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LAS CLAVES DEL ÉXITO

Por Scott O’Neil

Sin duda alguna, la alimentación tiene un gran peso tanto en el rendimiento en el gimnasio, como en el físico final que un culturista puede llegar a desarrollar.

Por eso es fundamental saber elegir bien los alimentos con los que nutrirse, porque al fin y al cabo van a ser los bloques constructores de vuestro físico y de vuestra salud.

No me cabe la menor duda de que sabéis perfectamente cómo se realizan todos y cada uno de los numerosos ejercicios para los bíceps, los tríceps, el pecho o la espalda, así como que habréis leído todo lo que ha caído en vuestras manos para conocer qué efectos produce cada movimiento en concreto y cada método y sistema de entrenamiento en particular, pero ¿qué sabéis de los alimentos?

Con independencia de los porcentajes que unos y otros otorgan al factor nutricional en el éxito de la construcción del físico, unos afirman que es el 75% y otros llegan al 90%, lo cierto es que para construir esos músculos poderosos que tanto anheláis es por lo menos tan importante levantar barras y mancuernas como sartenes y cacerolas.

De acuerdo con el preparador de campeones Chris Aceto, la mayoría de culturistas se entrena con intensidad y dureza en el gimnasio, pero la diferencia entre los que llegan a la cima y los que se quedan en el camino estriba en cómo se desenvuelven en la cocina, porque la alimentación es lo que realmente acaba distinguiendo unos de otros.

Muchos creen que alimentarse como un culturista significa comer mucho, pero confunden la calidad con la cantidad y esos son los que están gordos, pero no grandes. Otros consideran que la óptima nutrición culturista debe estar basada en el pollo y en el arroz y éstos nunca ganan el suficiente volumen como para desmarcarse. Tampoco es cuestión de engullir calorías sin saber de dónde provienen y sin darles la importancia que tiene la calidad de las mismas y los nutrientes que el cuerpo necesita. No todas las calorías son utilizadas igual por el metabolismo y mientras unas son más proclives a ser usadas como combustible energético, otras tienden a formar acopios de grasa y otras favorecen la creación de tejido muscular, y la diferencia entre unas y otras es su origen, es decir los alimentos de los que derivamos esas calorías.

Por eso os presentamos aquí una lista de los considerados mejores alimentos culturistas, a los que hemos dado una valoración siempre desde el punto de vista, que es la consecución de músculos grandes y libres de grasa. Aquí, en esta lista tenéis suficientes opciones para configurar un programa nutricional que cubra con creces vuestras necesidades y expectativas.

¡Buen provecho!

Alimentos fuente de proteínas

Los músculos se crean a partir de aminoácidos y éstos se obtienen de la digestión de las proteínas, es por eso que se dice en general que las proteínas son los bloques constructores de los músculos y el pilar central de la alimentación del culturista. Tanto en fase de volumen como de definición las necesidades de proteínas son muy importantes, tanto como para representar alrededor del 50% de las calorías totales.

Durante la ganancia de peso de alguien muy delgado, dónde deben primar los hidratos de carbono, la presencia de proteínas no debe bajar en ningún caso al menos del 30-35% del total de calorías, mientras que en una fase de definición, cuando hay que recortar la presencia de hidratos de carbono, las proteínas pueden llegar a suponer el 60-65% del consumo global de calorías.

Huevos

Los huevos están considerados el alimento perfecto, porque proporcionan todos los nutrientes que necesita el ser humano y su proteína constituye el estándar contra el que se valoran todas las demás. Su valor biológico (el aprovechamiento por el cuerpo) es el más alto de todas las proteínas y por tanto es de gran utilidad para un culturista. Aunque durante años se ha tenido que enfrentar a la mala fama que algunos le han dado debido al colesterol y la grasa que contiene su yema, estudios recientes han demostrado que la yema también contiene sustancias que contrarrestan la presencia de colesterol y que es perfectamente saludable consumir hasta media docena de huevos al día sin que eso resulte perjudicial para la salud ni eleve el total de colesterol en sangre.

