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EL MEJOR CULTURISTA NATURAL DE ASIA

Por JasonMathas.com

Ade Rai es el culturista y personalidad del fitness más conocido de Indonesia. Es un atleta natural de toda la vida y verdaderamente personifica lo que significa ser un culturista durante todo el año. Siempre tiene el mismo aspecto… ¡recortado! Y hoy con 45 años luce igual que hace 25, o puede que mejor.

Él sigue desafiando al “Padre Tiempo”.

Ya no compite y no lo ha hecho internacionalmente desde hace más de 15 años (a pesar de que ganó los campeonatos nacionales de Indonesia en 2002 y en 2007 porque “echaba en falta la diversión de la competición”). Su motivación para alcanzar y mantener la mejor forma no viene dictada por un calendario de competición, sino por su propio compromiso de ejemplarizar el auténtico estilo de vida culturista.

Dirige su propia instalación de fitness llamada “Rai Fitness” desde 2009, situada en Bandung, al oeste de Java, además de franquiciar la marca a varios inversores apasionados del fitness. Rai Fitness y su sub-marca “Klub Ade Rai” han crecido hasta tener 12 establecimientos a lo largo de Indonesia, como Borneo, Sumatra, Java y las islas Bali. Además, Ade tiene su propio instituto de fitness, el Rai Institute. La primera academia de fitness de Indonesia. A través de ella Ade proporciona inspiración e información al público indonesio, principalmente a entrenadores. Ade Rai ha mantenido una presencia constante en los medios mediante su trabajo; durante siete años co-protagonizó un programa de radio acerca del fitness y la salud que se emitía semanalmente a 14 ciudades de Indonesia. En 2011, su intento de récord mundial fue televisado en directo, realizó 27 repeticiones de curl alternado con mancuernas de 40 kilos en un minuto.

Siempre ha estado activo dando charlas fomentando la salud en muchas compañías locales e internacionales. Ha escrito varios libros de fitness con expertos colegas y se han convertido en best sellers. Y sigue contribuyendo con secciones regulares en revistas nacionales, periódicos, radios, televisión y webs.

No es por tanto ninguna sorpresa que Ade tenga contratos con muchas empresas nacionales e internacionales para promocionar productos y servicios, así recientemente protagonizó en la televisión nacional unas campañas de publicidad para un colgante energético, bebidas energéticas y servicios de telecomunicación. “Todas las cuales proyectaban fuerza, vitalidad y salud”. Él encaja perfectamente en la vinculación de fuerza y salud que los anunciantes desean transmitir con sus productos.

Si todo eso no fuese suficiente, Ade produce un programa de entrevistas y está apareciendo constantemente en programas de la televisión nacional. En 2010 Ade fue elegido como embajador para los juegos Special Olympics de Indonesia (Solna) que forman parte del movimiento global de los Juegos Special Olympics. Ade también participó en las campañas de concienciación del virus H5N1, es el embajador indonesio para las campañas antitabaco y es embajador nacional y provincial para vivir de forma saludable y sin drogas.
Ade explica: “He sido muy afortunado y estoy agradecido de estar implicado en eventos y actividades que promueven la salud”.

Ade practicó numerosos deportes mientras crecía y estudió judo y karate. Como adolescente fue un jugador provincial (de nivel estatal) de badminton. Luego pasó a la lucha de brazos y través de ella descubrió el culturismo, que empezó a practicar en 1985. Ade asegura: “Quería estar más en forma para el badminton y más fuerte para la lucha de brazos (pulso)”. Rai no tenía ni idea de que su incursión en el mundo de los hierros, para mejorar en los deportes, lo llevaría al escenario de competición culturista. Pero comenzó a competir en 1992 y continuó durante más de una década.

El físico de Ade ha tomado su forma durante más de 25 años dedicados al entrenamiento. No es simplemente de los que tienen buen aspecto durante 3-4 semanas al año, como sucede en la mayoría de culturistas de competición. Mantiene un nivel de grasa corporal de 5-6% habitualmente gracias a un estilo de vida saludable y al entrenamiento constante. Así espera acercarse a la fuente de la juventud. Entendiendo que una mente tranquila y fuerte desempeña un papel importante en la salud humana, él entra en contacto de forma habitual con su ser espiritual, aprendiendo de varios gurús, además de practicando la meditación. Para él, la salud global es como un árbol de tres ramas: la rama de vivir activamente, la de comer saludablemente y la de reposar adecuadamente, todo apoyado por una raíz fuerte, con una paz mental que da fuerzas al corazón.

