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LOS 4 MOMENTOS DE ORO
QUÉ Y CUÁNDO COMER PARA CONSTRUIR MÚSCULOS PODEROSOS

Por Craig Portman

Puede que no sepáis todavía que es más relevante para vuestras ganancias musculares la metodología que empleáis para alimentaros que la que usáis para entrenaros.

No solamente importa lo qué coméis, sino también cuándo lo coméis.

He aquí los cuatro momentos de oro de la alimentación de un culturista para impulsar el crecimiento.

Ya estamos en el siglo XXI y el viejo concepto de fase de volumen como se conocía en el pasado es eso, historia pasada. De hecho, esa vieja ‘fase de volumen’ no era ni más ni menos que la excusa para que muchos culturistas se pusiesen como cerdos comiendo montones de calorías y en cualquier momento del día. Ese no es el camino para construir músculos de calidad.

Hoy sabemos qué ratios de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) convienen mejor para cada objetivo y en qué cantidades, así cómo qué fuentes usar de cada uno si queréis maximizar el crecimiento de músculos libres de grasa. Además, como en todo lo demás el momento oportuno es crítico. Los estudios más recientes indican que los momentos del día durante los cuales consumimos ciertos grupos específicos de nutrientes es tan importante, o más, que el resto de estrategias nutricionales de un culturista. En otras palabras, saber qué comer y cuando os garantizará un aumento del volumen sin que os confundan con el muñeco Michelin.

Analizando los datos de numerosos estudios nutricionales, hemos retenido la cantidad, la fuente y el momento de administración de los macronutrientes más idóneos para los objetivos de los culturistas y esos cuatro momentos de ‘oro’ de la alimentación culturista son: al levantarse (antes del desayuno) y al acostarse (después de la cena), así como lo que ingerís antes y después de entrenar.

Durante los días de entrenamiento debéis poner el máximo énfasis en el contenido de esas cuatro comidas; luego en los días de descanso podéis realizar las comidas convencionales, desayuno, almuerzo, cena y tentempiés intermedios de acuerdo a vuestras preferencias pero dentro del marco de los perfiles nutricionales marcados y prestando mucha atención a lo que coméis al empezar y al acabar el día, de tal forma que aunque no realizaréis las comidas de antes y después de entrenar (porque no acudís al gimnasio) sí mantendréis las de primera y última hora del día.

La primera comida del día

Nada más recién levantados

Cuando os despertáis se producen varios acontecimientos en el cuerpo que podéis corregir mediante la nutrición. El primero y el más perjudicial para un culturista es el estado catabólico galopante en que se encuentra, porque en esa situación el cuerpo está degradando tejido muscular para convertirlo en energía. La proteína de suero en polvo se digiere rápidamente, liberando aminoácidos con celeridad en la circulación y por tanto preservando los músculos que suelen ser destruidos a lo largo de la noche. Además, la proteína de suero presenta una considerable cantidad de aminoácidos BCAA que son esenciales para la síntesis de nueva proteína y por tanto para la construcción de nuevo músculo.

Aunque estéis durmiendo, durante la noche las funciones vitales siguen en marcha y por tanto precisan energía, que obtienen del glucógeno (la reserva corporal de glucosa) que almacena el hígado. En cuanto el hígado agota el glucógeno entonces el cuerpo recurre a degradar el músculo para convertirlo en glucosa.

Después de muchas horas de ayuno, al despertaros el nivel de glucosa en sangre está muy bajo, así que en esos primeros momentos del día también necesitáis hidratos de carbono de rápida digestión que lleve con celeridad glucosa al hígado y detenga la destrucción muscular (acción de catabolismo). La forma más eficaz de elevar los niveles de glucosa es consumiendo carbohidratos rápidos como el pan blanco o algún tipo de bebida deportiva a base de glucosa o dextrosa.

La noche predispone al cuerpo a fomentar otro obstáculo del crecimiento, porque con el despertar se maximiza la producción de la hormona del estrés, la llamada cortisol, que es extremadamente catabólica ya que además de degradar el tejido muscular compite con los receptores de testosterona, o sea que evita que esta última hormona pueda ser utilizada por los músculos. Sin embargo, los hidratos de carbono pueden detener la secreción de cortisol, porque éstos elevan los niveles de insulina y ante su presencia la producción de cortisol se detiene.

La investigación ha confirmado que aquellos que nada más despertarse consumen un batido con el ratio óptimo de nutrientes, disponen de más energía durante el día, al tiempo que son capaces de mantenerse más musculosos y definidos.

