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Rutina incendiaria de deltoides de Steve Kuclo

Por Jim Taylor

Acordaos de lo que os digo aquí mismo. Este hombre está destinado a llegar a lo más alto en el culturismo por dos razones principales, porque posee una increíble masa y madurez muscular y porque en un mundo en el que la media de edad de los campeones que gozan del éxito deportivo ronda los 33 años, él sólo tiene 25 años.

Eso le proporciona una inmensa ventaja que hay que saber digerir en su justa medida.

Lo cierto es que desde que Steve decidió subirse a un escenario culturista puede decirse que él era un auténtico niño entre hombres, porque ha estado compitiendo en las categorías abiertas masculinas (que aquí llamamos senior) desde que tan sólo tenía 18 años, en lugar de hacerlo en las de júnior. Cuando subió al escenario del USA 2010 de la NPC, una de las competiciones nacionales que otorgan el pase a profesional, era ya la cuarta vez que intentaba hacerse con el codiciado carné profesional y tan sólo contaba con 24 años, o lo que es igualmente impresionante, cuando en 2006 hizo su primera intentona en un evento nacional, en concreto en el Campeonato de Norteamérica IFBB (que también otorga la licencia profesional) y dónde obtuvo la octava plaza en la categoría de peso superpesado, tan sólo contaba 21 años. Y es que con 18 años ya pesaba 100 kilos de músculo sólido y muy bien distribuido.

Steve estudió en el instituto Notre Dame, luego pasó dos años en la universidad de Michigan y siguió estudiando hasta obtener su licenciatura para ejercer como paramédico y entrar en el departamento de bomberos.

Hoy a sus 25 años Steve mide 1,78 metros y pesa 132 kilos fuera de temporada y 112 en precompetición, pero espera competir con más de 116 kilos.

Sus brazos superan los 54 centímetros, el pecho los 135, la cintura 80, los muslos 76 y los gemelos 50.

Le gusta coleccionar monedas, los coches deportivos y los clásicos (posee un Mustang GT personalizado), así como leer todo lo que puede acerca de nutrición y fisiología. También disfruta escuchando música, desde el rock hasta cualquier otra cosa, pero prefiere leer revistas de culturismo más que libros y por supuesto le encanta salir a comer fuera y entre sus platos favoritos se encuentra el sushi, los copos de avena, la carne y la pizza, pero no es amigo de los alimentos fritos.

Los inicios del ‘Rey Serpiente’

Como un gran número de estrellas de este deporte, Steve creció entrenando con pesas durante sus años de instituto para destacar en las distintas actividades deportivas, como el béisbol o el fútbol americano. “En mi caso, el entrenamiento con pesas estaba destinado a hacerme mejor jugador de fútbol americano y de hockey –recuerda y añade– para cuando acabé el instituto yo ya estaba enganchado al culturismo y había decidido que competiría en él, pero esperaba conseguir acumular más tamaño para hacerlo”.

A Steve lo apodan ‘Rey Serpiente’ debido a la placa personalizada que lleva en su Ford Mustang GT.

Kuclo nació en Detroit, Michigan, el 15 de agosto de 1985. Siendo hijo único de una familia con ascendentes polacos, italianos y ucranianos, el chico ha sido un buen estudiante y asistió al instituto Notre Dame y luego pasó por la universidad de Michigan y hoy ejerce como bombero y paramédico en Texas.

Debería tener unos 14-15 años la primera vez que tocó una pesa y fue como parte de los entrenamientos de equipo que hacia para jugar al fútbol en el instituto.

Después de abandonarlo y cuando empezaba a pensar seriamente en la competición culturista, Steve tuvo la suerte de conocer al culturista y experto en nutrición Justin Harris (alias “Troponin”) muy popular en la zona de Detroit, que lo cogió bajo su dirección y se convirtieron en compañeros de entrenamiento.

