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INSEPARABLES DE LAS PESAS

Por Bill Donnelly

¿Qué es más importante para desarrollar los músculos, las pesas o las proteínas?
Bueno, seguro que después de leer este artículo por lo menos pensaréis que son igual de importantes, puesto que sin la presencia de suficientes proteínas en la alimentación el músculo no se desarrollará por mucho que se entrene con pesas.

Adan y Eva, Marco Antonio y Cleopatra, Sherlock Holmes y Dr Watson, Laurel y Hardy, Tarzán y Chita, etc. Hay parejas inseparables en las que no tiene sentido pensar en una sin hacerlo en la otra. No solamente éstas se complementan, sino que una sin otra carece de importancia. Su fuerza reside en la otra parte.
Eso mismo sucede con las pesas y las proteínas.
Las pesas constituyen la herramienta perfecta para ejercitar la musculatura y activar su hipertrofia. Pero los músculos están compuestos de proteínas, de hecho son intrínsecamente proteínas y agua, de manera que es evidente que las proteínas son indispensables para poder sintetizar nuevas moléculas de músculo.
Damos por sentado que os entrenáis con rigor y con intensidad y que seguís un programa de entrenamiento bien planificado, en el que adaptáis los mejores métodos para estimular el crecimiento.
Por tanto, ese es el primer paso para promover la hipertrofia de los músculos, pero una vez que se activan los mecanismos que deben conducir a músculos más grandes, eso necesita imperativamente que se genere un proceso llamado ‘síntesis de proteínas’ que no es ni más ni menos que la creación de nuevos tejidos, pero para que la síntesis de proteínas pueda tener lugar lo primero que se requiere es justamente proteínas, ya que sin su presencia la síntesis de proteínas no tendrá lugar y por consiguiente tampoco la creación de nuevas moléculas de músculo.
Por eso mismo, podemos decir con toda seguridad que a la hora de desarrollar los músculos tan importantes son las pesas como las proteínas. Por eso haréis bien en aseguraros de que en vuestra dieta abundan las proteínas.

La importancia de las proteínas

La carne desde siempre ha sido un alimento básico en la dieta culturista, porque además de su delicioso sabor, la carne es la principal fuente de proteínas, las impulsoras del desarrollo muscular. Por eso constituyen la parte más importante de la dieta de los culturistas. No me malinterpretéis: los carbohidratos también son muy necesarios. Sin embargo, si no se ingiere la cantidad suficiente de proteínas, el organismo será incapaz de reconstruir el tejido muscular degradado durante las despiadadas sesiones. De nada sirve tener una rutina de entrenamiento y de descanso perfectas. Si lo que buscáis es construir un físico muscular imponente, es imprescindible nutrir los músculos con una gran dosis de proteínas de alta calidad.
Como acabo de decir, estas moléculas son los elementos que regeneran los tejidos erosionados durante los entrenamientos de alta resistencia. Si no consumís las suficientes para repararlos, vuestros músculos empequeñecerán y se debilitarán. Antes de que logren recuperarse y recuperar su tamaño habitual, volverán a ser azotados por la siguiente sesión de entrenamiento y así sucesivamente, ese ciclo sólo puede invertirse con la presencia abundante de proteínas.
Cabe señalar que la función de las proteínas no es sólo estructural (construyen tejidos de todo tipo, no solamente músculos). También son inmunoestimulantes, fomentan la producción de enzimas (los catalizadores de TODAS las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo), controlan las concentraciones de azúcar en sangre e impulsan la creación de numerosos tipos de hormonas.
Tres cuartas partes de los tejidos corporales, como es el caso de los músculos, los órganos, los anticuerpos y las enzimas, están formados por proteínas. Su estructura básica es el aminoácido, que puede ser esencial o no esencial, y cuyas múltiples combinaciones permiten la construcción de diferentes tipos de tejidos.
Las principales fuentes de proteínas son vegetales y animales, que se diferencian entre ellas justamente por su composición aminoácida y su digestibilidad. Por lo general, las proteínas animales son de mayor calidad nutricional (aportan más aminoácidos esenciales). No obstante, la correcta combinación de las de origen vegetal también hace posible obtener un aporte completo y equilibrado similar al anterior.
Dejadme subrayar en este punto que los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo puede fabricar a voluntad a partir de otras sustancias si los necesita, mientras que los esenciales no puede sintetizarlos el propio organismo y han de obtenerse forzosamente mediante la dieta. Eso reviste una gran importancia, puesto que la ausencia de aminoácidos esenciales puede impedir la creación de nuevos músculos.

