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¡ACRIBILLADLOS!

Por Xavier Fox

Cuando os encontréis en el escenario de una competición de culturismo, lo primero que sucederá en el momento en el que salgáis a realizar las poses obligatorias será que los jueces evaluarán vuestro físico de la cabeza a los pies. El punto de partida serán los deltoides, y ya sabéis, sólo se tiene una oportunidad para causar una buena primera impresión. Por lo tanto, será mejor que tengáis unos hombros como balas de cañón que dejen a los jueces asombrados, en lugar de hacerlos bostezar. Luego, cuando hagáis las poses de perfil, una vez más sus ojos empezarán por la parte superior de vuestro cuerpo e irán bajando. Sea cual sea el ángulo desde el que os juzguen, para empezar con buen pie deberéis tener unos hombros impresionantes. La anchura de éstos es el remate superior de la forma en V que tan importante resulta en el físico de un culturista, así que cuando estéis en el gimnasio tenéis que acribillar los deltoides para obligarlos a crecer y, de este modo, llegar a tener unos hombros tan anchos como una casa.

Los hombros son muy visibles en todas las poses, y en la valoración de los jueces representan el punto de inicio. Los deltoides están constituidos por tres cabezas, y es necesario desarrollar a fondo cada una de ellas. Tanto si se trata tan solo de las poses de perfil como de alguna de las obligatorias, el grado de desarrollo que exhiban vuestros hombros determinará lo impresionados que quedarán los jueces con esa pose. Todos los demás músculos son igual de importantes, pero si vuestros hombros se ven débiles, cuando los jueces empiecen a valorar aquella pose lo verán al instante, y mientras sigan haciendo su evaluación ya estarán predispuestos a hacer una valoración negativa de vuestro físico.

La cabeza anterior

La primera cabeza de los deltoides es la anterior (o cabeza frontal). Cuando es más visible es en las poses de perfil frontal y lateral, en la de doble bíceps frontal, en la de perfil de pecho, en la de perfil de tríceps, en la expansión dorsal de frente y, por supuesto, en la más muscular. Sin embargo, en mi opinión es en la pose de doble bíceps de espalda cuando luce más imponente. En esta, se exhiben los deltoides en su totalidad, pero sobre todo su cabeza anterior, porque la vista se centra en los bíceps y los deltoides frontales se elevan justo al lado formando un arco, de modo que se convierten en uno de los principales focos de atención de esta pose. En ella, se muestra realmente el tamaño y la densidad de ese músculo.

La cabeza lateral

La cabeza lateral de los hombros puede suponer la culminación de vuestro físico o, por el contrario, echarlo a perder. Será aquello que hará que vuestro torso se vea ancho o bien estrecho. Los deltoides laterales a menudo son conocidos como las “hombreras”, porque son el remate del torso y le proporcionan anchura a este. Son muy visibles y constituyen un elemento fundamental en las cuatro poses de perfil y en todas las obligatorias, tal vez con la excepción de la pose frontal de muslos y de la abdominal. El grado de redondez que muestre la cabeza lateral de los deltoides será un elemento decisivo para determinar el éxito que obtendréis en el escenario.

La cabeza posterior

La cabeza que la mayoría de los culturistas descuidan en su entrenamiento es la posterior (o cabeza trasera). Probablemente es una de aquellas cosas que habitualmente no tenemos en cuenta porque no están a la vista, pero debéis recordar que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil, así que es necesario que cuando entrenéis los deltoides le prestéis a la cabeza posterior la misma atención que a las demás partes de ese músculo. Unos deltoides posteriores realmente desarrollados pueden realzar vuestras poses de perfil, dándoles a los hombros aspecto de “tablero de mesa”. También son muy visibles en la pose de perfil de pecho, en la de perfil de tríceps, en la expansión dorsal de espalda, en la más muscular y, al igual que las otras dos cabezas, ayudan a hacer todavía más impresionante la pose de doble bíceps de espalda.

Ubicación y función de los hombros

Como podéis ver, durante toda la rutina de poses el grado de desarrollo de los deltoides será un factor determinante en la puntuación que consigáis. Otra cosa que debéis recordar es que muchas de las poses se centran en el pecho, los bíceps y los tríceps. ¿Y qué grupo muscular está situado justo en el centro de todos ellos? Exacto, los hombros. Aunque a la mayoría de los culturistas parecen impresionarles los pechos, brazos y piernas descomunales, es conveniente no olvidar que también los hombros son importantes.

Aquello que hace a los hombros únicos es que su función es comparable a la que tiene el fulcro en una palanca: cuando levantáis un peso son como un pivote entre los brazos y los otros grupos musculares. Por ejemplo, cuando hacéis press de banca para trabajar el pecho, a pesar de que son los músculos pectorales los que mueven la parte superior del brazo para levantar la barra hacia arriba, los hombros (y especialmente la cabeza frontal) también funcionan como punto de apoyo, y trabajan duro para ayudar al brazo (como si fueran una palanca) a hacer el movimiento. Sucede lo mismo cuando entrenáis la espalda, solo que ahora los deltoides posteriores tienen un mayor protagonismo. Los hombros son una parte fundamental de vuestra capacidad para estabilizar y ayudar a los demás grupos musculares grandes a realizar su trabajo.