Valor nutricional medio

Calorías / Proteínas / Carbohidratos / Grasas / Fibra

1 huevo entero, grande (gallina) / 75 / 6 / 1 / 5 / 0

1 clara de huevo (gallina) / 17 / 4 / 0 / 0 / 0

1 huevo entero, grande (pato) / 130 / 9 / 1 / 10 / 0

1 clara de huevo (pato) / 23 / 5,6 / 0 / 0 / 0

  • Puntos favorables: son muy asequibles y constituyen una fuente barata de proteínas de máxima calidad, se preparan muy fácilmente y pueden cocinarse de múltiples formas.
  • Puntos negativos: su aporte casi igual de grasa que de proteínas no hace recomendable el consumo de éstos enteros durante la fase de definición, en esos momentos es mejor limitar las yemas y quedarse con las claras.

Las mejores opciones en función del objetivo

Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen

*Huevo entero de pato.

Mejores fuentes proteínicas para definir

*Clara de huevo de pato.

Carnes rojas

Las carnes desde siempre han sido el alimento proteínico por excelencia del culturista y de los deportistas de fuerza. Muchos expertos os dirán que el consumo de carne roja proporciona volumen muscular, fuerza y resistencia, cualidades que hacen destacar a cualquier atleta implicado en la potencia física. Y no es extraño que así sea, pues las carnes rojas aportan una gran cantidad de proteína, de calorías y de grasas saturadas, lo que fomenta la ganancia de peso corporal, pero también contienen creatina, que proporciona fuerza y mucho hierro orgánico (utilizable por el cuerpo) que enriquece la sangre con hemoglobina y aumenta considerablemente el transporte de oxígeno, lo cual redunda en aumentar la resistencia al esfuerzo.

Por consiguiente, la carne debe estar presente en la dieta del culturista.

Valor nutricional medio

Calorías / Proteínas / Carbohidratos / Grasas / Fibra

240g de redondo de ternera / 448 / 77 / 0 / 13 / 0

240g de entrecot / 521 / 63 / 0 / 29 / 0

240g de solomillo / 494 / 62 / 0 / 25 / 0

240g de bistec de lomo / 457 / 62 / 0 / 20 / 0

240g de bisonte (picado) / 405 / 59 / 0 / 10 / 0

210g de lomo de cerdo / 218 / 42 / 0 / 4,5 / 0

1 hamburguesa de ternera (95% magra) / 141 / 22 / 0 / 5 / 0

  • Puntos favorables: las carnes son muy sabrosas y se pueden cocinar de mil formas para que resulten siempre apetecibles y además de calorías valiosas, también proporcionan vitaminas del grupo B y minerales en forma orgánica que el cuerpo absorbe con facilidad. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. Su aporte en grasas saturadas sirve como base para la fabricación de algunas hormonas como la testosterona.
  • Puntos negativos: su elevado contenido en grasas no las hace recomendables para las fases de definición y en ocasiones su precio puede ser elevado.

Las mejores opciones en función del objetivo

Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen

1-entrecot

2-solomillo

3-bistec de lomo

Mejores fuentes proteínicas para definir

1-carne de bisonte

2-redondo de ternera

3-lomo de cerdo

Pescados

Los pescados son en general una fantástica fuente de proteínas de alto valor biológico, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Existe tal variedad de pescados que se puede comer cada día sin repetir durante mucho tiempo, sus texturas y sabores son tan dispares que nunca resulta aburrido consumir pescado y además se pueden preparar de infinitas formas, desde hervidos, al vapor, a la brasa, a la parrilla, fritos (menos aconsejados), en papillote, etc.

Por regla general el pescado está prácticamente libre de grasa y las especies grasas contienen ácidos grasos esenciales omega 3 que son muy saludables y beneficiosos para la salud y para el culturista.

