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Por Xavier Fox

De manera que la competición acaba de empezar y ya estáis de pie sobre el escenario. La primera ronda está empezando y ya han llamado a vuestra categoría. Ahora se trata de presentar los cuatro perfiles. Los jueces se estarán fijando en el tamaño, la simetría, proporción y puesta a punto de vuestro físico. La primera cosa que necesitáis para atraer la atención es que vuestro conjunto se vea masivo y poderoso y eso empieza por tener unos hombros redondos y gigantescos. Los deltoides son el grupo muscular que hará destacar vuestro físico y son los que hacen que el torso se vea arriba grande y poderoso. Los hombros constituyen la parte superior de la admirada forma en V y tenéis que desarrollarlos a tope para conseguirla.

Los hombros son visibles en cada pose. Deben estar desarrollados desde todos y cada uno de los ángulos, porque tanto si estáis de frente, de lado o de espaldas, los hombros completan la pose y pueden realzar o arruinar el torso. La amplitud de la parte superior del cuerpo es crítica para hacer que la cintura parezca más estrecha y el tamaño de los hombros es lo que determinará la amplitud final del torso. No importa la ancha que sea la espalda, la forma en que ésta se verá sobre el escenario estará siempre limitada por la amplitud de los hombros.

Diseccionando los hombros

Los hombros se componen de tres cabezas. La anterior (frontal), la posterior (trasera) y la lateral (media). Todas son igualmente importantes y las tres cabezas del hombro desempeñan importantes papeles en todas las poses obligatorias durante una competición. Debéis desarrollar cada una de las tres cabezas en proporción con las demás. Muchos culturistas amateurs cometen el error de desarrollar las cabezas anterior y lateral e ignorar la posterior. Para ser un campeón debéis presentar un desarrollo completo. Por consiguiente, entrenar las tres cabezas es absolutamente crítico para tener éxito sobre el escenario.

La cabeza anterior

Empecemos por la cabeza anterior (o frontal). Esta suele ser la que se lleva la mayor atención y la razón es porque está implicada en los movimientos de pecho y todos esos culturistas que están deseosos de poder realizar un press de banca impresionante centran la mayor parte de su trabajo de deltoides en la cabeza anterior (frontal). Eso hace que el hombro tenga un aspecto desproporcionado y extraño durante las poses. Además, el hecho de que la cabeza frontal ya reciba mucha estimulación durante el entrenamiento de pecho (y durante ciertos movimientos de tríceps) puede generar una situación en la que los deltoides frontales podrían ser sobreentrenados si centráis la mayoría de vuestro entrenamiento de hombros en la zona frontal. Si la franja anterior está siendo machacada fuertemente durante el trabajo de pecho y de tríceps y luego cuando llega el momento de machacar los hombros los pulverizáis durante la sesión de hombros, esa franja no podrá conseguir el descanso que necesita para recuperarse y crecer.

Como con cualquier otro grupo muscular, es conveniente empezar vuestro entrenamiento con los movimientos compuestos que impliquen el reclutamiento del máximo número de fibras musculares. Eso es permitirá sumar la cantidad de masa muscular que necesitaréis para superar a la gente que se vaya a enfrentar con vosotros sobre el escenario. Los ejercicios básicos son los que construyen músculo. Sin embargo, cuando se entrenan los hombros debéis permitir el suficiente tiempo de descanso entre las sesiones de pecho y de hombros, para que éstos estén recuperados por completo para cuando llegue la sesión de pectoral. De lo contrario, eso limitará vuestras posibilidades de añadir tamaño al pecho. Además, eso es también aplicable a los hombros, es decir si no dejáis pasar suficiente tiempo después de la sesión de pecho y antes de abordar los hombros, la cabeza frontal del deltoides no dispondrá de la fuerza y resistencia necesarias durante la sesión de deltoides.

De cualquier modo pasemos directamente al entrenamiento.

Cuando empecéis a machacar los hombros el movimiento con el que debéis empezar es el press militar sentado (press de hombros). Podéis hacerlo bien llevando la barra al cuello, por delante o a la nuca, por detrás de la cabeza, pero esta versión supondrá mayor tensión de la deseada sobre el manguito rotador. Podéis emplear las mancuernas en lugar de la barra y dividir la diferencia de los planos al hacerlas discurrir por los laterales de la cabeza. Nos centraremos en el press por delante.

