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A pesar de los numerosos artículos e información contenida en esta página web, todavía recibimos preguntas acerca del entrenamiento y la nutrición ya que siempre hay nuevas incorporaciones a nuestro deporte, por eso aquí (y en cada edición de Bodyfitness’ MuscleShow y Musclemag) aprovechamos para publicar algunas informaciones que puedan serviros de contestación a esos e.mails que nos llegan, y puesto que obviamente no podemos contestar a todos uno por uno, esperamos que con la publicación de algunos consejos muchos de vosotros podáis encontrar respuestas válidas a esas dudas.

Esta vez hemos escogido los siguientes temas:

El entrenamiento negativo es óptimo para el aumento de la fuerza y también la velocidad

Existe un método de entrenamiento culturista denominado series o repeticiones negativas, que consiste en centrarse en la fase del descenso del peso (fase negativa) en la que se ha de aplicar el máximo esfuerzo muscular para frenar y controlar la bajada del peso. La ley de la fisiología dicta que se puede usar mucho más peso en la baja que en la subida del mismo. Esa contracción excéntrica (la bajada) supone el alargamiento del músculo, mientras que la subida constituye el acortamiento del mismo. Los estudios y la experiencia empírica han demostrado a los culturistas que este tipo de trabajo aumenta considerablemente la fuerza y también el desarrollo muscular, aunque su puesta en práctica es ciertamente compleja pues es necesario contar con la ayuda de uno, o incluso dos compañeros para que éstos suban la carga de tal forma que vosotros solamente os centréis en frenar y controlar el descenso del peso. Pero el esfuerzo bien vale la pena por los resultados. Pero además de aumentar la fuerza, el entrenamiento negativo ejerce un efecto positivo sobre la potencia y la velocidad de reacción muscular, lo cual lo convierte en una herramienta tremendamente útil para deportistas de numerosas especialidades. Ese extremo ha sido comprobado en un estudio (Journal of Applied Physiology, 114:123-133, 2014) en el que se ha podido comprobar como tras la inclusión del entrenamiento negativo en los programas de los atletas, éstos mejoran su velocidad, la potencia de salto, de lanzamiento porque su sistema neuromuscular ganaba eficiencia.

Por consiguiente, incorporad el entrenamiento negativo en vuestra rutina y progresaréis más.

Entrenad pesado durante la fase de dieta de definición

Cuando se persigue la reducción de los acopios de grasa todos los culturistas se enfrentan al mismo dilema, eliminar la máxima cantidad posible de grasa sin por ello perder masa muscular. El enfoque habitual para abordar la degradación de las reservas de tejido adiposo es mediante una dieta restrictiva en calorías y en hidratos de carbono, así como en un incremento del gasto de calorías por medio del ejercicio físico, que mayoritariamente se emplea el cardiovascular. El problema con el que se enfrentan todos los culturistas es que con ese protocolo en ocasiones se pierde tanta masa muscular como grasa, y en ocasiones incluso más.

El problema proviene de dos factores, del déficit calórico que se genera para forzar al cuerpo a recurrir a sus depósitos de grasa con el objetivo de compensar las deficiencias energéticas generadas por la dieta y luego por la cantidad de ejercicio aeróbico y la escasa estimulación muscular, ya que por lo general durante esa fase el atleta aumenta las series y repeticiones al tiempo que disminuye el peso, puesto que las energías no sobran debido a la dieta. Ante esa situación la pérdida de músculo es tanta como la de grasa e incluso en ocasiones superior. No obstante, un reciente estudio ha puesto de manifiesto que simplemente con modificar el protocolo de entrenamiento con pesas y pasando a usar cargas superiores y haciendo menos series y repeticiones, es posible lograr que durante una fase de definición las tres cuartas partes de la pérdida de peso provengan de la degradación de la grasa y solamente un tercio corresponda a la destrucción de la masa magra.

De manera que aunque estéis a dieta para acentuar la definición, seguid entrenando con pesos pesados y no os excedáis en el volumen total del entrenamiento, de esa forma preservaréis la masa muscular.