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Por Jim Taylor

Los hombros constituyen el grupo muscular que más puede realzar el aspecto físico global e indirectamente el que permite un mayor desarrollo de todos los grupos de la parte superior del cuerpo.
Es por tanto de gran importancia centrarse en su entrenamiento.
Aquí os presentamos los 10 mejores ejercicios de hombros con los que configurar una rutina infalible.

Si queréis unos hombros como pelotas de fútbol al extremo de las clavículas, entonces tendréis que entrenarlos con ahínco y sobre todo invertir vuestros esfuerzos en aquellos movimientos que han demostrado a lo largo de la historia su eficacia para infundir potencia y tamaño muscular. Si seguís nuestros consejos lo vais a conseguir definitivamente.
Lo que llamamos hombros es en realidad un grupo muscular compuesto por tres franjas o cabezas musculares denominadas técnicamente deltoides. Éstos son el deltoides anterior (o frontal), el lateral (o medio) y el trasero (o posterior) y están situados al extremo externo de la cabeza de la clavícula originándose en la zona escapular y borde externo del acromión y uniéndose los tres en la franja alta del húmero.
Su acción básica es la aducción, abducción, rotación interna y externa del brazo, es decir elevar el brazo hacia arriba en distintos planos y ángulos con relación al tronco, por eso en función del ángulo del recorrido la tensión recae más sobre una u otra de las tres cabezas del deltoides, aunque en realidad en cierto grado las tres cabezas se ven siempre implicadas en toda acción del hombro. Por tanto es necesario jugar con distintos movimientos y planos para lograr aislar al menos todo lo posible cada una de las tres franjas con tal de llegar a la que realmente nos interesa centrar nuestros esfuerzos.
¿Qué importancia tienen los hombros para un culturista?
Más de la que os imagináis.
Por un lado pensadlo bien, ¿cuál es el primer rasgo que impresiona de un culturista o de cualquier otra atleta? Su amplitud de hombros, porque ese rasgo es un indicador bastante fiable de su fuerza. Es muy difícil pensar que alguien de hombros estrechos sea alguien que goce de gran fuerza y potencia física. No, alguien poderoso es siempre uno de hombros anchos como el marco de una puerta. Y por lo general lo es, porque si los hombros son grandes y fuertes, entonces ese sujeto también lo será en el resto de grupos de la parte superior, porque es imposible levantar mucho peso en el press de banca, el inclinado sea con barra o con mancuernas, o en las aberturas, así como en los ejercicios de espalda e incluso en los de bíceps y tríceps con unos deltoides débiles, porque la articulación del hombro es el pivote central sobre el que giran y se apoyan los brazos durante todos los movimientos, por tanto con unos deltoides fuertes es posible utilizar más peso y entrenar más duro en cualquier otro ejercicio para la parte superior.
Pero tampoco es menor el papel que desempeñan los hombros en el aspecto, estética y proporción general del cuerpo. Unos hombros grandes y redondos ensanchan esa magnífica forma en V y realzan sobremanera la proporción entre cintura y hombros, haciendo que ésta última parezca mucho más pequeña de lo que es en realidad.
Si ponéis a un grupo de culturistas en línea de cara a los jueces, el primer rasgo en el que se van a fijar es en la anchura de los hombros y desde ese momento no le quitarán la vista de encima, porque el culturista con los hombros más gruesos y recortados es más proclive a acabar imponiéndose al resto, si los demás grupos están en su media de desarrollo.
En resumen, que poseer unos deltoides gruesos y fuertemente desarrollados debe ser siempre un objetivo de todo culturista con serias aspiraciones a destacar y a ganar competiciones.

¿Qué debe incluir una buena rutina de hombros?

