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PARA CONSTRUIR UNA EXCEPCIONAL FORMA EN V

Por Dan Smith

Si realmente deseáis potenciar la estética de vuestro físico, entonces haríais bien en centraros en el entrenamiento de los hombros.

Y si queréis mejorar la fuerza en todos los movimientos para la parte superior del cuerpo, haced lo mismo.

Hay un mantra en culturismo que dice que reduciendo la cintura haréis parecer el torso más grande y con mejor forma en V y eso es cierto, porque con independencia de lo grande que sean vuestros músculos, si el centro del cuerpo está ancho, blando y recubierto de grasa, entonces tendréis muy pocas posibilidades de seducir a esa chica que tanto os gusta, además de que tampoco ganaréis una competición; pero hay otra forma de potenciar la imagen de vuestro físico, como es ensanchando los hombros. De hecho, la amplitud de hombros constituye el auténtico sello del atleta y del hombre.

Es un hecho que al aumentar la anchura de los hombros reducís ópticamente la medida de la cintura y esa es la auténtica clave para conseguir la tan deseada forma en V, porque por mucha dieta que hagáis y por muchas series de ejercicios abdominales que llevéis a cabo, aunque la cintura esté definida, si los huesos de las caderas son anchos, entonces siempre parecerá que vuestro cuerpo tiene una forma cuadrada y de bloque.

A lo largo de la historia ha habido numerosos casos de culturistas con caderas y cintura ancha que no obstante han superado esa ‘deficiencia’ genética mediante el desarrollo de los deltoides, desde el propio Arnold Schwarzenegger, hasta Jay Cutler.

En cambio, otros pueden caer en otro tipo de problemas estructurales, como una faja clavicular estrecha, o sea que el perímetro óseo de los hombros es limitado y por tanto resulta muy difícil adquirir esa forma en V porque la estrechez de arriba hace parecer la cintura más ancha de lo que es.

También en ese caso desarrollar deltoides redondos y carnosos como bolas de cañón puede corregir ese aspecto, como hizo el primer Mr Olympia de la historia, Larry Scott que a pesar de su estructura exigua de hombros con tesón y buen trabajo de los deltoides logró construir unos deltoides absolutamente espectaculares. Es más, el actual Mr Olympia, Phil Heath es un hombre de anchura ósea más bien limitada en la cintura clavicular, pero éste ha desarrollado tal cantidad de masa que ese detalle pasa casi desapercibido.

En cualquier caso, el simple hecho de añadir un par de centímetros extra a vuestros hombros potenciará la imagen de atleta y magnificará la forma en V y la estética corporal, disminuyendo la imagen óptica de la zona media.

Pero entrenar con rigor y con seriedad los hombros no solamente mejorará la proyección de vuestra proporción y estética, sino que constituye un seguro de crecimiento para toda la parte superior, que como consecuencia de poseer hombros fuertes se podrá desarrollar más.

Es muy fácilmente comprensible que sin unos deltoides poderosos no seáis capaces de construir fuerza y volumen en la espalda, el pecho o los brazos, puesto que la articulación y la musculatura del hombro pueden resultar el eslabón débil en numerosos ejercicios.

Imaginad como podréis llevar a cabo los presses de banca con suficiente peso sin unos hombros realmente fuertes, o como haréis aberturas o fondos con peso, o cómo podréis hacer dominadas con lastre, jalones dorsales en polea o remo inclinado con barra para construir una espalda imponente. Incluso en los ejercicios de brazos, bíceps y tríceps, unos hombros sanos y fuertes constituyen un buen seguro para poder mover pesos importantes. Intentad trabajar duro en los distintos movimientos de curl o de extensiones de tríceps cuando estáis lesionados o con unos manguitos rotadores frágiles.

Hay muchas razones para construir unos hombros poderosos, por consiguiente revisad las rutinas y consejos que os proponemos en este artículo y adoptad la que mejor os convenga para dar un salto exponencial en vuestro desarrollo muscular.

