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¡Y GANAR MÚSCULO!

Por Warren Sicloces

Seguro que habéis oído mil veces que ‘somos lo que comemos’ y eso no es un simple dicho para un culturista, sino una auténtica realidad. Todos sabemos que los músculos no se construyen del aire, sino de los materiales que el cuerpo extrae de los alimentos que consumimos. Pero si lo que comemos determina nuestra composición corporal ¿qué debemos comer cuando el objetivo es deshacernos de la grasa y construir músculo?

O más concretamente, cuando queremos deshacernos del tejido adiposo para definir la musculatura, ¿hay alimentos que pueden ayudar específicamente a eliminar la grasa?

Sí, así es, algunos pueden convertirse en verdaderos aliados a la hora de deshacerse de la adiposidad.

No creo que circulen tantos bulos y mitos acerca de nada como circulan sobre las formas de perder peso y por consiguiente acerca de las dietas para conseguirlo. Hay un principio simple y básico que todo el mundo entiende: comer menos conduce a la pérdida de peso. Pero ese principio, además de no ser eficaz más que temporalmente, tiene muchos puntos negativos para un culturista, puesto que éste no puede reducir su ingestión calórica en exceso, ya que eso comporta la caída de sus niveles energéticos para poder entrenar duro y desarrollar la musculatura, así como para fomentar la hipertrofia. Por tanto, un culturista no puede centrarse únicamente en comer menos, porque el resultado será una versión más pequeña de sí mismo, no una más definido.

De manera que mientras elaboráis una dieta de definición, es de gran relevancia que consideréis cuáles son las mejores opciones de alimentos para configurarla, a fin de garantizar no sólo el mantenimiento de vuestros niveles de energía mientras estáis definiendo, sino para que éstos contribuyan a acelerar el proceso de combustión del tejido adiposo.

Uno de los errores más comunes que comete la gente es no consumir los tipos correctos de alimentos para maximizar su ritmo metabólico. Debéis comprender que aunque consumáis la cifra correcta de calorías, si éstas no provienen de las fuentes apropiadas no conseguiréis los resultados que deseáis. Al elegir los mejores alimentos para componer vuestra dieta de definición, podréis elevar el ritmo metabólico de tal forma que estaréis constantemente quemando más calorías y así os definiréis mucho antes.

La mejor elección de los alimentos

Vamos a revisar algunos de los mejores alimentos con los que debéis configurar vuestra dieta cuando el objetivo sea reducir al máximo los acopios de grasa y preservar al mismo tiempo la masa muscular.

Alimentos proteínicos

Veamos algunos de los alimentos de alto contenido proteínico.

Yogur desnatado: tomad al menos tres tazas de yogur desnatado al día para acelerar el metabolismo de la grasa. Los estudios han demostrado que los hombres que consumían dicha cantidad de yogur perdieron un 22% más de peso y un 61% más de grasa que los que no. Además, los que tomaron yogur redujeron el tejido adiposo de la zona central del cuerpo un 81% más que el resto. El alto contenido en calcio y proteína del yogur parecen ser los responsables de esta impresionante pérdida de peso.

Proteína de suero: un suplemento de proteína de suero bajo en carbohidratos puede mejorar el efecto lipolítico con tan sólo dos batidos diarios. Investigadores de la Universidad de Toronto (Canadá) descubrieron que los hombres que tomaron un batido proteico dos horas antes de comer en un bufé, ingerían 200 calorías menos que los que no lo tomaron. Además, el suero aumenta la masa muscular un 8% y quema un 3% de grasa.

Requesón: comer 200 gramos de requesón al día aporta la misma cantidad de proteína que un bistec pequeño (unos 32 gramos). El requesón está compuesto principalmente por una proteína llamada caseína que es de digestión lenta y que evita que tengáis hambre, además de nutrir los músculos durante mucho tiempo, puesto que los aminoácidos se liberan constantemente por espacio de hasta siete horas, preservando así la masa muscular. Además, el requesón es rico en calcio, que es un catalizador de la pérdida de peso.

Salmón: es famoso por su aporte de omega 3 y también colabora con la disminución de peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition asegura que una dieta alta en omega 3 ayuda a reducir el peso corporal. El salmón influye en el nivel de leptina, una hormona que indica al organismo si debe acumular grasa o no.

