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PARA TODOS LOS NIVELES

Por Michael Sabaces

Seguro que no necesitáis muchos estímulos ni ánimos para desear entrenar el pectoral, porque este es invariablemente el grupo predilecto de la mayoría a la hora de machacarse en el gimnasio.

¿Quién no sueña con duplicar el mítico pectoral de Arnold Schwarzenegger?

Os presentamos las mejores rutinas que pueden cubrir vuestras necesidades de A a Z en lo referente al desarrollo de pectoral.

Si sois realmente aficionados al culturismo puede que tengáis en algún lugar bien presente de vuestra habitación aquel póster icónico de Arnold en pose de perfil de pecho, en dónde sus pectorales eran tan grandes y tan gruesos que podrían haber servido como plataforma para colocar un vaso en su zona superior y éste se habría equilibrado sin problemas.

A pesar de los muchos años transcurridos desde los de apogeo competitivo del Roble Austriaco, los expertos aseguran que todavía no se ha visto jamás en el culturismo moderno un pecho como el que logró construir el siete veces Mr Olympia de los años 70, Arnold Schwarzenegger.

Algunos aseguran que el desarrollo del pectoral, como el del resto de grupos, depende principalmente del factor genético, pero lo realmente cierto es que por muy buena dotación genética que dispongáis, si no atacáis el pectoral con dureza, tesón y rigor y desde todos los ángulos, así como usando todo tipo de medios de estimulación, será imposible que podáis maximizar todo vuestro potencial genético.

Con las siguientes rutinas no podemos garantizaros la consecución de un pectoral ‘a lo Arnold’, pero si las seguís con rigor sin duda llegaréis lo más cerca posible de conseguir completar vuestra máximo potencial de desarrollo.

4 claves para un pectoral excepcional

1 Elegid los mejores movimientos para masa

Para construir un pecho impresionante deberéis centraros en los movimientos básicos de press al principio de la sesión, cuando estáis frescos, porque de esa manera podréis mover la mayor cantidad de peso posible. Sobre todo recordad que comenzar con los básicos en el pectoral significa hacer press de banca, pero que no es necesario empezar por el press de banca plano, sino que podéis empezar por el inclinado o el declinado, además de que también podéis alternar la barra con las mancuernas, porque cada ángulo afecta al músculo de distinta forma y no sólo por el plano de trabajo, que afecta de forma ligeramente en términos de rango de recorrido y respuesta del músculo, sino también porque la barra incide sobre los grupos centrales, mientras que cuando se usan las mancuernas también se implican muchos otros grupos pequeños estabilizadores y secundarios.

Los presses en máquina también pueden proporcionar mucha masa y volumen, pero es mejor dejarlos para después, como último movimiento de press, cuando sólo tengáis que empujar y no tener que ocuparos del equilibrio, porque los músculos secundarios ya estén agotados del uso de barras y mancuernas.

2 Priorizad vuestros puntos débiles

La mayoría empieza la sesión de pectoral con el press de banca plano, lo que significa que cuando atacan el inclinado los músculos están fatigados y obviamente no pueden sacarle el máximo partido. Como consecuencia de ello, los que presentan una debilidad en la zona superior del pectoral nunca llegan a corregirla.

En tal caso comenzad por los movimientos inclinados para llenar los pectorales superiores, o bien por los declinados a fin de resaltar la zona inferior. De igual forma podéis dar prioridad a las aberturas si por ejemplo necesitáis dar énfasis a la zona externa de los pectorales.

En cualquier caso, analizad vuestro pecho y decidid qué zona o zonas necesitan una prioridad para entonces diseñar vuestra rutina en función de vuestras necesidades individuales.

3 La realización es esencial

Los estudios han demostrado que la realización correcta de las repeticiones es esencial para producir la erosión fibrilar que es justamente la señal que desencadena los procesos de reconstrucción e hipertrofia final.

