Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

PARA PONEROS GRANDES

Por Dan Smith

La mayoría de artículos que se publican en las revistas especializadas de culturismo se centran una y otra vez en deciros lo que tenéis que hacer para poneros grandes.
Yo voy a hacer lo contrario.
Quiero que sepáis lo que NO tenéis que hacer si queréis crecer de verdad.
Hay muchas formas de llegar a Roma, así que vayamos por el camino más corto.
Si evitáis cometer los diez errores que voy a enumerar a continuación, puedo aseguraros que creceréis al máximo de vuestro potencial y que además lo haréis rápido.

De acuerdo, no puedo garantizaros que seréis el próximo Mr Olympia, ¿pero quien puede?
Además, ¿acaso no estaríais más que satisfechos sin llegar a esos extremos de desarrollo? ¡Seguro que sí!
A menudo nos obcecamos tanto con emplear cualquier cosa o sistema que pueda significar una ayuda al progreso, que los árboles nos impiden ver el bosque.
Los expertos aseguran que el crecimiento que producen los esteroides se debe más a sus acciones anticatabólicas que a las anabólicas propiamente.
Usando esa misma analogía, estoy convencido que muchos de esos que no están satisfechos con sus progresos harían mejor en revisar sus rutinas para no cometer fallos que van en contra del crecimiento, en lugar de esforzarse una y otra vez en aplicar los últimos consejos del campeón o preparador de moda.
Pero, ¿por qué debéis creerme a mí? Por dos razones sencillas, la primera porque os hablo desde mis más de 40 años de lucha con las pesas en los que he podido comprobar en cientos de casos la eficacia de evitar ciertos errores, y la segunda porque yo mismo he cometido esos mismos errores.
Cuando se mira el culturismo desde la perspectiva que sólo proporcionan los años, y la experiencia de cientos o miles de casos, se da uno cuenta que en realidad no es tan complicado como quieren hacernos creer algunos. Como tantas otras cosas se basa en el sentido común principalmente.
No me atreveré a decir que tengo las respuestas a todo, pero sí que sé a ciencia cierta cuáles son los errores más comunes que comete la mayoría y que constituyen los obstáculos que les impiden progresar.
Acompañadme por este recorrido y seguro que os veréis identificados en algún momento.
La información que sigue es útil para todos los culturistas, inclusive para aquellos que han optado por ayudarse con productos farmacológicos u hormonales, pero lo es especialmente para los que se entrenan por medios naturales.

Calentar o lamentar

Empecemos por el principio. El calentamiento es mucho más importante de lo que podéis imaginar. Algunos lo ven como una pérdida de tiempo o, según ciertos sistemas, un despilfarro de energía que debe guardarse para emplearla en el entrenamiento efectivo propiamente. Craso error.
El calentamiento cumple dos funciones absolutamente esenciales, debe preparar el cuerpo y todas sus estructuras al esfuerzo duro que seguirá y protegernos de las lesiones.
Si nunca habéis sufrido una lesión, desconocéis el calvario que significa. Dolor, incapacidad para entrenar y pérdida de lo obtenido hasta entonces son consecuencias de una lesión, que en algunos casos podría incluso llegar a destrozar una carrera.
Si os dicen o leéis que más vale llegar frescos al gimnasio y atacar los grandes grupos cuando estáis rebosantes de energía, eso es una invitación directa a la lesión.
El calentamiento ha de cumplir sus dos funciones vitales, preparar al cuerpo a rendir al máximo y abrir las vías neuromusculares de cada movimiento para extraer lo mejor.
Para preparar el cuerpo a rendir a su máximo, basta con cinco minutos de actividad cardiovascular, como la cinta de andar o la bicicleta, para acelerar el ritmo cardiaco, elevar la temperatura y la respiración. Simplemente esa acción ya constituye una gran protección para evitar posibles lesiones.
Antes de realizar ninguna serie dura es necesario una, dos o hasta tres más ligeras para adaptar las articulaciones y la mente a emplearse al límite.
Un principiante que mueve muy poco peso puede salir airoso con una simple serie más ligera antes de las principales, pero uno intermedio o avanzado puede necesitar tanto como tres, especialmente en ejercicios que implican el empleo de mucho peso y la intervención de varias articulaciones, como el press de banca, la sentadilla, el press militar o las dominadas.
Ante la duda, más vale calentar demasiado que no lo suficiente.
Recordad, se trata de calentar o de lamentar.

