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UNA HERRAMIENTA PARA LA EXCELENCIA

Por Dan Smith

La espalda constituye el grupo muscular más vasto y complejo del cuerpo y el que puede convertirse un eslabón limitante en todos los movimientos de fuerza, no sólo de espalda, sino de otros grupos musculares, como piernas, brazos u hombros.

Poseer una espalda poderosamente muscular no solamente os distinguirá entre los demás culturistas, sino que indirectamente os permitirá alcanzar un mayor desarrollo del resto del cuerpo, incluidas las extremidades inferiores.

Os presentamos las mejores rutinas de espalda.

Puede que seáis ese tipo de culturistas con un gran pectoral, brazos enormes y una buena zona abdominal que vistos de frente resultéis imponentes, pero luego en cuanto os dais la vuelta todo ese aspecto impresionante se disipa. Es como si aquella zona corporal que no sois capaces de ver en el espejo mientras entrenáis, no existiera, o por lo menos no la entrenáis con la misma dureza que el resto de grupos. Por tanto, no es de extrañar que sean muchos los chicos que no presentan el mismo desarrollo por delante que por detrás.

Desarrollar una espalda grande y poderosa es una tarea dura, bueno, en realidad es bastante ‘rompedora de espalda’, porque se trata de estimular al máximo grupos como el gran dorsal en sus cuatro vertientes, los romboides, los trapecios medios y bajos, así como los erectores de la columna para llegar a desarrollar las zonas superiores, externas, internas, central e inferior de la espalda y para ello es preciso emplearse a fondo en movimientos compuestos, pesados y duros que son los que pueden desencadenar la hipertrofia de todos esos músculos.

Nunca llegaréis a poseer una espalda gruesamente musculada e impresionante haciendo simplemente unos cuantos jalones para dorsal en polea y unos remos a medio gas.

No, la espalda está involucrada directa o indirectamente en prácticamente todos y cada uno de los movimientos que hacemos tanto con las extremidades superiores como inferiores, así que todo ese entramado complejo de músculos debe ser estimulado a fondo y desde todos los ángulos, algo que solamente puede conseguirse con una estrategia bien planificada que incluya suficiente variedad de movimientos para afectar a todos y cada uno de los músculos que componen el complejo mosaico de la espalda.

Los mejores ejercicios para masa

La región de la espalda que recibe el mayor énfasis durante un ejercicio va a depender del tipo de agarre (ancho o estrecho, lo cual afecta si los codos se abren o se separan de los costados durante el movimiento) así como por el tipo de movimiento (jalón/dominadas o bien remos).

La espalda funciona como una unidad global y por tanto todos los músculos que la componen responden ante una contracción o exigencia física. Eso es un hecho fisiológico incontestable.

No obstante, hablando en general, afectaréis más a los dorsales superiores con los remos y los jalones o las dominadas cuando usáis un agarre ancho de manos por encima. En cambio, afectaréis mejor a los dorsales inferiores cuando efectuáis los ejercicios con un agarre estrecho o de manos al revés. Los remos que implican tirar del peso hacia el abdomen llevando los codos por detrás del cuerpo, también estimulan profundamente los trapecios medios y los romboides de la zona central. Los remos y los pesos muertos son ejercicios excepcionales para construir grosor en toda la espalda.

Al entrenar la espalda baja no solamente se desarrollan esos músculos, sino que también aumenta la fuerza y estabilidad de la zona media para cuando se hacen sentadillas, pesos muertos y los remos inclinados.

Las claves del entrenamiento de espalda

Cuando entrenéis la espalda, concentraos en la variedad de agarres y posiciones y en el ángulo desde el que tiráis del peso con relación al cuerpo.

Múltiples tipos de agarre (manos por encima, en supinación, o en posición neutra) y amplitudes (ancho, medio o estrecho) son factores importantes para obtener un desarrollo completo de la espalda. Si tenéis una debilidad particular, ajustad vuestra rutina para mejorar esa zona enfatizando un tipo de agarre o de amplitud por encima de los demás.

