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PARA EMPEZAR BIEN EN EL CULTURISMO

Por Dan Smith

Los que llevamos muchos años en el mundo del músculo, tendemos a cometer un error de bulto, porque solemos pensar que los conocimientos básicos son un bagaje común a todos, y olvidamos que para los que se inician en el culturismo todo es nuevo y bastante complejo.
Por eso en este artículo quiero recoger 10 consejos importantes para comenzar bien y poder llegar muy lejos en este deporte.

No hace mucho que mientras tomábamos un batido después de entrenar, Bob, mi compañero de entrenamiento, al que le hacía unos apuntes del artículo en el que estaba trabajando, me hizo un comentario que me hizo reflexionar.
“¿Por qué parece que todos los artículos de las revistas están escritos para gente semiprofesional? ¿No crees que existe un gran porcentaje de lectores jóvenes que harían bien en tener presente los principios básicos”.
Bob tiene mucha razón, con frecuencia empezamos a pensar que una parte de ese saber básico es patrimonio común y a creer que todo el mundo posee ciertas nociones de base, olvidándonos de nuestro propio estado de las cosas cuando cogimos un peso por primera vez. Lo que ahora nos parece trivial era en nuestros comienzos información que pertenecía a los consagrados, a los que no dejábamos de preguntar constantemente. Si todos los principiantes se hubiesen adherido a los siguientes principios… ahora probablemente habrían llegado más lejos, o lo hubiesen hecho mucho antes.
Por esa reflexión de Bob decidí que publicaría una lista con los 10 mejores consejos para empezar con buen pie en el culturismo y así nació este artículo, que tiene por objeto proporcionar al neófito algunos recursos que le permitirán progresar rápidamente y en línea recta, evitando el trabajoso proceso del autoaprendizaje.
Empezaremos con la parte más importante de cualquier programa culturista: la dieta.
No importa lo perfectamente pensada que esté vuestra rutina de entrenamiento, a menos que coméis igual de bien, no seréis capaces de concretar vuestro potencial.
Puede que se lo hayáis oído decir a los avanzados, o leído en las revistas y hayáis pensado que exageran, pero no. ¡El componente nutricional del programa representa 75% de la eficacia de éste!

1. Controlad el consumo de calorías

Recordad el siguiente hecho fundamental: un exceso de calorías os hará ganar peso graso. Si lo que estáis tratando de hacer es progresar en peso corporal magro, tendréis que consumir más calorías de las que quemáis. Si queréis perder peso graso, tendréis que consumir menos calorías de las que quemáis.
Aproximadamente medio kilo de grasa equivale a 3.500 calorías. Es decir, que si queréis perder medio kilo por semana –única forma sana de hacerlo–, tendréis que comer 3.500 calorías menos por semana (o 500 menos al día, 500 x 7 = 3.500) de las que quemáis, y viceversa para ganarlo.
Parece sencillo, ¿verdad? En realidad es un poquito más complicado, ya que se han de consumir los tipos adecuados de calorías. Si después de haber medido vuestra grasa corporal llegáis a la conclusión de que deberíais consumir 1.300 calorías diarias para eliminar tejido adiposo, no podréis ingerirlas sin más, es decir, provengan de donde provengan, sino que habréis de comer ciertas cantidades de proteínas y de carbohidratos. El aporte de grasas necesario tendrá lugar automáticamente, siempre que ingiráis proteínas y carbohidratos de calidad, porque dichos nutrientes contendrán normalmente las suficientes grasas esenciales para proteger vuestra salud.
Para saber cuántas calorías tenéis de consumir al día, tendréis que medir vuestra grasa corporal y comprobar cuál es vuestra masa seca. Acto seguido, eliminad las calorías “vacías” de la dieta, ya que son alimentos que se consumen por el simple placer del paladar y que no tienen valor nutricional alguno. Refrescos, pasteles, helados, chocolate, pizzas, alimentos fritos y patatas fritas son algunos de los ejemplos más conocidos de esas calorías vacías. La obtención de unas proporciones exactas de proteínas y carbohidratos desbordaría los límites de este artículo, pero generalizando digamos que si lo que deseáis es ganar músculo, deberéis ingerir cuatro gramos de proteínas por kilo de masa seca corporal y día. Y si lo que buscáis es eliminar grasa, consumid dos gramos de proteínas por kilo de masa seca corporal y día, representando las proteínas el 60% de las calorías consumidas diariamente y los carbohidratos el 40%. Esto os proporcionará una buena base, a partir de la cual podréis hacer los ajustes necesarios en función de vuestro metabolismo, aunque manteniendo la ingesta de proteínas superior a la de carbohidratos.
Cuando yo competía en culturismo, lo único que cambiaba de la fase de volumen a la de definición era el número de calorías que consumía. Mi entrenamiento no era diferente, sino que ingería menos calorías y cuidaba de que fueran de fuentes de primera calidad de proteínas y carbohidratos.