Para obtener los mejores resultados debéis utilizar un movimiento fuerte, súbito y veloz, pero controlado durante la fase ascendente de la repetición, mientras que la fase negativa debe ser lenta y con retención, no dejéis simplemente caer el peso. Los hombres de ciencia han comprobado que realizadas de esta forma las repeticiones producen la máxima fricción fibrilar y por tanto generan el máximo beneficio de crecimiento.

4 Utilizad el suficiente volumen de trabajo

Comprobaréis que en estas rutinas, con la salvedad de las destinadas a los novatos, hay un volumen total de trabajo que oscila entre las 16-20 series. La razón es simple: En la historia del culturismo, tanto pasado como moderno, nadie desarrolló un pectoral excepcional con la simple realización de unas pocas series, nadie en absoluto.

Por tanto, aquí os recomendamos la realización de suficientes series para activar lo suficiente el crecimiento pectoral y desde todas y cada una de sus fibras.

Rutina para principiantes (de 0 a 3 meses)

Esta rutina está específicamente diseñada para los principiantes que llevan menos de tres meses en el gimnasio y por eso está basada en el empleo de máquinas como forma de introducción al entrenamiento con pesas, porque las máquinas guían el recorrido y son más seguras mientras el principiante aprende a sentir la contracción del pectoral y gana fuerza sin tener que preocuparse por el control y equilibrio del peso.

Ejercicio                           Series  Repeticiones1

Press de banca, sentado en máquina 32     15, 12, 12

Press inclinado en máquina               32     15, 12, 12

Abertura en máquina Pec Deck        32     15, 12, 12

Flexiones en el suelo                            2      15, 12, 12

1 Seleccionad un peso con el que alcancéis el número elegido de repeticiones con cierta dificultad, pero en ningún caso lleguéis al fallo. Los principiantes no necesitan llegar al punto de fallo muscular en ningún momento.

2 La primera serie se considera de calentamiento con un peso algo más ligero, si necesitáis hacer alguna más, hacedla, pero no olvidéis que las series de calentamiento no deben nunca suponer un gran esfuerzo.

Rutina para principiantes (a partir de 3 meses)

Esta rutina está específicamente diseñada para los principiantes que llevan más de tres meses en el gimnasio y ya han empezado a ejercitar el pectoral con máquinas, de tal forma que ya han ganado fuerza y han experimentado el trabajo muscular. Ahora es el momento de emplear pesas, barras y mancuernas, para aprender la correcta realización de todos los ejercicios y dominar el control y equilibrio del peso.

Ejercicio                           Series  Repeticiones1

Press de banca, con barra                          32     15, 12, 12

Press inclinado, con mancuernas      32     15, 12, 12

Aberturas con mancuernas               32     15, 12, 12

Pullover con mancuerna                    2      15, 12, 12

1 Seleccionad un peso con el que alcancéis el número elegido de repeticiones con cierta dificultad, pero en ningún caso lleguéis al fallo. Los principiantes no necesitan llegar al punto de fallo muscular en ningún momento.

2 La primera serie se considera de calentamiento con un peso algo más ligero, si necesitáis hacer alguna más, hacedla, pero no olvidéis que las series de calentamiento no deben suponer un gran esfuerzo.

Rutina básica de masa

Esta rutina está considerada una básica para estimular la adquisición de masa en el pecho. No debe abordarla nadie que no tenga al menos un año de experiencia asidua con las pesas. Los que no lleven este tiempo, pueden ponerla en práctica omitiendo la superserie final.

Su eje está basado en el uso de tres movimientos de press con suficiente peso y cada uno trabaja el pectoral en un ángulo diferente para así afectarlo desde cada uno de sus planos.

Para acabar finalizamos con una superserie muy dura que ataca la zona desde varios ángulos.

Ejercicio                           Series  Repeticiones1

Press inclinado, con barra                 52     15, 63, 63-4, 63-4, 105

Press de banca, con mancuernas       42     15, 8, 83-4, 105

Press declinado en máquina Smith   3      8, 84, 105

Aberturas con mancuerna                 2      10, 10, 125

En superserie con

Fondos de paralelas                                     3       al fallo

1 Seleccionad un peso con el que alcancéis el fallo en el número indicado de repeticiones (con excepción de las series de calentamiento).