Equilibrio de nitrógeno

Como ocurre con los carbohidratos, las proteínas están formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno. La diferencia reside en que éstas, además, contienen nitrógeno. De ahí que los atletas que entrenan con pesas siempre topen con el concepto de equilibrio de nitrógeno cuando se habla de la nutrición óptima de los culturistas. Este fenómeno se utiliza para evaluar la cantidad de proteínas que recibe el organismo, de acuerdo con sus exigencias proteicas, cuando ésta es igual a la que expulsa mediante el sudor, la orina y las heces. Puesto que cuando el cuerpo elimina las proteínas excreta nitrógeno, los hombres de ciencia se sirven de este elemento para calcular la gestión y utilización las mismas por el organismo.
Así, un equilibrio positivo de nitrógeno indica que se excretan menos proteínas (al excretar menos nitrógeno) de las que se ingieren, lo cual indica que el cuerpo las ha usado para construir estructuras (por ejemplo musculares). Por lo tanto, es indispensable que se produzca esa retención de nitrógeno para que el cuerpo pueda sintetizar tejido muscular. Si el aporte proteico ingerido es insuficiente para mantener el equilibrio de nitrógeno, se produce un equilibrio de nitrógeno negativo (cuando se excreta más que el que se ingiere) y el organismo es incapaz de construir músculo.
Por eso es tan importante tomar la cantidad de proteínas suficiente. Sin ellas, vuestros esfuerzos serían en vano y perjudicaríais a vuestro organismo, en vez de beneficiarlo.
Si la dieta no os proporciona la dosis de nitrógeno adecuada, vuestro cuerpo se verá obligado a crear aminoácidos a partir de sus propias fuentes, entre las que se encuentran la hemoglobina de los glóbulos rojos, el recubrimiento de los intestinos, el tejido muscular ya generado (con la consecuente pérdida muscular) y otras zonas del sistema. Si esto sucede, inevitablemente sacrificará algunas de las funciones de las proteínas estructurales de dichas fuentes, haciendo tambalear la salud del individuo.

Proteínas y aminoácidos

Las proteínas se componen de cadenas de 22 aminoácidos distintos, que se unen mediante enlaces peptídicos, más conocidos como polipéptidos. Existen, al menos, ocho aminoácidos esenciales (que deben formar parte de la dieta) para el mantenimiento y el desarrollo de los tejidos en la persona adulta. Estos aminoácidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La histidina (considerada el noveno aminoácido esencial) es fundamental para el crecimiento infantil, aunque los adultos pueden sintetizarla.
El organismo puede fabricar determinados aminoácidos no esenciales si dispone de nitrógeno. Estos son la alanina, la arginina, el ácido aspártico, la cisteína, la cistina, el ácido glutámico, la glicina, la hidroxiprolina, la prolina, la serina y la tirosina.

El valor biológico de las proteínas

El equilibrio de aminoácidos en una proteína determina su valor biológico (VB), un indicador análogo al del índice glucémico de los carbohidratos, un tema que abordaremos en otro artículo, pues aquí nos centramos en las proteínas.
Las proteínas completas (se llaman completas por contener todos los aminoácidos esenciales) poseen un VB elevado y contienen la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales para favorecer el desarrollo normal de todos los seres vivos. Por eso todas las proteínas provenientes de animales son completas, porque si han servido para crear estructuras vivas es que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Encontramos proteínas con un alto VB en fuentes animales como la leche, los huevos, el queso, la carne, las aves y el pescado.
Normalmente los vegetales carecen de ciertos aminoácidos esenciales y presentan un VB menor. Éstas deben utilizarse en combinaciones específicas a fin de lograr el perfil de aminoácidos correcto para su asimilación. Asimismo, a diferencia de las fuentes animales, las vegetales deben consumirse en cantidades relativamente elevadas (calorías totales) para obtener las proteínas suficientes, puesto que su proporción en el alimento no es muy elevada. Las habas de la soja son la excepción, pues aportan una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico en comparación con los otros alimentos de origen vegetal.
Los estudios científicos muestran que la proteína de suero es la que posee el máximo valor biológico. Su VB, de 104, supera al de la soja (74), la caseína (77), la clara de huevo (88) e incluso al de la leche (91). Es un dato significativo, ya que la proteína sérica es el ingrediente principal de los suplementos proteicos que usan los culturistas.

Requerimientos diarios de proteínas

Quienes hacen ejercicio y realizan movimientos de alta resistencia requieren cantidades de proteínas mayores que otras personas y es posible que tengan que utilizar algunos suplementos proteicos para reunir el aporte que necesitan, pero muy especialmente es el caso de los culturistas, quienes presentan una necesidad mayor debido al fuerte desgaste producido mediante su entrenamiento, pero sobre todo porque su objetivo es desarrollar la musculatura que no es implícitamente otra cosa que la reserva de proteínas del organismo.
La cuestión relativa a la dosis de proteínas que conviene consumir cada día ha suscitado una gran polémica en los últimos años. Estas parecen ser las cifras más habituales:

De 0,6 a 0,8 gramos de proteínas por kilo de masa corporal limpia en el caso del adulto medio sedentario.
De 1,0 a 1,4 gramos de proteínas por kilo de masa corporal limpia en el caso de los atletas.
De 2,0 a 2,2 gramos de proteínas por kilo de masa corporal limpia en el caso de los culturistas.