Las 6 claves del entrenamiento de hombros

  1. Calentad o lamentad: Debido a la complejidad y fragilidad del hombro su óptimo calentamiento es esencial o de lo contrario correréis un riesgo demasiado alto de sufrir una lesión. Esta articulación es la de mayor movilidad del cuerpo, 360º, y depende de un conjunto de pequeños músculos y ligamentos que le confieren la seguridad y estabilidad. Por tanto antes de abordar ningún ejercicio pesado en que intervengan los hombros debéis calentar cuidadosamente la articulación, primero con unas simples rotaciones de los brazos en círculos de 360º y luego realizando varias series de elevaciones en todos los ángulos con mancuernas muy ligeras para lubricar y calentar la zona.
  2. Prioridad: Como con cualquier otra zona corporal, si consideráis que los hombros suponen un punto débil en vuestro desarrollo, entonces abordad su entrenamiento al principio de la sesión, cuando estáis frescos y repletos de energía.
  3. Aislar las cabezas: Muchos culturistas presentan unos deltoides posteriores deficientes, porque como no los ven en el espejo consideran que con el trabajo de espalda en que éstos se ven involucrados (especialmente en todos los movimientos de remo) es suficiente, pero no es así. En realidad cada cabeza del deltoides actúa en mayor o en menor grado en todos los movimientos para la parte superior del torso, pero ese trabajo no es preciso, sino genérico y por tanto cada cabeza necesita una atención específica si queréis que cada una alcance su máximo potencial.
  4. En el centro está la clave: No, no hablamos de política, sino de la cabeza central (o lateral del hombro). A pesar de lo que acabamos de decir acerca de aislar cada cabeza por separado, la que más atención debe llevarse es la central, o media, primero porque de su desarrollo depende la amplitud total del hombro, pero además es la que menos trabajo indirecto recibe, ya que si la posterior actúa en los movimientos de espalda (y principalmente en los de remo) y la cabeza anterior se ve implicada en todos los ejercicios de pectoral, la lateral casi no se ve implicada a menos que se le dedique un trabajo especial. Por tanto, deberéis acordar siempre un trabajo extra a la franja lateral del hombro.
  5. En el equilibrio está la fuerza: La articulación del hombro es extremadamente vulnerable, por consiguiente es esencial que se encuentre equilibrada, es decir que las tres franjas musculares que la componen estén desarrolladas en el mismo grado, sin que una tenga una supremacía sobre las otras porque además de restar fuerza al conjunto, ese desequilibrio puede conducir fácilmente a la lesión.
  6. Los básicos siempre funcionan: No dejéis de incorporar siempre un básico en vuestras rutinas de hombros. Los básicos son esos ejercicios en los que se mueven más de una articulación y que por tanto implican a varios grupos musculares a la vez, porque eso permite usar más peso y supone más facilidad para incrementar la fuerza y la masa muscular.

Métodos para aumentar la intensidad del entrenamiento

  • Repeticiones forzadas
    Las repeticiones forzadas necesitan del concurso de un compañero. Éste estará vigilante para que cuando lleguéis al final de una serie, dónde ya no podáis acabar de completar una repetición (punto de fallo) y os quedéis estancados en la mitad, entonces él aplicará una muy ligera ayuda que será sólo lo suficiente para que podáis finalizar el recorrido completo de esa repetición. Después se puede repetir ese proceso una o dos veces más, pero debéis ser prudentes porque después de ese punto de fallo el músculo se agota con suma rapidez y la fuerza cae en picado, así que seguir forzando después de ese punto puede ser contraproducente.
  • Series descendentes
    Se trata de otro método para obligar a los músculos a seguir contrayéndose después de haber alcanzado el punto de fallo. En este caso cuando alcancéis el fallo y seáis incapaces de proseguir haciendo más repeticiones con la carga inicial, entonces reducís el peso en 20-25% y acto seguido reemprendéis la serie. Al alcanzar otra vez el punto de fallo, de nuevo reducís el peso y volvéis a seguir haciendo repeticiones hasta no poder proseguir.
  • Series de pausa-descanso
    Este es un método duro entre los que más, pero de una tremenda eficacia. Elegís un peso que os permita hacer no más de 5-6 repeticiones con buena forma, pero no hacéis más de 3-4 y os tomáis un breve descanso de 10-15 segundos antes de acometer otras 3-4 repeticiones y así sucesivamente durante 5-6 miniseries de 3-4 repeticiones. Al final cuando hayáis concluido una serie de pausa-descanso puede que hayáis logrado hacer entre 15 y 24 repeticiones totales con un peso con el que inicialmente no podríais hacer más de 5-6 repeticiones seguidas y eso significa una tremenda sobrecarga para el músculo en cuestión.