Sentaos en una banca con el respaldo elevado para apoyar la espalda durante toda la serie. Colocad las manos sobre la barra de modo que los antebrazos permanezcan rectos durante todo el recorrido. Empezad por sacar la barra del soporte y mantenedla por encima de la cabeza con los brazos rectos. Llenad los pulmones de aire y descended la barra hasta que ésta toque la parte superior del pecho lentamente. Durante el descenso es importante que los codos se mantengan apuntando hacia fuera y perpendiculares al torso. Si movéis los codos hacia delante eso trasladará la tensión de los hombros a los tríceps y al pectoral superior. Una vez que la barra toca la zona de las clavículas, soltáis el aire y la empujáis hacia arriba con toda la fuerza posible. Cuando los brazos estén estirados y a punto de bloquear los codos, deteneos, no los enderecéis del todo al final de cada repetición, porque al detener el movimiento mientras el codo mantiene una muy ligera flexión la tensión no desaparece del hombro. Si permitís que los brazos se bloqueen la tensión desaparecerá de los hombros y éstos no crecerán tanto. Por otra parte, permitir que el músculo se contraiga rápidamente y se relaje podría provocar una lesión, así que mantened la tensión constante en los deltoides sin bloquear los codos. Entrenad lo suficientemente pesado como para no poder realizar más de cinco o siete repeticiones por serie.

Otro ejercicio muy popular para el deltoides frontal es el press Arnold que se realiza con mancuernas. Básicamente es el press de hombros con mancuernas normal, pero con una pequeña variante que hace que afecte más profundamente al deltoides frontal. Cogéis las mancuernas y en el inicio las sostenéis delante del pecho, con las palmas de las manos de cara al cuerpo. Eleváis las pesas hacia arriba haciendo un arco con los brazos y conforme las mancuernas suben giráis las manos hacia fuera de forma que cuando los brazos estén a punto de bloquearse las palmas estén entonces mirando hacia el frente, es decir que habréis dado un giro de 180º. Una vez alcanzado el punto alto, devolvéis las mancuernas hasta la posición original, deshaciendo el giro. Usad el mismo patrón respiratorio que en el press militar y tampoco bloqueéis los codos por completo.

Existen dos otros movimientos con mancuernas que también podéis hacer con los cables. Se trata de la elevación frontal y del remo al mentón, el cual además también afecta a la cabeza lateral y a sus inserciones.

Cuando hagáis las elevaciones frontales, cogéis la mancuerna o bien un tirador individual (si usáis la polea). Si usáis el cable, alejaos de la polea con el brazo un poco hacia atrás y al lado del cuerpo y con el codo ligeramente doblado. El brazo debe permanecer recto durante todo el movimiento. Elevad la mancuerna o tirad del tirador hacia arriba hasta que la parte superior del brazo esté al nivel del hombro. Deteneos arriba durante una fracción de segundo y luego bajad lentamente y repetid. Utilizad el mismo peso con cada brazo y haced las mismas repeticiones para mantener la proporción.

Por una o por otra razón muchos culturistas piensan que el remo al mentón es un movimiento que sólo sirve para los trapecios, cuando en realidad afecta mucho más a las cabezas frontal y media del deltoides. Para empezar sostenéis las mancuernas o una barra (o una barra corta unida al cable de la polea) delante del cuerpo con las manos separadas entre sí por unos cinco centímetros y con las palmas hacia el cuerpo. Tirad del peso hacia arriba manteniendo las manos en línea recta hasta que los codos estén tan altos como podáis. Necesitaréis flexionar un poco las muñecas mientras llegáis arriba. Cuando hayáis tirado del peso tan arriba como podáis, apretad los deltoides contrayéndolos durante un instante. Bajad el peso lentamente y no relajéis los brazos abajo, tenéis que mantener la tensión constante en el músculo.

Ensanchaos atacando el deltoides lateral

Ahora necesitáis entrenar la cabeza lateral (media). Esta franja muscular es importante, puesto que es la que proporciona al hombro su redondez y a menudo se la denomina “el gorro” del hombro. Cuanto más grande y pronunciado es el gorro más anchos se verán vuestros hombros. Por supuesto, al haber comenzado con un ejercicio compuesto, como el press militar, el deltoides lateral ya habrá recibido algo de trabajo, por consiguiente ahora necesitáis movimientos que aíslen la cabeza media. Necesitáis algo como las elevaciones laterales, que pueden hacerse con mancuernas o con cable. Comenzad sosteniendo las mancuernas a los lados de los muslos con las palmas de las manos mirando al cuerpo. Mantened una ligera flexión de los codos. Elevad las mancuernas levantando los brazos rectos directamente hacia los lados del cuerpo. Continuad hasta que las mancuernas superen el nivel de los hombros. Cuando estéis al final del movimiento deberíais estar formando una T con el cuerpo. Descended lentamente las pesas para mantener la tensión de la franja lateral durante todo el movimiento. Cuando se entrena con movimientos de aislamiento las repeticiones deben rondar entre 8-10.