Naturalmente, estos valores no tienen una validez universal. Son orientativos y deben ajustarse a características individuales, como el metabolismo. Lo que funciona para una persona puede no resultar eficaz para otra, así que si tomáis 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal y no ganáis masa muscular, aumentad la cantidad y observad los efectos. Utilizad el sentido común y vuestro conocimiento para perfeccionar vuestra dieta.
Os recomiendo que anotéis vuestro peso corporal, así como vuestro rendimiento en el gimnasio, el porcentaje de grasa corporal y el aspecto que tenéis frente al espejo. Estos parámetros también pueden ayudaros a determinar si la cantidad de calorías que ingerís es demasiado elevada o inferior a la que debiera ser.
En función de cómo veáis vuestra evolución física podréis ajustar vuestra ingesta de proteínas.

Las proteínas vegetales

A todos los que por las razones que sean seguís una dieta vegetariana, os recuerdo que la carne es un alimento mucho más rico en proteínas que las verduras. Para que éstas logren satisfacer vuestras necesidades, deberéis tomar la combinación adecuada y además en grandes cantidades.
Las proteínas de origen animal pueden utilizarse solas. Por el contrario, las vegetales se dividen en tres categorías: las legumbres, los cereales y los frutos secos y las semillas. Todas ellas pueden unirse de maneras distintas para conseguir las combinaciones apropiadas a fin de que las proteínas que el organismo absorba sean útiles. Así pues, podéis combinar las legumbres con los cereales, los frutos secos o las semillas con las legumbres y con los cereales, o bien los productos de origen animal con los de origen vegetal (tratad de añadir una pequeña cantidad de carne, huevos o pescado, a vuestra comida vegetariana). Las personas vegetarianas sólo deben tener en cuenta las primeras combinaciones.
Las legumbres son plantas cuyos frutos o semillas se crían en vainas, como los guisantes, las judías y los cacahuetes. Cuando la vaina está verde, es rica en vitamina A y en hierro. Conforme madura, su valor proteico aumenta de manera sustancial. En los cereales, como el arroz, el trigo y el maíz, se encuentran la mayoría de los aminoácidos de los que carecen las legumbres. Por eso es crucial combinar estos dos tipos de alimentos e incluirlos en la dieta para que el organismo reciba las proteínas animales que necesita. Las habas de soja son ideales para el sistema, porque contienen casi el doble de proteínas que otros tipos de judías.
Los frutos secos y las semillas no sólo destacan por su elevado índice nutritivo, también sirven para dar un toque de sabor y una buena textura a los platos. Los primeros productos suelen ser más grasos que las semillas y, a veces, su porcentaje lípido es casi tan elevado como el proteico. Sin embargo, sus grasas son insaturadas, por lo que resultan una buena fuente de ácidos grasos esenciales. Ambos alimentos son ricos en proteínas, pero deben combinarse con las legumbres o con los cereales para que el organismo pueda utilizarlas (aprovecharlas) como si fueran proteínas completas. Las semillas de calabaza y de calabacín poseen el mayor número de proteínas, seguidas de las semillas de girasol. Las de sésamo y las de lino, además, se consideran grandes fuentes de calcio. En cuanto a los frutos secos, las nueces, las almendras y los anacardos son las fuentes proteicas más idóneas. Existen otras variedades de frutos secos cuyo valor graso supera al proteico.
Si sois vegetarianos es más complicado consumir la cantidad de proteínas suficientes para satisfacer las necesidades nutricionales de un culturista que se entrena con una gran intensidad. Además, no olvidéis que el mayor aporte de las fuentes vegetales de proteínas son los hidratos de carbono, con lo cual con las cantidades importantes que tenéis que consumir para alcanzar el aporte apropiado de proteínas, puede que el de hidratos de carbono exceda vuestras necesidades y éstos acaben en forma de grasa corporal.
Si no queréis incluir alimentos de origen animal en vuestra dieta, utilizad tantos suplementos proteicos como os sea posible. La ingesta de estos productos hará que dejéis de estar obsesionados con el número de proteínas que debéis tomar, en tanto que facilitará el aumento de la masa muscular.

Pesas y proteínas, o proteínas y pesas

Sin el entrenamiento con pesas no seréis capaces de desarrollar la fuerza y una musculatura fuera de la norma, pero no olvidéis que sin proteínas no es posible crear ni una sola molécula de músculo.
Por tanto, si deseáis construir unos músculos de infarto, vais a tener que entrenar como auténticas fieras en el gimnasio, pero también ingerir toneladas de proteínas. Para llegar a ser un monstruo, debéis comer como tal: ¡Atiborraos de carne! El Tiranosaurus Rex jamás hubiera tenido esa presencia sobrecogedora si no se hubiera dedicado a devorar a todas las criaturas que encontraba a su paso. Al gigantesco dinosaurio carnívoro del Cretácico no le interesaban las plantitas de las que se alimentaban los asustadizos dinosaurios herbívoros.
Así que, alimentaos como una fiera y os comeréis el mundo.