esas dos repeticiones pasados ese punto agónico son las que os abrirán de par en par las puertas del gran crecimiento.

Pero si os sometéis a este esfuerzo la recompensa será no sólo unas piernas monstruosas, sino un físico de gran envergadura.

He aquí los mejores ejercicios para los cuádriceps, así como algunas rutinas sugeridas en función de los objetivos de cada caso.

Puntos clave para ganar masa en los cuádriceps

  • Los mejores movimientos para masa
    Está demostrado que a la hora de ganar masa en los muslos, lo mejor son los movimientos compuestos, del tipo como la sentadilla en los que intervienen varias articulaciones. No olvidéis que debéis atacar las sentadillas al principio de la sesión, cuando vuestros niveles de fuerza están altos, no hacia el final de la sesión cuando hasta mantener el equilibrio resulta difícil.
    Reservad los ejercicios con máquina para después de haber completado los ejercicios con pesos libres. Con la prensa y la sentadilla Hack podéis variar la posición y la separación de los pies, lo que os permitirá trasladar parte del énfasis de los cuádriceps a los glúteos y femorales.
  • El recorrido de la masa
    No es infrecuente ver como muchos chicos son víctimas de su ego, que suele ser su peor enemigo, porque cargan toneladas de peso para luego bajar solamente unos pocos centímetros. Desgraciadamente ese limitado rango de recorrido puede parecer impresionante a los observadores neófitos, pero no engañaréis a los que tienen experiencia en el entrenamiento, porque saben que sois incapaces de mover ese peso, además eso no sirve para la estimulación de los músculos, especialmente para los glúteos y femorales que sin embargo lograrían trabajar mucho más si descendéis hasta alcanzar al menos la línea paralela (aproximadamente una flexión de 90º).
  • Incentivad la estimulación
    Hacer cambios sutiles en la posición de los pies de una sesión a la siguiente permitirá que trabajéis los cuádriceps desde un número de ángulos diferentes. Contar con un ayudante a mano puede significar hacer dos o tres repeticiones extra en cada serie, lo cual puede catapultar vuestros progresos. Y sobre todo, aprended a amar el dolor. Si no lo sentís es que no entrenáis lo suficientemente duro.

Puntos clave para intensificar el entrenamiento de cuádriceps

  1. Usad el máximo peso posible en cada ejercicio, pero sin sacrificar la forma correcta de ejecución ni acortar el recorrido de cada movimiento.
  2. Marcad una pausa en el punto inicial del ejercicio (el descenso del peso) para elevar la carga con la fuerza muscular sin recurrir al rebote o a la inercia.
  3. Empezad siempre vuestra rutina con los ejercicios básicos y compuestos, aquellos que hacen intervenir a varias articulaciones al mismo tiempo.
  4. Completad siempre primero los ejercicios con peso libre antes de pasar a las máquinas.
  5. A menos que estéis siguiendo una rutina de tipo pre-agotamiento, dejad el ejercicio monoarticular de las extensiones de piernas para el final de la sesión.
  6. Colocar los pies en la parte más alta de la plataforma para los pies (tanto en la prensa, como en la sentadilla Hack) traslada parte del énfasis del esfuerzo desde los cuádriceps a los femorales y glúteos, puesto que existe un mayor grado de flexión de caderas.
  7. Adoptar una posición de piernas más separadas en general afecta a los cuádriceps internos, más que a los externos. Y viceversa, trabajar con los pies casi juntos traslada el estímulo al vasto externo y a la curva lateral del cuádriceps.
  8. Haced fases de entrenamiento de pre-agotamiento, en el que durante 3-4 semanas haréis primero las extensiones de piernas para pre-agotar los cuádriceps ya que los aísla por completo, antes de atacar movimientos compuestos como las sentadillas o la prensa en los que los cuádriceps a pesar del agotamiento se ven obligados a seguir contrayéndose más allá del fallo forzados por los femorales y por los glúteos que están frescos.
  9. Reducid los descansos entre series a no más de 2 minutos elevará sustancialmente la intensidad del entrenamiento, puesto que afrontaréis cada serie sin la total eliminación del ácido láctico producido en la serie anterior.
  10. Cada 6-8 semanas podéis hacer un ciclo de 2 incorporando algún método de alta intensidad como las series descendentes, las superseries o las repeticiones forzadas, pero no os extendáis con estos sistemas porque corréis el riesgo de caer en el sobreentrenamiento y por tanto en el estancamiento.
  11. Para trasladar la estimulación hacia el vastus lateralis o cara externa del muslo, a fin de afianzar la curva lateral, procurad poner los pies bastante juntos en los ejercicios de sentadillas, prensa, sentadillas hack, etcétera.
  12. Para trasladar la estimulación hacia el vastus medialis o cara interna del muslo, conviene separar los pies y mantener las puntas ligeramente dirigidas hacia el exterior.
  13. Esos mismos efectos podéis conseguirlos cuando trabajéis en las extensiones de piernas, girando un poco las puntas de los pies hacia fuera (para activar la zona interna) o hacia dentro (para activar la zona externa) del muslo.