Valor nutricional medio

Calorías / Proteínas / Carbohidratos / Grasas / Fibra

200g pargo rojo / 256 / 52 / 0 / 2 / 0

200g de pez espada / 310 / 51 / 0 / 10 / 0

200g reloj anaranjado / 210 / 45 / 0 / 2 / 0

½ filete de halibut / 224 / 42,5 / 0 / 4,5 / 0

1 filete de bacalao / 189 / 41 / 0 / 1,5 / 0

1 filete de atún (120g) / 244 / 40 / 0 / 8 / 0

1 filete de eglefino / 168 / 36,5 / 0 / 1,5 / 0

180g de trucha / 252 / 36 / 0 / 11 / 0

180g de tilapia / 216 / 36 / 0 / 6 / 0

180g de gambas / 168 / 35,5 / 0 / 2 / 0

180g de salmón (piscifactoría) / 312 / 34 / 0 / 18 / 0

180g de salmón (salvaje) / 242 / 34 / 0 / 11 / 0

180g de lenguado / 154 / 32 / 0 / 2 / 0

180g de caballa / 348 / 31,5 / 0 / 23,5 / 0

  • Puntos favorables: los pescados en general presentan un elevado nivel de proteína de muy alta calidad, los magros (o pescados blancos) son muy fáciles de digerir y los grasos (también llamados azules) contienen un nivel relativamente elevado de grasa, pero en su casi totalidad se trata de grasas insaturadas y por tanto saludables, en especial las de la familia de los omega 3. Además, se pueden cocinar de múltiples maneras y resultan sabrosos y apetecibles.
  • Puntos negativos: los únicos puntos negativos de los pescados es que algunas especies pueden resultar caras y su conservación es más delicada que la de otros alimentos. Otro punto de preocupación del consumo de pescado proviene de la posibilidad de contaminación con metales pesados, dioxinas y PCB, pero en especial con mercurio, que puede dañar al sistema nervioso del feto y de los niños. Algunos pescados como el tiburón, el pez espada, la caballa rey (grande) y ocasionalmente el atún en lata pueden presentar niveles elevados de contaminación.

 

 

Las mejores opciones en función del objetivo

Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen

1-caballa

2-salmón

3-pez espada

Mejores fuentes proteínicas para definir

1-pargo rojo

2-reloj anaranjado

3-tilapia

 

 

 

Aves

Las aves de corral son una muy buena fuente de proteína de alto valor biológico (máximo aprovechamiento por el cuerpo) porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Suelen ser siempre carnes más magras que las de reses y su coste también es mucho más asequible, sobre todo el pollo. Precisamente su bajo contenido en grasa las hace menos sabrosas y algo más secas al paladar.

 

Valor nutricional medio

Calorías / Proteínas / Carbohidratos / Grasas / Fibra

240g de pavo (muslo) / 356 / 65,5 / 0 / 8,5 / 0

200g de avestruz / 312 / 57 / 0 / 7,5 / 0

240g de pechuga de pavo / 304 / 54 / 0 / 6 / 0

200g de pollo (muslo) / 418 / 52 / 0 / 22 / 0

240g de pechuga de pollo / 248 / 52 / 0 / 2 / 0

 

  • Puntos favorables: la carne de pollo y de pavo es muy magra, con un elevado ratio de proteína contra grasa y muy fácil de digerir, además es muy asequible en ambos casos.
  • Puntos negativos: el único punto negativo es quizás su sabor algo mediocre y textura algo seca debido a la falta de grasa, pero eso puede solventarse con algo de imaginación a la hora de cocinarla. La carne de muslo es más sabrosa, pero justamente su ratio de grasa es superior.

Las mejores opciones en función del objetivo

Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen

1-muslo de pavo

2-carne de avestruz

3-muslo de pollo

Mejores fuentes proteínicas para definir

1-pechuga de pollo

2-pechuga de pavo

3-carne de avestruz

Productos lácteos

Los productos lácteos proporcionan una considerable cantidad de proteína y de alto valor biológico, pues como toda la proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales.