2 La primera serie se considera de calentamiento con un peso algo más ligero, si necesitáis hacer alguna más, hacedla, pero nunca llevéis una serie de calentamiento al punto de fallo.

3 Tomaos 30-60 segundos extra de descanso antes de esta serie, para asegurar que estáis plenamente recuperados y abordar así un peso importante.

4 Haced 2-3 repeticiones forzadas al final de la serie con la ayuda de un compañero.

5 Esta es una serie final de congestión, así que reducid ligeramente el peso para poder efectuar más repeticiones a pesar del cansancio.

Rutina de pecho para definición

Esta rutina está destinada a esos periodos de definición, en que el objetivo es hacer resaltar todos los detalles y fibras del pectoral. Este programa es muy exigente porque demanda mucha energía física al incorporar superseries, así como un rango de repeticiones superior al habitual. Para incidir más aún en el gasto energético y acentuar así la definición, procurad reducir los descansos entre series y superseries, lo cual elevará de forma muy considerable la intensidad de la sesión.

Ejercicio                           Series  Repeticiones1

Press de banca, en máquina Smith   42     15, 12, 12, 153

En superserie con

Aberturas inclinadas, con mancuernas     4       15, 12, 12, 153

Press sentado en máquina                           42      15, 12, 12, 153

En superserie con

Flexiones en el suelo                                    4       al fallo

Aberturas en banca plana, con cable 3     12, 12, 12

En superserie con

Cruces con cables, desde poleas bajas       3       12, 12, 12

1 Seleccionad un peso con el que alcancéis el fallo en el número indicado de repeticiones (con excepción de las series de calentamiento).

2 La primera serie se considera de calentamiento con un peso algo más ligero, pero si necesitáis hacer alguna más, hacedla, pero nunca llevéis una serie de calentamiento al punto de fallo.

3 Esta es una serie final de congestión, así que reducid ligeramente el peso para poder efectuar más repeticiones a pesar del cansancio.

Rutina de pecho, con énfasis en la zona superior

Este programa de pectoral está indicado en aquellos casos que se necesita dar prioridad al desarrollo del pectoral superior. La rutina contiene diferentes variaciones de trabajo desde el ángulo inclinado, pero también incluso los cruces con cables desde las poleas inferiores también afectan a la zona superior del músculo pectoral.

Ejercicio                           Series  Repeticiones1

Press inclinado con mancuernas       42     15, 8, 8, 103

Press de banca con barra                           42      15, 8-10, 8-10, 10-123

Abertura inclinada con cable                     4       10-12, 10-12, 10-12, 10-12

Cruces con cable, desde poleas bajas         3       10-12, 10-12, 10-12,

1 Seleccionad un peso con el que alcancéis el fallo en el número indicado de repeticiones (con excepción de las series de calentamiento).

2 La primera serie se considera de calentamiento con un peso algo más ligero, pero si necesitáis hacer alguna más, hacedla, pero nunca llevéis una serie de calentamiento al punto de fallo.

3 Esta es una serie final de congestión, así que reducid ligeramente el peso para poder efectuar más repeticiones a pesar del cansancio.

Rutina de pecho, con énfasis en la zona inferior

Si para mejorar el desarrollo del pectoral superior debéis centraros en los movimientos en banca inclinada, cuando se trata de enfatizar la zona inferior del pecho, debéis ejercitarlo desde el plano de la banca declinada, porque de esa forma se involucran más en la acción las fibras del pectoral inferior.

Aquí tenéis una rutina basada en forzar al trabajo de las fibras inferiores del pectoral.

Ejercicio                           Series  Repeticiones1

Press declinado con mancuernas       42     15, 8, 8, 10-123

Press de banca con barra                           42      15, 8-10, 8-10, 10-123

Press declinado en máquina Smith            4       10, 10, 122

Fondos de paralelas con lastre                   3       al fallo

1 Seleccionad un peso con el que alcancéis el fallo en el número indicado de repeticiones (con excepción de las series de calentamiento).

