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Qué hay y qué no hay que hacer para conseguir una cintura perfecta

Por Xavier Fox

Por otra parte, cuando más definidos estéis y cuanto más pequeña sea vuestra cintura, más grandes en general pareceréis.

Existen muchos malentendidos cuando se trata de desarrollar fantásticos abdominales e incluso los culturistas más grandes que llevan en el gimnasio mucho tiempo cometen algunos errores comunes cuando se trata de construir esa ‘tabla de lavar’.

Por consiguiente, vamos a examinar ‘qué hay’ y ‘qué no hay’ que hacer en el entrenamiento de abdominales.

Ante todo, uno de los primeros errores que cometen muchos culturistas principiantes e intermedios es descuidar el entrenamiento de los abdominales hasta que quieren lucir un buen aspecto para el verano o durante un par de meses antes de una competición. Esto constituye una desventaja en dos niveles. Primero, los abdominales son como todos los demás músculos en el sentido que necesitan tiempo para desarrollarse. Cuanto más musculosos sean vuestros abdominales, más nítidos serán una vez que hayáis eliminado la grasa extra que los recubre. Segundo, forman parte de vuestro eje central corporal, que estabiliza el cuerpo durante los movimientos pesados, tales como las sentadillas o los pesos muertos.

Desarrollar los abdominales es crucial si pensáis subiros a un escenario. Recordad que una cadena sólo es tan fuerte como su eslabón más débil. No hay nada peor para un culturista que ha pasado meses para recortarse para subir al escenario, que descubrir que sus abdominales apenas sobresalen, no porque no esté lo bastante definido, sino porque no los ha desarrollado suficiente. De manera que, a pesar de que éste está muy definido sus abdominales no tienen buen aspecto de todos modos.

Debéis poseer músculos abdominales gruesos y bien desarrollados, de forma que sobresalgan como puños una vez que estéis recortados. La pose de abdominal es una de las obligatorias durante la precompetición, así que más vale que esos ‘tacotes’ tengan buen aspecto. Por tanto, el entrenamiento de la zona media ha de ser una parte regular de vuestro programa.

La importancia de unos abdominales fuertes

Cuando llega el momento de realizar ejercicios tales como las sentadillas, los pesos muertos y prácticamente cualquier movimiento que os resulte muy exigente, la zona media siempre proporcionará ayuda para realizarlo. Además, la contracción del abdomen durante el levantamiento ayuda a generar potencia. Los abdominales fuertes son tan cruciales para un culturista como tenerlos definidos, porque éstos pueden limitar la cantidad de peso que podréis mover en muchos ejercicios y por tanto limitar vuestra capacidad de ganar volumen general.

Por otra parte, si vuestros abdominales son débiles en proporción con otros grupos, se generará un exceso de tensión en la espalda baja para compensar la debilidad abdominal y entonces estaréis corriendo un alto riesgo de lesionaros la zona lumbar. ¿Qué clase de físico monstruoso vais a ser capaces de construir si sufrís problemas de espalda?

Ahora bien, es cierto que podéis desarrollar unos buenos abdominales sin que realmente sean muy fuertes, haciendo sesiones de muchas repeticiones y alto volumen de trabajo. Sin embargo, como culturista os ayudará más a largo plazo tener abdominales muy fuertes, que por otra parte, cuanto más gruesos y pronunciados sean esos músculos del abdomen, más visibles y sobresalientes serán una vez que se elimine el exceso de grasa.

Entrenad los abdominales desde todos los ángulos

Cuando esos culturistas finalmente deciden entrenar los abdominales, puesto que sólo les gusta entrenarlos un par de meses al año, cometen otro error y se vuelven perezosos al ejercitarlos. Acaban limitándose a realizar encogimientos de abdomen. Y este es un excelente movimiento, pero prácticamente sólo afecta a los abdominales superiores. Necesitáis ejercicios como las elevaciones de piernas colgado para trabajar la parte inferior del abdomen y realizar elevaciones de tronco con giro para involucrar a los oblicuos. Justamente trabajar los oblicuos ayuda de veras a crear esa forma en V que es tan importante sobre el escenario. No olvidéis lo impresionante que resulta la pose de abdominales cuando los oblicuos están tan recortados como si Freddy Kruger hubiese estando dándoos tajos en los costados con sus cuchillas durante uno de vuestros sueños.