No empecéis por los grupos buenos

Este es un error que cometen tanto principiantes como avanzados: comienzan a entrenar por sus mejores grupos.
Es cierto que aquellas partes que machaquéis al principio de la sesión lo serán mejor, por la sencilla razón que en el inicio es cuando disponéis de más entusiasmo y energías, por eso mismo hay que aprovecharlas para entrenar los grupos menos desarrollados o rezagados.
Los buenos, los que responden de forma óptima y disfrutáis entrenándolos, debéis dejarlos para el final, porque siempre os responderán bien y los entrenaréis con satisfacción.
Por ejemplo, si los femorales están planos, no comencéis a entrenar las piernas por los cuadriceps, sino por los femorales, esa es la única manera de llegar a evitar las desproporciones y los grupos rezagados.

La progresión de los pesos sin obsesión

Sin duda habréis oído y leído que el signo más sencillo de constatar el progreso es el incremento del peso, y es cierto, pero dentro de unos límites.
¿Cómo saber a ciencia cierta si estáis progresando? Por los niveles de fuerza.
Si sois capaces de mantener un aumento gradual de los pesos que utilizáis, o podéis hacer más repeticiones con la misma carga, entonces seguro que estáis progresando.
Sin embargo, no resulta fácil seguir poniendo más y más kilos en la barra, especialmente si queréis seguir usando discos de unidades enteras. Muchos gimnasios ni siquiera disponen de discos de medio kilo y algunos ni de kilo, sin embargo, llega un punto en el que hasta en ejercicios como la sentadilla o el press de banca no es posible añadir un kilo, ni medio más por lado.
Buscad discos de fracciones de kilo, o incluso utilizad arandelas grandes que puedan ponerse en la barra. Este es un truco de la vieja escuela que siempre funciona.
Comprad en una ferretería un juego de varias arandelas que puedan colarse por la barra y llevadlas en vuestra bolsa del gimnasio. No dudéis en añadirlas a los ejercicios para garantizar un aumento de 200 o 300 gramos, aunque os parezca ínfimo ese incremento es un paso en la buena dirección y os permitirá saber que seguís progresando y con el paso del tiempo vuestros logros serán importantes, sobre todo cuando miréis atrás.

No caigáis en la tentación de la tecnología

Sí, la ciencia avanza y las máquinas de musculación también, pero las barras y mancuernas siguen siendo la mejor herramienta para desarrollar la fuerza y la masa muscular.
Las pesas libres son universales y se adaptan a todos, las máquinas no.
A pesar de que las nuevas máquinas de ejercicio cuentan con dispositivos de adaptación al usuario, mediante el desplazamiento de asientos y el ajuste de ejes, es del todo imposible que se acomoden perfectamente a todos, puesto que las palancas articulares son tan diferentes de una persona a otra.
Sin embargo, las barras y pesas son universales y no entran en conflicto con las particularidades articulares.
Usar alguna máquina como herramienta de entrenamiento está bien, pero nunca en exclusiva porque jamás podrán sustituir a las barras y mancuernas.

No caigáis en la trampa de la Alta Intensidad

En estos últimos tiempos todo el mundo habla y preconiza la alta intensidad, pero ¿qué significa? Que debéis apurar cada serie hasta que no seáis capaces de mover la barra ni dos dedos… eso es entrenar al borde del sobreentrenamiento.
Es un dogma que no se puede entrenar demasiado intensamente, sino sólo demasiado largo. Dicen que o entrenas duro o largo, pero no ambas cosas a la vez. Sin embargo, la realidad es que sí se puede entrenar demasiado duro y también demasiado largo.
Yo también creí que el único camino para progresar era ir más allá del fallo, es decir que cuando ya no podéis continuar haciendo repeticiones normales, hacéis forzadas, medias repeticiones, parciales, negativas, etcétera.
¡Y me arranqué el tendón del tríceps!
No sólo no es necesario entrenar así para progresar, sino que puede ser contraproducente, porque entre otras cosas merma la producción hormonal y dispara la producción de cortisol.
Ese tipo de entrenamiento agota física y mentalmente y drena la energía hasta puntos insospechados.
Sí, tenéis que entrenar duro, pero no necesariamente más allá del fallo, es más ni siquiera forzosamente al fallo. Bill Pearl siempre recomendó acabar la serie una repetición antes de esa última en que sabéis que ya no podréis completarla bien.
Sin drenar por completo la energía vuestros músculos se recuperarán antes y progresaréis mejor.
La alta intensidad es para los superdotados, los dopados y para vender cursos, punto.

