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LOS MEJORES CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

Por Brian Singerman

Si no progresáis lo suficiente, sin duda entre estos 25 consejos hallaréis varias formas de activar vuestra adquisición de masa. Y si estáis satisfechos con vuestras ganancias, entonces entre estas 25 perlas descubriréis modos de acentuarlas más.

Porque son “Los 25 Grandes”.

El desarrollo muscular es un proceso de largo recorrido, muy exigente y jalonado de altibajos y de escollos.

Hemos recopilado 25 consejos de entrenamiento para ayudaros a conseguir lo que más deseáis: Músculo.

En esta lista encontraréis tanto técnicas avanzadas, como sistemas de la vieja escuela bien probados por el tiempo, así como nuevos ángulos y enfoques que incentivarán un nuevo crecimiento.

Estos son métodos y astucias que probablemente no estáis incorporando en vuestras rutinas, pero si en verdad queréis alcanzar vuestro máximo potencial, deberéis hacerlo porque progresaréis más rápido que nunca.

1.

No subestiméis el principio de sobrecarga

Seguro que os han dicho por lo menos mil veces que no sois powerlifters y que para desarrollar la musculatura no es necesario intentar mover mucho peso; pero existe una relación bastante directa entre la carga que mueve un músculo y su tamaño.

Debéis intentar batir constantemente vuestras propias marcas en el gimnasio porque es la forma más segura de incrementar no sólo la fuerza sino el volumen muscular y, además, mantener un diario de entrenamiento os permitirá controlar de forma precisa qué hacéis cada vez que entréis en el gimnasio. Puede que ese diario de entrenamiento se convierta en vuestro mejor compañero. Anotad en él los pesos que movéis en cada ejercicio y las repeticiones que hacéis con cada carga y esforzaos por aumentar esos pesos aunque sea de forma muy ligera, porque los efectos acumulativos de esos pequeños incrementos os llevarán irremediablemente a mejorar la fuerza y el volumen muscular.

2.

Variad el número de repeticiones

Cada serie produce un efecto concreto en el músculo siempre en función de la cantidad de repeticiones que éste realice, porque eso constituye la clave que determina qué tipo de fibras musculares entran en acción. Cuando abordéis un ejercicio hacedlo alternando series de 12-20 repeticiones con otras de 4-8 repeticiones, o bien podéis optar por hacer todas las series de altas repeticiones de un ejercicio, seguido de otras de pocas repeticiones durante el siguiente movimiento, pasando de uno a otro durante la sesión. Usad esta técnica ocasionalmente para modificar el patrón de repeticiones y hacer reaccionar todas las fibras de un determinado grupo.

3.

Poneos en pie

Algunos ejercicios pueden realizarse de pie o sentado y ambos métodos tienen sus ventajas, sin embargo, la mayoría de culturistas elije la versión sentada, como los presses de hombros o el curl de predicador. Sin embargo, si hacéis el press militar de pie además de poder emplear más peso, porque podréis ayudaros con un ligero impulso de las piernas, también reforzaréis la zona media, y no olvidéis que la faja muscular del abdomen y de los lumbares constituye el pilar básico de la fuerza de todo el cuerpo.

4.

Haced series regeneradoras

Este es un método puesto en práctica desde hace muchas décadas. Probad a atacar un grupo muscular que esté retrasado con dos series de 20-50 repeticiones dos o tres días después de haberlo entrenado durante un entrenamiento convencional para otros grupos. Por ejemplo, digamos que intentáis mejorar los hombros y que los entrenáis directamente los martes, pues luego los jueves antes de atacar el grupo o grupos de ese día, llevad a cabo dos series ligeras de 20-50 repeticiones (no dos series de varios ejercicios, sino de uno solo) para los deltoides. Estas series se llaman regeneradoras (o recordatorias) porque sirven para inundar el músculo de sangre reconstructora que nutra y ayude en la recuperación y en el crecimiento. No pasará mucho tiempo sin que observéis una reacción de crecimiento de ese músculo en cuestión.

5.