2. Haced al menos 5 comidas al día

Esto siempre es lo más difícil de explicar, sobre todo a las mujeres. Por la razón que sea, éstas creen que hacer un mayor número de comidas es malo, por lo que solamente comen una vez al día y se sorprenden de no perder peso y de su escaso tono muscular.
Comiendo una sola vez al día, el cuerpo baja automáticamente el ritmo metabólico y trata de conservar toda la grasa que puede, al “detectar” una escasez alimentaria y el consiguiente peligro de hambruna. Si, por el contrario, proporcionáis a vuestro organismo un aporte constante de alimentos, el metabolismo trabajará a ritmo elevado a lo largo del día, ya que “sabe” que dentro de poco recibirá más alimentos.
Vuestro cuerpo tan sólo es capaz de procesar un número determinado de calorías de una sola vez. Si tenéis que consumir 2.500 al día, por ejemplo, entonces las dividís en dos comidas de 1.250 cada una, pero probablemente no seáis capaces de digerirlas y utilizarlas todas en una sola ingesta. Buena parte acabará almacenada en forma de grasa o eliminada como residuos. Sin embargo, ingerir numerosas pequeñas porciones a lo largo del día, mantendrán el buen ritmo de vuestro metabolismo y una utilización de las calorías mucho más eficaz.
Por otro lado, la escasez de alimentos obligará a vuestro organismo a caer en un estado catabólico y a metabolizar músculo para alimentarse, lo cual es un contrasentido desde el punto de vista del entrenamiento. Estaréis perdiendo vuestro tiempo y esfuerzos en incrementar vuestra proporción grasa/músculo, en lugar de disminuirla. Cuando se hacen solamente una o dos comidas al día, puede darse esta situación, incluso consumiendo el número necesario de calorías al día.
Pasarse buena parte del día cocinando para preparar 5 comidas puede resultar algo engorroso. Exige cierta disciplina, pero los resultados merecen la pena.

3. El azúcar, ese gran enemigo

La mayor parte de los principiantes quieren perder peso, por lo que evitan las grasas. Meten en la cesta de la compra numerosos productos “sin grasa”, sin darse cuenta de que muchos de esos alimentos contienen grandes cantidades de azúcares. Informaos sobre el tema de los niveles glucémicos, ya que la comprensión de cómo los diferentes carbohidratos afectan a vuestro organismo es de gran importancia a la hora de impedir la acumulación excesiva de grasa corporal.
Los azúcares tienen un alto índice glucémico, lo cual significa que se vierten rápidamente en el torrente sanguíneo y que el cuerpo produce grandes cantidades de insulina, a fin de mantener el nivel de azúcar en sangre bajo control. El exceso de azúcar consumido no solamente se almacena en el organismo en forma de tejido adiposo, sino que lo hace tanto más fácilmente cuanto que el nivel de insulina es particularmente alto.
Comed solamente carbohidratos complejos, que son los que tienen bajos índices glucémicos. No solamente éstos evitarán la formación de adiposidad, sino que os procurarán una fuente de energía permanente entre comidas. Reducid la ingestión de grasas, pero sobre todo la de azúcares simples.