La rutina A de masa para los hombros

Si lo que buscáis es adquirir más masa muscular deberéis incluir en vuestra rutina un par de movimientos compuestos con suficiente peso y en los que intentaréis incrementar la carga progresivamente.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press sentado con mancuernas / 52 / 12, 10, 83-4, 63-4, 125

Remo al mentón, con agarre ancho / 42 / 10, 83-4, 83-4, 125

Elevación lateral con mancuernas / 3 / 10, 8, 8

Elevación lateral inclinadas / 3 / 10, 10, 10

Elevación frontal, alternas / 3 / 10, 10, 10

  1. Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
  2. Incluye una serie de calentamiento, pero haced alguna más si lo consideráis necesario, siempre que sean de baja intensidad.
  3. Tomaos unos 30-60 segundos extra de descanso para asegurar la plena recuperación.
  4. Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la ayuda de un compañero.
  5. Esta es una serie de congestión. Reducid en un 20% el peso y haced un número mayor de repeticiones para forzar la afluencia de sangre y congestión.

La rutina B de masa para los hombros

Si lo que buscáis es adquirir más masa muscular deberéis incluir en vuestra rutina un par de movimientos compuestos con suficiente peso y en los que intentaréis incrementar la carga progresivamente.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Remo al mentón, agarre medio / 52 / 12, 10, 83-4, 63-4, 125

Press militar con barra / 42 / 10, 8, 8, 15-206

Elevación lateral con mancuernas / 4 / 10, 8, 8, 125

Elevación lateral inclinadas / 3 / 10, 10, 10

Elevación frontal, con barra / 3 / 10, 10, 10

  1. Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
  2. Incluye una serie de calentamiento, pero haced alguna más si lo consideráis necesario, siempre que sean de baja intensidad.
  3. Tomaos unos 30-60 segundos extra de descanso para asegurar la plena recuperación.
  4. Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la ayuda de un compañero.
  5. Esta es una serie de congestión. Reducid en un 20% el peso y haced un número mayor de repeticiones para forzar la afluencia de sangre y congestión.
  6. En este punto haced una serie de pausa-descanso.

La rutina de definición

Si estáis en fase de definición vuestro objetivo es conseguir hacer resaltar todos los detalles de las tres franjas musculares del deltoides. Por tanto, tendréis que seguir una rutina que estimule los hombros desde todos los ángulos posible y con bastante volumen de trabajo, incluyendo el trabajo en superserie para acentuar la definición.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press sentado con mancuernas / 42 / 12, 10, 10, 153

En superserie con

Elevación lateral con mancuernas / 42 / 12, 12, 12, 12

Cruces inversos con cables / 3 / 12, 12, 12

En superserie con

Elevaciones frontales, alternas / 3 / 12, 12, 12

Remo al mentón con cable / 3 / 12, 12, 12

En superserie con

Elevación lateral en máquina / 3 / 12, 12, 12

  1. Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
  2. Incluye una serie de calentamiento, pero haced alguna más si lo consideráis necesario, siempre que sean de baja intensidad.
  3. Esta es una serie de congestión. Reducid en un 20% el peso y haced un número mayor de repeticiones para forzar la afluencia de sangre y congestión.

La rutina para principiantes

Para los principiantes os proponemos una rutina básica que incluye un ejercicio básico y un par de movimientos de aislamiento para completar el trabajo global del hombro. En esta fase importa más aprender la correcta mecánica de cada movimiento y a sentir cómo trabaja el músculo que el peso utilizado.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press militar con barra / 32 / 12, 10, 8

Elevación lateral con mancuernas / 3 / 10, 8, 8

Elevación lateral inclinadas / 3 / 10, 10, 10

  1. Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
  2. Incluye una serie de calentamiento, pero haced alguna más si lo consideráis necesario, siempre que sean de baja intensidad.

