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ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS DEL MR OLYMPIA JAY CUTLER

Por Dan Smith

El Rey de los músculos para un culturista es el bíceps, puede que a pesar suyo, puesto que todo competidor que se precie ha de otorgar la misma importancia a cada uno de sus grupos y de hecho el bíceps es el más pequeño, pero es tal la admiración que todos sienten por un bíceps colosal, que nadie te pide que contraigas el hombro, el cuádriceps o que expandas el dorsal. Cuando quieren comprobar tu grado de desarrollo, te piden que muestres el bíceps y eso exige construir uno sensacional.

El Rey supremo del culturismo es el Mr Olympia, que constituye el epitome del máximo desarrollo muscular y nadie puede aspirar a ocupar ese trono sino es con unos bíceps fuera de serie.

Jay Cutler es el actual Rey indiscutible del Olympia y como no podía ser de otro modo sigue perfeccionando sus bíceps para que éstos no tengan parangón y sienten un precedente en la historia.

Jay Cutler fue cuatro veces subcampeón detrás de Coleman, que constituyó durante años su única barrera para acceder al triunfo del Mr Olympia, y a pesar de que Jay lo aventajaba en algunos grupos, los bíceps de Coleman eran superiores y pese a la opinión de muchos, ese pequeño pero espectacular músculo siempre pesa mucho sobre el escenario.

Desde que el joven Jay desafiase al veterano Coleman sobre el escenario del Olympia, éste fue mejorando año tras año hasta no sólo igualar los mejores grupos del tejano, sino incluso llegar a superarlos. Ronnie ganó su primer Mr Olympia en 1998 y Jay compitió por vez primera en 1999, cuando quedó en 14º lugar. En el 2000 Jay quedó 8º y en el 2001 ya fue subcampeón pisándole los talones a Coleman. En el 2002 Jay se adjudicó el Arnold Classic pero optó por no competir en el Olympia a fin de mejorar para destronar a Coleman. Luego en 2003, 2004 y 2005 Jay fue segundo presionando a Ronnie y creando cierta polémica, puesto que algunos pensaron que Jay debió haberle arrebatado el título a Coleman antes de que finalmente lo hiciese en 2006.

En las últimas ediciones en que ambos colosos se enfrentaron, los críticos dijeron que Ronnie poseía mejores piernas, espalda y bíceps, pero Jay acabó superándolo en las piernas, dónde logró mejor separación, así como equilibrio entre muslos y gemelos, la espalda la igualó, pero el antiguo policía de Texas todavía lo aventajaba en los bíceps.

Hoy Jay se ha forjado un par de soberbios bíceps que aún sin tener esa división genética de Coleman, su masa es mayor e incluso posee mayores relieves.

Dispuesto a defender su título durante mucho tiempo

Después de 20 años en el culturismo, Jay ha ganado cuatro estatuillas Sandow y tres Arnold Classic (en 2001, 2002 y 2003) y después de todo todavía no ha cumplido los 38 años, así que si contamos que Coleman se retiró con ocho triunfos en el Mr Olympia y compitió con 44 años, eso significa que Jay puede igualar o incluso batir el récord de Ronnie. Claro que Coleman no parece que vuelva a pisar un escenario en busca de recuperar su trono, sin embargo, algunos aseguran que piensa salir a competir para la nueva competición Máster que la IFBB ha instaurado para finales de año.

“Creo que estoy en mi mejor momento y todavía sigo progresando, así que lo mejor está por venir –afirma Jay Cutler– de manera que mientras siga experimentando progresos seguiré defendiendo mi título”.

Sin embargo, Cutler no tiene ni mucho menos el camino expedito para renovar su victoria con la desaparición de su eterno rival de la línea de competidores, porque durante los últimos años han surgido nuevos ‘depredadores’ como Phil Heat, Kai Greene y Dennis Wolf. De manera que Jay no puede relajarse y aunque ahora no sea la inmensa figura de Coleman la que hay que batir, los nuevos aspirantes a la corona del culturismo presentan todos unos brazos impresionantes y dotados de bíceps extraordinarios. Así que no hay ninguna razón que permita bajar la guardia, sino todo lo contrario. Los nuevos desafíos son posiblemente incluso superiores a los anteriores.