Bajo la supervisión de Justin los progresos del joven Steve fueron realmente impresionantes, tanto que Justin sugirió que su protegido debutase en competición en los campeonatos de Michigan para los que se estaba preparando el propio Justin y que ganaría, tanto en la categoría de peso pesado como el título absoluto, de esa forma le serviría de toma de contacto con la competición. Steve fue cuarto en la misma categoría que triunfase su mentor. De ahí saltó a los Teens Nationals (campeonatos nacionales Júnior) de 2004. El joven Kuclo recién salido del instituto obtuvo la victoria en la categoría de peso pesado y repitió triunfo en 2005, cimentando así fama de joven con potencial ilimitado para triunfar en el culturismo.

Steve comenzó a competir justo antes de cumplir los 19 años, en 2004, y en total hace nueve años que empezó a entrenarse más o menos seriamente, con 16 años, y ya lleva seis compitiendo.

Moviéndose entre el fuego

Steve se hizo bombero profesional y hace cuatro años se trasladó de Michigan al Estado de Texas, en concreto a la ciudad de Dallas, dónde forma parte del equipo de bomberos de la ciudad, por cierto una en la que el trabajo como tal no escasea, “Es una de las zonas más activas en cuanto a salidas de emergencia, así que a pesar de que tenemos turnos de 24 horas de servicio, seguidos de 48 horas de descanso, en ocasiones tenemos más de 24 salidas en el turno de 24 horas, de manera que con ese frenetismo es difícil seguir la rutina de entrenamiento o la dieta” asegura Steve, que no obstante confiesa que últimamente ha sido destinado a un parque de bomberos más cercano a su casa y algo más tranquilo, con menos llamadas.

Por tanto, a pesar de que en el centro de bomberos hay un pequeño gimnasio, Steve sólo realiza allí el cardio y se entrena con pesas en los días de descanso, de tal forma que cada dos días de entrenamiento (que coinciden con las 48 horas libres de su turno) descansa el tercero, que coincide con su guardia de 24 horas y así sucesivamente va rotando su rutina.

Rutina de entrenamiento

Mañana – Tarde

Día 1: Espalda – Pecho

Día 2:  Cuádriceps – Femorales y gemelos

Día 3: Descanso (que coincide con su turno de 24 horas)

Día 4: Hombros – Brazos

Día 5: Reinicia el ciclo de nuevo

Puesto que después de dos días de entrenamiento viene uno de guardia, la rutina de Steve es rotatoria y cada tercer día es de descanso, lo que no impide que en ciertas ocasiones si así lo siente, se tome un día adicional de descanso.

Rutina incendiaria de hombros

“Los hombros siempre han sido un grupo que me han respondido con relativa facilidad, lo cual puede que provenga del hecho que durante mis años de instituto y de entrenamiento para el fútbol, hacíamos varias veces por semana ejercicios básicos como el press militar con barra para conseguir potencia general” admite Steve, cuyos deltoides redondos resaltan sobremanera. En lugar de dar por sentado que sus hombros ya están bien desarrollados y por tanto realizar una rutina más conservadora, lejos de eso Kuclo señala que es imposible ponerse demasiado ancho, de tal forma que el tercer día de su rutina, por la mañana y en ocasiones (en función de la rotación de su rutina dentro de sus guardias) después de un día de descanso, se entrega al gimnasio para machacar únicamente los hombros.

“Mi ejercicio básico de hombros ha sido siempre el pres militar en el que soy bastante fuerte. En el pasado, durante mi adolescencia y experiencia con las pesas de cara el fútbol, el entrenador nos hacía hacerlo de pie y con barra, para ganar potencia general de hombros, espalda y hasta piernas, puesto que se emplea bastante la inercia. Hoy prefiero la versión sentada con barra o mancuernas” nos cuenta Steve. “Con barra he llegado a mover por delante de la cara (no tras nuca), hasta 160 kilos, pero ahora prefiero ser algo más conservador con los pesos y elevar la intensidad mediante las superseries, las series descendentes o bien reduciendo los descansos entre series”.