La rutina casera de hombros

Si por alguna razón no podéis acudir al gimnasio y debéis entrenar en casa, o bien porque es dónde habitualmente os ejercitáis, os proponemos una rutina eficaz que solamente necesita una barra y un par de mancuernas.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press sentado con mancuernas / 42 / 10, 83, 83, 124

Remo al mentón, con agarre ancho / 32 / 8-10, 8-10, 15-205

Elevación lateral con mancuernas, sentado / 4 / 12, 8-10, 8-10, 8-10

Elevación lateral inclinadas / 3 / 10, 10, 10

Elevación frontal, alternas / 3 / 10, 10, 10

  1. Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
  2. Incluye una serie de calentamiento, pero haced alguna más si lo consideráis necesario, siempre que sean de baja intensidad.
  3. Tomaos unos 30-60 segundos extra de descanso para asegurar la plena recuperación.
  4. Esta es una serie de congestión. Reducid en un 20% el peso y haced un número mayor de repeticiones para forzar la afluencia de sangre y congestión.
  5. En este punto haced una serie de pausa-descanso.

La rutina con énfasis en la cabeza media

Si consideráis que la zona lateral de vuestros hombros necesita un tratamiento extra, o bien estáis decididos a dar un énfasis particular a la franja externa para acentuar la forma en V y reducir la proporción de la cintura, entonces poned en práctica esta rutina para dotar de mayor anchura a vuestros hombros.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Remo al mentón, con agarre ancho / 42 / 10, 8, 6-83, 6-83

Elevación lateral con mancuernas / 4 / 12, 10, 8, 8

Press tras nuca / 3 / 10, 10, 10

Elevación lateral con cable / 3 / 10, 10, 10

  1. Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
  2. Incluye una serie de calentamiento, pero haced alguna más si lo consideráis necesario, siempre que sean de baja intensidad.
  3. Tomaos unos 30-60 segundos extra de descanso para asegurar la plena recuperación.

La rutina con énfasis en la cabeza anterior

Si queréis hacer resaltar la cabeza anterior del hombro, bien porque esa zona está rezagada o bien porque sabéis que reforzando esa franja ganaréis potencia a la hora de hacer el press de banca, puesto que este es un músculo auxiliar que interviene en gran medida durante los movimientos de pecho.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press militar en máquina Smith / 52 / 12, 10 -8, 83-4, 83-4, 125

Elevación frontal con barra / 42 / 10, 8-10, 8-10, 125

Elevación lateral con mancuernas / 3 / 10, 8, 8

Elevación lateral inclinado / 3 / 10, 10, 10

Elevación frontal, alternas / 3 / 10, 10, 10

  1. Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
  2. Incluye una serie de calentamiento, pero haced alguna más si lo consideráis necesario, siempre que sean de baja intensidad.
  3. Tomaos unos 30-60 segundos extra de descanso para asegurar la plena recuperación.
  4. Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la ayuda de un compañero.
  5. Esta es una serie de congestión. Reducid en un 20% el peso y haced un número mayor de repeticiones para forzar la afluencia de sangre y congestión.

La rutina con énfasis en la cabeza posterior

No es infrecuente observar como algunos culturistas presentan un deltoides posterior rezagado, simplemente porque no prestan la atención necesaria al pequeño deltoides trasero ya que no pueden verlo en el espejo, pero éste sin embargo proporciona una imagen de redondez del hombro cuando se observa de lado y constituye un factor relevante para realzar el mosaico muscular de la espalda cuando se hace la pose de doble bíceps de espaldas. Si necesitáis activar el desarrollo del deltoides probad esta rutina de hombros.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Press tras nuca / 42 / 12, 10, 83, 83

Remo al mentón, con agarre ancho / 42 / 10, 83-4, 83-4, 125

Cruces inversos con cables / 3 / 10, 8, 8

Elevación lateral con mancuernas / 3 / 10, 10, 10

Contracciones inversas en Pec deck / 3 / 10, 10, 10

  1. Elegid un peso con el que podáis alcanzar el fallo muscular en el número indicado de repeticiones.
  2. Incluye una serie de calentamiento, pero haced alguna más si lo consideráis necesario, siempre que sean de baja intensidad.
  3. Tomaos unos 30-60 segundos extra de descanso para asegurar la plena recuperación.
  4. Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de esta serie con la ayuda de un compañero.
  5. Esta es una serie de congestión. Reducid en un 20% el peso y haced un número mayor de repeticiones para forzar la afluencia de sangre y congestión.

La rutina de fuerza para los hombros

Si lo que buscáis es conseguir una fuerza fuera de serie deberéis incluir en vuestra rutina un par de movimientos compuestos con suficiente peso y no llegar al fallo muscular, porque se ha demostrado que aunque conviene para ganar masa muscular, no está indicado para incrementar la fuerza.