Esto es importante porque cuando realicéis los movimientos compuestos necesarios para trabajar el pecho y la espalda los hombros deberán realizar mucho esfuerzo, e incluso cuando entrenéis los brazos parte del trabajo recaerá en los deltoides. Además, cuando hagáis sentadillas con un peso enorme y mantengáis la barra estable, los hombros tendrán que hacer mucho trabajo para mantener todo este peso en equilibrio. Si queréis evitar entrenarlos en exceso, deberéis ser creativos para trabajarlos con la intensidad necesaria para que crezcan pero sin sobrecargarlos.

En este punto cambiaréis un poco el método habitual basado en la fuerza bruta y os centraréis más en la técnica. Al trabajar los hombros, la clave está en aumentar la intensidad mediante la limitación del tiempo de descanso entre las series y utilizando técnicas como las superseries y las series descendentes en lugar de machacar los músculos solo con el peso. Si lo hacéis de la forma correcta, con la intensidad los machacaréis aún más que con el peso, y experimentaréis el dulce dolor que acompaña al desarrollo muscular. En la ecuación del crecimiento, el peso es simplemente una variable, la forma es la constante y la intensidad es el factor clave. Sed implacables en vuestro ataque a los hombros y bombardeadlos con furia y con la máxima intensidad.

La rutina idónea

Puesto que los deltoides anteriores (la cabeza frontal) realizan un montón de trabajo duro al entrenar el pecho y los posteriores (la cabeza trasera) están involucrados en muchos movimientos para la espalda, deberéis empezar cada dos entrenamientos de hombros con un ejercicio para las cabezas laterales. Esto ayudará a que se mantengan al mismo nivel que el resto de los hombros. Además, si entrenáis las cabezas laterales cuando estos todavía están frescos, podréis concentraros en machacarlos de verdad para que se desarrollen con la forma abultada característica y rematen de este modo vuestro torso, que ya estará listo para la competición.

Press de hombros

Cuando empecéis los entrenamientos de hombros con un movimiento pesado, la opción más evidente es el press militar sentado. Con este ejercicio trabajaréis todo el hombro, pero sobre todo su cabeza anterior. Os permitirá acribillar esta parte del cuerpo con un peso realmente importante y trabajar en el desarrollo de masa muscular de la máxima densidad. Sin embargo, si queréis aislar los deltoides un poco mejor, y puesto que haréis muchos movimientos con barra para el pecho y la espalda, realizad el press de hombros utilizando mancuernas, lo que os obligará a controlar el peso un poco más, proporcionándoos de este modo un mejor desarrollo muscular.

Os sentaréis en un banco con el respaldo inclinado a 90 grados, y mantendréis la espalda apoyada en él durante todo el movimiento. Deberéis contar con un ayudante que os eche una mano a la hora de levantar las mancuernas hasta la posición inicial encima de los hombros. A continuación, inspirad profundamente, y luego levantadlas hacia arriba con fuerza manteniendo los antebrazos verticales y vaciando los pulmones. Deteneos cuando falten unos 5 centímetros para bloquear los codos. La última parte de este movimiento la realizan principalmente los tríceps, y donde tenéis que mantener la tensión es en los deltoides, así que no extendáis complemente los brazos. Una vez que hayáis llegado al punto más alto del movimiento, coged aire y bajad las mancuernas controladamente hasta que estén un poco por debajo del nivel de las orejas. Parad, y luego volved a levantar las mancuernas con fuerza hacia arriba. Recordad, el movimiento debe ser lento y controlado al bajar y explosivo al subir. Este será el único ejercicio en el que trabajaréis con un peso realmente importante. Lo realizaréis en un rango de 8-10 repeticiones, pero dejaréis entre dos y dos minutos y medio de descanso entre series para que podáis continuar trabajando con ese peso.

Elevaciones laterales

Si vais a empezar con elevaciones laterales con mancuernas para trabajar la cabeza lateral, utilizaréis el mismo tipo de tabla de repeticiones. Sin embargo, si las hacéis en segundo lugar, tendréis que aumentar un poco el ritmo y dejar solo 60-90 segundos entre las series. Este ejercicio lo podéis hacer con mancuernas o con poleas. Para la primera opción, empezad sujetando las mancuernas a los lados con las palmas mirando hacia dentro y los brazos un poco flexionados. A continuación, levantadlas hacia arriba y hacia los lados manteniendo los brazos rectos. Debéis elevar las mancuernas hasta justo por encima del nivel de los hombros. Al final del movimiento, debe parecer que estáis tratando de formar una T con el cuerpo. Luego, bajad lentamente las mancuernas, sin olvidaros de mantener la tensión en la cabeza lateral de los deltoides durante todo el movimiento. Si hacéis este ejercicio después del press con mancuernas, elegiréis un rango de alrededor de 10-12 repeticiones por serie.