No seáis víctimas del volumen

Sí todos queremos volumen, pero me refiero al volumen de trabajo. Inconscientemente se tiende a caer en el más es mejor.
Cuando dos series producen efecto, tres pueden ser mejor y cuatro mucho más. Añadir una serie más con frecuencia produce una mayor congestión, pero eso no es sinónimo de crecimiento.
Al cabo de poco, la rutina ha crecido tanto que se hacen de cuatro a seis series por ejercicio y de tres a cuatro movimientos por grupo muscular. ¡Demasiado ejercicio!
Muy pocos culturistas naturales pueden recuperarse de ese tipo de entrenamiento. Sólo lo hacen unos pocos superdotados de la genética y, por supuesto, los que emplean anabolizantes.
No creo que ningún culturista medio pueda recuperarse y progresar si hace más de 20 series duras por sesión y ese es incluso un umbral demasiado alto para la mayoría.
Recordad que el crecimiento sólo empieza después de que la recuperación total se haya producido, nunca antes, de manera que si vuestro cuerpo tiene dificultades para restablecerse de la sesión, el desarrollo siempre quedará relegado.
No deberíais entrenar más de cuatro días en semana, ni más de dos días seguidos sin tomar uno de reposo total y tampoco entrenar cada grupo más que una vez cada siete días.
En ese contexto bastará con unas 12 o 16 series efectivas (sin contar las de calentamiento) como máximo por sesión, no por grupo… ¡sino por sesión!
Nunca acabéis completamente exhaustos del entrenamiento, ese es definitivamente un síntoma de que habéis llegado demasiado lejos.

No hagáis los ejercicios de los demás

No todos somos iguales. Porque un ejercicio haga maravillas por alguien no significa necesariamente que las vaya a obrar en vosotros.
Existen demasiadas variables individuales como para poder generalizar. Porque leáis que las sentadillas son el mejor ejercicio que existe para las piernas, si no podéis realizarlas con seguridad, si no disfrutáis haciéndolas y no podéis mantener una progresión en el peso… olvidad las sentadillas y probad la sentadilla frontal, la sentadilla hack, la prensa inclinada, frontal o vertical.
Si no podéis hacer el press de banca con comodidad, seguridad y progresáis bien, no sigáis con él, intentad el press con mancuernas, los fondos de paralelas, el inclinado o incluso alguna de las máquinas de press.
En otras palabras, por muy buenos que digan que son algunos ejercicios, si no se adaptan a vuestras estructuras y no os resultan cómodos, no insistáis, probad otras alternativas que sean más eficaces en vuestro caso.

Si seguís haciendo lo mismo, seguiréis con el mismo aspecto

Si lo que estáis haciendo no produce resultados, ¿por qué pensáis que va a producirlos con el tiempo?
No pretendo que cambiéis la rutina cada semana, pero si lleváis de dos a tres meses haciendo lo mismo sin experimentar progresos, cambiad.
Si la estrategia que estáis siguiendo no da resultados, es de sentido común hacer cambios o seguiréis estancados.
Un consejo: antes de cambiar vuestra rutina, evaluad que fuera del gimnasio todo vaya bien, porque pudiera ser que los progresos brillen por su ausencia debido a que no dormís lo suficiente o porque estáis realizando un desgaste físico excesivo en otras actividades, sean laborales o deportivas.
Si es así corregidlas para que la rutina pueda dar sus frutos, si fuera del gimnasio todo es correcto y aun así no mejoráis entonces haced cambios.