Otros estudios indican que las personas con sobrepeso que siguen un programa de pérdida de peso con ejercicio controlan mejor el nivel de colesterol si toman pescado rico en ácidos grasos omega 3, como el salmón, la caballa y el arenque.

Claras de huevo: las claras de huevo no pueden faltar en una dieta de definición. Aunque es cierto que los huevos enteros se consideran saludables si se consumen con moderación, cuando se trata de perder grasa hay que optar por las claras de huevo, porque son 100% proteína y proporcionan al organismo con aminoácidos esenciales para asegurar el crecimiento y el mantenimiento del tejido muscular. Y para colmo son muy baratas y sencillas de preparar.

Pechugas de pollo: es evidente que ninguna dieta de definición puede estar completa sin incluir las pechugas de pollo. Se trata de una fantástica fuente de proteína, baja en grasa y extremadamente versátil. Cualquiera puede encontrar una forma sencilla de prepararlas y de disfrutar, así que esta es una de las mejores opciones como plato proteínico.

Solomillo: El solomillo de ternera o de buey es un alimento que no parece encajar en un programa de definición, porque se supone que tiene muchas calorías. No obstante, la carne roja contiene gran cantidad de hierro, vitamina B y creatina. La creatina es famosa por colaborar con el aumento de la fuerza y la resistencia musculares, pero las investigaciones han demostrado que la carne de ternera también proporciona ácido linoléico conjugado (CLA) que también influye en la eliminación de lípidos.

Alimentos energéticos (hidratos de carbono)

Durante los periodos de definición, la mayoría sigue dietas restrictivas en carbohidratos, pero las investigaciones y la experiencia de numerosos competidores de elite, confirman que no conviene eliminar por completo los hidratos de carbono, sino que han de reducirse y seleccionar el tipo. Por tanto, debéis mantener una presencia moderada de los tipos adecuados.

Ensalada: Un sistema para engañar al estómago y no comer demasiado es comenzar con una ensalada. La razón es que contiene mucha fibra y tiene mucho volumen por casi nada de calorías. No obstante, sed consecuentes con el objetivo de este entrante y no le añadáis picatostes, queso ni aliños grasos. Con una vinagreta tendréis suficiente.

Copos de avena: desayunad cereales sin azúcar ricos en fibra, como la avena. Estudios realizados por el Organismo de Control de Peso de Estados Unidos indican que quienes pierden más de 10 kilos y lo mantienen durante más de un año toman este tipo de desayuno. Además, la fibra es un supresor del apetito.

Los copos de avena enteros contienen más fibra que las versiones instantáneas porque no llevan azúcares simples añadidos.

El brócoli: aunque la mayoría no siente precisamente predilección por el brócoli, es beneficioso para los culturistas porque contiene hierro, fibra y antioxidantes. Además, esta verdura contiene indoles, que es un compuesto nitrogenado que inutiliza los estrógenos, colaboradores hormonales de la acumulación de lípidos. Mantener el nivel de estrógenos bajo os ayudará a perder grasa y a retener menos líquidos.

Arroz integral: el arroz forma parte de la dieta del culturista que lo emplea durante todo el año. Mientras que el arroz blanco tiene un índice glucémico muy elevado y casi nada de fibra, el integral no altera los niveles de insulina y debido a la fibra su digestión es más lenta y proporciona energía más estable y prolongada.

Quinoa: se trata de una fantástica fuente de hidratos de carbono que debéis incluir en vuestro programa. La quinoa puede perfectamente sustituir al arroz integral y es incluso mejor por ser una fuente de proteína completa que además de hidratos de carbono lentos proporciona los aminoácidos que los músculos requieren para crecer. También es una excelente fuente de fibra que os ayudará a definiros mejor.

Frutas y otros alimentos estimulantes

Existen algunas frutas, frutos secos, verduras y especias que producen efectos estimulantes y que favorecen la eliminación del tejido graso.

Café: La cafeína pertenece a la familia de las metilxantinas, que son estimulantes del metabolismo y del sistema nervioso central y no sólo os ayudará a manteneros despiertos, sino que os permitirá intensificar el ejercicio y quemaréis más calorías. Además, la cafeína induce al organismo a usar más tejido adiposo.

