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¡DESARROLLADLOS!

Por Matt Weik

Es posible, pero sólo hasta cierto punto. ¿Hay que usar un entrenamiento específico para bíceps? Es una buena opción. Ahora bien, tengo buenas noticias y malas noticias para vosotros. Empecemos con las malas para luego contrarrestarlas con las buenas. Lo malo es que no se pueden cambiar las características genéticas. Si tenéis un músculo corto nunca será largo y a la inversa. Así es la genética; puedes haber tenido suerte o no. No obstante, si estáis en el grupo con mala suerte, ahí van las buenas noticias. Existen programas de entrenamiento para ganar al menos una cantidad de músculo más que aceptable y lucir un buen pico. Leed este artículo y aprenderéis cómo conseguir unos brazos como pitones.

Primero debéis conocer la anatomía de los músculos y saber un poco más del cuerpo humano, ya que lo estáis perfeccionando.

El bíceps braquial

  • El bíceps braquial recibe el nombre de bíceps porque consta de dos cabezas, y braquial porque significa brazo en latín.
  • La cabeza corta del bíceps se une a la apófisis coracoides de la escápula. El tendón de la cabeza larga atraviesa la cápsula de la articulación en la cabeza del húmero y se inserta en la escápula a la altura del tubérculo supraglenoideo.
  • En situación distal, el bíceps se une a la tuberosidad radial. El bíceps también se conecta con la fascia lateral del brazo, en la aponeurosis bicipital.
  • El bíceps braquial es un músculo de la parte superior del brazo que flexiona el codo. Puesto que este músculo se une a la tuberosidad radial, que rota, puede elevar el antebrazo.

El braquial

  • Se inicia en la parte anterior distal del húmero y el septo intermuscular. Se inserta en la apófisis coracoides y en la tuberosidad lunar justo encima del codo.
  • El braquial es el principal flexor del antebrazo.

El teres pronador

  • Surge del extremo del húmero y la parte central de la ulna y se inserta en el lateral del radio.
  • El trabajo del teres pronador es pronar el antebrazo y también flexionarlo.

Ejercicios de bíceps

  • Curl de bíceps con barra
  • Curl de bíceps con mancuernas
  • Curl de bíceps en polea con barra recta
  • Curl de bíceps en polea con barra EZ y agarre estrecho
  • Curl de bíceps en polea con barra EZ y agarre ancho
  • Curl en polea por encima de la cabeza
  • Curl de martillo con mancuerna
  • Curl de martillo en polea
  • Curl de bíceps con barra EZ y agarre estrecho
  • Curl de bíceps con barra EZ y agarre ancho
  • Curl de predicador en polea
  • Curl de predicador con barra recta
  • Curl de predicador con barra EZ y agarre estrecho
  • Curl de predicador con barra EZ y agarre ancho
  • Curl de predicador con mancuerna
  • Curl martillo de predicador
  • Curl de bíceps inclinado con mancuernas
  • Curl de concentración
  • Curl con barra inverso
  • Curl inverso con barra EZ
  • Curl de martillo con cuerda
  • Curl de bíceps con cuerda
  • Curl Arnold
  • 21 repeticiones

Si lo que queréis es tamaño, el ejercicio infalible es el curl con barra recta. Tiene que ser un movimiento fijo de vuestra rutina. Cargad bien el peso y realizad una ejecución estricta. Si notáis dolor en las muñecas sustituid la barra recta por la barra EZ, que permite que las muñecas adopten una posición más natural. Recordad que la forma debe ser correcta en todo momento. Si balanceáis el cuerpo para subir el peso es porque es excesivo y tenéis que reducirlo. Hacer un poco de trampa en la última repetición es aceptable, pero cuando hay que hacerlo desde la primera, es que se tienen problemas. Otro punto que debéis recordar es que tenéis que visualizar el músculo que trabaja. Conectad la mente con el músculo y notad cómo se contrae y se estira. Si no podéis notar el músculo es porque la ejecución no es correcta. Si tenéis dudas pedid a un entrenador o a alguien que os mire para comprobar que aplicáis bien la técnica.