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Extensiones de piernas

  • Músculo objetivo: cuadriceps.
  • La colocación: ajustad la posición del asiento para que cuando tengáis los pies debajo del rodillo inferior las rodillas sobresalgan del asiento. Cogeos de los agarres con firmeza.
  • El movimiento: contraed los cuadriceps para elevar los pies y estirad las piernas por completo. Apretad los músculos en el punto alto. Realizad la fase concéntrica con un movimiento fuerte y rápido, pero la excéntrica con gran control para que el peso no toque la pila de placas entre repeticiones y así los músculos no puedan descansar.
  • Observaciones: para dirigir la estimulación hacia la curva externa del muslo, girad ligeramente la punta de los pies hacia dentro (acercándolos entre sí) y para hacer recaer la tensión sobre el vasto interno (o músculo con forma de lágrima) dirigid las puntas de los pies hacia el exterior.
  • Medidas para elevar la intensidad: podéis efectuar series descendentes, repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero y también trabajar cada pierna por separado.

Sentadillas Hack

  • Músculo objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales.
  • La colocación: apoyad la espalda contra el acolchado, con los hombros bajo los soportes que trasladan el peso de la carga y con los pies sobre la plataforma. Las manos agarran los ejes que liberan la carga y actúan como topes.
  • El movimiento: liberad los topes de seguridad y flexionad las piernas hasta que los muslos formen un ángulo de 90º con respecto a la parte inferior de la pierna. No rebotéis en la posición baja antes de subir hacia arriba para no poner en peligro las articulaciones, procurad detener el movimiento antes de iniciar la fase ascendente.
  • Observaciones: para desarrollar la curva externa del muslo, colocad los pies casi juntos y para hacer recaer la tensión sobre la zona interna colocad los pies más separados.
  • Medidas para elevar la intensidad: podéis efectuar series descendentes y repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero.

Prensa inclinada de piernas

  • Músculos objetivo: cuadriceps, glúteos y femorales
  • La colocación: sentaos en la máquina y apoyad la espalda por completo en el respaldo. Colocad los pies en la plataforma, separados con la misma distancia que tenéis entre los hombros, y giradlos un poco hacia fuera.
  • El movimiento: llevad las rodillas en línea recta hacia los hombros controlando el peso. Intentad formar un ángulo de 90º, pero no permitáis que los glúteos y la zona lumbar se separen del acolchado porque sería peligroso para la zona lumbar.
  • Observaciones: para dirigir la estimulación hacia la curva externa del muslo colocad los pies casi juntos y para afectar la zona interna separadlos. Si los pies están colocados altos en la plataforma, casi en el borde, la tensión recae en los cuadriceps, pero con mayor énfasis en femorales y glúteos. En cambio, si éstos están apoyados en la parte inferior se concentra más el trabajo en el cuadriceps.
  • Medidas para elevar la intensidad: podéis efectuar series descendentes, repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero, repeticiones negativas y también trabajar cada pierna por separado.

Prensa vertical

  • Músculo objetivo: cuadriceps, femorales y glúteos.
  • La colocación: de espaldas en el suelo, o sobre una colchoneta, con los pies elevados y apoyados contra el carro de la carga. Las manos a cada lado, controlan los topes de seguridad que permiten el deslizamiento del peso. Los pies mantienen una separación similar a la anchura de los hombros.
  • El movimiento: girad los topes de seguridad con las manos para liberar el peso y flexionad las piernas hasta que las rodillas no puedan bajar más al tocar contra el pecho. Detened el movimiento un instante antes de subir el peso. Procurad no bloquear las rodillas en la plena extensión y descended con control.
  • Observaciones: para dirigir la estimulación hacia la curva externa del muslo colocad los pies casi juntos y para afectar la zona interna separadlos.
  • Medidas para elevar la intensidad: podéis efectuar series descendentes, repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero y también podéis trabajar cada pierna por separado.

Sentadillas

  • Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y femorales
  • La colocación: de pie, situad la barra olímpica sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Sacad el pecho hacia fuera y arquead la espalda. Separad los pies con la misma distancia que hay entre los hombros y apuntad con ellos ligeramente hacia el exterior.
  • El movimiento: agachaos doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el suelo y de este modo trabajaréis a fondo los glúteos y los femorales. Si hacéis un recorrido menor, no activaréis estos grupos musculares. No rebotéis en el punto bajo y servíos de todo el pie para apretar contra el suelo y subir el peso.
  • Observaciones: para dirigir la estimulación hacia la curva externa del muslo, girad ligeramente la punta de los pies hacia dentro (acercándolos entre sí) y para hacer recaer la tensión sobre el vasto interno (o músculo con forma de lágrima) dirigid las puntas de los pies hacia el exterior, pero sin exagerar porque eso puede poner el peligro las rodillas.
  • Medidas para elevar la intensidad: en un ejercicio tan duro y dónde está comprometido el equilibrio no conviene efectuar series descendentes, pero podéis hacer repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero.