 

Valor nutricional medio

Calorías / Proteínas / Carbohidratos / Grasas / Fibra

1 taza de yogur, desnatado / 137 / 14 / 19 / 0,5 / 0

½ taza de requesón (al 1%) / 82 / 14 / 3 / 1 / 0

2/3 taza de yogur griego / 130 / 11 / 5 / 8 / 0

½ taza de tofu / 97 / 10 / 5 / 5,5 / 0

1 taza de leche de cabra / 168 / 8,5 / 11 / 10 / 0

1 taza de leche desnatada (1%) / 100 / 8 / 11 / 2 / 0

28g de queso Cheddar / 113 / 7 / 0,5 / 9,25 / 0

¼ taza de queso Ricotta (semi) / 86 / 7 / 3 / 5 / 0

28g queso mozzarella (semi) / 72 / 7 / 0,75 / 4,5 / 0

1 taza de leche de cáñamo / 110 / 5 / 6 / 7 / 0

1 taza de leche de soja / 90 / 4 / 15 / 2 / 0

 

  • Puntos favorables: la leche y los productos lácteos son muy sabrosos y agradables al paladar, se pueden consumir directamente sin cocinar y son muy asequibles, además de aportar proteínas de alto valor biológico.
  • Puntos negativos: en el lado negativo, pueden contener un alto nivel de lactosa, que es un hidrato de carbono rápido que puede fomentar la acumulación de grasa corporal y algunas personas presentan intolerancias de distinto grado a la lactosa, con síntomas que van desde la retención de líquidos, la aparición de mucosidad hasta molestias estomacales, que pueden producir pesadez, flatulencia y hasta diarrea. También contienen en algunos casos bastante grasa saturada, por lo que se desaconsejan durante las fases de definición.

 

Las mejores opciones en función del objetivo

Mejores fuentes proteínicas para ganar volumen

1-yogur griego

2-leche entera

3-quesos de cabra

Mejores fuentes proteínicas para definir

1-requesón

2-yogur desnatado

3-leche desnatada

 

 

Alimentos fuente de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son asimismo un pilar de la alimentación de todo culturista, en función del metabolismo de cada uno (tendencias del somatotipo) y de la fase de su programa (fase de volumen o de definición) pueden suponer incluso más del 50-60% de las calorías de la ingestión total de la alimentación. Tras la digestión los hidratos de carbono todos acaban como moléculas de glucosa que llegan a la sangre para proporcionar energía a todas las células, desde las musculares hasta el propio cerebro. El ritmo de digestión y la rapidez con que llega la glucosa a la sangre es lo que distingue a los hidratos de carbono unos de otros. Los simples son aquellos formados por pocas moléculas de glucosa, como los azúcares simples, que llegan tras su ingestión con celeridad a la circulación ya que no precisan proceso digestivo (como el azúcar de mesa o los refrescos). En cambio, otros carbohidratos están compuestos por largas cadenas de glucosa (los complejos) y por tanto necesitan de una larga digestión hasta ir desuniendo los enlaces de las moléculas de glucosa y por eso ésta llega lenta y gradualmente a la circulación. También el contenido de fibra de un hidrato de carbono retrasa y dilata la llegada de glucosa a la circulación, porque los humanos no podemos digerir y absorber la fibra y por tanto no proporciona ni una caloría, pero sí hace trabajar al sistema gastrointestinal hasta su expulsión.

Básicamente, con la excepción de la leche, que contiene lactosa (el azúcar de la leche) todos los hidratos de carbono son de origen vegetal y además de contener distintos tipos de carbohidratos (fécula, almidón, fructosa) en función de la longitud de sus cadenas de glucosa, también contienen fibra, vitaminas, minerales y numerosos fitonutrientes que los científicos todavía están clasificando y descubriendo numerosas funciones protectoras de la salud, por lo que los carbohidratos no solamente representan un aporte energético de máxima importancia, sino que constituyen un seguro de salud.

Otra particularidad interesante para el culturista es que en presencia de los carbohidratos se preserva la proteína y puede ser utilizada para construir músculo, en cambio cuando los carbohidratos escasean el cuerpo recurre a la proteína para producir energía y entonces no podrá ser empleada para fabricar tejido muscular.

