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PARA CONSTRUIR MÚSCULO SIN GRASA

Por Jim Taylor

En culturismo existen docenas de ejercicios para elegir la necesaria variedad con que construir el cuerpo de vuestros sueños.

Los resultados siempre se valoran en términos de los cambios en la composición corporal, tales como el aumento en el tejido magro y la reducción de la adiposidad.

No todos los ejercicios producen los mismos resultados, así que más vale que conozcáis cómo actúa cada uno.

El objetivo de todo culturista es acumular la mayor cantidad posible de músculo libre de grasa y para eso nos entrenamos con pesas, pero ¿sabéis qué ejercicios producen los mejores resultados?

La magnitud de los cambios en la composición corporal depende del programa de entrenamiento, del tipo de dieta seguida, así como de la cantidad de descanso, pero dentro del marco del protocolo de todo culturista, la elección de los ejercicios es de importancia capital, puesto que no todos producen los mismos niveles de estimulación.

Hay diferencias evidentes, como las que existen entre las extensiones de piernas y las sentadillas, o entre las aberturas con mancuernas y el press de banca con barra. La principal y más relevante es que los primeros ejercicios producen menor efecto de estimulación que los segundos, y eso es porque los unos pertenecen a los llamados ejercicios de aislamiento, también conocidos como uni o monoarticulares (que afectan a una única articulación), mientras que los otros son denominados compuestos, o bien multiarticulares (que afectan a más de una articulación).

La explicación simple es que cuando se realiza un movimiento compuesto que implica varias articulaciones, es posible mover más peso ya que intervienen en la acción más músculos y por consiguiente al activar más tejido muscular y con más peso, el crecimiento que puede derivarse de éstos es mayor.

Pero a nivel fisiológico la diferencia entre uno y otro ejercicio estriba en su capacidad de estimulación neuromuscular.

Más allá de la conexión mente-músculo

En culturismo se baraja mucho el factor de la conexión mente-músculo porque esto hace referencia a la capacidad de concentración mental sobre el movimiento que se está haciendo, de tal forma que la mente sea capaz de estimular el músculo durante su contracción.

Pero los hombres de ciencia han podido comprobar que la eficacia de un ejercicio en realidad depende de su capacidad para activar el sistema nervioso lo suficiente para que éste pueda activar el máximo número de fibras musculares con cada repetición.

Tanto la fuerza como el crecimiento de un músculo están intrínsecamente vinculados a la cantidad de fibras musculares que se vean implicadas en cualquier acción. Éstas no se contraen sin recibir un impulso nervioso que las active, que es un mecanismo eléctrico que las pone en movimiento. Pero así como los estudios han demostrado que una fibra muscular funciona bajo el concepto de todo o nada, es decir que o se contrae a fondo (al 100%) o no lo hace en absoluto (0%), el número de fibras que se ven activadas por un movimiento depende de la intensidad del impulso nervioso.

En otras palabras, es la fuerza del impulso lo que puede poner en marcha más o menos fibras del músculo. Y no olvidéis que mientras un músculo no se vea obligado a emplear todas sus fibras para llevar a cabo una acción, no tendrá necesidad de alterar su estructura actual (crecer en fuerza y en tamaño).

Pero no todos los ejercicios presentan la misma capacidad de estimulación neuromuscular y por tanto de eficacia para desarrollar fuerza y masa. Algunos poseen una mayor capacidad de avivar el sistema nervioso para que solicite la intervención de un gran número de fibras en cada repetición.

La capacidad de estimulación neuromuscular de un ejercicio es decisiva para su eficacia y en última instancia para el desarrollo muscular, puesto que es finalmente el sistema nervioso el que envía una señal al cerebro para exigir que el proceso de contracción muscular comience y también determina su intensidad y las fibras implicadas.

Por tanto, conocer qué ejercicios poseen un mayor índice de inervación muscular podrá permitiros hacer la mejor elección de los ejercicios con los que configurar vuestro programa de entrenamiento.

Vamos a repasar los tipos de ejercicios más comunes basándonos en sus capacidades de estimulación neuromuscular.

La ciencia no engaña

Ya sé que los culturistas veteranos y acérrimos aseguran que son capaces de distinguir la valía de un ejercicio en virtud de sus sensaciones, de la congestión que consiguen y por la experiencia, pero aunque la experiencia es sin duda importante, más lo es todavía la ciencia y hoy sabemos bastante de la capacidad neuromuscular de los ejercicios. Los fisiólogos han sido capaces de determinar mediante la electroestimulación y la medición por electromiografía (EMG) la respuesta muscular.

La electromiografía es una técnica para evaluar y registrar la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos y se realiza usando un instrumento llamado electromiógrafo para producir un registro denominado electromiograma.