Un punto crucial en el entrenamiento de la espalda

El punto más importante para llegar a desarrollar la espalda es mantener la integridad de la columna, porque de lo contrario no podréis hacer ni remos ni pesos muertos, que son por otro lado cruciales para conseguir construir una espalda poderosa. Por consiguiente, es importante que aprendáis la correcta mecánica de cada ejercicio y la mantengáis impecable en todo momento.

Mantener el arco natural de la espalda baja es esencial para la eficacia del ejercicio y para la salud de la espina. Para conseguir esto debéis mantener los abdominales apretados, el pecho levantado y la cabeza recta y los ojos enfocados al frente. Además, aseguraos de entrenar los músculos de la espalda baja, pero hacedlo al final de la rutina o de lo contrario la zona lumbar estará demasiado cansada como para que podáis rendir de forma óptima en el resto de la sesión.

Zonas objetivo en la espalda

Aunque no se puede aislar ninguna zona de la espalda, podéis actuar sobre una u otra dependiendo del agarre y de la posición corporal. Aquí tenéis las cuatro áreas principales de la espalda, que son el dorsal, los erectores, el romboides y los trapecios. Gran parte de los ejercicios de remo también trabaja el deltoides posterior.

Zona superior de los dorsales.

  • Conseguiréis que el torso tenga una forma de V gracias a un agarre muy ancho en los ejercicios de tracción. Los culturistas utilizan este agarre cuando las manos están por encima de la cabeza o perpendiculares al cuerpo.

Parte central de la espalda (romboides y trapecios).

  • El remo con un agarre estrecho o medio aumenta el volumen muscular de la espalda. Este ejercicio se realiza llevando la barra o las mancuernas hacia los abdominales o los costados.

Zona inferior de los dorsales.

  • El jalón y la dominada con agarre estrecho y los ejercicios con agarre inverso trabajan la zona inferior de los dorsales. También el jalón con los brazos rectos, uno de los pocos ejercicios de aislamiento para la espalda que entrena esta zona.

Región inferior de la espalda.

  • Al inclinar el torso se trabajan los músculos de la zona inferior de la espalda, que son vitales para evitar el dolor de espalda. En cambio, si basculáis la cadera para conseguir la inclinación, trabajaréis los femorales y los glúteos.

La rutina básica de masa para la espalda

Esta rutina está diseñada para proporcionar masa a la espalda en su conjunto, desde la zona superior, media e inferior, así como en las externas y centrales.

Aseguraos de elegir bien los pesos para alcanzar el fallo en las repeticiones previstas y procurad mantener una correcta ejecución de los ejercicios.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Remo inclinado con barra / 52 / 15, 10, 63, 63, 85
Peso muerto / 52 / 15, 10, 63, 63, 105
Jalón de agarre ancho, al frente / 42 / 15, 8, 8, 84,5
Remo con cable sentado, agarre ancho / 3 / 10, 104, 125
Jalón con brazos rectos / 3 / 10-12, 10-12, 12-155
Buenos días / 3 / 12, 12, 12/al fallo6

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Tomaos 30-60 segundos extra de descanso antes de abordar esta serie para aseguraros la plena recuperación.
4Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la ayuda de un compañero.
5Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para la última serie y completad un mayor número de repeticiones.
6Esta es una serie descendente. Después de que alcancéis el punto de fallo muscular en el número previsto de repeticiones, coged una barra más ligera y seguid haciendo repeticiones de nuevo hasta el fallo total.