Haced actividad cardiovascular de fuerza

No os limitéis a pasar una hora pedaleando suavemente, ni corriendo a baja intensidad cuando queráis hacer ejercicio cardiovascular. Probad a realizar activad de fuerza aeróbica, por ejemplo, coged un par de mancuernas pesadas y dad varias vueltas por el gimnasio haciendo zancadas largas. Cuando ya no podáis sostener las pesas, descansad 60-90 segundos y repetid hasta completar 10-15 minutos. Eso os proporcionará un buen revulsivo al metabolismo, quemaréis calorías como una incineradora y de paso reforzaréis el agarre.

También podéis realizar breves explosiones de velocidad corriendo alternadas con periodos de baja actividad o incluso correr con un cinturón lastrado.

6.

Estirad de verdad

Se ha escrito mucho acerca del estiramiento y para todos los gustos. Existen estudios que demuestran que estirar los músculos antes de entrenar no es conveniente porque eso produce una relajación de las estructuras cartilaginosas y tendinosas, así como del reflejo neuromuscular que impide la óptima contracción durante el entrenamiento y por tanto el máximo rendimiento. En cambio conviene estirar justo después de la sesión de ejercicio para contrarrestar el acortamiento y en cierto sentido el agarrotamiento que se produce con los pesos.

Los expertos aconsejan adoptar una posición de máximo estiramiento del músculo entrenado y mantenerla durante unos 30-60 segundos, llegando a un punto de un dolor soportable, porque así se fomenta la recuperación y se mejora la flexibilidad y puede favorecer el crecimiento gracias al estiramiento de la fascia (esa bolsa de tejido conjuntivo que envuelve el músculo) que permite una mayor evolución del músculo el tener más espacio donde desenvolverse.

7.

Incorporad el sistema Pausa-Descanso

Esta es una técnica de gran eficacia que no es tan empleada como debería, sencillamente por desconocimiento o bien por el esfuerzo mental que requiere su aplicación. Se trata de un método que permite trabajar más allá del fallo y conseguir completar muchas más repeticiones con una carga que de otra forma no sería posible. Consiste en elegir un peso con el que no podáis completar más de seis repeticiones, pero llegad hasta las cinco, justo antes de alcanzar del fallo. En ese punto dejad el peso y descansad 15-20 segundos. No lo disminuyáis, mantenedlo intacto y volved a la carga para realizar otra tanda de cuatro o cinco repeticiones y volved a descansar. Repetid el proceso hasta que no seáis capaces de completar tres repeticiones, llegados a ese punto dad por finalizada la serie. El aumento de fuerza y volumen es muy rápido.

8.

Arrancad ya

La arrancada es un movimiento compuesto con pesos libres que os puede ayudar a despegar porque estimula a varios grandes grupos al mismo tiempo y permite apilar más peso y ganar fuerza y potencia muscular. Se trata de un movimiento clásico en las rutinas de los culturistas de la vieja escuela y que hoy los actuales evitan como la peste, o como la carrera de larga distancia. Incorporad la arrancada a vuestra rutina de hombros o de espalda y en cualquier caso acumularéis masa en toda la parte superior.

9.

No arregléis algo que no esté roto

La variedad constituye la salsa del progreso porque permite romper con la monotonía de los entrenamientos, pero no siempre es necesario modificar algo mientras funcione bien. Existe un dogma que reza ‘si no está roto no lo arregléis’ y si seguís una rutina que os permite ir ganando fuerza y crecéis a buen ritmo, entonces no la modifiquéis. No estropeéis lo que está dando resultados. Numerosas estrellas del músculo, desde Arnold a Coleman, aseguran que utilizaron la misma rutina durante años sin modificarla. Descubrid los ejercicios que mejor os funcionan y usadlos hasta que alcancéis un punto de estancamiento.

10.

Romped con el mito de los ejercicios de definición

El entrenamiento con pesas está indicado para ganar volumen y fuerza muscular, no para definir la musculatura. Los detalles musculares afloran únicamente cuando la piel es fina y sin adiposidad subcutánea. La definición es un estado que depende del bajo nivel de grasa corporal, al que se llega por medio de la dieta y del ejercicio cardiovascular.