Acostumbrado a moverse entre las llamas y las altas temperaturas, Kuclo entrena los hombros a gran velocidad, manteniendo los descansos breves y en ocasiones utilizando las superseries y las descendentes para llegar a activar las fibras más profundas del músculo.

Rutina A de deltoides

Un prototipo de una de sus rutinas es la que empieza con un ligero calentamiento de hombros para hacer llegar la sangre a la zona de los deltoides. “Cojo dos mancuernas muy ligeras y realizo dos o tres series de numerosas repeticiones de elevaciones en todos los sentidos, para lubricar la articulación y llevar muchas sangre a la zona”.

Puesto que la amplitud constituye una cualidad muy valorada en el culturismo, Steve se centra muy particularmente en el deltoides lateral, que es el que proporciona esa especie de gorra natural, y por tanto su primer ejercicio es alguna forma de elevación lateral con mancuerna, de pie o sentado. “Por lo general realizo tres series de 12 repeticiones incrementando el peso en cada una y acabo con una cuarta a modo descendente en la que efectúo tres reducciones de peso”. Por ejemplo, el Rey Serpiente hace 12 repeticiones con las mancuernas de 20 kilos, otra con las de 24kg, otra con las de 28 y en la cuarta coge las de 36kg y después de arrancar las 12 repeticiones, deja éstas pesas y coge las de 28 y hace 10 repeticiones, las vuelve a cambiar por las de 20 y hace otras 10 repeticiones y por fin con las de 12 kilos consigue completar otras 10 repeticiones mientras los deltoides se debaten entre el dolor y la quemazón profunda.

Después de ese primer ejercicio, Steve ataca el básico, el press militar sentado con barra, del que puede realizar una primera serie con 60 kilos, otra con 100 y una tercera con 135kg, todas de 12 repeticiones, para en la cuarta hacerla a modo descendente empezando con 160 y ocho repeticiones y acto seguido bajar a 120 y luego a 100kg para sacar en cualquier caso ocho repeticiones.

Los siguientes dos ejercicios los hace a modo de superserie y elige otro para la cabeza lateral y uno para la posterior. Steve no suele realizar ningún movimiento directo para el deltoides frontal porque considera que éste ya lo tiene muy desarrollado y además se lleva una gran cantidad de entrenamiento con los movimientos de pecho, así que con excepción de unas pocas semanas antes de la competición en que puede incluir algunas series de elevaciones frontales, para resaltar la unión deltoides, pecho y bíceps, no hace trabajo específico para esta parte.

El destinado para la cabeza lateral puede ser otra elevación lateral o bien con cable o bien con mancuerna sentado y para la posterior puede elegir los cruces inversos con cable o las elevaciones laterales con torso inclinado. En el primer ejercicio optará por un peso único y las mismas repeticiones, mientras que en el segundo intentará incrementar el peso y en la última superserie, la cuarta, hará serie descendente del segundo movimiento.

Rutina B de deltoides

Otra rutina típica es la que empieza con el press militar directamente, luego prosigue con las elevaciones laterales con mancuernas, continúa con el press con mancuernas y acaba con una superserie formada por las elevaciones laterales a un brazo con cable y los tirones al frente con cable para el deltoides posterior.

Rutina C de deltoides

Cuando se acerca a una competición, Steve aprieta todavía más la intensidad y además de incluir algún ejercicio adicional, aprieta el pedal de las superseries.

Para empezar realiza a modo de superserie las elevaciones laterales con mancuerna sentado, combinadas con el press con mancuernas.