La rutina para recortar la espalda

Conseguir músculos recortados no es fácil, especialmente en la espalda. En esta rutina abordamos la estimulación de la musculatura de la parte posterior del torso a base de superseries para forzar la eliminación de la grasa subcutánea y los depósitos que puedan afianzarse entre los distintos grupos musculares, a fin de resaltar la muscularidad y el detalle. Elegid bien los pesos y no cometáis el error tan frecuente de asumir que para recortar es preciso emplear pesos ligeros. Esforzaos por mover los pesos agresivamente si queréis obtener los mejores resultados.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Remo inclinado en máquina Smith / 42 / 15, 12, 12, 153
En superserie con
Dominadas invertidas en máquina Smith4 / 4 / 12, 12, 12, 12
Remo inclinado con mancuernas5 / 3 / 12, 12, 12
En superserie con
Remo con apoyo de pecho / 3 / 12, 12, 12
Jalón con cable, agarre estrecho / 42 / 15, 12, 12, 12
En superserie con
Pullover declinado con barra6 / 42 / 15, 12, 12, 12

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para la última serie y completad un mayor número de repeticiones.
4Bloquead la barra del aparato Smith fijándola aproximadamente a un metro del suelo. Agarraos a la barra con una separación similar a la que empleáis para hacer el remo inclinado y colocad el cuerpo debajo de la barra. Extended los brazos y quedaos colgando con las piernas estiradas por delante y apoyadas en el suelo por los talones. Manteniendo esa posición colgado de la barra, subid hacia arriba (como en unas dominadas) hasta que la barbilla supere la barra y luego descended lentamente hasta la posición inicial.
5Este ejercicio es idéntico a un remo inclinado con barra, pero usando en lugar de una barra 2 mancuernas.
6Este movimiento se trata de un pullover realizado en una banca declinada, usando una barra en lugar de una mancuerna.

Rutina de principiantes

Esta es una rutina básica para principiantes. Para el entrenamiento óptimo de la espalda hay que combinar dos tipos de ejercicios, los de remo y los de jalón/dominadas.

En esta sesión se incluyen dos de cada para que vayáis aprendiendo los entresijos del entrenamiento.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Remo sentado en máquina / 32 / 15, 12, 12

Dominadas (con ayuda) / 32 / 15, 12, 12

Remo sentado con polea / 32 / 15, 12, 12

Jalón con cable, agarre ancho / 32 / 15, 12, 12

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento). De todas formas los principiantes no necesitan llevar las series al fallo muscular.
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.

Rutina para entrenar en casa

Esta rutina está lo suficientemente bien estructurada como para permitir que podáis entrenar toda la espalda con intensidad en la propia comodidad del hogar. Aunque falta un ejercicio que si podéis deberíais incluir: las dominadas. Si disponéis de una barra o alguna estructura de la que podáis colgaros, entonces completad 3-4 series al fallo como ejercicio final.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Peso muerto con barra o mancuernas / 42 / 15, 8-10, 8-10, 8-10
Remo con mancuerna / 42 / 15, 8-10, 8-10, 8-10
Remo con barra T / 3 / 10, 10, 10
En superserie con
Pullover con mancuerna / 3 / 10-12, 10-12, 10-12

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.

Rutina con énfasis sobre la amplitud

Pocas cosas son más importantes en el culturismo que unos dorsales que se abran como una cobra, y que sean notorios desde el frente y desde la espalda.

Esta rutina se centra en realzar el efecto de amplitud.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Dominadas de agarre ancho / 5 / 10, 8, 6, 6, 103
Remo inclinado con barra / 42 / 15, 8, 8, 103
Jalón dorsal con agarre ancho / 42 / 15, 8-10, 8-10, 8-10
Remo sentado con cable, agarra ancho / 3 / 10, 10, 10

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para la última serie y completad un mayor número de repeticiones.

Rutina con énfasis sobre el grosor del centro de la espalda

Una espalda excepcional no es simplemente una ancha, sino una que también es gruesa y densa. Para mejorar la profundidad de la espalda debéis centraros en movimientos pesados, como los pesos muertos y los remos con barra, que son los que os ayudarán a construir una espalda poderosa.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Peso muerto / 62 / 15, 10, 8, 6, 6, 103
Remo con apoyo de pecho / 42 / 15, 8, 8
Remo en máquina Smith, agarre ancho / 3 / 8-10, 8-10, 8-10
Remo sentado con cable, agarra ancho / 3 / 10, 10, 10

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Incluye 1-2 series de calentamiento de 10-15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
3Esta es una serie de bombeo. Elegid un peso ligeramente menor para la última serie y completad un mayor número de repeticiones.