Bien, como hemos dicho los hombros están compuestos por tres cabezas musculares o deltoides y por tanto para conseguir unos hombros impresionantes como grandes pelotas de carne es necesario que los tres deltoides estén plenamente desarrollados.
Y aunque en aras de buscar el equilibrio, la simetría y la proporción global las tres deberían estar completamente desarrolladas, es necesario subrayar que hay dos que requieren una atención especial.
En efecto, mientras que el deltoides anterior o frontal se ve involucrado en todos los ejercicios de pecho y por tanto suele presentar un buen desarrollo, ese no es el mismo caso del lateral ni del posterior que se ven menos implicados en otro trabajo como ayudantes indirectos y como consecuencia su desarrollo no es siempre el óptimo.
Además, la importancia estética de estos dos músculos es enorme. Por ejemplo, cuando observáis el cuerpo de frente es el deltoides lateral el máximo responsable de imprimir la amplitud de hombros y del torso. Los demás no importan, la anchura de hombros recae exclusivamente en el desarrollo que presente el deltoides lateral.
Por otro lado, el deltoides posterior tiene el mismo efecto cuando observáis el cuerpo de lado, o sea de perfil. Sobre un escenario cuando los jueces piden que los competidores giren sobre sí para ofrecer los cuatro cuartos, es el deltoides posterior el que destaca como una pelota de tenis insertado bajo la piel de la zona posterior del hombro y es el que confiere el aspecto de ancho y poderoso en su parte superior.
Por consiguiente, la rutina ideal de hombros es la que proporciona una estimulación a cada una de las tres cabezas que forman el hombro, a menos que alguna de ellas presente una debilidad, en cuyo caso deberéis añadir un ejercicio más para ponerla a la par con el resto.
En principio, los expertos, entrenadores y las estrellas con los mejores hombros recomiendan dedicar un movimiento de los llamados compuestos con mucho peso, para afectar al hombro en general y luego un ejercicio para cada una de las tres cabezas por separado.
También no son pocos los que recomiendan realizar ese movimiento compuesto y luego uno para la cabeza lateral y otro para la posterior, ya que como hemos dicho antes la anterior se suele encontrar muy trabajada con el entrenamiento de pecho, de tal forma que esa energía se destine en su lugar para realizar un segundo ejercicio para el deltoides lateral o el posterior.
Por tanto, estas son las bases genéricas con las que configurar vuestra rutina personal y específica en vuestro caso particular y ahora os expondremos los que son los 10 mejores ejercicios de hombros y os explicaremos con detalles por qué se consideran los mejores en cada caso.
Como es obvio y como sucede en todas las clasificaciones de los mejores de tal o de cual aspecto, siempre esas listas resultan subjetivas y están expuestas a las divergentes opiniones, pero a pesar de eso y partiendo de la base que la discrepancia en el culturismo es algo natural, insistimos en que estos 10 ejercicios que os vamos a presentar son los mejores que podéis hacer para los hombros y eso por diversas razones cada uno.
Sin más dilación os presentamos estas gemas preciosas con las que podréis desarrollar hombros espectaculares.
Combinadlos en función de vuestras necesidades en vuestra rutina y estad preparados para comprar ropa nueva, porque no podréis volver a entrar en la actual.
En nuestra clasificación no hay número uno como el más valorado ni 10 como el que menos valor tiene; no en absoluto, el número que ocupase cada uno podrían perfectamente intercambiarse entre sí. Por eso simplemente no los presentamos en ningún orden en particular.
Por tanto seleccionadlos en función de vuestras necesidades, pero disponed de cada uno con la misma confianza.