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Fondos de potencia en el suelo4 / 3 / 5, 5, 5

Press militar en máquina Smith, sentado / 62 / 12, 10, 83, 63, 53, 33

Press con mancuernas de pie / 52 / 12, 10, 83, 63, 53

Remo al mentón, con agarre ancho / 42 / 10, 83, 63, 53

  1. Elegid un peso con el que os acerquéis el fallo muscular en el número indicado de repeticiones, pero NO lleguéis al punto de fallo en ninguna serie.
  2. Incluye una serie de calentamiento de baja intensidad.
  3. Tomaos unos 30-60 segundos extra de descanso para asegurar la plena recuperación.
  4. Los fondos de potencia en suelo son como los fondos normales en los que apoyáis los pies sobre una caja o banca, para elevarlos por encima del cuerpo y os apoyáis con las palmas en el suelo. La diferencia principal es que al empujar hacia arriba lo hacéis de forma tan explosiva como para despegar las manos del suelo. Eso cansará las fibras de contracción rápida.

Press militar, en máquina Smith

  • Objetivo: Este press activa todo el hombro en su conjunto, pero por la trayectoria de la barra, que pasa por delante de la cara, incide especialmente en las cabezas frontal y lateral.
  • Colocación: Sentado en la máquina Smith agarrando la barra con una separación de manos superior a la anchura de los hombros y con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
  • Ejecución: Se eleva la barra guiada hasta la plena extensión de los brazos y se desciende con control por delante de la cara hasta tocar ligeramente las clavículas.
  • Consejo: Llevad la barra por delante de la cara y en la extensión de los brazos deteneos unos centímetros antes de bloquear los codos.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie, o bien hacer una serie de pausa descanso y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las tres a la vez, elegid sólo una.

Press militar, con barra libre

  • Objetivo: El press militar activa todo el hombro en su conjunto, pero especialmente las cabezas frontal y lateral.
  • Colocación: Sentado y agarrando la barra con una separación de manos superior a la anchura de los hombros y con la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
  • Ejecución: Se eleva la barra hasta la plena extensión de los brazos y se desciende con control por delante de la cara hasta tocar ligeramente las clavículas.
  • Consejo: Echad la cabeza hacia atrás al bajar la barra y en la extensión de los brazos deteneos unos centímetros antes de bloquear los codos. Es conveniente tener un compañero presto para ayudar por si os estancáis al final de una repetición.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie, o bien hacer una serie de pausa descanso y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las tres a la vez, elegid sólo una.

Remo al mentón

  • Objetivo: Desarrollar y dotar de volumen y fuerza al hombro en su conjunto y de paso a los trapecios superiores.
  • Colocación: De pie sosteniendo una barra con los brazos rectos delante de los muslos.
  • Ejecución: Elevad la barra muy cerca del cuerpo, hasta que ésta alcance la altura de la barbilla.
  • Consejo: La separación de manos sobre la barra determina qué parte del hombro se ve más afectada. Si están muy juntas la frontal trabaja más, en cambio si están más separadas es la lateral la que se más implicada en la acción.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie, o bien hacer una serie de pausa descanso y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.

Press con mancuernas

  • Objetivo: Proporcionar más tamaño, fuerza y volumen general al hombro.
  • Colocación: Sentado y sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
  • Ejecución: Se elevan las pesas hasta que los brazos se ponen rectos, al tiempo que se acercan las pesas entre sí mientras suben.
  • Consejo: Marcad una pausa abajo, antes de comenzar cada repetición para así anular la inercia y sacar el máximo provecho muscular del ejercicio.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.

Elevaciones laterales con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Separad los brazos y elevadlos lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana, y otra abajo antes de iniciar cada repetición para anular la inercia.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.

Elevación lateral a un brazo con cable

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: Situaos de lado a una polea y agarrad el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.
  • Ejecución: Elevad el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza la altura del hombro.
  • Consejo: Procurad hacer el movimiento lentamente y marcar una pausa cuando el brazo esté extendido para acentuar la contracción del músculo diana.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza frontal del deltoides.
  • Colocación: De pie y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Se eleva primero un brazo por delante del cuerpo, con el codo ligeramente flexionado.
  • Consejo: En la parte superior de cada repetición procurad que la zona externa de la mancuerna esté algo más elevada que la interna.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.