Aunque incorporéis ejercicios de tipo “aislamiento” como los cruces con cable, las extensiones de piernas, etc, utilizadlos para generar masa muscular, puesto que la definición es cosa de bajos niveles de grasa corporal no del tipo de ejercicio que se realice, por tanto esforzaos en cualquier movimiento que hagáis.

11.

Preparaos antes de la batalla

Antes de vuestra sesión de entrenamiento preparad vuestro cuerpo con el combustible que necesita para entrenar duro. Tomad 20 gramos de proteína de suero, 5 gramos de creatina y 30-40 gramos de hidratos de carbono de digestión lenta unos 30-40 minutos antes de entrenar.

Eso proporcionará combustible de liberación prolongada y creatina para disparar los niveles de fuerza de alta intensidad.

12.

Preparad para el proceso de recuperación

Después de una sesión de entrenamiento duro el cuerpo se apresta a recuperar los sustratos energéticos gastados y se acelera transitoriamente para iniciar la recuperación, por eso es muy importante lo que ingiera a fin de fomentar dicha recuperación y crecimiento. Para eso debéis ingerir 40 gramos de proteína de suero, junto con 60-100 gramos de hidratos de carbono de digestión rápida, 5 gramos de creatina y 5-10 de glutamina antes de que transcurran 30 minutos después de la sesión.

La proteína de suero se digiere rápido y llega a la sangre para que sus aminoácidos sean empleados en la reconstrucción muscular, la creatina ahora será absorbida para restablecer los depósitos musculares de ATP, los hidratos de carbono rápidos fomentan la secreción de insulina que actúa como transportador para llevar la glucosa a las células y rellenar los depósitos de glucógeno gastado y hacer penetrar la creatina en el interior celular. La glutamina ayuda en la reconstrucción del glucógeno e impide el catabolismo después de la sesión, propiciando un entorno rico en nitrógeno.

13.

Reducid la velocidad

Para esta aplicación deberéis reducir sustancialmente el peso que habitualmente manejáis, sin embargo no temáis porque no perderéis tamaño ni fuerza, pero realizad la subida del peso en 5-10 segundos y la bajada en otros tantos. Aseguraos de utilizar un rango completo de cada recorrido.

Aunque habréis disminuido la carga estaréis aumentando muy sustancialmente el tiempo de exposición al esfuerzo y el resultado os sorprenderá, porque a pesar de la ligereza del peso el esfuerzo es brutal, la concentración muy profunda, así como la quemazón, de tal forma que la fuerza y el tamaño muscular se dispararán.

14.

Haced peso muerto, tipo culturista

El peso muerto es un movimiento clave en las competiciones de powerlifting, dónde se procura batir un récord de fuerza durante una única repetición, pero ese ejercicio no aporta nada a un culturista, sino es aumentar el riesgo de lesión. En cambio, el peso muerto cuando se efectúa con menos peso y en varias series de 8-12 repeticiones se convierte en un fantástico revulsivo para el metabolismo en general, al tiempo que refuerza y desarrolla lumbares, femorales, glúteos, trapecios, espalda alta y la fuerza de agarre. Haced el peso muerto al estilo culturista porque es uno de los ejercicios más anabólicos que existe y para ello basta con usar un peso moderado y hacer más cantidad de series y repeticiones.

15.

No imitéis a los demás

De la misma manera que las huellas digitales y vuestra configuración genética y características personales son absolutamente individuales, también vuestra respuesta a los ejercicios lo es, así que no imitéis lo que hacen los demás.

Las rutinas deben estar adaptadas a las necesidades y características físicas de cada uno. Es muy probable que algún movimiento básico y principal para alguien no se adapte a vuestra estructura anatómica y os resulte improductivo, desagradable e incluso dañino para las articulaciones, sería absurdo insistir en hacerlo, por consiguiente, no os fijéis en los demás y procurad sacar vuestras propias conclusiones de tal forma que vuestra rutina sea personal y adaptada a vuestras necesidades y particularidades.