Aberturas inversas con cable

Músculo objetivo: deltoides posterior
Este ejercicio es uno específico de deltoides posteriores, uno de los tres para esa zona que os presentamos en esta lista y es que, como ya hemos dicho, la cabeza posterior es de gran importancia para proporcionar esa redondez tan espectacular a los hombros, pero no suele recibir mucha atención por parte de los culturistas porque ellos no la pueden ver directamente y sufre el olvido. Para eso están las elevaciones laterales con torso inclinado, que se suelen hacer con mancuernas, el movimiento conocido popularmente como pájaros, y también en la máquina de aberturas de pectoral pero colocados al revés; sin embargo, las aberturas inversas usando los cables adquiere otra dimensión de mayor control y concentración, derivados de la tensión constante que proporciona el cable.
Ventajas: como todos los ejercicios con cable, su mejor atributo es la tensión continua a la que fuerza a los músculos trabajados. A diferencia de las barras, las mancuernas y algunas máquinas, en que la tensión de la gravedad desaparece en algunos puntos del movimiento al dejar de estar en línea recta con el suelo y entra en acción la inercia, con los cables la resistencia es siempre la misma puesto que la tracción no cambia desde el primer centímetro de recorrido hasta el último, lo cual significa en este caso que los deltoides posteriores no tienen ni un segundo de descanso desde que empieza hasta que acaba la serie.
Realización: unid unos agarres individuales de tipo D a los cables de la salida superior de las poleas. Ahora coged el de la izquierda con la mano derecha, luego acercaos a la polea de la derecha y agarrad el cable con la mano izquierda antes de colocaros en el centro y equidistantes de las dos poleas. En la posición inicial os encontraréis con los brazos cruzados por delante del pecho cada uno soportando la tensión del cable que estira de éste desde el lado opuesto.
Estirad los brazos por delante del pecho sin llegar a bloquear los codos y sobre todo mantenedlos elevados al nivel de los hombros. Ahora desde ese punto abrid los brazos hacia atrás usando la contracción de los deltoides posteriores. Cuando lleguéis a la posición de brazos abiertos en ‘cruz’ invertid el movimiento para volver a la posición inicial pero ahora podéis dejar que los brazos se crucen por delante del torso dejando que una mano pase por encima de la otra durante el cruce de los brazos. Es indistinto qué mano pasa por encima de la otra o podéis incluso alternarlas en el cruce.
Luego contraed los deltoides posteriores para volver a abrir los brazos hasta atrás.

Elevaciones laterales inclinado con mancuernas

Músculo objetivo: deltoides posterior
Este es el popular movimiento de elevaciones laterales con el tronco inclinado hacia delante, el conocido también como ‘pájaros’.
Algunos argumentan que este ejercicio es más eficaz cuando se efectúa a un solo brazo, es decir unilateralmente, pero no estamos de acuerdo, porque cuando se hace con un solo brazo la posibilidad de hacer trampa y de valerse de la inercia aumenta muy sustancialmente durante el transcurso de las repeticiones. En cambio, cuando se realiza con ambos brazos a un tiempo se reduce esa posibilidad de usar la inercia, lo cual hace recaer más tensión sobre el deltoides posterior para manejar el peso.
Ventajas: este ejercicio es muy versátil y puede efectuarse de pie doblado hacia delante por la cintura, como sentado en el borde de una banca e inclinado con el pecho sobre las rodillas. Además, el uso de las mancuernas significa que eso implica también a otros músculos estabilizadores, lo cual no quiere necesariamente decir que eso produzca un mayor desarrollo del deltoides posterior, pero si puede crear un físico más funcional en su conjunto.
Realización: sosteniendo una mancuerna en cada mano, el pecho elevado, las rodillas ligeramente flexionadas y con la mirada al frente, doblaos por la cintura hasta que el torso quede casi paralelo con el suelo. Dejad que las mancuernas cuelguen directamente hacia abajo con los brazos estirados pero manteniendo una ligera flexión de los codos. Desde ese punto, elevad con fuerza las mancuernas hacia arriba y lateralmente hasta que los brazos se encuentren casi paralelos con el suelo y las mancuernas alcancen la altura de los hombros. Procurad marcar una leve pausa en ese punto lo cual os obligará a contraer con fuerza los deltoides posteriores antes de dejar volver las mancuernas a la posición inicial con los brazos estirados directamente hacia el suelo.