 

Valor nutricional medio

Calorías / Proteínas / Carbohidratos / Grasas / Fibra

1 bollo medio / 289 / 11 / 56 / 1,5 / 2,5

56g de galletas saladas (integral) / 206 / 6,5 / 46 / 1,5 / 4,5

1 taza de arroz integral (cocido) / 216 / 5 / 45 / 2 / 3,5

1 taza de quinoa (cocida) / 222 / 8 / 39,5 / 3,5 / 5

1 taza de espagueti integrales (cocidos) / 127 / 7 / 37 / 1 / 6

1 taza de cuscús (cocido) / 176 / 6 / 36,5 / 0,25 / 2

1 pita de trigo integral (grande) / 170 / 6 / 35 / 1,5 / 5

1 taza de crema de arroz (cocido) / 127 / 2 / 28 / 0,25 / 0,25

½ taza de copos de avena (secos) / 154 / 5 / 27 / 2,5 / 4

1 panecillo de trigo integral / 134 / 6 / 26,5 / 1,5 / 4,5

1 tortilla de trigo integral / 144 / 4 / 23,5 / 3,5 / 3,5

1 taza de crema de trigo (cocida) / 120 / 4,5 / 23,5 / 1 / 1,5

2 rebanadas de pan integral / 138 / 7 / 23 / 2 / 4

1 rebanada de pan de centeno / 83 / 2,5 / 15,5 / 1 / 2

2 tortitas de arroz / 70 / 1,5 / 15 / 3 / 4

1 tazas de palomitas de maíz / 62 / 2 / 12,5 / 0,5 / 2,5

1 taza de batata (en dados) / 177 / 2,5 / 42 / 0 / 6

1 boniato (mediano) / 112 / 2 / 26 / 0 / 4

1 patata al horno (mediana) / 161 / 4,5 / 36,5 / 0 / 4

1 taza de zanahoria (picada) / 52 / 1 / 12,25 / 0,5 / 3,5

1 taza de coles de Bruselas / 38 / 3 / 8 / 0 / 3,5

1 taza de judías verdes / 131 / 2 / 7 / 0 / 3

1 taza de maíz / 125 / 4,5 / 27 / 2 / 3

1 taza de pimiento rojo (troceado) / 46 / 1,5 / 9 / 0,5 / 3

10 espárragos / 30 / 3,5 / 6 / 0 / 3

1 taza de brócoli (picado) / 31 / 2,5 / 6 / 0 / 2,5

1 taza de coliflor (troceada) / 27 / 2 / 5,5 / 0,5 / 2

1 pera (mediana) / 103 / 0.5 / 27,5 / 0 / 5,5

1 manzana con piel (mediana) / 95 / 0,5 / 25 / 0,5 / 4,5

2 kiwis (de unos 5cm) / 84 / 1,5 / 20 / 0,5 / 4

1 naranja (mediana) / 69 / 1 / 17,5 / 0,5 / 3,5

1 plátano (mediano) / 105 / 1,5 / 27 / 0,5 / 3

1 taza de fresas (troceadas) / 53 / 1 / 13 / 0,5 / 3

1 taza de piña (troceada) / 82 / 1 / 22 / 0 / 2,5

1 melocotón (mediano) / 58 / 1,5 / 14,5 / 0,5 / 2

  • Puntos favorables: los hidratos de carbono constituyen el combustible ideal para el organismo, por eso proporcionan energía para que los músculos puedan entrenar con máxima intensidad, que lo guarda como glucógeno muscular y hepático para futuras necesidades. Los hidratos de carbono en su presencia preservan las proteínas y eso permite que éstas se dediquen a la construcción del músculo. El consumo de este tipo de alimentos es importante porque su origen es vegetal y aportan fibra dietética (imprescindible para el buen funcionamiento intestinal y sistema cardiovascular) así como sustancias vitales para la salud, tales como vitaminas, minerales y muchos otros fitonutrientes.
  • Puntos negativos: los hidratos de carbono de origen natural no presentan ningún inconveniente más allá de controlar su consumo en función del objetivo plástico que estéis buscando, como ganar o perder peso, porque el cuerpo reacciona siempre bien a estos alimentos y los procesa de forma eficaz. En cambio, el problema sobreviene con los carbohidratos procesados y fabricados por el hombre, tales como refrescos y bollería industrial, dónde además de su elevado contenido en azúcares también contienen grasas trans que los investigadores asocian con un gran número de enfermedades.