Superseries: Press y remo al mentón

Después de realizar el press y las elevaciones laterales con mancuernas, será un buen momento para aumentar el volumen y hacer unas cuantas superseries. Para estas, os recomendaría un movimiento de press en el que utilicéis una máquina Smith o alguna otra en la que podáis levantar el peso y no tengáis que preocuparos por el equilibrio y uno con mancuernas para trabajar la cabeza lateral. Empezad la superserie con el press sentado en máquina Smith y utilizad el remo al mentón como segundo ejercicio de la misma. En este último, para concentrar la mayor parte del trabajo en la cabeza lateral deberéis emplear un agarre un poco más ancho de lo normal.

Una vez más, empezad la serie haciendo 10 repeticiones de press sentado en máquina Smith. La forma de realizar ese ejercicio será la misma que en el press con mancuernas, con la diferencia de que en lugar de este equipamiento utilizaréis la barra de la máquina y de que la bajaréis hasta que esté justo por encima de las clavículas. Una vez que vuestro ayudante os haya echado una mano para completar la repetición número diez, pasad inmediatamente a otra barra que hayáis preparado con anterioridad y realizad 10 repeticiones de remo al mentón. Vuestro ayudante os tendrá que auxiliar con las últimas una o dos.

Para realizar el remo al mentón, empezaréis sosteniendo la barra delante del torso con las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros. Durante todo el recorrido de ascenso, los pulgares deben estar más o menos en línea con los deltoides internos. Levantad la barra echando los codos tan hacia atrás como podáis. Tendréis que flexionar las muñecas conforme la barra sube hacia el mentón. Cuando hayáis levantado la carga hasta tan arriba como podáis, contraed los hombros con fuerza durante una fracción de segundo. A continuación, bajad la barra lentamente y sin relajar los brazos en el punto más bajo del movimiento. Debéis mantener la tensión en los músculos y hacer que sigan trabajando. Después de hacer el press ya deberían estar fatigados, así que el remo al mentón os tendría que causar una quemazón increíble. Cada parte de la superserie constará de 10 repeticiones.

Elevaciones laterales con torso inclinado

A continuación, pasaréis a un movimiento para trabajar los deltoides posteriores (la cabeza trasera). La mejor opción para entrenar esta parte del músculo son las elevaciones laterales con el torso inclinado. Sentados en el borde de un banco con los pies juntos y en línea con las rodillas, inclinaos hacia delante y apoyad el torso sobre los muslos. Coged las mancuernas y levantadlas del mismo modo que lo hacéis en las elevaciones laterales de pie, manteniendo los brazos rectos y apuntando hacia fuera. En el punto más alto del movimiento, los brazos deben estar al mismo nivel que la cabeza y las mancuernas deben formar entre sí una línea recta con esta en el centro. Durante todo el ejercicio mantened la parte superior de los brazos perpendicular respecto al torso y los codos en una posición fija. Si no mantenéis los brazos perpendiculares, cuanto más se desplacen hacia el cuerpo más haréis que los dorsales participen en el movimiento. Luego, manteniendo los brazos rectos, bajad las mancuernas y juntadlas delante de las espinillas. No dejéis que el torso se despegue de las piernas ni balanceéis las mancuernas. Cuando las bajéis, hacedlo con un movimiento lento y describiendo un arco, y luego volved a levantarlas con un movimiento explosivo. El rango de repeticiones será de entre 10 y 12 por serie y entre estas solo dejaréis 60 segundos.

Acribillad los deltoides con variedad

Podéis realizar una amplia gama de ejercicios, pero debéis tratar de hacer primero el trabajo más pesado y centraros en ejercitar adecuadamente las tres cabezas de los deltoides. No baséis todo el entrenamiento en los ejercicios de press, ni tampoco en movimientos para hacer con polea. Cuando hagáis el primer ejercicio descansad un poco más, puesto que estaréis trabajando para ganar masa muscular, pero luego, durante el resto del entrenamiento, utilizad un ritmo rápido e intenso y machacad de verdad los hombros. Utilizad la intensidad para atacarlos, y no serie tras serie de grandes pesos.

Los hombros son el primer lugar al que van a mirar los jueces cuando valoren vuestro físico. Y también constituyen el grupo muscular que remata el ancho del torso. Aseguraos de que cuando os encontréis sobre el escenario tengáis ventaja sobre vuestros competidores desarrollando unos deltoides bien abultados. Cuanto más ancha se vea la parte superior de vuestro cuerpo, más pequeños parecerán los tipos que tengáis al lado. Cuanto más pequeños parezcan aquellos que tengáis al lado, más impresionados dejaréis a los jueces. Acribillad los deltoides con un ataque despiadado y arrollador y seréis capaces de sostener sobre los hombros el peso del mundo.