La cuestión es que necesitáis añadir una gran variedad en el entrenamiento abdominal para atacarlos desde todos los ángulos. Depender de un solo ejercicio no simplemente os dejará desequilibrados desde el punto de vista del desarrollo, sino también desde el de la fuerza. Como hemos visto antes, eso podría conducir a problemas de espalda. No seáis perezosos y tratéis vuestra sesión de abdominales como si fuese algo que simplemente tenéis que quitaros de encima, tratadla como lo hacéis con el pecho o los brazos. Los abdominales son un punto principal de vuestro cuerpo y por tanto debéis tratarlos como tal.

Haced los deberes con los abdominales

Otra cosa de la que debéis estar alerta es que necesitáis hacer algunos deberes además de usar el método de ‘prueba y error’ hasta descubrir la mejor rutina para vosotros. Sólo porque un entrenamiento abdominal particular le proporcione a alguien buenos resultados, eso no significa necesariamente que tenga que funcionar en vuestro caso. No copiéis simplemente lo que el tipo con mejores abdominales que vosotros hace, porque las otras cosas que realiza durante la semana pueden también afectar al abdomen, ya que esta zona está implicada en todos los ejercicios. Tampoco debemos olvidar que todos tenemos una configuración genética distinta, así que necesitaréis dedicar un esfuerzo para determinar qué es lo óptimo para vosotros. Diferente volumen de series, número de repeticiones, etcétera, todo eso afecta a diferentes personas de modo desigual.

Obviamente, si queréis abdominales para poder lucirlos, tendréis que hacer algo más que entrenarlos. Los abdominales mejor desarrollados del mundo no os valdrán de mucho si éstos están cubiertos de una gruesa capa de adiposidad. Este es el siguiente nivel en el que los culturistas comenten graves errores en su entrenamiento. Siguen dietas equivocadas y realizan demasiada actividad cardiovascular para lograr definir el abdomen de cara a una competición. Esto hace que acaben sacrificando el tamaño muscular que finalmente les perjudica sobre el escenario, e incluso los mejores abdominales no superarán a otros más pequeños, planos y de aspecto extraño.

No evitéis los hidratos de carbono

Por alguna razón, la última locura se ha convertido en que mucha gente piensa que recortando la ingestión de hidratos de carbono a niveles extremadamente bajos, sus abdominales resaltarán prominentes como por arte de magia. Eso no es cierto. Cuando entrenamos tras algún objetivo, incluso para recortarnos, el cuerpo necesita grandes cantidades de hidratos de carbono para funcionar correctamente e incluso para quemar la grasa. Si reducís en exceso la ingestión de carbohidratos, al final acabaréis perdiendo más músculo que grasa. Necesitáis hidratos de carbono para fabricar la energía, para ayudar en la reparación del tejido muscular, así como para reconstruir y reparar el cartílago, los tendones, los ligamentos y mantener el sistema inmune fuerte (que puede debilitarse bajo la tensión del culturismo). Si reducís extremadamente los carbohidratos, reduciréis radicalmente la cantidad de masa muscular que podéis albergar, además de los niveles de energía necesarios para entrenar como un maníaco.

Muchos de estos mismos creen que al reducir los niveles de hidratos de carbono de manera muy significativa retendrían menos agua, lo cual hará que sus abdominales sean más visibles. ¡Mala idea! La forma de mantener los niveles de retención de agua controlados es bebiendo MÁS agua. Cuanto más bebáis, menos retendrá el cuerpo. Luego podréis usar algunos métodos naturales y seguros para eliminar el agua en los últimos días antes de la competición.

Mientras entrenáis durante la época fuera de temporada mantened el agua en vuestro sistema para ayudar a expulsar las toxinas, transportar los nutrientes a los músculos, ayudar a la circulación eficiente y para mantener la salud en general. Si reducís los hidratos de carbono tanto que no hay disponibles para llenar los músculos con glucógeno, la cantidad de agua retenida en los músculos disminuirá profundamente (además de la cantidad de tejido muscular). Esto dará como resultado inserciones musculares planas que pueden dar lugar a lesión. Necesitáis una gran cantidad de agua y de hidratos de carbono mientras forzáis al máximo el cuerpo para ganar tamaño de cara a poder ganar competiciones.

