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Como ya es habitual, en cada entrega elegimos algunos e.mails llegados a nuestra redacción con consultas o preguntas que nos formuláis acerca del entrenamiento o la alimentación, para publicar en estas páginas algunos consejos que puedan servir a modo de respuestas y de esa forma poder contribuir a aclarar algunas de las dudas colectivas que podáis tener.

Esta vez hemos escogido estos dos temas:

¿Cuántas series son las adecuadas para generar ganancias musculares?

Esta es una pregunta recurrente que no parece tener una contestación definitiva, existen estudios que han afirmado que una única serie puede proporcionar los mismos resultados que múltiples series, sin embargo esos estudios presentan notables carencias, como que se efectúan con sujetos sin experiencia en el entrenamiento y que no tienen en consideración la intensidad del entrenamiento.

Estudios más recientes han puesto de manifiesto que la realización de cinco series produce mayor aumento de la fuerza y del tamaño de los músculos que hacer una o tres series (Journal Strength Conditionning Reasearch, Published Online January 2015). Así que ya lo sabéis, cinco es el número idóneo para obtener resultados óptimos.

¿Entrenar pesado durante la etapa de definición?

Todavía son muchos los que cuando siguen una dieta de definición aligeran notablemente los pesos que usan durante sus sesiones de entrenamiento, sin embargo, ese es un gran error. Desgraciadamente, cuando se reducen las calorías que se consumen se produce una reacción metabólica que desactiva el mecanismo de crecimiento muscular, especialmente la vía de señalización mTOR. Durante los periodos de restricción energética las células musculares se atrofian puesto que éstas emplean su contenido para producir energía y no para crecer.

Sin embargo, unos trabajos recientes han demostrado que esa reacción se puede ver contrarrestada cuando se entrena con pesas, porque el entrenamiento pesado favorece la síntesis de proteína al tiempo que disminuye los procesos de catabolismo celular que conducen a la atrofia (reducción del tamaño) de los músculos.

Por consiguiente, cuando os pongáis a seguir una dieta calórico-restrictiva no disminuyáis los pesos empleados, pues así evitaréis la pérdida de tamaño muscular.

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