Té verde: Un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition atribuye el físico delgado de los japoneses a esta bebida porque contiene una combinación única de fitoquímicos que ayudan a perder peso. También contiene cafeína, que aumenta la termogénesis, pero el componente lipolítico principal es un antioxidante flavonoide llamado epigalocatequina (ECGC).

Pomelo: Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Luisiana ha constatado que las personas que toman pomelo con regularidad pierden dos kilos más en 12 semanas que quienes no lo comen. No le añadáis azúcar para endulzarlo.

Pimientos: Los que sois aficionados a las comidas picantes sabréis que éstas os hacen sudar, pero quizá no sabíais que entonces estáis quemando grasa. Los estudios han demostrado que el picante acelera la pérdida de peso. Por eso el pimiento es un ingrediente habitual de los suplementos lipolíticos. El pimiento picante contiene capsaicina, que es el ingrediente que causa el picor. Así que, cuanto más pica el pimiento, más se acelera el metabolismo, y se quema tejido adiposo. Además, contiene vitamina C, D y B, magnesio, hierro y potasio.

Pistacho: Media taza de pistachos aporta mucha proteína, pero, según una investigación presentada en la convención Experimental Biology de 2007, también evita que los carbohidratos influyan en el azúcar plasmático y aumente el peso.

Almendras: Las almendras aportan una sensación de saciedad, además de ácidos grasos. Un estudio analizó a personas que tomaron un puñado diario de almendras durante seis meses y aumentaron la reducción de su peso en un 62% más, además de perder un 56% de grasa y 50% de volumen en comparación con un grupo de control. Por supuesto, esto no se cumple con las almendras azucaradas.

En cualquier caso aseguraos de consumir verduras y vegetales

Con independencia del tipo de dieta que sigáis (volumen o definición) aseguraos de incluir varias raciones de verduras y vegetales para aportar sustancias esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes, etc, que son indispensables para la salud y para el óptimo funcionamiento del metabolismo. Hacerlo durante una dieta de definición os ayudará a evitar que el metabolismo se ralentice y que tenga dificultades en el proceso de eliminar la grasa.

Beneficios adicionales de los vegetales

Además de las propiedades antioxidantes que poseen los alimentos que hemos mencionado, con la consecuente prevención de la disfunción celular y del envejecimiento, éstos ofrecen otros efectos positivos:

  • Reducen el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca.
  • Previenen la inflamación, sobre todo la arterial.
  • Reparan las células sanguíneas.
  • Mejoran la actividad del sistema inmunológico.
  • Pueden prevenir el cáncer.

Un revulsivo que garantiza la eliminación de la grasa y la preservación del músculo

No hay ningún culturista que se precie, que cuando busca alcanzar la máxima definición muscular no incluya en su estrategia para eliminar la adiposidad algún quemador de grasa para ayudar en ese objetivo. El error consiste en buscar un producto que actúe en uno u otro proceso, cuando en realidad la degradación del tejido adiposo, así como impedir su formación, es un mecanismo regido por múltiples pasos metabólicos.

El único producto que actúa sobre cada uno es el ergocéutico TH 101 de Future Concepts.

Este preparado incorpora 12 compuestos distintos que actúan en sinergia en cuatro frentes distintos, pero vinculados para activar la definición muscular.

Por un lado incrementa la utilización prioritaria de las grasas como combustible energético, evitando así además la nueva acumulación de tejido adiposo.

Por otro preserva la masa muscular y fomenta la síntesis de nuevos tejidos, pero además activa la tiroides y el funcionamiento del metabolismo, lo que redunda en mayor combustión de adiposidad.

Asimismo aumenta la termogénesis, que es el proceso por el cual el cuerpo quema más calorías para producir calor corporal las 24 horas del día, incluso en estado de reposo. Pero por encima de todo esto, también fomenta la producción de testosterona y óptima la utilización anabólica.

En pocas palabras, que todas sus acciones revierten en un efecto de gran calado sobre la definición muscular.