Historial competitivo de Ade Rai

  • Campeonato nacional de Indonesia, 1º en peso pesado y absoluto, Mejor Culturista (1994, 1996, 1997, 1999, 2000, 2002, 2007)
  • Mr Asia del Sureste Asiático IFBB (1995)
  • Mr Asia ABBF/IFBB (1995-1998)
  • IFBB Pro Am Classic, vencedor y mejor culturista de Asia (1996)
  • Juegos asiáticos del Sureste, IFBB, medalla de oro (1997)
  • Campeonato del Mundo Musclemania, 1º peso pesado ligero y campeón absoluto (1996)
  • Campeonato del Mundo Profesional Superbody, campeón absoluto (2000) Nueva York
  • Campeonato del Mundo Profesional Musclemania, campeón absoluto (2000) Aneheim, California

Filosofía general de entrenamiento

Ade nos aporta su percepción del entrenamiento: “Procuro sobrecargar los músculos cada vez que los entreno. Después de haber entrenado durante 30 años, creo que he alcanzado mis mayores logros en términos de fuerza. Durante los primeros años estaba más preocupado de lo que podía levantar, mientras que la técnica correcta era entonces algo secundario. En estos días procuro tener una mejor concentración en la forma, manteniendo un control total sobre los pesos, además de prestar más atención a los pequeños detalles como a la velocidad de la repetición, los calentamientos y a obtener la máxima calidad de cada repetición”.

Enfoque de entrenamiento básico

Ade continúa diciendo: “Me gusta mantener todo simple. Principalmente utilizo movimientos pesados, básicos y compuestos con barras y mancuernas. Pero utilizo también los cables y algunas máquinas”.

  • – 4-6 movimientos por parte corporal.
  • – 3-4 series por ejercicio (generalmente 1 de calentamiento de – 15 repeticiones en el primer ejercicio de cada grupo muscular).
  • – 6-12 repeticiones por serie de trabajo hasta el fallo positivo.
  • – 1,5-2 minutos de descanso entre series.
  • – Ocasionalmente, Ade puede que llegue al fallo positivo y luego vaya más profundo hasta el fallo isométrico antes de concluir la serie.

Ade explica: “Mayormente utilizo el principio de entrenamiento instintivo. Me entreno 2-3 veces al día, así que la mayoría de los grupos son entrenados 2-3 veces por semana. Mis sesiones duran como máximo 40-50 minutos máximo. Con 1-2 sesiones diarias, eso significa que entreno alrededor de 1h30 a 2 horas al día. Me tomo un descanso cuando me siento cansado, lo que es bastante raro. Los días de reposo los tomo cuando tengo que viajar o durante el fin de semana”.

La oficina de Ade está dentro de su gimnasio así que le resulta muy cómodo entrenar con tanta frecuencia. A veces, se entrena usando únicamente máquinas porque éstas ofrecen una sensación distinta durante la sesión y proporcionan una estabilidad extra. Está constantemente experimentando y alterando sus sesiones.

Cardio

Ade realiza tres sesiones de actividad cardiovascular por semana. Dos de esas sesiones son clases de Spinning y la otra es una sesión de kárate kyokushin, golpeando y pateando durante 30 minutos. Rai generalmente realiza el cardio con el estómago vacío por la mañana, justo después de su sesión de entrenamiento con pesas.

División del entrenamiento (entrena 2 veces al día)

Día 1

1ª Sesión: Pecho y abdominales

2ª Sesión: Tríceps y piernas

Día 2

1ª Sesión: Espalda y abdominales

2ª Sesión: Bíceps y piernas

Día 3

1ª Sesión: Hombros, trapecios y abdominales

2ª Sesión: Piernas

Día 4

1ª Sesión: Pecho y abdominales

2ª Sesión: Tríceps y piernas

Día 5

1ª Sesión: Espalda y abdominales

2ª Sesión: Bíceps y abdominales

Día 6

1ª Sesión: Piernas y abdominales

Día 7

Descanso o comienza de nuevo la sesión del día 1.