 

Las mejores opciones en función del objetivo

Mejores fuentes de carbohidratos para ganar volumen

1-arroz integral

2-quinoa

3-espaguetis integrales

Mejores fuentes carbohidratos para definir

1-cuscús

2-quinoa

3- copos de avena

 

 

Alimentos fuente de grasas

Las grasas también resultan necesarias en la alimentación humana y algunos tipos de ellas son incluso imprescindibles por eso están calificadas como esenciales, porque el cuerpo no puede fabricar los ácidos grasos que las componen y hemos de obtenerlos mediante la alimentación. Se trata de los denominados como ácidos grasos esenciales que forman parte de cada célula y de numerosas estructuras corporales, entre los que se encuentran los pertenecientes a la familia de los omega 3 y 6 y otros más.

Por regla general todos los alimentos de origen animal contienen grasas en mayor o menor proporción, aunque éstas son casi siempre saturadas (carnes, lácteos) excepto los pescados que en su mayoría son insaturadas (omega 3). También existen alimentos grasos entre los vegetales, primordialmente en frutos secos, semillas y aceites.

Las grasas saturadas se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente, como mantecas y margarinas, mientras que las insaturadas lo son en forma líquida, como los aceites.

Las primeras deben consumirse en cantidades muy controladas, porque su exceso fomenta la acumulación de grasa corporal y los estudios han comprobado sus efectos nocivos sobre la salud, principalmente sobre el sistema cardiovascular. En cambio, las segundas protegen justamente contra las enfermedades coronarias y desempeñan un papel favorable sobre la salud y existen estudios que aseguran que pueden activar el metabolismo para reducir la adiposidad corporal. Por tanto, los alimentos grasos no hay que eliminarlos de la dieta, sino consumirlos con moderación y asegurarse que las fuentes insaturadas superen a las saturadas. Y aunque una moderada cantidad de grasa saturada es aceptable, puesto que contribuye a la formación de algunas hormonas, como la testosterona, todas las fuentes de proteína animal ya las aportan, por tanto es mejor ocuparse solamente de las insaturadas, porque las saturadas ya están presentes en numerosos alimentos.

 

Valor nutricional medio

Calorías / Proteínas / Carbohidratos / Grasas / Fibra

28g de nueces de Brasil / 186 / 4 / 3,5 / 19 / 2

28g de nueces (14 mitades) / 185 / 4,5 / 4 / 18,5 / 2

28g de semillas de girasol / 175 / 5 / 6 / 16 / 3,5

28g de almendras / 163 / 6 / 5,5 / 14,5 / 3

28g de cacahuetes / 161 / 7,5 / 4,5 / 14 / 2,5

½ taza de aguacate (troceado) / 120 / 1,5 / 6,5 / 11 / 5

1 cucharada de semillas de lino / 53 / 2 / 3 / 4,5 / 3

1 cucharada de aceite cáñamo / 126 / 0 / 0 / 14 / 0

1 cucharada de aceite de lino / 120 / 0 / 0 / 13,5 / 0

1 cucharada de aceite de oliva / 119 / 0 / 0 / 13,5 / 0

1 cucharada de manteca de almendras / 101 / 2,5 / 3,5 / 9,5 / 0,5

1 cucharada de manteca de cacahuete / 100 / 3 / 3 / 8 / 1

1 cucharada de mayonesa sin grasa / 11 / 0 / 2 / 0,5 / 0,5

 

 