Elevación lateral con cable

Músculo objetivo: deltoides lateral
Probablemente habréis notado que en esta lista hay no pocos movimientos de aislamiento, de hecho más que de los llamados compuestos, pero el hecho es que el hombro es un grupo muscular pequeño compuesto por tres franjas distintas de músculo que está diseñado para permitir que la articulación pueda rotar en un grado de 360º y no existe ningún ejercicio compuesto que trabaje por igual las tres cabezas, por tanto es necesario dedicarle algún trabajo específico a cada una. Lo cierto es que los ejercicios compuestos como los presses de hombros afectan principalmente a los deltoides frontales dejando los laterales con poca estimulación y menos aún los posteriores. Eso no quiere decir que los presses no sean ejercicios productivos para desarrollar los hombros (como os explicamos en este mismo artículo), sino que para desarrollar el hombro en su conjunto es necesario estimular cada cabeza por separado incluso a modo de pre-agotamiento para hacer que los presses resulten más eficaces, y cuando se trata de la cabeza media o lateral, ningún otro movimiento puede equipararse con la elevación lateral.
Ventaja: como sucede con las aberturas inversas con cable, aquí también nos encontramos con el beneficio que proporciona la tensión constante que produce el cable y que obliga a trabajar el músculo con la misma intensidad desde el inicio de la repetición y durante todo el recorrido con independencia del punto en que se encuentre. La facilidad con la que se puede subir o bajar de peso simplemente moviendo el selector de placas constituye una ventaja para poder realizar series descendentes. Otra alternativa para variar el ángulo de tracción es tirar del cable por detrás del cuerpo.
Realización: colocaos de lado ante una polea con una separación de pies similar a la amplitud de hombros, sosteniendo un agarre individual tipo D con la mano opuesta al aparato y unida al cable de la salida inferior de la polea. El brazo que no trabaja puede estar sobre la cadera o apoyado en la estructura de la máquina para mayor estabilidad. La mano que sostiene el agarre está cruzada y queda sobre la cadera del lado opuesto, soportando la tracción que ejerce el cable que tira del brazo. Mantened el abdomen apretado, el pectoral elevado y los hombros hacia atrás. Ahora, sin que medie ningún otro movimiento, elevad el brazo tirando del cable hasta extenderlo lateralmente en un amplio arco con el codo con una ligera flexión, manteniendo la mano y codo en el mismo plano hasta llegar a superar la altura del hombro. Cuando el brazo alcance un punto justo por encima del nivel del hombro, procurad marcar una breve pausa en ese punto para enfatizar la contracción del deltoides medio y luego descended lentamente por el mismo plano y deteneos antes de la que las placas se toquen entre sí, para de esta forma evitar que la tensión pueda desaparecer un momento. Cuando hayáis acabado todas las repeticiones con un brazo, daos la vuelta y proseguid con el otro.

Elevación frontal con cable

Músculo objetivo: deltoides anterior
Otro ejercicio realizado contra la tensión del cable que como todos los demás en que se emplea la polea proporciona los mismos beneficios de la tensión constante, sea para la cabeza que sea. Como hemos tenido ocasión de ver, si acostumbráis a realizar muchos presses de hombros, entonces la cabeza anterior del deltoides ya recibe una gran cantidad de trabajo, así que en ese caso conviene otorgar preferencia al trabajo de las cabezas media y posterior, pero en cualquier caso si vuestro objetivo es acentuar el desarrollo de la anterior desde la perspectiva de esculpir esa zona, entonces la elevación frontal con cable es brutalmente efectiva.
Ventaja: a diferencia de la elevación lateral con cable, en que la tracción ejercida desde el lado va rozando el cuerpo y resulta un poco incómodo, aquí el cable discurre libremente sin tocar el cuerpo durante todo el trayecto de recorrido. No es un enorme beneficio, pero eso elimina cualquier posible distracción mientras completáis las repeticiones.
Realización: con un agarre individual de tipo D unido al cable de la salida inferior en una mano y las piernas separadas para dejar transcurrir el cable por entremedio de las mismas. Colocad la mano que no trabaja sobre la cadera. Con el pecho elevado, la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, tirad con fuerza del cable hasta que el brazo quede paralelo con el hombro. Deteneos un instante, contraed el músculo durante una fracción de segundo y regresad con control hasta el punto inicial, sin dejar que las placas se toquen para no permitir un descanso.
Haced todas las repeticiones con un brazo antes de repetir con el otro.

