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CON EL ENTRENAMIENTO

Por Xavier Fox

Ahora bien, sabemos todos que la forma en que entrenamos está directamente relacionada con la construcción de músculo. Sin embargo, si realmente queremos ir más allá del simple entrenamiento para hacer crecer un grupo muscular, si lo que queremos es que el cuerpo secrete las hormonas necesarias para ponernos tan grandes como una muralla, ¿qué hay que hacer exactamente?

La clave para maximizar el crecimiento muscular es manipular las hormonas que generan el entorno anabólico. Una hormona que definitivamente ayuda a desarrollar músculos monstruosos es la hormona del crecimiento (HC) y en este artículo examinaremos cómo la forma de entrenar en el gimnasio está estrechamente relacionada con su liberación.

No es ningún secreto que un incremento en la hormona del crecimiento está directamente relacionado con un aumento de la masa muscular, pero mayores niveles de HC también aumentan la retención de calcio, refuerzan los huesos, elevan la síntesis de proteínas y mantienen el sistema inmune en plena forma. Además de todas esas cosas, otro de los benéficos específicos que tiene la HC para los culturistas es que acelera el ritmo de utilización de la grasa como fuente de energía. Por tanto, no sólo hace crecer los músculos sino que los libera de la grasa y los define. Si estáis recortados siempre llamaréis la atención sobre un escenario y los jueces os compararán los primeros, y por cierto también las chicas.

Pero lo que realmente os interesa es ganar músculo y hacerlo a raudales. Por suerte para nosotros muchos estudios han puesto de manifiesto una y otra vez que aquellos individuos que producen más hormona del crecimiento crecen más, así de simple.

Las acciones de la hormona del crecimiento

Pero, ¿cómo se desarrollan los músculos y qué papel desempeña en ello la hormona del crecimiento? Para empezar, el núcleo de la célula muscular determinará lo grande que esa ésta puede ser. Rodeando a la fibra muscular hay unas células llamadas satélite, las cuales determinan el número de núcleos en las células musculares. Por consiguiente, cuantas más células satélites haya, más núcleos tendrán las células y en consecuencia más grande será el tamaño de las células musculares. Las fibras se erosionan como consecuencia del entrenamiento con pesas y eso provoca que las células satélite se dividan y fusionen con ellas, de forma que puedan donarles su núcleo para que se reparen y se vuelvan más fuertes. Si las células satélite no se dividen y combinan con las fibras musculares erosionadas, la recuperación y el crecimiento no tendrán lugar.

Bueno, ¿sabéis qué? Resulta que cuánto mayor es la cantidad de hormona del crecimiento en circulación, mayor es el ritmo de producción de las células satélite y la cantidad de éstas. La HC también aumenta significativamente el grado en el que las células satélite se fusionan con las fibras musculares. En otras palabras, eso significa que se generará una mayor producción de células satélite y que éstas se combinarán con las fibras musculares en un grado muy superior, o lo que es lo mismo, que se creará más músculo y más deprisa.

Acumular más cantidad de músculo y hacerlo en menos tiempo es algo a lo que estoy seguro ninguno de vosotros pondréis ninguna objeción.

Cómo planificar el entrenamiento para lograr una mayor cantidad de HC

Bien, ahora sólo necesitamos saber cómo planificar las sesiones de entrenamiento para maximizar la liberación de hormona del crecimiento.

Lo primero que tenemos que hacer en el gimnasio es entrenar con intensidad. Pero la intensidad no significa que tengáis que gritar, dejar caer los pesos al suelo y comportaros de forma agresiva, sino entrenar lo más duro posible con relación al esfuerzo de una repetición máxima. Por ejemplo, si podéis hacer una sentadilla con 100 kilos, entonces entrenar con 80 kilos significa que lo hacéis con bastante intensidad, puesto que estaréis empleando el 80% de vuestra máxima capacidad. Los investigadores han estudiado cómo la intensidad empleada en el entrenamiento está relacionada con la HC y han descubierto algunos hechos interesantes.

El factor de intensidad

En un estudio llevado a cabo con diferentes grupos de sujetos, se les examinó la producción de HC mientras entrenaban al 60, 70 y 80% de su máxima repetición, mientras realizaban tres series de 12 ejercicios distintos.

El grupo que se entrenó al 60% de intensidad no mostró un aumento significativo de hormona del crecimiento. En cambio, los grupos que se entrenaron al 70 y 80% sí acusaron un incremento y para examinar más aún el efecto de la intensidad sobre la HC, se añadió un segundo nivel al estudio. Puesto que los investigadores constataron que el 70 y 80% de intensidad elevaba la producción de HC, quisieron comparar esos niveles de intensidad a un programa que incluyese una máxima intensidad del 100%.

Los investigadores pusieron a los sujetos del estudio a realizar 10 series al 70-85% de intensidad, con un máximo de 10 repeticiones por serie, o bien 20 series de una repetición máxima. El grupo que se ejercitó al 100% de intensidad experimentó una media de 4,5 veces más liberación de hormona del crecimiento, mientras que los sujetos que emplearon el 70-85% aumentaron la producción hormonal en un factor de 2,0. De manera que aunque el grupo del 100% de intensidad sólo hacía una repetición por serie, logró un aumento de dos veces y media en la producción de HC que el grupo que empleó una intensidad moderada.