No os excedáis con el cardio

Los culturistas que hacen dieta para lograr resaltar los abdominales, también pasan mucho tiempo en las máquinas de actividad cardiovascular. Algunos incluso realizan dos o tres sesiones al día de 20-30 minutos por sesión. Es cierto que el cardio ayuda a quemar calorías, pero excederse con esa actividad no tiene mucho sentido. ¿Por qué no simplemente ajustar la ingestión calórica para no tener que estar obligados a realizar tanto cardio y retener así mejor el músculo?

Si efectuáis más de 30 minutos de cardio al día, entonces corréis el riesgo de sobreentrenar o quemar parte de ese valioso músculo que necesitaréis para el escenario.

Existe una gran cantidad de estudios recientes que demuestran que elevar la intensidad del ejercicio aeróbico es mucho mejor que prolongar su duración. Si os mantenéis por encima del 75% de vuestro máximo ritmo cardiaco durante unos simples 18-20 minutos, vuestro metabolismo permanecerá acelerado durante hasta cuatro horas después de haber completado la actividad física. En cambio, si os mantenéis por debajo de esa cifra, entonces vuestro metabolismo semcillamente se incrementará mientras estáis usando la máquina de cardio. ¿Por qué hacer 90 minutos de cardio, cuando solamente necesitáis hacer 24 minutos (2 minutos de calentamiento, seguidos de 20 al 75% del MRC y 2 minutos de enfriamiento)? Cuando se trata del cardio, la intensidad es mucho mejor que prolongar la duración para quemar la grasa y hacer aparecer los abdominales a la luz.

Aumentad la producción de testosterona

Mientras llegáis al punto en el que estáis a punto de recortar los abdominales, es importante que continuéis tomando esos suplementos naturales que pueden incrementar la producción de testosterona (tales como el Tríbulus Terrestris y el ZMA) así como elevar los niveles de hormona del crecimiento durante el sueño.

Dormir permite que el cuerpo repare y evite el sobreentrenamiento, lo cual mantiene los niveles de testosterona elevados (bloqueando los de cortisol). Cuanto más alto sea el nivel de testosterona, más eficaz será vuestro cuerpo en quemar la grasa, especialmente de la zona abdominal. De hecho, los estudios han demostrado que los niveles inferiores de testosterona conducen directamente a un incremento de grasa en la zona abdominal.

Una vez que entrenáis duro para desarrollar los abdominales, y hacéis dieta para eliminar la grasa, no dejéis que los resultados se inviertan y desaparezcan, no volváis a ser de esos que sólo entrenan el abdomen de vez en cuando. Esta zona es como cualquier otro grupo muscular. Si los dejáis de entrenar, se volverán más pequeños y débiles y volveréis a estar dónde empezasteis. Mantened y mejorad vuestro desarrollo abdominal al tiempo que avanzáis con el resto del cuerpo y continuaréis teniendo un físico proporcionado.

Además, no queréis que la zona media se vuelva más débil, porque entonces limitaréis vuestras posibilidades de ser más fuertes en todos los movimientos pesados.

El epicentro de vuestro físico

Mientras os embarcáis en vuestro viaje culturista, tened presente estos consejos.

No esperéis hasta poco antes de una competición para entrenar los abdominales y aseguraos de entrenarlos desde todos los ángulos. Intentar conseguir mejores abdominales mediante de reducción severa de los hidratos de carbono y manteniéndoos todo el día en las máquinas de cardio, solamente os conducirá a ser más pequeños y débiles y al final os veréis planos encima de un escenario. Dadle a esos abdominales el respeto que se merecen y entrenadlos duro y religiosamente como hacéis con el resto de los demás grupos.

Usad una dieta inteligente y un plan de actividad cardiovascular que os ayude a reducir la grasa corporal de forma que vuestros abdominales se recorten profundamente.

Los abdominales no simplemente son el epicentro de vuestro físico, sino que constituyen la clave de vuestro éxito culturista, así que entrenadlos como se merecen.