16.

Haced el cardio al final

Si hacéis coincidir vuestro entrenamiento cardiovascular con el de pesas, entonces hacedlo al final de la sesión de hierros. De esta forma os aseguráis que el cardio no agota los depósitos de glucógeno de los músculos, lo cual los llevaría a estar fatigados cuando queráis llevar a cabo los ejercicios con pesas. Además, si efectuáis la actividad aeróbica después del entrenamiento como durante la sesión habréis agotado las reservas de glucógeno muscular, entonces el cuerpo obtendrá el combustible necesario para el cardio de la grasa y el efecto de definición será de mayor calado.

Además, existen estudios que aseguran que al hacerlo en este orden se estimula la hormona del crecimiento mucho más que cuando se realiza al revés.

17.

Modificad vuestros mejores ejercicios

Tenemos la tendencia a dar las cosas por sentadas y en cuanto a esos ejercicios que son los considerados ‘sagrados’ no se nos ocurre ni por un momento modificarlos porque eso sería un sacrilegio, sobre todo si os sentís a gusto con ellos. Así, siempre usamos la misma separación de manos o de pies, el mismo tipo de agarre o igual recorrido o ángulo de trabajo. No olvidéis que cuando el cuerpo se acomoda y se adapta a un ejercicio éste deja de producir un estímulo de crecimiento. Sin embargo, con frecuencia introducir un pequeño cambio en su realización puede generar una nueva reacción de crecimiento o haceros tener que esforzaros más. Basta con modificar el agarre o el ángulo de la banca, etcétera.

18.

Alterad los sistemas preestablecidos

¿Quién ha dicho que no pueda modificarse el orden de una sesión de entrenamiento? Por ejemplo, es común pensar que al entrenar no se pueda empezar por movimientos de aislamiento, porque eso fatiga los músculos y que se ha de comenzar con los compuestos o multiarticulares, así nunca han de hacerse las extensiones de piernas que las sentadillas, o las aberturas que los presses de banca o las elevaciones laterales que los presses de hombros, pero justamente hacerlo puede constituir un revulsivo que active el crecimiento.

Probadlo y descubrid cómo reaccionan vuestros músculos.

19.

No hace falta subir a un escenario para posar

Habréis oído y leído que la conexión mente músculo constituye una herramienta indispensable para obtener el máximo desarrollo. Y esa conexión implica que la mente debe ser capaz de inervar y activar hasta la última fibra de un músculo y una de las mejores formas de conseguirlo es mediante la pose. Tengáis o no la intención de subiros a un escenario de competición, la mejor forma de incrementar la conexión mente músculo es posando.

Contraed profundamente los músculos siguiendo las poses que muestran cada grupo y mantened esa posición durante varios segundos. Relajaos y repetid una y otra vez como si se tratase de una serie de un ejercicio cualquiera. Conforme vayáis ganando resistencia (porque posar agota como descubriréis) realizad varias series de 10 repeticiones de cada pose. Es recomendable posar al final de la sesión de cada grupo en concreto.

20.

Usad vuestro peso corporal como lastre

Durante décadas muchos culturistas combinaban el entrenamiento con pesas con ejercicios usando su peso corporal, porque eso proporciona movilidad, flexibilidad, coordinación y porque la agilidad que se requiere para manejar su peso en los distintos movimientos confiere mucha calidad y un dinamismo de movimientos más atléticos.

Los culturistas incluyen como máximo dos movimientos sin peso en sus programas: las dominadas y los fondos de paralelas. Pero hay más y además, podéis usarlos como parte de una superserie para congestionar los músculos. Por ejemplo, podéis hacer los flexiones de brazos en el suelo detrás de las aberturas, o los fondos entre bancas para tríceps después de las extensiones con barra, o las zancadas sin peso después de la prensa de piernas, etcétera.

21.