4. Bebed agua en abundancia

El agua mantendrá vuestros músculos hidratados, lo cual os evitará tirones y calambres. También facilitará el aporte de nutrientes a su interior, así como su recuperación y progresión en fuerza. Las grandes cantidades de agua mantendrán los riñones y el hígado hidratados y sanos, con lo que podrán trabajar eficazmente para metabolizar los alimentos y suplementos utilizados para ganar masa. Pero sobre todo, sin una cantidad suficiente de agua, vuestro cuerpo no será capaz de eliminar los productos de deshecho, como el ácido láctico.
El agua es un buen coadyuvante de la oxidación de las grasas que nos permite quemarlas eficazmente. Si no bebemos suficiente, nuestros riñones no podrán funcionar como es debido y el hígado se verá obligado a realizar la parte de trabajo que los riñones no podrán llevar a cabo, lo que nos impedirá seguir quemando la misma cantidad de masa grasa, ya que es precisamente en el hígado donde ésta se metaboliza en energía. Por si fuera poco, vuestro cuerpo reaccionará a la mala hidratación de la misma manera en que lo hace con cualquier otra forma de estrés grave: almacenando grasa y agua.
Procuraos un aporte constante de agua a lo largo del día, no dejéis de daros una vuelta de vez en cuando por la fuente durante el entrenamiento, para echar un par de tragos.

5. Utilizad suplementos

El ejercicio ocasiona un estrés adicional que las personas no entrenadas no suelen experimentar. Funciones tales como la creación de energía, la eliminación de ácido láctico y de los radicales libres, la reparación de tejidos dañados y la síntesis de nuevo músculo exigen grandes cantidades de nutrientes. Aunque consumáis una mayor cantidad de alimentos, seguiréis necesitando suplementos para aportar al organismo todo lo que éste necesita para mantenerse sano.
Los que tenéis la intención de añadir un buen cargamento de músculo a vuestro físico comprobaréis que la ingestión de las proteínas necesarias día tras día, a base únicamente de alimentos sólidos, puede resultar bastante dura. Los suplementos líquidos de proteínas son un modo fácil y eficaz  de procurarse grandes cantidades de proteínas rápidamente y sin contratiempos. Se pueden consumir en cualquier lugar y en 30 segundos están listos para el consumo.
La creatina es el suplemento más eficaz que se conoce para los culturistas, porque ha demostrado en innumerables estudios que incrementa la fuerza y desarrollo muscular. Los aminoácidos ramificados, BCAA, así como la glutamina constituyen unos nutrientes básicos para bloquear el catabolismo y propulsar el anabolismo o crecimiento de los músculos, así que os los recomiendo encarecidamente.
Aseguraos las vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas y carbohidratos necesarios, añadiendo suplementos a vuestra dieta. Emplead productos de compañías de prestigio y consultad un nutricionista antes de ingerir nada. Haced un poco de investigación antes y no caigáis en la trampa del “cuanto más, mejor”.
La suplementación de la dieta sólo es eficaz si se lleva a cabo responsablemente.