  • Los abdominales se entrenan a diario en alguna de las sesiones.
  • 4 series de elevaciones de piernas colgado, x 20 repeticiones
  • 4 series de elevaciones de tronco en banca declinada, x 20 repeticiones.
  • 4 series de abdominales en máquina
  • Los gemelos los ejercita todos los días o bien a días alternos.

BÍCEPS

Ade crea sus rutinas de bíceps a partir de los siguientes ejercicios:

  • 1- 1- Curl con mancuerna a un brazo
  • 2- 2- Curl con barra, sentado
  • 3- 3- Curl con cable
  • 4- 4- Curl de concentración
  • 5- 5- Curl de predicador a un brazo
  • 6-

Esta es una rutina de ejemplo. Él cambia sus sesiones con frecuencia, pero generalmente siempre empieza con el curl con mancuerna a un brazo.

Ejercicio nº 1

Curl con mancuerna a un brazo

Serie 1, 30kg x 12 repeticiones

Serie 2, 36kg x 8 repeticiones

Serie 3, 40kg x 5 repeticiones

Ejercicio nº 2

Curl con barra, sentado

Serie 1, 60kg x 10 repeticiones

Serie 2, 60kg x 10 repeticiones

Serie 3, 60kg x 10 repeticiones

Tensión isométrica:

Para todo su entrenamiento, a veces en la última repetición de sus series de trabajo, Ade mantiene el peso en la posición final de máxima contracción durante un máximo de 30 segundos.

HOMBROS

Ejercicio nº 1

Elevaciones frontales con mancuernas

Serie 1, 10kg x 15 repeticiones (calentamiento)

Serie 2, 20kg x 12 repeticiones

Serie 3, 23kg x 10 repeticiones

Serie 4, 25kg x 8-10 repeticiones

Ejercicio nº 2

Elevaciones laterales con mancuerna o con cable

Serie 1, 10kg x 15 repeticiones (calentamiento)

Serie 2, 16kg x 12 repeticiones

Serie 3, 16kg x 12 repeticiones

Serie 4, 16kg x 12 repeticiones

Para las elevaciones laterales con cable Ade incrementará el peso en cada serie simplemente ajustando el selector de placas en función de la fuerza del día.

Ejercicio nº 3

Contracciones en máquina para el deltoides posterior.

Serie nº 1, x 15 repeticiones

Serie 2, x 12 repeticiones

Serie 3, x 10 repeticiones

Serie 4, x 8-10 repeticiones

Ade incrementa el peso en cada serie simplemente ajustando el selector de placas en función de la fuerza del día.

Ejercicio nº 4

Press de hombros con mancuernas sentado.

Serie nº 1, 22kg x 15 repeticiones (calentamiento)

Serie nº 2, 28kg x 12 repeticiones

Serie nº 3, 33kg x 10 repeticiones

Serie nº 4, 36kg x 8 repeticiones

Ade sustituye con frecuencia los press de hombros con mancuernas por el press militar en máquina Smith.

DIETA

Comida 1 (8h AM)

10 claras de huevo (ligeramente hervidas/más como una sopa)

Mezcla de frutas y verduras (generalmente zanahorias, brócoli, apio 60-70%, y 30% de frutas, como fresas, papaya y naranjas)

A veces un plátano después.

Comida 1 (12h PM)

280g de pescado (salmón, atún, trucha, dorada o caballa) o pollo o bistec.

Verduras (brotes de habas, ensalada, col, guisantes, zanahorias, pepino y/o espinacas).

Boniatos, o arroz integral (mi favorito).

Comida 3 (4h PM) Tentempié

Ensalada de verduras crudas (brotes de habas, guisantes, col, zanahorias, pepinos, tomates) con salsa de frutos secos, hecha de almendras y nueces.

Tofu al vapor (100-150gr) y judías rojas o cacahuetes.

1 aguacate con 2 cucharadas de azúcar moreno y café.

Comida 4 (7:30h PM)

280g de pescado (salmón, atún, trucha, dorada o caballa) o pollo o bistec.

Verduras (brotes de habas, ensalada, col, guisantes, zanahorias, pepino y/o espinacas).

Boniatos, o arroz integral (mi favorito).