Otra ventaja de tomar una buena ración de proteína por la mañana es que al despertarse los niveles de testosterona suben considerablemente y la proteína en esa situación ayuda a dirigir la hormona a las células musculares, al tiempo que favorece el aumento de los receptores que unen la testosterona con el músculo (los llamados receptores andrógenos) para estimular el crecimiento muscular.

Dejad transcurrir al menos 30 minutos (la digestión es muy rápida) antes de abordar el desayuno, que será a base de alimentos sólidos, que incluirán proteínas lentas y carbohidratos complejos, así como grasas saludables.

La última comida del día

Justo antes de acostarse

Lo que coméis antes de meteros debajo de las sábanas es muy importante, porque prepara a vuestro cuerpo para evitar el catabolismo que se produce con las muchas horas de ayuno durante el sueño. Una de las soluciones para evitar ese catabolismo nocturno es poner el despertador para que os despierte en mitad de la noche y podáis hacer una comida, pero es mucho más sensato y cómodo el enfoque de consumir una proteína de digestión lenta junto con algunas grasas saludables antes de acostaros, de tal forma que los músculos reciban aminoácidos durante las horas de sueño.

La caseína es la proteína de digestión más lenta que existe, en especial la de tipo micelar. Su lentitud en digerirse proviene del hecho de que una vez consumida forma una especie de cuajo en el estómago. Eso significa que queda menos superficie expuesta a las enzimas gástricas para degradar la proteína, resultando en una digestión lenta y en un aporte estable y continuado de aminoácidos durante varias horas. Estos aminoácidos pueden ser empleados como combustible durante la noche en lugar de la proteína muscular y preservar así el músculo que no será catabolizado.

De cualquier forma esa ingesta de proteína de caseína antes de ir a dormir no detendrá por completo el catabolismo nocturno, de manera que aunque hagáis ese batido antes de ir a dormir es necesario que nada más despertaros realicéis otro que detenga el catabolismo y ponga en marcha la reconstrucción muscular.

Otra forma de mantener a raya el catabolismo nocturno es añadir al batido o bien una cucharada de aceite de lino o consumir un puñado de nueces. En ambos casos se trata de grasas saludables que contribuyen a fomentar la degradación del tejido adiposo y el crecimiento muscular, es decir que no os engordarán. Pero además, estas grasas consumidas junto con la caseína (o con cualquier otra fuente proteínica para el caso) ayudan a ralentizar aún más su digestión, prolongando la liberación de los aminoácidos resultantes de dicha digestión.

Aquellos de vosotros que os tapéis con facilidad o que estéis siguiendo un programa de definición, debéis evitar consumir hidratos de carbono en la última comida del día, pues éstos elevan el nivel de insulina y provocarán la creación de tejido adiposo. Sin embargo, podréis incluir sin miedo una cucharada de aceite de lino o 30 gramos de nueces, porque no perjudicarán vuestra definición. En cambio, si sois del tipo ectomorfo, de delgadez acérrima, que intentáis ganar kilos y masa, entonces además de la caseína antes de dormir, podréis consumir hasta 40 gramos de nueces e incluso otros 40 gramos de hidratos de carbono de digestión lenta. El contenido de fibra de los hidratos de carbono complejos también contribuye a ralentizar la digestión de los carbohidratos y de la proteína y ese aporte de carbohidratos permitirá reconstruir los depósitos de glucógeno hepático lo que evita que se usen los aminoácidos para producir energía.

Tomadla como lo último que hagáis antes de meteros en la cama.

La comida pre-entrenamiento

¿Qué comer antes de entrenar?

Lo que comáis en los 60-30 minutos antes de entrenar es trascendental para proporcionar el combustible que necesitaréis durante la sesión de entrenamiento a fin de entrenar con intensidad y de evitar la degradación muscular. En esta situación la proteína de suero es la mejor apuesta, ya que es la de digestión más rápida permitiendo que los aminoácidos lleguen con celeridad a la circulación. También es extremadamente rica en aminoácidos ramificados BCAA, que además de resultar esenciales para construir los músculos pueden ser utilizados para producir energía si el cuerpo se ve privado de glucosa (carbohidratos) durante el entrenamiento y se evita así la destrucción del músculo existente para obtener el preciado combustible.

La proteína de suero también contiene péptidos, que son pequeñas cadenas cortas formadas por dos o tres aminoácidos, y que según los estudios propician la síntesis de proteína además de favorecer la circulación, un factor interesante puesto que con el aumento de la circulación los músculos reciben más nutrientes y oxígeno y también se fomenta una mayor congestión muscular. Otros estudios apuntan a otros beneficios de la proteína de suero, como que parece activar la producción de testosterona.