Rutina con énfasis en la ganancia de fuerza

Esta rutina está cargada de movimientos de alto impacto sobre la fuerza. El tirón alto desde la jaula de potencia sirve como calentamiento para los otros ejercicios de fuerza que siguen a continuación.

Ejercicio / Series / Repeticiones1
Tirón en jaula de potencia2 / 3 / 6, 6, 6
Peso muerto estilo sumo / 63 / 15, 8, 6, 5, 5, 3
Remo inclinado con barra / 63 / 15, 8, 6, 5, 5, 3
Dominada con peso / 3 / 10, 10, 104

1Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número de repeticiones marcado (excluyendo las series de calentamiento).
2Dentro de una jaula de potencia, colocad la barra sobre los topes de seguridad a una altura por debajo de las rodillas. Mantened el abdomen contraído, la espalda plana y los brazos rectos agarrando la barra. Ahora enderezad el cuerpo y subid la barra rozando por los muslos hasta estar rectos y completamente erguidos. Descended lentamente siguiendo el mismo trayecto hasta dejar la barra sobre los soportes.
3Incluye 1 serie de calentamiento de 15 repeticiones. Haced tantas como necesitéis, pero no las llevéis nunca al punto de fallo muscular.
4En la última serie, una vez que hayáis completado el número pretendido de repeticiones, rápidamente eliminad el lastre que hayáis utilizado y proseguid haciendo tantas repeticiones como os sea posible.

Amplitud

Jalones frontales

Objetivo: trabajar la zona superior de los dorsales con un agarre ancho con las manos por encima.
Se trata de un movimiento parecido a las dominadas, pero es más adecuado para comenzar la sesión porque no hay que utilizar todo el peso corporal que, quizá no seáis capaces de levantar o que os cueste al principio.

La colocación: agarrad la barra por los extremos que están en diagonal con las manos por encima y sentaos encajando los músculos debajo del acolchado. Arquead la espalda, elevad el pecho y los hombros y estirad los brazos.

El movimiento: bajad la barra hacia el pecho contrayendo los dorsales sin llevar el cuerpo hacia atrás. Los codos deben dirigirse hacia abajo mientras apretáis los omoplatos.

El consejo de entrenamiento: La posición de las manos debe mantener una separación bien superior a la anchura de los hombros, para que los codos se separen bastante del cuerpo (la parte superior de los brazos debe quedar casi perpendicular con el torso). Llevadlos lo más atrás posible del plano del cuerpo para así maximizar el desarrollo, al tiempo que procuráis contraer para juntar las paletillas.

Densidad

Jalón con agarre inverso

Objetivo: trabajar la zona inferior de los dorsales con un agarre igual a la amplitud de los hombros con las manos por debajo.
Podéis utilizar algo más de peso que con el jalón frontal porque la biomecánica es favorable.

La colocación: la posición del cuerpo es la misma que en el jalón frontal, pero cambia el agarre. Ambas manos deben estar a la misma distancia del centro con una separación igual a la de los hombros. De ese modo los codos pueden bajar en línea recta en vez de desplazarse hacia dentro o hacia fuera, como ocurre con un agarre más ancho o más estrecho, aumentando así el recorrido.

El movimiento: mantened el torso recto y el pecho alto mientras bajáis la barra llevando los codos lo más lejos posible y juntando los omoplatos en el punto de máxima contracción.

El consejo de entrenamiento: En este ejercicio podéis hacer pivotar ligeramente al cuerpo para obtener más beneficio. Cuando tiréis del agarre hacia el pectoral superior, tendréis que echar el torso un poco atrás para que las manos puedan pasar por delante de la cara, pero no os excedáis porque entonces los lumbares tomarán el protagonismo de la acción. En cambio, cuando estiréis los brazos para volver a la posición inicial, aseguraos de inclinaros hacia delante, ‘metiendo’ la cabeza entre los brazos para así notar un gran estiramiento de los dorsales. Marcad una breve pausa y volved a estirar de nuevo del peso hacia abajo.