Comida 5 (10h PM) Tentempié

Ensalada de verduras crudas (brotes de habas, guisantes, col, zanahorias, pepinos, tomates) con salsa de frutos secos, hecha de almendras y nueces.

Tofu al vapor (100-150gr) y judías rojas o cacahuetes.

Gelatina, o aguacate o cacahuetes.

Ade consume una variedad de fuentes de alimentos para hacer su dieta más interesante. “Creo que satisfacer mis necesidades nutricionales mediante una amplia variedad de alimentos proporciona una pequeña ‘garantía’ de que estoy obteniendo tanta nutrición como puedo de la naturaleza”. Ade procura consumir muchos alimentos crudos, puesto que cree que… “Contienen cargas eléctricas y fuerza vital que el cuerpo recibe como óptima salud”. Elige las nueces y las almendras porque proporcionan grasas esenciales y energía rápida.

SUPLEMENTOS

  • Multivitaminas y minerales.
  • Suplementos para las articulaciones (que contengan glucosamina, condroitina, MSM y vitamina C)
  • Aceites de pescado Omega 3.
  • Tabletas de aminoácidos.
  • BCAA en cápsulas o en polvo.
  • Termogénicos antes de la sesión de entrenamiento o de una comida (ocasionalmente).

Las respuestas de Ade

Adaptar el entrenamiento a las altas temperaturas y a la humedad

Estoy acostumbrado a la humedad. Pero es importante mantenerse correctamente hidratado e instalar suficiente aire acondicionado en los gimnasios. Bebo 4 litros de agua diariamente. La mayoría de gimnasios en los que entreno tiene una temperatura de unos 24-28º centígrados, es decir unos 10 grados menos que en el exterior, así que es bastante confortable.

Cambiar los entrenamientos

Mantengo la misma rutina de entrenamiento prácticamente todo el año. Pero cambio los ejercicios o la secuencia de éstos todo el tiempo. Me mantengo siempre con un 5-6% de grasa corporal, así que mi fuerza es estable.

Compañeros de entrenamiento

Acostumbraba a entrenarme con un compañero. Ahora que vivo en Bandung, me entreno solo y solamente me puedo entrenar con mi antiguo compañero de entrenamiento cuando estoy en Jakarta. Pero Jakarta está solamente a dos horas de coche de Bandung y estoy allí por negocios casi cada mes.

Accesorios de entrenamiento

Utilizo correas de agarre, vendas o cinturón en ciertos ejercicios pero solamente cuando afronto los pesos más pesados. Las vendas son especialmente útiles para las piernas durante las últimas series de sentadillas o prensa de piernas. El cinturón es para el press militar y los pesos muertos. Las correas de agarre son para los encogimientos de hombros, los pesos muertos y los remos.

Preferencias para la hora de entrenarse

Mayormente prefiero entrenar por las mañanas y por las tardes. Soy lo suficiente afortunado como para poder entrenar a cualquier hora que quiera, porque mi oficina está justo dentro del gimnasio

Comparando el culturismo en Norteamérica y en Indonesia

En términos de cultura y de mentalidad con relación al estilo de vida del culturismo y fitness en general, Indonesia está todavía muchos años por detrás de América. La concienciación por el fitness en Indonesia representa solamente el 2-3% de su población, mientras que en Estados Unidos debe rondar probablemente el 15%. Pero con el desarrollo de la tecnología de Internet, creo que la distancia se puede acortar en poco tiempo.

En términos de eventos y competiciones culturistas, la calidad de los eventos son bastantes similares en muchos sentidos, aunque todavía tenemos que igualar el tamaño del fin de semana del Arnold Classis y del Mr Olympia. En cuestión de equipamiento de entrenamiento y de moda, la mayoría de marcas internacionales están disponibles aquí. Los gimnasios de indonesia son fantásticos. Ayudé a mi amigo a montar un Gold’s Gym en Indonesia, cuando cogió la franquicia en 2006. Pero en 2009 yo decidí ser independiente y desarrollar mi propia franquicia, Rai Fitness. Podéis verla en nuestros:

instagram #raifitnessbali, #raifitnessbdg, #rf_senopati, #raifitnesssukabumi

El estilo de vida del culturismo natural en Indonesia

En Indonesia intento promover el culturismo natural como un estilo de vida saludable que cualquiera puede adoptar, sin importar la edad, género, estatus social o económico. La mayoría de la literatura de fitness está siempre disponible primero en inglés. Así que el primer desafío es traducir y hacer que la información esté abordable para la población indonesia, de forma que puedan adoptar la correcta disposición, entendimiento, apreciación y aplicación hacia el fitness y el culturismo.