No sólo con arroz y pollo crece el culturista

¿Puede alguien con unos mínimos conocimientos dietéticos pensar que la dieta de pollo y arroz es la más adecuada para el culturista? ¡Ni mucho menos!
Ni siquiera es la mejor para la época de definición.
Un culturista necesita una alimentación variada que suministre todas las sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo en crecimiento y eso significa abundancia de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Algunos diréis que el pollo constituye una buena fuente de proteínas sin grasas y el arroz de carbohidratos, y tenéis razón, pero sólo en parte.
Resulta que todavía hoy los científicos están descubriendo nuevas sustancias en los alimentos, así que ¿por qué perderse ese caudal de nutrientes limitando la dieta a unos pocos alimentos?
Es cierto que necesitamos proteínas para formar los músculos, pero cada tipo de proteínas tiene un perfil específico de aminoácidos, así que lo mejor es proporcionarle al cuerpo varias fuentes, como la carne roja, los pescados, los mariscos, los huevos y otras aves como el pavo, o avestruz, además del pollo. El conejo tiene más proteína que el pollo y menos grasa.
Los hidratos de carbono proceden fundamentalmente de los vegetales, como el arroz, y es precisamente en éstos dónde se encuentran la mayoría de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, pero el arroz, en especial el blanco no es precisamente rico en nada de esto, es considerablemente mucho más nutricional el integral. Necesitáis varias fuentes de carbohidratos a diario, como las hortalizas, las verduras, algunos cereales y granos integrales, las legumbres y muchas ensaladas.
Para crecer son necesarias asimismo las grasas, las esenciales e insaturadas, como las que podréis encontrar en algunos pescados grasos, en los aguacates, los aceites vegetales de oliva y los frutos secos.
No hay nada peor para la salud y para los progresos que la monodieta, sea de arroz y pollo o de lo que sea. No existe ningún alimento que contenga todo lo que necesita el cuerpo, así que la variedad es imprescindible, y por añadidura con ella evitaréis la monotonía.

Elegid bien los suplementos o no malgastéis vuestro dinero

Si habéis seguido estas líneas habréis comprobado que en ellas apelo al sentido común y recomiendo acciones que podríamos denominar de realistas y sensatas, pues lo mismo debéis hacer a la hora de incorporar suplementos nutricionales de vuestro programa alimenticio.
En la actualidad existen numerosos suplementos en el mercado e infinidad de marcas y fórmulas distintas. Aprended a separar el trigo de la paja. No os dejéis impresionar por envases llamativos y nombres imposible de pronunciar, así como ingredientes estrafalarios que nadie conoce. En la mayoría de los casos esos productos no tienen otro objetivo que sacaros el dinero y nos servirán de nada en absoluto.
Os sugiero a continuación una lista de suplementos que han demostrado tras décadas de uso y el respaldo de la ciencia su eficacia para mejorar el rendimiento físico y el desarrollo muscular.
Decidid los que incorporar a vuestra dieta en función de vuestro presupuesto, y elegid aquellos que os proporcionen más nutrientes proporcionalmente por cada euro de su precio. La proteína de suero, la glutamina y los BCAA no tienen diferencia entre una marca y otra, así que optad por las marcas que os permitan usar una mayor cantidad de nutrientes.