Los entrenamientos

La clave para desarrollar los bíceps reside en incorporar varios ejercicios que trabajen el músculo de distinta forma. Se trata de que el músculo no se acostumbre a un movimiento porque se adaptaría y no estimularía las fibras de modo que crecieran. Comenzad siempre la sesión con un movimiento de mucho peso, como el curl con barra. Al principio disponéis de fuerza y podéis usar más kilos que al final, cuando el ácido láctico aumenta.

No todo el mundo obtiene los mismos resultados con un entrenamiento. Algunas personas responden mejor al ejercicio con mucho volumen que otros. Tampoco el resultado es el mismo con 8 o 10 repeticiones y quizá haya que optar por hacer entre 12 y 15. Lo que quiero decir es que no tengo la respuesta mágica para obtener lo que deseáis sin conoceros ni saber cómo reacciona vuestro cuerpo. No obstante, la gracia está en buscar lo mejor para vosotros, pues si todos fuéramos iguales ya habríamos cortado las mangas de nuestras camisas, pero fijaos en los demás. La mayoría tampoco ha encontrado todavía su sistema. Por eso os ofrezco distintos entrenamientos, para que los probéis. Haced entre tres y cinco series con de 8 a 15 repeticiones. Realizad varias combinaciones para comprobar cómo crecen los músculos y se recuperan. Recordad que es normal que al día siguiente tengáis agujetas y es el momento de alimentaros y descansar. Con todo esto en cuenta, lo siguiente será crecer.

Entrenamiento 1

  • Curl con barra
  • Curl inclinado con mancuernas
  • Curl de predicador

Entrenamiento 2

  • Curl con mancuernas
  • Curl inverso con barra
  • 21 repeticiones

Entrenamiento 3

  • Curl con barra EZ con agarre estrecho
  • Curl con barra EZ con agarre ancho
  • Curl de martillo con cuerda

Entrenamiento 4

  • Curl en polea con barra recta
  • Curl inclinado con mancuernas
  • Curl de martillo con mancuerna

Entrenamiento 5

  • Curl con mancuernas
  • Curl en polea con barra recta
  • 21 repeticiones

Entrenamiento 6

  • Curl en polea con barra EZ con agarre estrecho
  • Curl en polea con barra EZ con agarre ancho
  • Curl de predicador con mancuernas

Entrenamiento 7

  • Curl con barra
  • Curl sentado con mancuernas
  • Curl de martillo con mancuerna

Entrenamiento 8

  • Curl con barra
  • Curl inverso con barra
  • Curl de predicador con barra

Entrenamiento 9

  • Curl con barra
  • Curl de predicador
  • Curl en polea baja con cuerda

Entrenamiento 10

  • Curl con mancuerna de pie
  • Curl de martillo en polea
  • Curl en polea por encima de la cabeza

Entrenamiento 11

  • Curl en polea con barra recta
  • Curl de martillo en polea con cuerda
  • Curl en polea por encima de la cabeza

Entrenamiento 12

  • Curl con mancuernas
  • Curl de martillo con mancuerna
  • Curl de concentración con mancuernas

Entrenamiento 13

  • Curl con mancuernas
  • Curl de predicador con mancuernas
  • Curl de martillo con mancuerna

Entrenamiento 14

  • Curl con barra
  • Curl de predicador en polea
  • 21 repeticiones

Entrenamiento 15

  • Curl con barra
  • Curl inverso con barra
  • Curl Arnold

Entrenamiento 16

  • Curl con barra EZ con agarre estrecho
  • Curl inclinado con mancuernas
  • 21 repeticiones

Entrenamiento 17

  • Curl con barra EZ con agarre ancho
  • Curl Arnold
  • 21 repeticiones

Entrenamiento 18

  • Curl con barra EZ con agarre ancho
  • Curl con barra EZ con agarre estrecho
  • Curl de predicador con barra EZ

Entrenamiento 19

  • 21 repeticiones
  • Curl de predicador con barra
  • Curl en polea por encima de la cabeza

Entrenamiento 20

  • 21 repeticiones
  • Curl Arnold
  • Curl de predicador en polea