Romped con todo y volveos locos de tanto en cuanto

De tanto en cuando olvidaos de vuestra rutina y de cualquier programa habitual. Ignorad lo que habéis estado aprendiendo y poniendo en práctica durante años. ¡Romped con todo! Haced lo que os apetezca sin guiaros por un orden, ni por ejercicios, series o repeticiones. Simplemente dejad que vuestra menta corra libremente y, por ejemplo, haced una serie de aquellos ejercicios que os apetezca, sean del grupo que sean, con el peso que sea y cualquier número de repeticiones.

Ese día no hagáis nada que entre dentro del sentido habitual.

22.

El sistema de 21 no es únicamente para los bíceps

El sistema de series de 21 repeticiones se puso de moda en los años 70 y sigue siendo un método muy empleado para desarrollar los bíceps. Consiste en realizar 7 medias repeticiones de la parte inferior del curl con barra hasta el punto medio del recorrido, seguidas por otras 7 medias repeticiones desde el punto medio hasta el final de la repetición y por fin seguidas por otras 7 repeticiones completas de todo el trayecto. Los resultados son muy buenos ya que el músculo se ve estimulado en toda su longitud. Pero ese sistema no tiene por qué ser exclusivo de los bíceps y podéis ponerlo en práctica con el resto de grupos, desde las piernas, los pectorales o los tríceps.

23.

No es imprescindible hacer los ‘tres grandes’ para ganar masa

Existe un dogma muy arraigado que asegura que no es posible conseguir un volumen y fuerza destacables sin dedicarse muy generosamente a las sentadillas, al press de banca y al peso muerto, que son los tres movimientos del powerlifting. Estos son ejercicios excelentes y la mayoría de culturistas obtienen beneficios de practicarlos regularmente. Sin embargo, algunas veces esos movimientos no son los más adecuados para vuestro físico. No es imprescindible hacer obligatoriamente esos ejercicios para progresar y debéis encontrar las alternativas a éstos que mejor se adapten a vuestra estructura. Flex Wheeler es uno de los muchos culturistas que llegó a la cima sin que los ‘tres grandes’ tuviesen apenas protagonismo en su programa.

24.

Convertid una mala sesión en productiva bombeando sangre

A veces, por razones no claras, la sesión de entrenamiento simplemente no funciona como planeada. Esos días en que no parece que los músculos disfruten, ni se congestionen, tampoco parece que seáis capaces de mover los pesos habituales ni disponer de energías para completar todas las series previstas; no os vayáis a casa con esa sensación de fracaso y de vacío. Olvidaos de lo que marca vuestra rutina, elegid un ejercicio con el que os sintáis a gusto y realizad varias series de congestión con peso moderado, muchas repeticiones y muy poco descanso entre series y los músculos se congestionarán como globos. También podéis optar por hacer varias superseries, con peso ligero, e inundaréis de sangre y nutrientes los músculos y salvaréis la sesión y abandonaréis el gimnasio satisfechos.

25.

No hagáis nada y progresaréis de nuevo

Este es un consejo muy radical que no os gustará a aquellos de vosotros más acérrimos y fanáticos del entrenamiento, pero es un hecho incontestable que el músculo solamente crece cuando la recuperación ha sido completa. Pocos se dan cuenta que cuando entrenáis una zona corporal no solamente ésta se cansa y agota, sino que el organismo en su conjunto sufre un desgaste general y también el sistema nervioso, así que los que creen que con no entrenar un grupo dos días seguidos ya basta para garantizar su plena recuperación se equivocan, porque con el trabajo de cualquier grupo el sistema en general sufre un importante desgaste del que debe recuperarse.

Por consiguiente, cuando veáis que los progresos se detienen y que lo probáis no parece funcionar, en lugar de apretar los dientes y elevar la intensidad, no hagáis nada. Literalmente. Descansad. Tomaos una o hasta dos semanas de descanso y daréis oportunidad al organismo en su conjunto y al sistema nervioso a recuperarse y regenerarse. No os preocupéis no perderéis ni fuerza ni masa de forma notable y cuando regreséis a vuestro programa viviréis los mejores progresos en mucho tiempo.