Desde que el año pasado comenzó a trabajar con el entrenador Hany Rambod, Jay no sólo ha mejorado físicamente, sino que su concepto global ha cambiado y ahora ya no busca la cantidad, sino la calidad y puede que ese haya sido el revulsivo que le ha permitido recuperar el trono del Olympia después de haberlo perdido en 2008 frente a un más pequeño pero más recortado Dexter Jackson y poder mirar al futuro con la confianza de que podrá mantener a raya a los ‘lobos’ sedientos de sangre y de victoria. “No hay nadie actualmente que pueda superarme en masa, así que mi objetivo es refinar este volumen y dotarlo de relieves y de detalles” afirma el cuádruple Mr Olympia.

Un enfoque instintivo del entrenamiento

Si hay una cosa que distingue al programa actual de Jay es su enfoque instintivo del entrenamiento. Sí, seguro que habréis leído en muchas ocasiones que la mayoría de grandes culturistas se sirven de su instinto en el gimnasio para decidir qué ejercicios utilizar, cuánto peso emplear o cuantas series totales efectuar para un grupo concreto. Jay va mucho más allá.

“Si me preguntas qué grupo muscular entrenaré mañana, o pasado, te diré que no tengo ni idea, porque me guío por cómo me siento cada día en concreto. Si una zona la siento tensa y dolorida, haré cualquier otro grupo que considere que necesita más trabajo y dejo que esa zona se recupere”.

En el pasado siempre se sirvió de su instinto, pero dentro de un marco más repetitivo y de menor flexibilidad, pero curiosamente cuanta mayor flexibilidad incluía, mejores eran sus resultados. “Durante muchos años entrené siguiendo una rutina fija, pero lo cierto es que no progresaba al mismo ritmo que más tarde cuando le di más flexibilidad a mi programa y comencé a variar las sesiones en función de cómo mi cuerpo y mente me dictaban, un poco al margen de la rutina establecida. Es curioso, pero cuando más ‘anarquía’ usaba, mejor evolucionaba así que ahora es mi forma de entrenar”.

Un culturista nocturno

La hora de entrenamiento es algo también que puede realizarse en función de las sensaciones corporales, o sea del instinto y así como algunos culturistas prefieren hacerlo a horas muy tempranas, por ejemplo Robbie Robinson en su apogeo le gustaba hacerlo a las cinco de la mañana, Jay lo hace de noche.

Aunque parezca mentira, Jay es capaz de mantener esa masa de 130-135kg con menos horas de sueño que los demás competidores.

Así es, Cutler se entrena en horario nocturno porque asegura que al hacerlo en este horario no necesita calentar tanto, ha comido varias veces y se siente lleno de energía, además es cuando el gimnasio está más tranquilo y puede concentrarse mejor, sin que nadie le interrumpa, pero la otra singularidad es que luego en lugar de irse a dormir trabaja contestando al inmenso tráfico de correo electrónico que tiene y que debido a las diferencias horarias es cuando puede tener contacto directo con sus seguidores, así que éste permanece despierto hasta las 4h de la mañana.

“Cuando aquí es de noche en medio mundo es de día y tengo que cuidar de mi negocio” afirma Cutler, y atención, luego se levanta a las 8-9h, o sea que se las arregla para mantenerse recuperado con sólo cinco horas de sueño por noche.

“Durante el día a veces realizo una pequeña siesta, pero no siempre, todo depende de mis exhibiciones y otros compromisos comerciales”.

Ejercicio cardiovascular

Otro rasgo peculiar de su programa es que efectúa menos ejercicio aeróbico que la mayoría, lo que él atribuye a que sus sesiones de entrenamiento duran de dos a tres horas y que con esa cantidad de ejercicio quema un gran número de calorías, por tanto no necesita emplear tanto la actividad aeróbica para ello.

“Entreno mucho y no me tomo largos descansos entre series, de manera que mi entrenamiento habitual con pesas acelera el metabolismo y contribuye a quemar muchas calorías”.

Calidad sobra cantidad

Jay ha acumulado una gran cantidad de masa, pero incrementarla no entra en sus planes, en el pasado lo intentó para batir a Coleman y sólo lo consiguió cuando se presentó recortado y con más detalles. Él ha aprendido la lección y no quiere intentar seguir buscando medidas paquidérmicas. “Los que piensan en la masa a ultranza se equivocan y la mejor prueba es lo que le pasó a Kay en el Olympia de 2010, quiso salir más grande que nunca y no puedo entrar ni entre los seis finalistas. En este punto de mi carrera no es más tamaño lo que estoy buscando. Creo que ya tengo bastante volumen, sin embargo, considero que todavía puedo lograr más madurez, más calidad y detalles y hacia eso están enfocadas mis sesiones, a bombear y a perfeccionar los músculos”.