Luego realiza una serie doble de elevaciones laterales con cable en la que alterna 10 repeticiones efectuadas con el cable pasando por delante del cuerpo, seguidas por otras tantas con el cable por detrás y pasando de un brazo al otro sin descansar. Es decir, se coloca de lado a una polea y agarra el cable inferior con la mano del lado opuesto, para que la tracción del cable genere el estiramiento del músculo. El brazo está cruzado por delante del cuerpo. Desde ahí levanta el brazo hasta que la mano llega a la altura del hombro. Una vez realizadas las 10 repeticiones, gira el cuerpo y se coloca al revés para repetir con el otro brazo. De nuevo, tras las 10 repeticiones de rigor se vuelve a dar la vuelta y ahora coge de nuevo el tirador del cable pero esta vez pasándolo por detrás del cuerpo y repite otras 10 repeticiones, tras las cuales cambia el cable de mano y repite otras 10 repeticiones, ahora se toma un descanso de 45 segundos, después de llevar a cabo una serie con cada brazo, por delante y por detrás del cuerpo.

Ahora para rematar, Steve efectúa una superserie para el deltoides posterior empleando los tirones al frente con cuerda combinados con las elevaciones laterales con torso inclinado. Cuatro superseries sirven para dejar los deltoides inflados y supercongestionados acabando así la sesión.

Rutina A de hombros

  • Elevaciones laterales con mancuerna, 4*x 12
  • Press militar con barra o mancuernas, 4*x 12
  • Elevaciones laterales sentado, en superserie con cruces inversos en polea para el deltoides posterior, 4^x12
  • *La última serie la efectúa a modo descendente, realizando tres bajadas de peso.
  • ^ La última serie del segundo ejercicio de la superserie se hace a modo descendente.

Rutina B de hombros

  • Press militar con barra, 4*x 12
  • Elevaciones laterales con mancuerna, 4*x 12
  • Press de hombros sentado con mancuerna, 4*x 12
  • Elevaciones laterales con cable, en superserie con tirones al frente en polea para el deltoides posterior, 4^x12
  • *La última serie la efectúa a modo descendente, realizando tres bajadas de peso.
  • ^ La última serie del segundo ejercicio de la superserie se hace a modo descendente.

Rutina C de hombros (precompetición)

  • Elevaciones laterales con mancuerna, sentado, en superserie con press de hombros sentado con mancuernas, 4^x 12
  • Elevaciones laterales con cable, por delante y también por detrás del cuerpo, 4^x 10 (de cada lado)
  • Tirones al frente en polea para el deltoides posterior, en superserie con elevaciones laterales con torso inclinado, 4^x12
  • ^ La última serie del segundo ejercicio de la superserie se hace a modo descendente.

Un futuro halagüeño y compartido

Steve está casado con Amy Peters, una competidora profesional IFBB de Figure, que está semi-retirada de la competición, porque como muchas otras chicas está pendiente de ver qué derroteros coge esta disciplina, mientras tanto él se siente muy afortunado porque Amy entiende su dedicación y le ayuda con la dieta, hasta el punto de seguirla ella misma junto con él, haciéndole así más fácil su preparación.

“Amy es mi más entusiasta admiradora, pero también mi crítica más feroz, de manera que cuando me preparo para competir ella es mi mejor consejera y el espejo más directo y realista al que puede consultar”, afirma Steve.

Este joven culturista que acaba de cumplir los 25 años sabe que más pronto que tarde conseguirá su licencia profesional y a partir de ahí comenzará su verdadera ascensión a la cima del culturismo. A pesar de que todavía cuenta con el asesoramiento a distancia de Justin, en la zona de Texas dónde vive recientemente cuenta con la ayuda del profesional de IFBB, el tejano Art Atwood que le ha echado una mano con su preparación. Cuando eso ocurra será uno de los más jóvenes del circuito profesional y en un deporte como éste, el tiempo está de su parte.

El fin de semana del 15-16 de octubre de 2010, en Atlanta, Georgia, Steve logró la tercera plaza en categoría de peso superpesado, por detrás de Keith Williams y de Robert Burneika que fue el campeón de la categoría y ganador absoluto del evento, rozando el carné, pero con la diferencia que los dos competidores por delante suyo contaban con más edad que él, que en este deporte sigue siendo casi un niño.

