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Como de costumbre lanzamos desde aquí algunos consejos que puedan de algún modo dar contestación a esos e.mails que llegan a nuestra redacción (e incluso cartas todavía), con vuestras preocupaciones acerca del entrenamiento y de la alimentación.
Esta vez hemos escogido los siguientes temas:
Hacer menos repeticiones con menos tiempo de descanso promueve la potencia y la masa muscular
Los programas de culturismo están principalmente basados en distintos protocolos de series, repeticiones y tiempo de descanso entre series, así se tiene por sentado y fuera de toda discusión que el que mejor resultados produce para adquirir masa muscular es realizar cuatro series de 10 repeticiones por ejercicio, con dos minutos de descanso entre series.
Hay estudios que aseguran ese es el mejor protocolo para ganar fuerza y masa, sin embargo, algunos culturistas de la vieja escuela experimentaron en su momento mejores resultados haciendo más series, de menos repeticiones y con menos descanso entre series, por ejemplo el mítico Bill Pearl era partidario de este estilo. El tema es que como todos sabéis en las series de menos repeticiones siempre es posible mover más peso que en las que se realiza un mayor número de ellas, de igual forma cuanto menos se descansa entre series mayor es la intensidad y la congestión, por eso en lugar del clásico formato de 4 x 10 con 2 minutos de descanso, el 8 x 5 con 1 minuto de descanso es una buena alternativa para renovar el crecimiento. Al menos, eso es lo que se ha comprobado en un estudio (Journal Strength Conditionning Research, 27: 3116-3131, 2013) en el que se formaron dos grupos de atletas y uno se entrenó siguiendo el protocolo clásico de 4×10 con 2” y el otro con el 8×5 con 1”.
Al final el desarrollo fue similar, pero el segundo grupo ganó más fuerza, lo cual hace prever que a largo plazo puede sumar más masa todavía, puesto que cuanto más peso mueva un músculo, mayor será éste.
El Cross Training no solo mejora la capacidad aeróbica, sino también la composición corporal
Cada vez es más popular ver zonas destinadas al Cross Training en los gimnasios, ya sabéis, ese entrenamiento de tipo circuito en el que se mezclan ejercicios con el propio peso corporal como dominadas, fondos de paralelas, subir a la cuerda, fondos en el suelo, con aeróbicos como correr, remar, saltar a la cuerda, la bicicleta, con otros de potencia y de fuerza dónde su utilizan las pesas u otros objetos pesados.

El cross training afecta a todo el cuerpo, favorece la flexibilidad, la coordinación, la agilidad y el equilibrio y sobre todo eleva el ritmo cardiaco y metabólico, acentuando la combustión de calorías y por tanto posee capacidad para reducir los acopios de grasa, pero algunos consideran que puede promover la pérdida de masa muscular, sin embargo, un estudio de 12 semanas ha puesto de manifiesto que cuando se incluyen ejercicios de fuerza y potencia, como voltear neumáticos y levantamiento de pesas, promueve la resistencia aeróbica, pero también la composición corporal, puesto que reduce la grasa sin perder masa muscular.