“Mucha gente no entiende la verdadera importancia de la tensión muscular, que es el verdadero artífice del desarrollo, pero ésta no puede conseguirse cuando se hacen muy pocas repeticiones, o cuando bloqueas la articulación y la carga descansa en las articulaciones” subraya Cutler. “No tengo ningún interés en mover ingentes cantidades de peso para hacer dos o tres repeticiones, porque hacerlo es peligroso y me expone altamente a una lesión y además porque ese tipo de trabajo no me aporta nada en términos de masa y de calidad muscular, que es lo que estoy buscando, por eso mis series son más largas y todas destilan una gran intensidad con independencia del peso”. Lo peor que podría pasarle es sufrir una lesión que pusiera en peligro su carrera.

El entrenamiento actual de Jay no solamente es instintivo, sino que puesto que únicamente se prepara para una competición al año: el Mr Olympia, lo divide en cuatro fases de distinta intensidad y duración.

Las 4 fases de entrenamiento de Jay Cutler

Fase 1: Recuperación y vuelta a la actividad

Esta fase dura unos dos meses y sigue al descanso de dos meses que suele tomarse justo después de la competición, para relajarse y recuperarse físicamente de las pequeñas molestias musculares acumuladas a lo largo del año, así como para recuperarse mentalmente. Durante este tiempo básicamente Jay vuelve a retomar el entrenamiento, pero sin una gran tensión ni carga de trabajo.

Fase 2: Activar la masa con un trabajo moderado

Esta fase dura unas seis semanas y durante este tiempo el volumen de trabajo es moderado y las repeticiones por serie oscilan entre 6-8. No utiliza ningún sistema de alta intensidad, ni repeticiones forzadas.

Fase 3: Eleva la intensidad y el volumen

Durante estas 10 semanas, Jay aumenta las repeticiones a 10-12 por serie, e incrementa el volumen de trabajo, además de dar entrada a las series descendentes y a otros métodos de intensidad como las series con pausa descanso.

Fase 4: A tope hasta el día del Olympia

Las últimas 13-14 semanas finales antes de la competición Jay va a tope, y se ejercita con alta intensidad y alto volumen.

Un enfoque de bíceps completamente instintivo

A la hora de decidir qué ejercicios emplear para perfeccionar sus ya inmensos bíceps, Jay recurre una vez más a su instinto y a un principio que ha demostrado su validez: la variedad.

Cutler se asegura que sus bíceps reciben suficiente estimulación para seguir creciendo y sobre todo que lo hacen desde todos los ángulos posibles, así que de sus sesiones de brazos podemos destacar los siguientes puntos relevantes:

  •  Siempre se asegura de calentar bien durante el primer ejercicio, realizando varias series ligeras.
  •  Incluso después de haber calentado, la primera serie de cada nuevo ejercicio es algo más ligera que las posteriores, para adaptar las vías neuromusculares al nuevo movimiento.
  •  Cutler cree en el entrenamiento de alto volumen, es decir que para los bíceps dedica de 15 a 22 series.
  •  Siempre emplea una gran variedad de movimientos, entre los que destacan las mancuernas, pero también incluye la barra, los cables y alguna máquina.
  •  Por lo general completa cinco o seis ejercicios distintos, realizando unas tres o cuatro series de cada uno.
  •  El número de repeticiones por serie es de 8-12, pero en ocasiones llega a las 15.
  •  Ninguna sesión de bíceps es idéntica a la anterior.

Defender el título de Mr Olympia con uñas y… bíceps

Jay Cutler está concentrado en ganar su quinta estatuilla Sandow el próximo mes de septiembre en Las Vegas y lo consiga o no, ya forma parte de la historia del culturismo porque durante su trayectoria ha roto más de un récord y ha demostrado que en muchos sentidos es único y no tiene rivales.

En masa no tiene parangón y ahora está entusiasmado con dejar huella en la historia de este deporte por ser dueño de unos bíceps extraordinarios.

Eso es algo que ya ha conseguido.

Curl con barra curva, de pie

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra curva incide algo más en la cara externa del músculo y alivia tensión de las muñecas.

Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados, ésta toca los muslos, y con una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros.

Ejecución: Jay mantiene las rodillas desbloqueadas, flexiona los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo y cuando la barra está a la altura del pecho entonces eleva los codos para llevarla cerca de la cara, a fin de contraer el bíceps al máximo antes de regresar al punto de partida.

Curl con mancuernas de pie

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza.

Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas inicialmente tocan los muslos, mientras las palmas miran al cuerpo.

Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, Jay flexiona ambos brazos al tiempo que gira las manos para que las palmas miren al techo, manteniendo los codos cercanos al cuerpo. En el punto alto supina las muñecas hacia fuera de tal forma que los discos externos de las mancuernas estén más elevados que los internos, para acentuar así la contracción del bíceps antes de regresar al punto de partida.

Curl alternado, de pie

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. Proporciona masa, detalle y relieve.

Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas tocan los muslos, mientras las palmas miran al cuerpo.

Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, Cutler flexiona un brazo al tiempo que gira la mano para que la palma mire al techo, manteniendo el codo cercano al cuerpo. En el punto alto gira la muñeca hacia fuera, de manera que el meñique quede más alto que el pulgar, para acentuar todavía más la contracción del bíceps. Como en todos los ejercicios de bíceps, al final Jay eleva el codo para profundizar en la contracción de pico del músculo cuando éste está contraído.

Luego regresa al punto inicial y repite el proceso con el otro brazo.

Curl de concentración, sentado con mancuerna

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto y contribuir a la formación del pico.

Colocación: Sentado en el borde de una banca, con una mano apoyada sobre el muslo del mismo lado y sosteniendo una mancuerna con el otro brazo estirado. El codo del brazo que sostiene la pesa está apoyado contra la cara interna del muslo.

Ejecución: Manteniendo el cuerpo inmóvil, el cuatro veces Mr Olympia, Jay Cutler, flexiona el brazo que sostiene la pesa hasta que ésta llega a la altura del hombro. Contrae con fuerza en el punto de máxima flexión y regresa al punto de partida.

Curl con cable, de pie o sentado

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media y superior.

Colocación: De pie a un metro de una polea, o bien como en esta ocasión muestra la foto, sentado delante del aparato, sostiene una barra corta unida al cable inferior y con los brazos estirados.

Ejecución: Sin mover hacia atrás el torso, para no ayudarse de la espalda, flexiona los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo. Jay se lleva la barra a la altura de la frente, para acentuar la contracción de pico, puesto que el cable mantiene la tensión constante incluso en ese punto en que no puede hacerlo una pesa y contribuye así a acentuar el pico.

Curl de martillo, alterno, por delante

Objetivo: Dotar de masa al bíceps en su conjunto, al braquial y de paso a la parte superior del antebrazo.

Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna relativamente pesada en cada brazo, éstos permanecen estirados a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Jay flexiona un brazo sin girar en ningún momento la mano, de tal forma que la palma sube y baja mirando al cuerpo, como si sostuviera un martillo, mientras sube por delante y fuera del cuerpo. La repetición termina cuando la parte superior de la pesa está muy cerca del mismo hombro.

Curl con barra de pie, agarre inverso

Objetivo: Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media y baja y de paso la parte superior del antebrazo.

Colocación: De pie, sosteniendo una barra con los brazos estirados y las palmas de las manos hacia abajo, en pronación. La separación de manos es similar a la de los hombros.

Ejecución: Manteniendo siempre las rodillas desbloqueadas, Jay flexiona los brazos manteniendo los codos cercanos al cuerpo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps contraído, eleva un poco más los codos para acentuar la contracción final antes de regresar al punto de partida.

Curl de martillo, alterno, cruzando el cuerpo

Objetivo: Dotar de masa al bíceps en su conjunto, al braquial y de paso a la parte superior del antebrazo.

Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna pesada en cada brazo, en el inicio éstos permanecen estirados a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Jay flexiona un brazo sin girar en ningún momento la mano, de tal forma que la palma sube y baja mirando al cuerpo, como si sostuviera un martillo, pero la pesa se mueve cruzando el cuerpo, es decir apuntando al otro hombro. La repetición termina cuando la parte superior de la pesa está muy cerca del hombro o mejor dicho del pectoral del otro lado.

Curl de martillo, a dos brazos

Objetivo: Dotar de masa al bíceps en su conjunto, al braquial y de paso a la parte superior del antebrazo.

Colocación: De pie, sosteniendo una mancuerna moderadamente pesada en cada brazo, éstos permanecen estirados a lo largo del cuerpo.

Ejecución: Jay flexiona ambos brazos a un tiempo, sin girar en ningún momento las manos, de tal forma que las palmas suben y bajan mirando al interior del cuerpo, como si sostuvieran un martillo, mientras suben por delante y fuera del cuerpo. La repetición termina cuando la parte superior de las pesas está muy cerca de los hombros.