Elevación frontal con barra

  • Objetivo: Desarrollar la franja frontal del deltoides y marcar la separación entre ésta, el bíceps y el pecho.
  • Colocación: De pie, sosteniendo una barra recta o curva, delante de los muslos. La curva reduce la tensión sobre los codos.
  • Ejecución: Elevad la barra por delante del cuerpo, con los brazos rectos, hasta que ésta supere la altura de la cabeza.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa cuando la barra esté en el punto más alto.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.

Elevación frontal con cable

  • Objetivo: Desarrollar y definir la franja anterior del hombro.
  • Colocación: De pie, cerca de una polea y de espaldas a ésta, se une una cuerda a la salida inferior del cable y se agarra ambos extremos de ésta, mientras el cable discurre por entre las piernas viniendo de atrás.
  • Ejecución: Se elevan ambos brazos por delante del cuerpo hasta que las manos alcanzan la altura de la cabeza.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción del músculo diana. Podéis alternar sesiones utilizando un agarre de barra corta con otra en la que usáis una cuerda.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.

Elevaciones laterales, sobre banca inclinada

  • Objetivo: En función de la inclinación de la banca, el ejercicio afecta más a la cabeza lateral o a la posterior del hombro. Cuanto más elevado el plano de la banca, mayor es la participación de la franja lateral, y cuanto más bajo sea más recae la acción sobre la posterior.
  • Colocación: Apoyado el pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Separad los brazos, levantándolos lateralmente hasta que las pesas alcancen la altura de los hombros.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa antes de iniciar cada repetición y otra cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción muscular.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.

Elevaciones laterales con torso inclinado (pájaros)

  • Objetivo: Desarrollar el deltoides posterior.
  • Colocación: De pie y flexionado por la cintura, mientras en cada mano se sostiene una mancuerna. Los brazos están estirados hacia el suelo.
  • Ejecución: Basta con levantar los brazos lateralmente hasta que éstos alcancen la altura del cuerpo.
  • Consejo: Procurad no elevar el tronco por encima de la paralela con el suelo e intentad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos, para acentuar la contracción del músculo diana.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.

Elevación lateral con cable y torso inclinado

  • Objetivo: Desarrollar específicamente la cabeza posterior del deltoides.
  • Colocación: Colocado entre dos poleas y flexionado por la cintura, se agarra el cable de la salida inferior con la mano opuesta, es decir con la derecha el cable izquierdo y con la izquierda el cable derecho. En el inicio los brazos quedan cruzados por delante del cuerpo.
  • Ejecución: Sin mover nada más, se elevan los brazos lateralmente hasta que alcanzan la línea horizontal con el cuerpo.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa cuando los brazos estén extendidos para acentuar la contracción del músculo diana.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.

Cruces inversos con cable para el deltoides posterior

  • Objetivo: Desarrollar los deltoides posteriores.
  • Colocación: De pie entre dos poleas, sosteniendo con la mano derecha el cable de la polea izquierda y con la mano izquierda el cable de la polea derecha. En el punto inicial ambos brazos se encuentran cruzados por delante del cuerpo.
  • Ejecución: Ahora se estiran ambos brazos hasta lograr su plena extensión, poniéndolos en cruz.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa cuando los brazos están extendidos para acentuar la contracción del músculo diana.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.

Contracciones en máquina, para el deltoides posterior

  • Objetivo: Desarrollar específicamente la cabeza posterior del deltoides y dotarla de relieve entre la musculatura de la espalda superior.
  • Colocación: Sentado en una máquina específica de deltoides posterior, o en una contractora del pectoral, pero al revés, es decir con el pecho contra el respaldo. Se agarran las palancas con ambas manos, mientras los brazos están estirados hacia delante.
  • Ejecución: Sin mover nada más, se enderezan los brazos llevándolos hacia atrás, hasta que alcanzan la línea horizontal con el cuerpo, adaptando la posición de cruz.
  • Consejo: Procurad marcar una pausa cuando los brazos estén extendidos para acentuar la contracción del músculo diana.
  • Medios de aumentar la intensidad: Podéis aplicar las repeticiones forzadas para finalizar la última serie y también podéis finalizar con una serie descendente, pero en ningún caso las dos a la vez, elegid sólo una.