  • Puntos favorables: las grasas proporcionan más del doble de energía que los hidratos de carbono o que las proteínas, nueve calorías por cada gramo, en lugar de cuatro, por lo que los alimentos grasos son muy energéticos y pueden elevar sustancialmente el total calórico de la dieta para cuando la ganancia de peso es un objetivo. Por otro lado, las grasas son necesarias en el organismo para un gran número de funciones, las saludables (mono y poliinsaturadas) forman parte de estructuras vitales como médula, cerebro y paredes celulares e incluso las saturadas (consideradas dañinas) cuando no se consumen en exceso son necesarias para la formación de hormonas como la testosterona y aportar colesterol que en cantidades razonables es necesario para el buen funcionamiento orgánico.
  • Puntos negativos: los puntos más negativos de las grasas es justamente su elevado aporte calórico, porque al contener un 225% más calorías que proteínas o carbohidratos favorece al acopio de grasa corporal. Las grasas también son de difícil y lenta digestión, por lo que ralentizan el paso de los alimentos por el tracto gastrointestinal y amortiguan la sensación de hambre, lo que puede impedir consumir la necesaria cantidad de alimento y con la frecuencia deseada cuando se busca alcanzar un techo para crecer. Los excesos de grasa saturada se amontonan en las arterias y pueden provocar problemas cardiovasculares.

 

 

Las mejores opciones en función del objetivo

Mejores fuentes grasas para ganar volumen

1-aceite de oliva o de lino

2-nueces

3-manteca de almendras

Mejores fuentes grasas para definir

1-manteca de cacahuete

2-nueces de Brasil

3-aguacate

 

Resumen

En definitiva, sin entrar en el debate de los porcentajes que puede llegar a suponer la alimentación en la evolución de un físico culturista, en el peor de los casos es tan importante como el propio entrenamiento, por tanto deberías otorgarle la misma importancia e interés, así que igual que os devanáis los sesos en aprender todo lo posible acerca de las técnicas de entrenamiento para configurar una rutina que produzca los máximos resultados, debéis hacer lo propio con todos los aspectos relacionados con los alimentos para diseñar un programa nutricional que os permita despuntar en el gimnasio y construir una gran cantidad de masa muscular en el menor tiempo posible.

¡Podéis empezar hoy mismo!

 

 

 

Las mejores opciones en función del objetivo

  • Mejores fuentes de grasas para ganar volumen
    Durante una fase de ganancia de peso y volumen los alimentos con alto contenido de grasas son bienvenidos dentro de un margen, porque de todas formas el objetivo es ganar peso magro (músculo) no graso, por tanto será necesario mantener una moderación en la ingesta de alimentos puramente grasos y optar por aquellos con elevado índice de proteínas que al mismo tiempo contengan grasas, de tal forma que el aporte calórico sea más equilibrado. En cualquier caso, la adición de una ración de frutos secos o de aceites o manteca natural de frutos secos constituye la garantía de proporcionar al organismo con el aporte extra de calorías en forma de ácidos grasos esenciales imprescindibles para el óptimo funcionamiento del sistema.
  • Mejores fuentes de grasas para definir
    La fase de definición se caracteriza por intentar reducir al máximo las reservas de adiposidad (grasa) acumulada bajo la piel, por tanto se entiende que es necesario recortar el número de calorías ingeridas y para ello reducir los alimentos grasos es fundamental, puesto que éstos contienen muchas más calorías que el resto. En ese sentido, conviene optar por alimentos que proporcionen proteínas con muy poco nivel de grasa, como las claras de huevo, las pechugas de pollo, pavo y avestruz, así como los pescados blancos, porque de esa forma el contenido calórico se reduce drásticamente sin mermar el aporte de proteínas. De todas formas durante esta fase también se precisan ciertas cantidades de grasas saludables para mantener el óptimo funcionamiento de diversos sistemas, así que aseguraos al menos de consumir un par de cucharadas de aceite de lino o de oliva, o un puñado de frutos secos o bien algún pescado graso (salmón, sardinas, caballa, etc).