Mientras llega su momento, el Rey Serpiente sigue sumando masa muscular y añadiendo amplitud a su ya tremenda envergadura física, de medidas extraordinarias, pero de proporciones agradables y de estética sin parangón.

Si tenéis problemas con vuestros hombros y queréis desarrollarlos a lo largo y ancho, probad la rutina de Steve Kuclo y tened preparada a mano una manguera o por lo menos un extintor.

Historial competitivo de Steve Kuclo

  • 2004 Campeonato Estatal de Michigan – 1º en Júnior y 4º en senior peso pesado
  • 2004 Campeonato Júnior National – 1º en peso pesado
  • 2005 Campeonato Estatal de Michigan – 1º en Júnior y 3º en senior peso pesado
  • 2005 Campeonato Júnior National – 1º en peso pesado
  • 2005 Campeonato Collegiate National – 3º en peso pesado
  • 2006 Campeonato Motor City – 1º en peso pesado y absoluto
  • 2007 Campeonato de Norteamérica – 8º en peso superpesado
  • 2008 Campeonato National NPC – 3º en peso superpesado
  • 2009 Campeonato National NPC – 13º en peso superpesado
  • 2010 Campeonato USA NPC – 6º en peso superpesado
  • 2010 Campeonato National NPC – 3º en peso superpesado

Press con mancuernas

  • Objetivo: Proporcionar más tamaño, fuerza y volumen general al hombro.
  • Colocación: Sentado y sosteniendo dos mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando al frente.
  • Ejecución: Steve eleva las pesas hasta que los brazos se ponen rectos, sin por ello llegar a bloquear los codos en ningún momento.

Elevaciones laterales con mancuernas

  • Objetivo: Desarrollar y definir la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: De pie, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados a los lados del cuerpo.
  • Ejecución: Steve separa los brazos y los eleva lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.

Elevación lateral a un brazo con cable (por delante)

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: Situado de lado a una polea y agarrando el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.
  • Ejecución: Eleva el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza la altura del hombro.

Elevación lateral a un brazo con cable (por detrás)

  • Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro y definirla.
  • Colocación: Situado de lado a una polea y agarrando el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato. El codo permanece ligeramente flexionado y sosteniendo el cable por detrás del cuerpo.
  • Ejecución: Steve eleva el brazo lateralmente, con una casi imperceptible flexión del codo, hasta que la mano alcanza la altura del hombro, momento en que se detiene un segundo antes de regresar a la posición inicial.

Elevaciones laterales con mancuernas, sentado

  • Objetivo: Desarrollar y redondear la cabeza lateral del hombro.
  • Colocación: Sentado en el borde de una banca, sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados a los lados del cuerpo.
  • Ejecución: Steve separa y eleva los brazos lateralmente, manteniendo una ligera flexión de los codos, hasta que éstos alcancen la altura de los hombros.

Elevaciones laterales, sobre banca inclinada

  • Objetivo: Este ejercicio afecta a la franja posterior del hombro, pero con una ligera participación de la franja lateral.
  • Colocación: Apoyado el pecho sobre una banca inclinada y sosteniendo dos mancuernas con los brazos estirados delante del cuerpo.
  • Ejecución: Steve se asegura de separar los brazos, levantándolos lateralmente hasta que las pesas alcancen la altura de los hombros.

Cruces con cable para el deltoides posterior

  • Objetivo: Desarrollar los deltoides posteriores.
  • Colocación: De pie entre dos poleas, sosteniendo con la mano derecha el cable de la polea izquierda y con la mano izquierda el cable de la polea derecha. En el punto inicial ambos brazos se encuentran cruzados por delante del cuerpo y por encima de la cabeza.
  • Ejecución: Ahora Steve estira ambos brazos hasta lograr su plena extensión, poniéndolos en cruz y forzando la contracción de los deltoides posteriores.