Entre sus 12 ingredientes el TH 101 incluye los nutrientes necesarios para la formación de las hormonas tiroideas, es decir que proporciona el aminoácido L-tirosina que constituye la materia prima de la que se forma la hormona tiroidea, la tiroxina, y también hace una generosa aportación en yodo, que es el segundo elemento esencial para que la tiroides funcione correctamente. Está clínicamente probado que sin este mineral el cuerpo no puede fabricar hormonas tiroides, tenga o no la materia prima para ello. Un tercer elemento en este eje es el cobre, sustancia que toma parte en la formación de varias coenzimas necesarias para diversos menesteres y entre éstos la síntesis de hormonas tiroides.

Con el aporte de esos tres ingredientes el TH 101 proporciona a dicha glándula las sustancias que ésta necesita para su correcta función, algo imprescindible para mantener una composición corporal óptima.

Por otro lado, la termogénesis es un proceso natural por el cual el metabolismo emplea las calorías para producir calor corporal. Ahora bien, elevar esa temperatura unas décimas significa muchas calorías más gastadas al cabo de las 24 horas del día.

En ese aspecto, el TH 101 contiene varias sustancias vegetales que son eficaces para elevar la termogénesis o producción de calor corporal, así que con su uso iréis paulatinamente eliminando los depósitos de grasa.

Ya sabemos que cuando el cuerpo necesita producir energía y no dispone de carbohidratos recurre a la grasa, por eso una reducción de hidratos de carbono, especialmente los feculentos, es aconsejable para reducir la adiposidad, pero existe otro medio mejor que es activar esa selección natural del cuerpo para que éste se decante por elegir la grasa como combustible principal. Ese proceso se conoce como lipólisis, la activación de la degradación del tejido adiposo para usarlo como fuente de energía.

Varios ingredientes del TH 101 están destinados a eso precisamente, a estimular la liberación de los ácidos grasos del tejido de reserva para que sean empleados como fuente energética.

El ácido hidroxicítrico, o HCA, tiene gran popularidad entre la gente que hace dieta porque ha demostrado que evita la formación de tejido adiposo como consecuencia de los posibles excedentes provenientes de los carbohidratos, es decir que bloquea la formación de grasa si os pasáis con los hidratos.

Es importante subrayar que entre los ingredientes del ergocéutico TH 101 hay varios extractos de plantas con actividad diurética que ayudan a eliminar el exceso de líquido retenido bajo la piel y estabilizan la curva de insulina, cuyos altibajos entre otras cosas acarrean problemas de picos de hambre, de bajones de energía y de más formación de grasa corporal.

Pero quiero poner el acento en el ingrediente más destacado de la fórmula: la forskolina, porque esta sustancia, que se obtiene de la planta coleus forskohlii, ha demostrado recientemente en diversos estudios científicos que además de acelerar la eliminación de la grasa puede mejorar la ganancia muscular.

Al parecer, esos efectos se consiguen por dos vías, mediante la activación del monofosfato ciclíco de adenosina (AMPc) en las células, con lo que aparte de activar el metabolismo para usar el tejido adiposo, fomenta también la síntesis de proteínas en las células, y por el aumento de la circulación de testosterona y por que además la forskolina propicia que ésta lo haga en forma libre (no unida a una proteína sanguínea) que es su forma anabólica.

Se sabe que esta hormona sólo en su forma libre es activa y anabólica, mientras que cuando viaja unida a la proteína sanguínea es inactiva, por eso, con el uso del TH 101 al disponer de más hormona libre las acciones de anabolismo cobran mayor relieve y es posible ganar masa y dureza al tiempo que se pierda grasa corporal.

Elegid bien las herramientas con las que acometéis vuestro programa de definición

Si queréis conseguir una definición profunda y significativa, será necesario que elijáis bien los alimentos con los que configurar una dieta que os permita entrenar duro y con suficiente energía, al tiempo que ponéis en marcha los mecanismos metabólicos para acelerar la pérdida de grasa corporal, pero sin por ello poner en peligro la masa muscular existente, porque si para definiros tenéis que sacrificar músculo, entonces puede que no valga la pena el esfuerzo.

No me cabe duda que el TH 101 os permitirá que por fin tengáis éxito en eliminar la grasa corporal ya existente, evitar su nueva formación, así como favorecer la preservación y aun el incremento de la masa muscular.

Elegid bien los alimentos para formar vuestra dieta para perder grasa y no olvidéis el TH 101.