Podéis mezclar el suero con aislado de proteína de soja, porque es otra fuente de digestión muy rápida que en varios estudios ha demostrado elevar tras su ingestión los niveles de óxido nítrico, un vasodilatador natural del propio organismo y la dilatación de las venas y capilares significa mayor riego sanguíneo y todo lo que eso comporta, como mayor caudal de nutrientes y oxígeno a las células, mejor evacuación de los residuos metabólicos del esfuerzo y por tanto reducción del cansancio y prolongación de la resistencia. Y para fomentar en mayor grado la producción de óxido nítrico podéis consumir el aminoácido arginina que constituye el precursor natural en el cuerpo del óxido nítrico por lo que esa vasodilatación será de gran calado.

Además de la proteína, antes de entrenar necesitaréis 20-40 gramos de hidratos de carbono de digestión lenta para proporcionar energía sostenida durante la sesión. Esos carbohidratos pueden ser arroz integral, patata al horno, copos de avena, boniatos o pan integral, o también podéis recurrir a un hidrato de carbono lento en polvo como suplemento, que podréis añadir al batido.

La comida post-entrenamiento

¿Qué comer después de entrenar?

Para muchos expertos, esta es la comida más importante para un culturista, tanto que la han bautizado como ‘la ventana anabólica’ porque se produce una situación de aceleración de todos los procesos tendientes a reconstruir las estructuras erosionadas durante el entrenamiento con pesas, especialmente el tejido muscular.

Nada más acabar la última repetición de vuestra sesión el cuerpo se apresta a reponer todos los sustratos empleados y además para prevenir la próxima situación de desgaste, pondrá en marcha un mecanismo de sobrecompensación por el cual si durante el machaqueo ha gastado 100g de glucógeno, ahora procurará almacenar 110g, así el próximo episodio de ejercicio no lo dejará tan exhausto.

Por consiguiente, después de entrenar el metabolismo se acelera para recuperarse lo antes posible, pero esa aceleración se va difuminando gradualmente a partir de los 60 minutos después del esfuerzo.

De manera que después de entrenar necesitáis consumir urgentemente proteína e hidratos de carbono dentro de los 30 minutos después de acabar de entrenar. La investigación ha puesto de manifiesto que en esos momentos la proteína de suero es la más indicada justamente por su rápida digestión, especialmente el aislado de suero, ya que activa de manera profunda la síntesis de proteína, además aporta los tan beneficiosos aminoácidos ramificados BCAA y los péptidos que favorecen la formación del tejido muscular y la reconstrucción del erosionado.

Aunque siempre se ha considerado que en estos momentos la única proteína adecuada es la rápida, estudios recientes apuntan a que con la adición de caseína (proteína de digestión lenta) la síntesis de proteína adquiere mayor calado.

Además de proteína, los hidratos de carbono son precisos urgentemente para restaurar los niveles del glucógeno agotado y ahora necesitáis los de digestión rápida por dos razones principales, porque es imprescindible que llegue la glucosa rápido a la circulación y porque los carbohidratos simples elevan el nivel de glucosa en sangre, lo que provocará un pico en la liberación de insulina, la hormona que regula el nivel de azúcar en sangre. La insulina es una hormona altamente anabólica que dirige la glucosa, los aminoácidos y otros nutrientes al interior de las células musculares, además de estimular también la síntesis de proteína.

Dado esa voracidad por absorber nutrientes, después de la sesión podéis consumir en función de vuestro peso corporal, 30-40 gramos de proteína y 40-60g de carbohidratos simples.

Si sois del tipo ectomorfo, con dificultad en ganar peso, podéis elevar esas cifras e incluso añadir algo de proteína lenta como la caseína, para prolongar la liberación de aminoácidos más allá de la ‘ventana anabólica’.

No descuidéis el resto de comidas

Todos los estudios y la experiencia empírica coinciden en señalar que estos cuatro momentos son los más cruciales para la alimentación culturista, porque su importancia y trascendencia sobre los procesos de anabolismo son mayores que durante el resto del día, pero eso no quiere decir que debáis descuidar las demás comidas.

Además, no todos los días de la semana acudís al gimnasio, lo que no quiere decir que en esos días no necesitáis alimentaros correctamente.