6. No os sobreentrenéis

Primero os hemos dicho que os entrenéis y que cuidéis vuestra salud y ahora os llamamos la atención sobre el sobreentrenamiento. Demasiados principiantes intentan llevar a cabo entrenamientos adaptados a culturistas con muchos años de experiencia. O el de un amigo que ya lleva un tiempo largo en el gimnasio. O el de un supercampeón que acaba de salir en una revista. Total, que acaban entrenándose como verdaderos maníacos. Lo que ocurre es que, a veces, el exceso de celo puede resultar problemático. El sobreentrenamiento también os llevará al desánimo y a tirar la toalla.
Empezad poco a poco y permitid a vuestro cuerpo que se vaya construyendo paulatinamente una buena condición física. Si sois corredores, ¿vais a intentar correr un maratón la primera semana de entrenamiento? Seguramente no. Tendréis más bien que empezar a un nivel cómodo y permitir a vuestro cuerpo que se vaya adaptando a retos que irán creciendo con el tiempo. Hacer demasiado y demasiado temprano, puede dar lugar a lesiones por una excesiva fatiga muscular.
Deberéis recuperaos totalmente entre los entrenamientos. Si aún estáis doloridos o fatigados al entrenar de nuevo el mismo grupo muscular, es que vuestro cuerpo os está diciendo que aún necesitáis descanso. Si la cantidad de trabajo que sois capaces de llevar a cabo disminuye, en lugar de aumentar, es probablemente que os estáis sobreentrenando. La motivación y el entusiasmo son estupendos, pero también habréis de tener la inteligencia necesaria para saber cuánto estrés puede soportar vuestro cuerpo.
He aquí algunos síntomas generales de sobreentrenamiento: *disminución de las prestaciones físicas
*fatiga general
*malestar y falta de pujanza
*insomnio
*altibajos en el apetito
*falta de motivación y de concentración
*depresiones
*pulso elevado al despertarse

7. Haced el ejercicio cardiovascular después del entreno con resistencias

Tenéis dos tipos de metabolismo, el aeróbico y el anaeróbico. Este último es el que emplea el cuerpo durante las contracciones musculares intensas, cuando no puede producir energía lo bastante rápidamente utilizando oxígeno. Los carbohidratos son la fuente de energía de este metabolismo. El aeróbico en cambio, es el que quema grasa y carbohidratos como carburante cuando tienen lugar movimientos repetitivos de larga duración, que no requieren un esfuerzo de mucha intensidad, como la carrera y las máquinas de andar, de subir escaleras o elípticas forman parte del ejercicio aeróbico. Si hacéis este tipo de actividad después de la sesión con resistencias, vuestro organismo habrá quemado ya sus reservas de carbohidratos para producir energía y se verá obligado a echar mano de la grasa para seguir liberándola. Ciertos estudios demuestran que la suplementación con aminoácidos antes del ejercicio cardiovascular obliga al cuerpo a quemar incluso una mayor cantidad de grasa.
He aquí una nota para nuestras lectoras: el levantamiento de pesos no os construirá músculo, sin más. Es la manera de levantarlos la que determinará si vuestros músculos crecen, o si simplemente se tonifican. No tengáis miedo de añadir un poco de ejercicio con resistencias al cardiovascular, ya que es la mejor manera de optimizar la eliminación de grasa. Además, si desarrolláis vuestra musculatura un poquito, quemaréis un mayor número de calorías a lo largo del día, incluso en estado de reposo.

8. Aumentad periódicamente los pesos

Mucha gente acomete un programa de ejercicio, para después continuar haciendo lo mismo por los siglos de los siglos, hasta que un día deja de hacer progresos, se desanima y lo deja. Al comienzo, el cuerpo experimenta cambios rápidos debido a su adaptación a las nuevas exigencias que se le plantean. Después de cierto tiempo, y una vez que el cuerpo se ha adaptado, la misma cantidad de trabajo sólo servirá para mantener el nivel alcanzado.
Si deseáis continuar progresando hacia vuestras metas de entrenamiento, habréis de obligar vuestro cuerpo a trabajar más duramente, sea aumentando la cantidad o la duración del entrenamiento, sea incrementando el nivel de intensidad del ejercicio –descansos más cortos entre las series o más trabajo en menos tiempo–. Vuestro cuerpo sólo cambiará si le dais una buena razón para hacerlo. Tenéis que forzarlo a hacer cosas que no puede llevar a cabo o en las que se topa con dificultades arduas de superar. Si todas las tardes hacéis 30 minutos de ejercicio cardiovascular en la cinta de andar a nivel 4, tarde o temprano dejarán de producirse resultados y tendréis que incrementar el nivel para hacer responder vuestro físico.

9. ¡Nunca tiréis la toalla ni os desaniméis!