2 La primera serie se considera de calentamiento con un peso algo más ligero, pero si necesitáis hacer alguna más, hacedla, pero nunca llevéis una serie de calentamiento al punto de fallo.

3 Esta es una serie final de congestión, así que reducid ligeramente el peso para poder efectuar más repeticiones a pesar del cansancio.

Rutina de pecho, para fuerza y potencia

Este programa está destinado para incrementar la fuerza y la potencia muscular del pectoral. Si para acentuar la hipertrofia conviene reducir el peso y aumentar las repeticiones, los estudios más recientes a este respecto han demostrado que entrenar con pirámides de tipo ascendente, es decir incrementando el peso de una serie a la otra constituye el mejor sistema para incrementar la fuerza y potencia muscular.

Ejercicio                           Series  Repeticiones1

Flexiones en el suelo, con explosión2          3       5, 5, 5,

Press de banca con barra                           73      15, 10, 8, 6, 5, 5, 3

Press inclinado con barra                            73      15, 10, 8, 6, 5, 5, 3

Fondos de paralelas (con lastre)                3       8, 8, 10-124

1 Seleccionad un peso con el que alcancéis el fallo en el número indicado de repeticiones (con excepción de las series de calentamiento).

2 Esta es no una flexión normal, sino una en la que la subida debe hacerse de forma muy explosiva, tanto que las manos se despegarán del suelo. Este ejercicio activa las fibras de contracción rápida. Pero no llevéis estas series hasta el fallo.

3 La primera serie se considera de calentamiento con un peso algo más ligero, pero si necesitáis hacer alguna más, hacedla, pero nunca llevéis una serie de calentamiento al punto de fallo.

4 Esta es una serie final de congestión, así que eliminad el peso (lastre) para poder efectuar más repeticiones a pesar del cansancio.

EJERCICIOS

Press de banca con barra, en banca plana

Objetivo: Proporcionar fuerza y volumen generales, en especial en la zona central del pectoral.

Colocación: Tumbaos en una banca plana y coged la barra del soporte. La separación de las manos ha de ser algo más ancha que la amplitud de los hombros.

Ejecución: Levantad la barra desde los soportes hasta la plena extensión de los brazos y desde ahí flexionadlos descendiendo la barra hasta que ésta toque el pecho en su zona media, por encima de los pezones.

Consejo: Marcad una parada en la parte baja de la repetición, con la barra sobre el pecho, pero no arriba, donde no bloquearéis los codos, sino que unos centímetros antes de ese punto regresáis. Eso hará que el músculo se ejercite durante la serie sin posibilidad de reposo.

Press de banca con barra, en banca inclinada

Objetivo: El press inclinado desarrolla la zona más superior del pectoral, la que se haya más cercana a las clavículas.

Colocación: El press inclinado es en su mecánica de acción idéntico al press en banca plana, con la salvedad de que ahora se realiza sobre una banca inclinada. El respaldo debe elevarse no más de 45º con respecto al plano horizontal de la banca plana.

Ejecución: Mantened una separación de manos algo mayor que los hombros y moved la barra con control y lentitud. En ese plano el torso está lo suficientemente erguido para que la presión de empujar la barra hacia arriba recaiga principalmente sobre las fibras superiores del pectoral, las más próximas a las clavículas.

Consejo: Marcad la pausa cuando la barra toque el pecho, ahora lo hará cerca de la zona clavicular, y no estiréis por completo los brazos para mantener la tensión constante.

Press de banca declinado con barra

Objetivo: Este ejercicio contribuye a resaltar el pectoral inferior, separándolo nítidamente del abdomen.

Colocación: El ejercicio se hace en una banca declinada, donde el torso está más bajo que las piernas y la separación de manos es mayor que la amplitud de hombros.

Ejecución: Con idéntica separación de manos en la barra, detened ésta un instante cuando toque el pecho y evitad bloquear los codos arriba.