Press militar con impulso

Músculo objetivo: deltoides anterior y medio
Este es un favorito de todos los aficionados a los movimientos compuestos. Se trata de un ejercicio muy poderoso que combina el uso de peso pesado con el aprovechamiento de la ayuda de un poco de impulso para manejar cargas todavía mayores. Constituye el movimiento idóneo para empezar una rutina centrada en la ganancia de masa, siempre y cuando empecéis con poco peso (incluso con la barra vacía) para calentar bien los hombros antes de abordar un peso importante.
Ventajas: el press militar con impulso es un ejercicio de los llamados de la cadena cinética cerrada, lo que significa que las piernas permanecen sobre el suelo (una superficie fija). El músculo llama a la acción a múltiples grupos musculares, desde las piernas hasta los hombros y brazos que trabajan en sinergia e introduce componentes funcionales a lo que de otra forma sería una rutina culturista convencional. En otras palabras los movimientos como el press con impulso ayudan a que los músculos sean más rápidos y útiles en la vida diaria.
Realización: para colocaros en la posición inicial, tened dispuesta una barra cargada en el suelo o mejor todavía sobre un soporte. Cogedla con un agarre de manos por encima y colocadla sobre la parte superior del pecho y la frontal de los hombros, con las palmas mirando hacia el techo y los codos apuntando hacia delante, la parte superior de los brazos estará en un plano casi paralelo con el suelo. Desde esa posición descended las caderas y doblad las rodillas en una flexión que equivaldría a un cuarto de sentadilla. Ahora, aunáis una fuerza explosiva para realizar un impulso hacia arriba con las piernas al tiempo que estiráis los brazos para elevar la barra hasta extender los codos completamente. Tras detener el movimiento brevemente, bajad con control la barra de nuevo a la zona clavicular antes de reemprender la siguiente repetición.

Remo al mentón en aparato Smith

Músculo objetivo: deltoides anterior, medio y posterior, además de los trapecios
En círculos del culturismo puro de la vieja escuela encontraréis a muchos que odian el aparato Smith, porque consideran que usar una barra en un plano guiado es anular parte de los beneficios que ofrece una barra libre, pero aunque en un sentido tienen razón, puesto que la barra libre proporciona numerosos beneficios, lo cierto es que cuando se usa inteligentemente la barra guiada del aparato Smith es posible ganar fuerza, superar puntos de estancamiento, aprender a controlar el cuerpo con mayor seguridad y en ocasiones hasta superar la eficacia del mismo ejercicio realizado con barra libre.
Ventaja: el remo al mentón se considera con frecuencia como un movimiento para el deltoides medio, pero la investigación ha revelado que el remo de agarre ancho estimula también en cierto grado el posterior. Y aunque podáis pensar que la barra o las mancuernas son preferibles (los pesos libres son siempre la primera opción), en este caso usar la máquina Smith permite reducir la tensión indebida sobre la espalda y la articulación de los hombros, porque la barra puede desplazarse separada del cuerpo en lugar de ir rozándolo.
Realización: con una separación de los pies similar a la amplitud de las caderas, sostened la barra delante de los muslos con un agarre de manos por encima y una separación unos centímetros por fuera de los hombros. Girad la barra para soltarla de los topes de seguridad y dejad que cuelgue de los brazos rectos, manteniendo una ligera flexión de las rodillas y la cintura apretada. Contraed los hombros para tirar de la barra hacia arriba en dirección a la barbilla llevándola cerca del cuerpo, pero sin tocarlo. En la posición final los codos estarán elevados y apuntando a los lados.
Mantened esa posición durante un segundo antes de regresar lentamente a la posición inicial.