Como indicación un culturista que desee perder grasa/peso debería consumir unas 22-25 calorías por kilo de peso y día, para mantenerse en su peso actual deberá consumir 25-35 calorías por kilo de peso y día, mientras que cuando el objetivo es incrementar el volumen, entonces su ingesta debe ser de 35-45 calorías por cada kilo de peso corporal y día. Estas cifras pueden oscilar ligeramente en función del metabolismo de cada cual (somatotipo), pero esta guía es bastante fiable.

Esa cifra resultante de la multiplicación de vuestro peso por las calorías, deberéis dividirlo en al menos cinco comidas y repartir esas calorías en diversas proporciones de nutrientes en función de vuestros objetivos y biotipos, pero siempre manteniendo una prioridad en las proteínas, puesto que son los constituyentes del músculo y luego aumentad o disminuid la presencia de carbohidratos según queráis ganar o perder peso, así como una cantidad mínima de grasa en cualquier caso, 50g.

Pero dónde no podéis fallar es en los cuatro momentos de oro de la alimentación culturista.

Los 4 momentos de oro de la alimentación culturista

Comida 1, al levantarse

Alimento

Proteína de suero diluida en agua (20-30g)
Dejad 30-40 minutos antes de desayunar

Carbohidratos simples (digestión rápida) (40-50g)
Dejad 30-40 minutos antes de desayunar

Suplementos

Carnitina (2-3g)
Por la mañana cuando los niveles de    testosterona están elevados, la carnitina favorece su utilización por los músculos ya que puede aumentar el número de receptores andrógenos.

BCAA (5-10g)
Estos aminoácidos activan directamente la síntesis de proteína y ayudan a reducir los niveles de la hormona catabólica cortisol.

Comida 2, 30 minutos antes de entrenar

Alimento

Proteína de suero (10-20g)
Dejad 30 minutos antes de entrenar

Proteína de aislado de soja (10-20g)
Dejad 30 minutos antes de entrenar

Carbohidratos complejos (digestión lenta) (30-40g)
Dejad 30 minutos antes de entrenar

Suplementos

Creatina (3-5g)
Ayuda a regenerar instantáneamente el ATP, la energía rápida que precisan los músculos para las contracciones explosivas con grandes pesos.

BCAA (5-10g)
Estos aminoácidos pueden ser usados directamente por los músculos para producir glucosa, por tanto incrementan la energía muscular.

Arginina (5-7g)
Activa la producción de óxido nítrico para promover una mayor circulación y mantener la intensidad durante la sesión.

Glutamina (5-10)
Preserva la masa muscular, acelera la síntesis de proteína y de glucógeno y evita la excesiva acidez muscular, lo que retrasa la fatiga.

Vitamina C (500-1000mg)
Los estudios han revelado que la vitamina C evita la degradación del óxido nítrico, prolongando su vida media.

Comida 3, justo después de entrenar

Alimento

Proteína de suero (aislado) (20-30g)
Durante los 30 minutos después de entrenar

Caseína (micelar) (10-15g)
Durante los 30 minutos después de entrenar

Carbohidratos simples (digestión rápida) (50-70g)
Durante los 30 minutos después de entrenar

Nota: Los de tipo ectomorfo con grandes dificultades para ganar peso, pueden elevar la dosis total de proteína (60-70g) y de hidratos de carbono (80-100g).

Suplementos

Creatina (3-5g)
Ayuda a regenerar los depósitos de ATP y elevar el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF1) que promueve el crecimiento.

BCAA (5-10g)
Para acelerar la síntesis de proteína y la recuperación.

Glutamina (5-10g)
Eleva los niveles de hormona del crecimiento, acelera la síntesis del glucógeno y regula el pH de los músculos reduciendo la acidez.

Comida 4, al acostarse

Alimento

Caseína (micelar) (20-30g)
Inmediatamente antes de acostarse

Aceite de lino o nueces (1 cucharada o 30g)
Inmediatamente antes de acostarse

Nota: Los de tipo ectomorfo con grandes dificultades para ganar peso, pueden elevar la dosis de caseína (40-50g) y añadir hidratos de carbono complejos (lentos) (40-50g).

Suplementos

Arginina (5-10g)
Además de activar la producción de óxido nítrico, a dosis elevadas estimula la secreción de hormona del crecimiento, que justamente eleva su producción durante la noche.

Glutamina (5-10g)
Aparte de sus muchos beneficios, ahora potencia la acción de la arginina para elevar los niveles de hormona del crecimiento.

BCAA (5-10g
Resultan esenciales para mantener el anabolismo nocturno ya que según demuestran los estudios inhiben la producción de cortisol.