Consejo: La subida y bajada son lentas y en este caso la barra la llevamos a la parte más inferior del pectoral. El movimiento es por ello algo más corto.

Press de banca con mancuernas, en banca plana

Objetivo: Estimular y desarrollar el pectoral casi en todo su conjunto, activando la zona central, pero también afectando bastante a la cara externa si no se llega arriba del todo, e interna si se cubre la parte final.

Colocación: Tumbado sobre una banca, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.

Ejecución: El hecho de usar dos mancuernas por un lado obliga a usar menos peso del que puede moverse con una barra, pero puesto que ambos brazos actúan por separado los músculos auxiliares implicados son más, ya que hay que coordinar el equilibrio de las pesas. Por otro lado, las mancuernas permiten más libertad de movimiento, un recorrido mayor y cubrir distintos planos durante el recorrido.

Consejo: Puesto que ambas manos no suben ‘fijadas’ a una barra, éstas pueden cubrir un plano amplio y acercarse entre sí al final, subiendo formando un medio arco, haciendo intervenir así a las fibras más internas del pectoral.

Press de banca con mancuernas, en banca inclinada

Objetivo: Estimula y desarrolla el pectoral superior pero también la cara externa si no se llega arriba del todo, e interna si se cubre la parte final.

Colocación: Tumbado sobre una banca inclinada a unos 45º, sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.

Ejecución: Empujad las mancuernas hacia arriba con control hasta casi bloquear los brazos y después regresad de forma lenta.

Consejo: Puesto que ambas manos no suben ‘fijadas’ a una barra, éstas pueden cubrir un plano mayor y acercarse entre sí al final, subiendo en un medio arco, haciendo intervenir así a las fibras más internas del pectoral.

Press de banca sentado en máquina

Objetivo: Proporcionar grandes ganancias de fuerza y de tamaño muscular en todo el pectoral, con énfasis en la zona central.

Colocación: Sentado y con la espalda bien apoyada contra el respaldo, se agarran los mangos que están unidos a una palanca que mueve la carga.

Ejecución: La acción es sencilla, basta con coger los mangos y empujarlos por delante del cuerpo. Puesto que la máquina guía la trayectoria, no hay posibilidad de errores en el recorrido. Basta empujar con todas las fuerzas para alejar la carga.

Consejo: Os recomiendo usar un agarre falso sin el pulgar y empujar así con la palma de la mano y seguir sin bloquear los codos en la plena extensión.

Aberturas con mancuernas en banca plana

Objetivo: Las aberturas inciden principalmente en la parte externa, sobre todo si no se cubre el último tercio del recorrido, y también la media del pecho.

Colocación: Tumbaos en una banca y sostened una mancuerna en cada mano con los brazos estirados por encima del cuerpo.

Ejecución: Desde ese punto separadlos y bajad hacia los costados abriéndolos, hasta notar el estiramiento del pectoral. Las mancuernas han de bajar tanto como para situarse a un plano igual al del pecho, o incluso por debajo. Ahora, y siempre con los codos un poco flexionados, subid los brazos juntándolos casi al final. La acción asemeja como si fueseis a abrazar un tronco grande de árbol, formando un semicírculo.

Consejo: Intentad bajar tanto como podáis en el inicio.

Aberturas con mancuernas en banca inclinada

Objetivo: Afectar de modo más intensamente a las zonas externa y superior del pectoral.

Colocación: Tumbado en una banca inclinada, sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados por encima del cuerpo.

Ejecución: Idéntica ejecución del ejercicio anterior, con la salvedad de que el cuerpo en este caso se haya en una banca inclinada.

Consejo: Aseguraos de que las mancuernas en la parte alta de la repetición se hayan justo encima de los ojos.

Aberturas con cables

Objetivo: Desarrollar el pectoral en su conjunto con énfasis en la cara externa y también en la interna, debido a la tensión que el cable ejerce en la posición final.

Colocación: Colocad una banca, plana o bien inclinada, entre dos aparatos de polea y tumbaos, al tiempo que agarráis con cada mano un tirador de cada lado y por tanto los brazos están abiertos en cruz.