Amplitud y densidad

Dominadas

Objetivo: trabajar la zona superior de los dorsales, así como toda la parte superior de la espalda, con un agarre ancho con las manos por encima.

La colocación: agarrad la barra por los extremos o con una separación de manos superior a la amplitud de los hombros. Arquead la espalda, elevad el pecho y los hombros y estirad los brazos. En la posición inicial estáis colgando de la barra y con los pies en el aire, cruzados por detrás.

El movimiento: subid con fuerza hacia la barra contrayendo los dorsales, llevando el cuerpo hacia arriba y un poco atrás para pasar la cara por delante de la barra. Los codos deben dirigirse hacia abajo mientras apretáis los omoplatos.

El consejo de entrenamiento: La posición de las manos puede variar tanto en la amplitud del agarre como en la posición de las manos, así podéis usar como en la polea un agarre inverso con las manos separadas a igual anchura de los hombros, o bien usar un agarre de doble D con las manos casi juntas. En ambos casos estaréis trasladando un mayor énfasis a los dorsales inferiores.

Amplitud

Remo inclinado en máquina Smith

Objetivo: actuar sobre la parte superior de los dorsales y los músculos de la parte central de la espalda (romboides y trapecios) con un agarre ancho.
La máquina Smith os permite concentraros en el movimiento sin que se pueda desequilibrar el peso. Además de colocaros en el centro de la máquina, tenéis que aseguraros de tirar de la barra en línea vertical, así que desplazaos adelante o atrás cuanto sea necesario hasta dar con el plano correcto de acción.

La colocación: colocaos de pie con las piernas separadas la misma distancia de las caderas, doblad ligeramente las rodillas y coged la barra con las manos por encima. Sacad la barra del soporte e inclinaos 45º manteniendo la espalda recta para contraer los músculos de forma isométrica. La cabeza debe estar alineada con la columna, sacad pecho y extended los brazos.

El movimiento: mantened la posición inclinada y llevad la barra hacia los abdominales con un movimiento explosivo.

El consejo de entrenamiento: si movéis el cuerpo más adelante o atrás con relación a la trayectoria de la barra, podréis dirigir el efecto hacia una u otra zona de la espalda. Puesto que la barra se desplaza en un plano fijo y vertical, transcurriendo por las guías, podéis colocaros de tal forma que la barra suba en línea con la parte superior del abdomen/inferior del pectoral, acentuando así el trabajo de los dorsales superiores e incluso de los trapecios, mientras que dando un par de pasos hacia delante la barra llegará a la parte inferior del abdomen, poniendo entonces un mayor énfasis sobre los dorsales inferiores.

Densidad

Remo con mancuerna a un brazo

Objetivo: zona inferior de los dorsales y parte central de la espalda (romboides y trapecios).
La mancuerna permite que el recorrido sea más amplio que con la barra y el agarre estrecho (llevando la pesa pegada al del cuerpo), desvía la tensión hacía la zona inferior de los dorsales. Además, entrenar los brazos por separado permite aumentar la concentración y reducir el desequilibrio de fuerza.

La colocación: inclinaos colocando una mano y la rodilla sobre una banca plana. El otro pie tiene que estar en el suelo y la mano sosteniendo una mancuerna con la palma hacia dentro. Estirad el brazo y adelantadlo ligeramente manteniendo la espalda y la cabeza rectas.

El movimiento: no desplacéis el torso mientras subís el peso y llevadlo hacia la cadera levantando el codo lo máximo posible. Volved al inicio con gran control dirigiendo la mancuerna hacia delante.

El consejo de entrenamiento: No os limitéis a subir y bajar la mancuerna en un plano vertical, sino que es mucho más productivo que lo hagáis en diagonal, imitando la acción que haríais si estuvieseis cortando un tronco con una sierra, o arrancando un motor fuera borda, es decir tirad hacia arriba y atrás a un tiempo.

Amplitud

Remo con barra T