No olvidéis la cabeza posterior

Finalmente vais a necesitar desarrollar la cabeza trasera (posterior) del hombro para lograr ese aspecto ancho y grueso de la parte superior del torso. El deltoides posterior ya recibe mucho trabajo procedente del entrenamiento de espalda si incluís el remo inclinado con barra en vuestra rutina, pero las elevaciones laterales inclinado son excelentes para complementarlo. Para empezar sentaos en el borde de una banca con los pies juntos en el suelo y en línea con las rodillas. Inclinaos hacia delante hasta que el pecho toque los muslos. Coged las mancuernas (también se puede hacer con cables) y elevadlas como si hicieseis unas elevaciones laterales, manteniendo los brazos rectos y hacia fuera del torso. En la parte final del movimiento, los brazos deben formar una línea recta, con la cabeza en medio de la misma. Mantened los brazos perpendiculares durante todo el ejercicio, porque de lo contrario entrarán en acción los dorsales para atraer los brazos hacia el cuerpo. Si los mantenéis rectos, al bajar las mancuernas éstas se juntarán por delante de las espinillas. Tampoco dejéis que el pecho se despegue de los muslos y no balanceéis los pesos. Procurad mover las mancuernas de forma lenta y continua para mantener la tensión continua durante todo el trayecto. El rango de repeticiones debe estar entre 8-10.

También podéis realizar las elevaciones laterales para el deltoides posterior de pie, para ello simplemente doblaos por la cintura e inclinaos hacia delante hasta formar un ángulo de 90º con las piernas. También existe una versión en la que os tumbáis en una banca, de lado. Sostenéis una mancuerna y pasáis el brazo por delante cruzando el cuerpo. Manteniendo el brazo recto y en línea con el hombro, eleváis el brazo haciendo un arco y extendiéndolo por delante del cuerpo. En esta posición final estaréis tumbados en la banca de lado y el brazo con la pesa estará apuntando hacia el techo.

Si preferís una posición más cómoda, podéis apoyaros con el pecho contra una banca. Agarrad dos mancuernas y sostenedlas juntas debajo de la banca, directamente bajo los hombros. Las palmas deben mirar hacia atrás vuestro. Como en las otras elevaciones laterales, elevar la parte superior del brazo directamente hacia los lados hasta que los codos alcancen la altura de los hombros. Mantened los brazos perpendiculares con el torso y rectos. Además, cuando lleguéis arriba, elevad las mancuernas subidlas un poco más todavía, para forzar la contracción del deltoides posterior. Es importante mantener los brazos superiores perpendiculares con el torso para minimizar la implicación de los dorsales. Como cualquier otro movimiento para el deltoides posterior, si permitís que los brazos se acerquen al cuerpo, los músculos de la espalda tomarán el relevo. Elegid una banca que sea lo suficientemente alta para evitar que las pesas toquen el suelo. La banca debe estar paralela con el pavimento. Cuanto más ángulo de elevación tenga, tanto más se implicará la espalda.

No lo olvidéis, si vuestra cabeza posterior está escasa de tamaño en relación con las otras dos y necesitáis mejorar la proporción, podéis empezar la sesión con un ejercicio particular para esa parte, a fin de entrenar esa franja cuando estáis frescos y así la equipararéis con el resto del hombro. Sin embargo, se recomienda siempre empezar con un movimiento compuesto.

De manera que si queréis desarrollar hombros de los grandes, deberéis entrenarlos bombardeando las tres cabezas. Aseguraos bien de desarrollar cada una tanto como os sea posible para adquirir unos hombros de gran tamaño. Mantened en vuestra mente la proporción. Aseguraos un óptimo descanso antes y después de la sesión de pecho de forma que cada uno de los grupos tenga el tiempo necesario de recuperación. Cada repetición deberá estar hecha a la máxima intensidad con el objetivo de activar la hipertrofia.

Así que entrenad muy duro y culminad el torso con un par de hombros súper masivos.