Ejecución: Sencillamente juntad los brazos, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que las manos se toquen arriba, justo lo que no se debe hacer con las mancuernas, porque en esa posición la fuerza de gravedad ya no activa el pectoral, mientras que los cables siguen haciéndolo como al principio del movimiento.

Consejo: Podéis efectuar este ejercicio tanto en banca inclinada como plana, en cuyo caso la ejecución es la misma y la diferencia estriba en que en la inclinada el estímulo llega más a la cara superior del pectoral.

Aberturas en máquina contractora (pec deck)

Objetivo: Este movimiento afecta de forma muy destacada a la zona interna del pectoral, sobre todo cuando se aguanta la posición final.

Colocación: Sentados en la máquina, coged las asas de los brazos móviles del aparato que inicialmente obligan a ponerlos abiertos en cruz.

Ejecución: Desde ahí la acción se limita a tratar de juntarlos delante del cuerpo, manteniendo siempre una flexión de los codos y contrayendo con fuerza el pecho.

Consejo: Las claves aquí consisten en marcar una parada en el inicio y, muy especialmente, otra en el final de la repetición.

Fondos para pecho en barras paralelas

Objetivo: Este movimiento afecta mayormente a las fibras de la cara externa y también inferior del pectoral.

Colocación: Sujetaos sobre las barras con un agarre falso, es decir sin rodear la barra con el pulgar.

Ejecución: Descended lentamente inclinando el tronco hacia delante, hasta conseguir la total flexión de brazos, después de marcar una pausa y sin que medie rebote o impulso, subid hasta arriba, pero también como es aconsejable con el press, no bloqueéis los codos, es decir subid pero no del todo, quedaos a unos pocos centímetros de enderezar por completo los brazos.

Consejo: Para afectar mayormente al pecho es necesario que el tronco se desplace un poco inclinado hacia delante y que los codos se abran hacia fuera durante la bajada del cuerpo y la cabeza mire abajo.

Fondos para pecho en máquina

Objetivo: Al igual que con los fondos en paralelas, cuando se efectúa este ejercicio en máquina su estímulo se traslada a las zonas lateral e inferior del pectoral.

Colocación: Sentado en la máquina de fondos, anclad los pies bajo los rodillos que a tal efecto están situados en la parte inferior de la banca.

Ejecución: Una vez firmemente anclados, coged las palancas laterales a la altura de las axilas de cada lado del cuerpo y presionad hacia abajo enderezando los brazos.

Consejo: Para simular el movimiento de las paralelas, inclinaos hacia delante con los codos hacia fuera, para así implicar el pectoral al máximo. Procurad igualmente marcar una pausa en el inicio y no bloqueéis los codos abajo.

Cruces con cable desde poleas altas

Objetivo: Los cruces con cable afectan al pectoral básicamente en sus zonas externas e inferior, así como también en la zona interna.

Colocación: Colocaos entre dos aparatos de poleas y coged los cables altos de ambas, asiendo un agarre de cada una en cada mano, con los brazos en cruz.

Ejecución: Adelantad una pierna, inclinad ligeramente el torso hacia delante y llevad ambos brazos hacia abajo y al frente, hasta juntar las manos delante del cuerpo y a la altura de la pelvis.

Consejo: Es conveniente marcar una pausa en el inicio y otra en el final, para acentuar la contracción de los pectorales.

Cruces con cable desde poleas bajas

Objetivo: Este ejercicio desarrolla las zonas lateral, superior e interna del pectoral.

Colocación: Hay que situarse en el centro de dos poleas y un poco adelantados con respecto al plano de éstas, para que los cables provengan desde abajo y un poco desde atrás.

Ejecución: Tirad con fuerza de ambos brazos para juntar las manos delante, al tiempo que subís los brazos para que al final se encuentren a la altura del pecho, momento que hay que aprovechar para contraer con fuerza durante un segundo antes de regresar a la posición final.

Consejo: Mantened la posición final durante un par de segundos, para contraer con fuerza la zona central del pectoral.