Por tanto, usar mucho peso equivale a una mayor producción hormonal.

Descanso entre series

Otro componente de la intensidad es el descanso entre series. Cuánto descansáis entre series también afecta a la secreción de hormona del crecimiento. Para estudiar este factor, los investigadores analizaron grupos que se entrenaban empleando series de cinco o 10 repeticiones y descansaban de uno a tres minutos entre series. El grupo de mostró una mayor liberación de HC fue el que realizaba 10 repeticiones por serie y sólo descansaba un minuto entre ellas.

Este descubrimiento fue bastante interesante, porque en el estudio anterior el grupo que manejó el máximo peso fue el que obtuvo mejor respuesta hormonal. Sin embargo, en este caso el grupo que realizó 10 repeticiones por serie, estaba entrenando a menor intensidad que el grupo que sólo realizaba cinco repeticiones y en cambio liberó más HC que el que usó pesos mayores. Esto fue debido a la combinación de realizar más repeticiones con un peso moderadamente pesado que produjo mayores concentraciones de ácido láctico. Se ha descubierto que la liberación de HC está también influenciada por la cantidad de ácido láctico que producimos durante el ejercicio.

Por consiguiente, la sinergia creada entre las altas repeticiones y un descanso reducido entre series genera un entorno propicio a la elevación del ácido láctico.

¿Mucho o poco volumen de trabajo?

El siguiente factor estudiado con relación a la producción de HC fue el volumen de series y de repeticiones llevadas a cabo.

Como todos sabemos, la discusión entre el culturismo de alta intensidad con pesos muy pesados y pocas repeticiones, contra el realizado con pesos moderados y un número elevado de repeticiones, ha mantenido y acalorado debate desde hace muchos años.

Un estudio puso esta teoría a prueba comparando sesiones con sujetos que realizaban una serie contra otras que efectuaban tres. La intensidad de ambos grupos se mantuvo idéntica, para que el único factor discordante fuese el volumen de trabajo. Al final el grupo que realizó tres series liberó una mayor cantidad de hormona del crecimiento, lo que seguramente es debido a la mayor acumulación de ácido láctico.

Ejercicios compuestos, o no

Además del volumen de trabajo, también existe un debate que no cesa entre los que recomiendan ejercicios compuestos y los que prefieren los de aislamiento.

¿Es mejor concentrarse en ejercicios que estimulen un único músculo o es mejor usar movimientos que afectan a varias articulaciones y por tanto afectan a varios grupos y permiten mover pesos mayores? Los estudios en este sentido revelan dos cosas. Después de varios trabajos de investigación no sólo versados en los movimientos de aislamiento y compuestos, sino también analizando las diferencias entre los grupos mayores y los pequeños, se descubrió que los ejercicios compuestos y los grupos grandes tenían ventaja cuando se trata de promover la liberación de hormona del crecimiento.

Por consiguiente, si queréis liberar la máxima cantidad de HC aseguraos de incluir en vuestras sesiones las sentadillas, que es un ejercicio compuesto que activa muchos grupos musculares, en lugar de emplear movimientos de aislamiento para el bíceps.

También os será de ayuda realizar los ejercicios compuestos a lo primero de la sesión. Supongamos que vais a entrenar pecho y tríceps, puesto que el press de banca es un movimiento compuesto, es de sentido común que lo hagáis a lo primero. Los pectorales son un gran grupo y el press es un movimiento multiarticular, así que producirá una mayor liberación de HC de la que puede generar las extensiones de tríceps. Además, el press causará una presencia mayor de la hormona en sangre mientras estaréis luego entrenando el tríceps, lo que ayudará a llevar nutrientes a los tríceps mientras los machacáis. Al final los tríceps crecerán más que si los entrenaseis al principio.

En resumen

Así que, ¿qué nos han enseñado todos esos estudios? Que los ejercicios compuestos realizados con un peso moderadamente de alta intensidad y con breves descansos entre series, así como con un volumen elevado de series, producen la mayor respuesta de hormona del crecimiento. Si queréis manipular vuestro sistema para que genere la mayor liberación posible de HC, tenéis que estar dispuestos a realizar ejercicios tales como las sentadillas, los presses de banca, el peso muerto y el press militar.

También debéis aseguraros de efectuar el suficiente trabajo, no una o dos series y ya está. Emplead suficiente peso para mantener el rango de repeticiones entre ocho y 10 y dejad el hablar para cuando hayáis acabado la sesión. Debéis dejar transcurrir sólo el tiempo suficiente entre series como para recuperar el ritmo de la respiración, antes de hacer la siguiente, lo cual será aproximadamente un minuto.

Si entrenáis de esta forma mantendréis vuestro cuerpo en un entorno anabólico de máximo alcance. Estaréis produciendo hormona del crecimiento como la OPEC produce petróleo… ¡en grandes cantidades!

Vuestro cuerpo dispondrá de altos niveles de una de las hormonas más importantes cuando se trata de construir músculo y de eliminar grasa.

Si vais a pasar mucho tiempo en el gimnasio, emplead ese tiempo sabiamente y entrenaos de una forma en que produzcáis la máxima cantidad de HC.

Al fin y al cabo, os entrenáis para estar grandes… ¿no es así?