Quiero que esta disciplina sea reconocida como un deporte limpio de masas. Los culturistas, debido a su estilo de vida saludable y su conducta, deberían ser respetados como héroes que difunden a lo largo de la nación una esperanza de mejor vida que los niños deberían emular e idolatrar. Quiero que la nación considere a los campeones culturistas con tanta admiración como a sus jugadores de fútbol, de badminton o a las estrellas del boxeo. Con mi carrera competitiva natural he pavimentado el camino para otros culturistas naturales indonesios que están siguiendo mi ejemplo.

La política y América

Creo que ha habido altibajos en las relaciones entre Indonesia y América. Pero desde que Obama fue elegido como presidente de Estados Unidos, éstas han alcanzado nuevas cotas en términos de entendimiento y de amistad. A pesar de que algunas veces las relaciones entre ambos gobiernos han estado tensas, los indonesios en general siempre han mirado a los americanos como amigos. Solamente un año separó el 9-11 de las tragedias de las bombas de Bali. La experiencia común acercó a la población de ambos países. Desafortunadamente la mayoría de los medios que recogen noticias de Indonesia se centran en las actividades hostiles de unas minorías. Esos informes han injustamente presentado a Indonesia como un país hostil y violento del tercer mundo. Indonesia es uno de los pocos países de Asia que experimentó un crecimiento económico del 5% durante la crisis mundial de 2008-2009. Entre otros logros, durante años los estudiantes indonesios han sido prominentes medallistas de oro, plata y bronce en olimpiadas internacionales de Física, Matemáticas, Química y Robótica. A pesar de los grandes retos que afrontamos como nación, Indonesia es probablemente el único país en el mundo que incluye 300 etnias viviendo como vecinos en paz sin ninguna guerra civil o de independencia desde 1945. De manera que somos una sociedad pacífica de gente tranquila con el eslogan nacional “Unidad y Diversidad”. Nos han enseñado a respetar las diferencias. El nuevo líder del país se enfrenta al mayor reto que consiste en presentar una administración más limpia y transparente, pero estoy convenido que es algo que todos daremos la bienvenida.

Culturistas favoritos

En cuanto al físico, no tengo ninguna predilección especial por ningún culturista. Por supuesto admiro a los culturitas que compiten en federaciones naturales, como Morris Mendez, Komang Arnawa, Ullises, entre muchos otros, por saber el trabajo duro que tienen que imprimir en su entrenamiento y las dietas, así como su coraje y honestidad para ser la minoría en este deporte. Los físicos musculosos que presentan líneas clásicas, equilibradas y simétricas representan lo ideal para mí. Eso no quiere decir que no admire o respete el trabajo duro y disciplina que tienen los físicos más voluminosos y cuadrados de hoy. Simplemente pienso que los físicos de Frank Zane, Lee Labrada, Francis Benfatto, Shawn Ray e incluso Arnold representan mis físicos ideales. De los profesionales actuales de IFBB, Toney Freeman, mis dos buenos amigos Stan McQuay y Shawn Rhoden, pero también Dennis Wolf, que a pesar de su enormidad son los que probablemente se acercan más a las líneas simétricas.

En términos de personalidad, hay muchos buenos chicos en el culturismo que han contribuido positivamente sobre mucha gente y la sociedad. Todos los espíritus son hermosos, aquellos que se ocupan menos de ellos y más de los demás son los que admiro más.

Información de contacto:

Instagram: ade_rai

Twitter: cerdas_fitness

Facebook: Ade Rai Fan Page

aderaipersonal2@gmail.com

www.binaraga.net/aderai

Datos de Ade Rai

Fecha de nacimiento: 6 de mayo de 1970

Lugar de nacimiento: Balinese, Indonesia

Altura: 1,83 metros

Peso: 86-90kg en forma de competición

Estudios: Graduado en 1996 en la universidad de Indonesia, facultad de Ciencias Sociales y Políticas, departamento de relaciones internacionales