Tirón con cable a la cara

Músculo objetivo: deltoides posterior
A pesar del nombre un tanto estrambótico que más bien parece algo dedicado a la tercera edad, se trata de un movimiento compuesto excepcional para esculpir los deltoides posteriores que lo distingue de todos los que podáis hacer para este músculo.
Ventajas: el mayor beneficio del tirón con cable a la cara y lo que lo hace superior al resto de ejercicios tradicionales para esta zona, como las elevaciones inclinado con mancuernas o con cables, es que éste estimula también los trapecios medios y eso permite emplear un peso superior, lo cual favorece directamente el crecimiento.
Realización: unid una cuerda a la salida superior de la polea y aseguraos de seleccionar suficiente peso pero no tanto que no podáis mantener el equilibrio. Colocaos frente a una polea y agarrad cada extremo de la cuerda de tal forma que las palmas de las manos estén encaradas, luego elevad los codos hasta el nivel de los hombros. Ahora colocad un pie contra el rodillo acolchado que sirve para fijar las piernas cuando hacéis un jalón sentado, lo cual en este caso os servirá para anclaros mucho mejor que si dejáis ambos pies en el suelo. Ahora inclinad el torso hacia atrás unos 45º en relación al suelo y manteniendo los codos elevados tirad de la cuerda hasta que las manos estén a los lados de las orejas. Contraed con fuerza y regresad con lentitud al punto inicial sin dejar que las placas se toquen para mantener la tensión constante entre repeticiones.

Elevaciones laterales con mancuernas

Músculo objetivo: deltoides medio
Podríamos señalar varios puntos débiles de la elevación lateral con mancuerna. Por ejemplo, que el nivel de resistencia no es uniforme en varios puntos del recorrido e incluso existe un punto muerto si lleváis las pesas delante de los muslos para comenzar la repetición. Además, también se abusa de la ayuda de la inercia que se consigue desde las caderas o empleando demasiado balanceo para elevar las pesas. Pero a pesar de todo eso este constituye un ejercicio obligatorio para desarrollar masa y más amplitud de hombros.
Ventajas: a pesar de los puntos débiles que acabamos de mencionar, no os equivoquéis, este es un excepcional ejercicio para dotar de redondez y grosor al deltoides medio.
Las elevaciones laterales son fabulosas aunque las hagáis haciendo un poco de trampa en las últimas repeticiones conforme os acercáis al fallo muscular. La razón es que reproducen exactamente el movimiento que afecta específicamente al músculo central del hombro al elevar los brazos de forma lateral alejándolos del cuerpo.
Realización: colocaos de pie, con el abdomen apretado, el pecho elevado y sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Sin serviros del impulso elevad las mancuernas hacia los lados en un arco amplio y manteniendo el codo en el mismo plano que las muñecas, no por debajo. Subid las mancuernas hasta que superen la altura de los hombros y procurad mantener esa posición final un segundo. Durante la subida procurad que el dedo meñique esté más alto que el pulgar, porque eso confiere más tensión a la cabeza media del deltoides. Luego descended con control a la posición inicial y repetid.

Press de hombros con barra, sentado

Músculo objetivo: deltoides anterior, medio y posterior
Si aspiráis a desarrollar unos hombros anchos como la puerta de un hangar, entonces este es vuestro ejercicio. Si lo habéis probado y no os ha dado los resultados que esperabais es que no os habéis esforzado lo suficiente. Este no es un movimiento para los pusilánimes. Es uno duro, incomodo y muy exigente, pero puede que sea el más eficaz para desarrollar unos hombros impresionantes.
Ventajas: cuando se trata de manejar cargas importantes, la barra es mucho más apropiada que las mancuernas. Cuando se busca hacer una serie muy pesada de tres a cinco repeticiones máximas, la barra se presta bien para ello, pero no las mancuernas porque solamente ponerlas en posición inicial sería muy complicado y luego mantenerlas equilibradas supone otro riesgo más. El hecho de empujar una barra con ambos brazos a la vez permite una mayor estimulación del sistema nervioso central.
Realización: procurad usar una jaula de potencia dónde colocar la barra, no todos los gimnasios cuentan con una, así puede que necesitéis acercar una banca con respaldo bajo a un soporte de sentadillas desde el que poder acceder a la barra.
Sentaos erguidos, con la espalda bien apoyada contra el respaldo pero con la zona baja un poco arqueada y los pies planos en el suelo.
Coged la barra con una separación de manos superior a la amplitud de los hombros y los codos apuntando al suelo. Sacad la barra con cuidado del soporte (o haced que os ayude un compañero) y subidla hasta la casi plena extensión de los brazos, sin llegar a bloquear los codos. Luego de apretar los hombros bajadla de forma controlada hasta un punto del pectoral superior, delante de las clavículas. Aseguraos de echar la cara hacia atrás para dejar libre la trayectoria de la barra.