Como decíamos en el apartado anterior, el cuerpo sufrirá grandes cambios al principio, pero a los pocos meses se adaptará al ejercicio y la progresión sufrirá una notable desaceleración. Es entonces cuando la mayoría de los principiantes deciden dejar el entrenamiento. Están tan acostumbrados a los resultados inmediatos, que se frustran en cuanto las cosas empiezan a ir más despacio.
Permaneced concentrados en vuestros objetivos, trabajad siempre en función suya. Si vuestra progresión se para, es que no habéis hecho trabajar vuestro cuerpo tanto como habríais debido o que vuestra dieta tendrá que ser modificada. Revisad vuestro entrenamiento y dieta y haced los ajustes necesarios, en función de vuestras metas. Luchad sin descanso por los objetivos que os habéis propuesto.
No permitáis que os desanime el hecho de no haber realizado del todo vuestros proyectos en un momento dado. Fijaos dónde estáis ahora y recordad dónde estabais hace tan sólo unos meses. Si continuáis haciendo progresos, tarde o temprano acabaréis materializando el físico que os habíais propuesto. El proyecto principal es la perseverancia en el entrenamiento. Nadie puede seguir mejorando su cuerpo si no se ejercita. Si lo hacéis con la constancia necesaria, obtendréis resultados. Tened un poco de paciencia y no perdáis la determinación.

10. Estad preparados para un compromiso

Obligar al cuerpo a cambiar no es tarea fácil. Exige mucho trabajo y sacrificio. El hecho de hacer numerosas comidas a lo largo del día significa que os veréis obligados a llevaros alguna al trabajo o a vuestras actividades de ocio. Resulta engorroso para la mayor parte de la gente, pero en cuanto uno se acostumbra a ello, se convierte en parte de la rutina diaria, igual que muchas otras cosas.
Habrá días en los que os apetecerá saltaros el gimnasio para hacer otras cosas que os parecerán más interesantes. Recordad la promesa que os habéis hecho a vosotros mismos y posponed la diversión al trabajo serio. Si os saltáis entrenamientos y no hacéis los progresos que os prometíais, no podréis echar la culpa a nadie, excepto a vosotros mismos. Y quien dice entrenamientos, dice dieta. Si hacéis trampa constantemente, tampoco veréis los resultados que deseáis. Permaneced concentrados y comprometidos con vuestros proyectos.
Dedicaos seriamente a la realización de lo emprendido y a la puesta en práctica del plan correspondiente. Una vez que hayáis alcanzado vuestros objetivos, os veréis invadidos por un sentimiento de autorrealización y orgullo indescriptible. Descubriréis que el hecho de llevarse las comidas a todas partes y de entrenarse, mientras los amigos se van de diversión, es mucho más gratificante de lo que parecía de antemano. Cuando os veáis en el espejo cambiando para mejor, comprobaréis que el compromiso que habíais cerrado con vosotros mismos fue una decisión acertada, ya que habéis hecho lo necesario para mejorar vuestra salud y calidad de vida.
Pero dicho compromiso influirá en otros aspectos de vuestra vida. Cuando veáis que habéis sido capaces de marcaros un objetivo físico, de elaborar un plan y de hacer todo lo necesario para su puesta en marcha, comprenderéis que se puede poner en práctica el mismo proceso en cualquier otro ámbito de la vida. Tendréis la seguridad de saber que sois capaces de realizar cualquier proyecto en lo financiero, lo personal, lo laboral o en cualquier otra materia que os planteéis. Sabréis cómo llevar hasta el final de todo lo que os propongáis.

El futuro empieza… ya

¡Y ahora, manos a la obra! Esperamos que estos 10 consejos ayuden a los principiantes a ahorrar tiempo y esfuerzos.
La información contenida en estos 10 puntos os evitará muchas equivocaciones y os proporcionará los conocimientos que han costado a otros largos años de pruebas y errores. Los temas tratados son un tanto generales, pero os permitirán saber lo que necesitáis para concentraros en vuestros propósitos y seguir adelante. Os hemos proporcionado una ventaja de un par de cabezas. Ahora os toca a vosotros ganar la carrera.