  • Proteínas
    Básicamente la proteína proporciona los materiales de los que se construyen los músculos, así que constituye un suplemento de primera necesidad. Aunque también los obtenéis de los alimentos proteínicos convencionales como las carnes y los pescados, en forma de suplemento de digieren con mayor celeridad porque en forma liquida abandonan antes el estómago.
    Básicamente existen dos tipos de proteínas, las rápidas (suero) y lentas (caseína y huevo), por lo que a menos que optéis por un producto que contenga ambos tipos, en cuyo caso lo recomendable es tomar un batido entre horas (entre comidas), debéis optar por un batido de las rápidas antes y después de entrenar y uno de las lentas antes de acostaros.
    En función de vuestro tipo metabólico, o de vuestros objetivos (ganar o perder peso), las proteínas deberán estar combinadas con más o con menos hidratos de carbono.
  • Creatina
    Existen docenas de estudios que han comprobado lejos de toda duda su eficacia para incrementar la fuerza y desarrollo musculares.
    Podéis tomar un suplemento antes o después del entrenamiento. Una práctica muy habitual es tomar una dosis por la mañana y otra justo después de entrenar junto con un hidrato de carbono de alto índice glucémico para fomentar un pico de insulina que lleve la creatina al interior de las células musculares.
  • Glutamina
    Es el aminoácido más abundante del cuerpo y entre otras acciones los estudios han comprobado que puede acelerar las acciones de anabolismo (síntesis de proteínas), frenar el catabolismo, incentivar la producción de hormona del crecimiento y estimular el sistema inmune.
    Tomad una dosis en la mañana, otra antes y después de entrenar y otra antes de acostaros.
  • Aminoácidos ramificados (BCAA)
    El trío de aminoácidos esenciales formado por leucina, isoleucina y valina que son los ramificados, se metabolizan directamente en el tejido muscular y no en el hígado como los demás, aparte de ser los que el cuerpo transforma en energía inmediata cuando lo necesita. Cuando eso sucede se produce la degradación del tejido muscular (catabolismo) y se pierde masa.
    Por tanto, su consumo eleva la creación de tejido muscular y lo preserva a ultranza tanto en situaciones de sobreentrenamiento, falta de energía, fomentando un anabolismo natural.
    Tomadlos sobre todo antes y después de entrenar.
  • Multivitamínicos
    Si vuestra dieta es equilibrada e incluye suficientes raciones de frutas y verduras puede que el aporte de vitaminas y minerales sea suficiente, no obstante, los culturistas necesitan mayor cantidad de estos micronutrientes porque los gastan durante sus entrenamientos, además con frecuencia no incorporan toda la variedad de alimentos que sería de rigor.
    Por tanto, tomad un comprimido de un buen vitaminico-mineral con el desayuno y con la cena.
  • Aminoácidos complejos
    Se trata de comprimidos que contiene todos los aminoácidos, esenciales y no esenciales. Si tomáis abundantes proteínas no los necesitáis, pero en cambio si pasáis horas sin comer estos comprimidos pueden elevar los niveles de aminoácidos y nitrógeno para evitar el catabolismo. Además, tomar varios comprimidos con cualquier comida (especialmente con verduras y legumbres) os garantizáis que esa comida no carece de algún aminoácido esencial, porque si eso ocurre, sencillamente el cuerpo no puede aprovechar el contenido proteínico de esa comida.
    Podéis tomar varios comprimidos entre horas y junto con las comidas.
  • Ácidos grasos
    Las grasas saludables son imprescindibles para la óptima salud, no solamente para favorecer el sistema endocrino, sino incluso para proteger las articulaciones. Deberéis consumir suficientes pescados azules, frutos secos, o bien consumid un suplemento de ácido grasos omega 3 junto con cada comida.
  • Fórmulas pre-entrenamiento
    Aunque este tipo de suplemento no es uno básico, con tradición y sobre el cual no hay muchos estudios todavía, lo cierto es que las pruebas empíricas con culturistas demuestran que puede ser útil para incentivar los niveles de energía durante la sesión.
    Es evidente que todo lo que permita elevar la fuerza y resistencia durante el entrenamiento y os permita mover mayores pesos y hacer más repeticiones, puede resultar positivo.
    Probadlo y decidid si os vale la pena, pero leed las etiquetas y no compréis aquellos en los que no aparece detallada la cantidad de cada ingrediente o incluye nombres de plantas extrañas, porque puede ser peligroso. Tampoco los utilicéis si tenéis la tensión alta, porque la mayoría la eleva.

No caigáis en estas trampas

Como decía al principio, los expertos y los hombres de ciencia están de acuerdo en que los resultados que generan los esteroides anabolizantes son debidos en su mayor parte a los efectos anticatabólicos que producen, más que por los puramente anabólicos. De la misma forma, si evitáis cometer errores con la dieta y el entrenamiento, vuestros progresos serán de mayor calado que si os centráis únicamente en aquello que creéis que fomenta el crecimiento.
Poned en práctica estos 10 consejos y comprobaréis que vuestros progresos serán mayores que nunca antes.