Press de hombros con mancuernas, sentado

Músculo objetivo: deltoides anterior, medio y posterior
El press de hombros con mancuernas es incluso superior al press con barra aunque sea por los pelos. Cualquiera de los dos debe constituir el eje central de una rutina de hombros cuando se trata de construir fuerza y masa e incluso lo ideal sería intercambiarlos rotativamente durante algún tiempo.
El hecho es que con las mancuernas los brazos se pueden abrir un poco más y eso contribuye a estimular más el deltoides lateral y como ya explicamos al principio la amplitud de los hombros proviene explícitamente del desarrollo de esta franja del hombro. Si pensáis en hombros como ‘bolas de cañón’ ese aspecto justamente sólo lo pueden ofrecer los deltoides medios.
En cambio, el press con barra trabaja más la franja frontal que luego os puede proporcionar más fuerza para tirar en el press de banca.
Ventajas: aunque no podréis manejar el mismo peso que con una barra, las mancuernas ofrecen otras ventajas adicionales. Necesitaréis más coordinación lo cual ayuda a fortalecer los músculos auxiliares, además mover las pesas por separado ayuda a evitar desequilibrios entre ambos brazos, con una máquina o una barra puede que presionéis más con un brazo que con el otro, pero con las mancuernas los dos han de ir a la par.
Realización: sentaos en una banca con un respaldo recto. Colocad una mancuerna en cada mano que en la posición inicial estarán a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia el frente. Mantened la cabeza erguida, la columna alineada y los hombros un poco hacia atrás. Empujad las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza formando un semi arco para al final acercarlas entre sí, pero no dejéis que se toquen. Después de apretar los hombros, invertid el movimiento bajo control hasta la posición inicial y repetid.

Cómo aplicar los 10 mejores ejercicios de hombros a vuestras rutinas

En función de vuestras necesidades podéis incorporar estos ejercicios en las rutinas de hombros a fin de obtener los mejores resultados posible. He aquí varias opciones.

Rutina básica
Press de hombros con barra – 4 series* – 8-10 repeticiones**
Elevaciones laterales, con mancuerna – 4 series* – 8-12 repeticiones**
Elevaciones laterales inclinado, con mancuernas – 4 series* – 8-12 repeticiones**
Remo al mentón, en aparato Smith – 3-4 series* – 8-12 repeticiones**

Rutina de potencia
Press militar con impulso – 6 series* – 5-6 repeticiones**
Remo al mentón, en aparato Smith – 4 series* – 6-8 repeticiones**
Elevaciones laterales, con mancuerna – 4 series* – 8-12 repeticiones**
Elevaciones laterales inclinado, con mancuernas – 4 series* – 8-12 repeticiones**

Rutina especializada en el deltoides anterior
Press de hombros con barra – 4 series* – 8-10 repeticiones**
Elevaciones frontales con cable – 4 series* – 8-12 repeticiones**
Elevaciones laterales inclinado, con mancuernas – 4 series* – 8-12 repeticiones**
Remo al mentón, en aparato Smith – 3-4 series* – 8-12 repeticiones**

Rutina especializada en el deltoides medio
Press de hombros con mancuernas – 4 series* – 8-10 repeticiones**
Elevaciones laterales, con mancuerna – 4 series* – 8-12 repeticiones**
Elevación lateral con cable – 4 series* – 8-12 repeticiones**
Remo al mentón, en aparato Smith – 3-4 series* – 8-12 repeticiones**

Rutina especializada en el deltoides posterior
Press de hombros con mancuernas – 4 series* – 8-10 repeticiones**
Aberturas inversas con cables – 4 series* – 8-12 repeticiones**
Elevación lateral con cable – 4 series* – 8-12 repeticiones**
Tirón a la cara con cable – 4 series* – 8-12 repeticiones**

*No incluye las series de calentamiento.
**Calculad el peso que usáis de tal forma que alcancéis el fallo dentro de la horquilla de repeticiones previstas. Procurad incrementarlo gradualmente.