Sentadillas en aparato Smith

  • Músculos objetivo: cuádriceps, glúteos y femorales
  • La colocación: de pie, situad la barra deslizante del aparato sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Sacad el pecho hacia fuera y arquead la espalda. El hecho de que en todo momento la barra transcurra por la guía en un plano invariable, permite adoptar ángulos con relación al plano vertical imposibles con una barra suelta.
  • El movimiento: agachaos doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos con el suelo y de este modo trabajaréis a fondo los cuadriceps, pero también los glúteos y los femorales. No utilicéis el rebote para volver a subir.
  • Observaciones: para dirigir la estimulación hacia la curva externa del muslo, juntad los pies y para activar la zona interna separadlos. Además, si los adelantáis con relación al plano de la barra, el efecto se traslada a glúteos y femorales, mientras que si los atrasáis, colocados justo debajo del plano de la barra, son los cuadriceps los que se llevan la mayor parte del trabajo.
  • Medidas para elevar la intensidad: podéis efectuar series descendentes y repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero.

Sentadillas frontales

  • Músculo objetivo: cuadriceps y en bastante menor grado femorales y glúteos.
  • La colocación: colocad la barra olímpica delante de los hombros y sostenedla con ambas manos cruzando los brazos por delante, con los codos bien altos. Mantened los pies con una separación similar a la anchura de los hombros y la cabeza erguida, mirando a un punto alto.
  • El movimiento: flexionad las piernas con control y bajad hasta que los muslos adopten el ángulo recto y desde ahí subid a pulso con la fuerza de los cuadriceps.
  • Observaciones: para dirigir la estimulación hacia la curva externa del muslo, mantened una separación de pies más bien estrecha y para hacer recaer la tensión más hacia la cara interna, separad un poco más los pies.
  • Medidas para elevar la intensidad: por la dificultad del movimiento y de mantener el equilibrio, limitaos a las repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero como medio de elevar la intensidad.

Subidas a banca (step up)

  • Músculo objetivo: cuadriceps, femorales y glúteos.
  • La colocación: sostened una mancuerna en cada mano y situad una banca delante de vosotros. Ahora colocad un pie sobre la banca.
  • El movimiento: es tan sencillo como subir a la banca usando la fuerza muscular. La pierna que no trabaja queda detrás y en ningún momento se apoya sobre la banca.
  • Observaciones: para dirigir la estimulación hacia el cuádriceps no apoyéis más que la mitad del pie en la banca para hacer la fuerza desde la parte delantera. Si apoyáis el talón y hacéis la fuerza desde ahí haréis intervenir más al glúteo y femoral.
  • Medidas para elevar la intensidad: podéis efectuar series descendentes si al llegar el fallo dejáis las mancuernas en el suelo y proseguís haciendo repeticiones sin peso. Realizar todas las repeticiones con una pierna antes de repetir con la otra constituye un modo de elevar la intensidad.

Zancadas

  • Músculo objetivo: cuadriceps, femorales y gemelos.
  • La colocación: podéis realizar este ejercicio bien sosteniendo una barra sobre vuestros trapecios o sosteniendo una mancuerna en cada mano. El ejercicio comienza de pie con una separación media de las piernas.
  • El movimiento: dad una zancada hacia delante al tiempo que flexionáis la pierna avanzada casi tanto que la rodilla que queda atrás roza el suelo. Regresad a la posición inicial y repetid.
  • Observaciones: este ejercicio podéis realizarlo completando todas las repeticiones con una pierna antes de pasar a la otra, o bien alternándolas con cada repetición, sin moveros del mismo lugar, o bien caminando por el gimnasio alternando las piernas.
  • Medidas para elevar la intensidad: podéis efectuar series descendentes si al llegar al fallo depositáis el peso en el suelo y proseguís haciendo zancadas sin peso.

Sentadillas Sissy

  • Músculo objetivo: cuadriceps, especialmente la zona superior.
  • La colocación: de pie cerca de alguna estructura a la que podáis agarraros para mantener el equilibrio con una mano, con la otra en la cintura o bien sosteniendo un disco contra el pecho si tenéis la fuerza suficiente.
  • El movimiento: poneos de puntillas y reclinaos hacia atrás para entonces flexionar lentamente las piernas, mientras procuráis casi llegar a sentaros con los glúteos en los pies. El torso ha de permanecer en todo momento inclinado hacia atrás, no en vertical.
  • Observaciones: para dirigir la estimulación hacia la curva externa del muslo, mantened las piernas juntas y para hacer recaer la tensión sobre el cuádriceps inferior (la zona encima de la rodilla) mantened el cuerpo en vertical, pero para llevar la estimulación al muslo superior reclinaos hacia atrás.
  • Medidas para elevar la intensidad: podéis efectuar series descendentes si al llegar al fallo dejáis el disco en el suelo y proseguís. También podéis efectuar repeticiones forzadas con la ayuda de un compañero.