Un electromiograma detecta el potencial eléctrico generado por las células musculares cuando éstas son eléctrica o neurológicamente estimuladas. Las señales pueden ser analizadas para detectar anormalidades técnicas, nivel de activación, orden en el reclutamiento de las fibras, además de para analizar la biomecánica del movimiento humano, o animal.

El proceso no es sencillo, pero si muy preciso.

Los científicos conectan una serie de electrodos a los distintos músculos que envían una señal a un receptor que recoge la intensidad de ésta para comprobar las variaciones en función del ejercicio concreto.

Gracias a docenas de trabajos de esta índole que luego han sido reproducidos por investigadores del ejercicio y el deporte, hoy es posible conocer con bastante precisión el nivel de estimulación neuromuscular de una gran variedad de movimientos.

Más allá del aislamiento muscular

En esencia, todos hemos interiorizado que un ejercicio compuesto, es decir el que moviliza más de una articulación puede llegar a producir una mayor estimulación que otro de aislamiento que únicamente implica a una articulación, pero hay más matices a considerar, porque el examen de electromiografía ha puesto de manifiesto que no es lo mismo hacer un ejercicio de aislamiento en máquina o con pesos libres, además, algunas máquinas permiten una mayor neuroestimulación que otras, al igual que sucede con los movimientos con pesos libres. De manera que recurriendo a los resultados obtenidos de los trabajos realizados con la medición electromiográfica, podemos resaltar las siguientes categorías.

Ejercicios 1 estrella

En esta categoría se encuentran los movimientos de aislamiento que se realizan en máquina de resistencia variable que incorpora levas, dónde todo el movimiento está controlado. Este tipo de ejercicio proporciona el nivel más bajo de estimulación, puesto que además de implicar a sólo una articulación, la máquina también se ocupa de la estabilización, por tanto los músculos auxiliares no intervienen en absoluto.

Un ejemplo de este tipo de movimiento es el curl de bíceps en máquina Nautilus.

Ejercicios 1,5 estrellas

Esta categoría es muy similar a la anterior con la diferencia de que integra a los ejercicios realizados igualmente en máquinas de resistencia variable pero los de tipo multiarticular que afectan a varias articulaciones. En este caso puesto que intervienen más músculos, la estimulación es mayor que en el caso anterior dónde sólo se activa uno. Un ejemplo de este tipo de ejercicio puede ser el press inclinado realizado en máquina, pero tampoco la neuroestimulación es importante, porque la máquina mantiene muy controlado el movimiento.

Ejercicios 2 estrellas

En este caso nos volvemos a encontrar con ejercicios de aislamiento, es decir, monoarticulares, pero realizados ahora en máquinas que no son de resistencia variable. Por ejemplo, puede ser unas extensiones de piernas realizadas en uno de esos suplementos que se añaden a un banco multifunción, que no lleva levas ni cables y poleas. Por tanto, al faltar ese control absoluto y extrema estabilidad, el músculo se ve más implicado en la acción y como resultado produce una mejor estimulación.

Ejercicios 2,5 estrellas

Ahora nos encontramos en el mismo caso, pero en esta oportunidad el movimiento es multiarticular, por lo tanto intervienen más músculos y la estimulación es algo mayor. Este tipo de ejercicio bien puede ser una prensa de piernas realizada en una máquina sin poleas ni levas.

Ejercicios 3 estrellas

Ahora entramos en la categoría de los ejercicios con pesos libres y en este capítulo los resultados en que menor neuroestimulación se han observado son, como es lógico, los de aislamiento que únicamente afectan a una articulación, como por ejemplo el curl de concentración realizado con una mancuerna. La diferencia no es abismal con el mismo ejercicio hecho en una máquina, pero como de alguna forma tenéis más libertad con la pesa que con la máquina, los científicos han apreciado una ligera elevación de la estimulación porque existe cierta actividad aledaña de apoyo.

Ejercicios 3,5 estrellas

En efecto, ahora vienen los movimientos compuestos realizados con una barra y pesos libres. Por ejemplo, un press militar sentado con barra es un ejemplo, o un press de banca, y los resultados del electromiograma ponen de manifiesto que al ser un número mayor de músculos implicados en la acción, la estimulación es mayor.

Ejercicios 4 estrellas

En esta categoría se recogen los ejercicios compuestos y multiarticulares pero realizados con mancuernas en lugar de con barra, como por ejemplo el press militar con mancuernas, o el press de banca, plano, inclinado o declinado, con mancuernas.

Está plenamente contrastado que la barra produce menor estimulación que las mancuernas, ya que éstas se mueven y pueden ir en cualquier dirección y por tanto obligan a los músculos estabilizadores a intervenir en gran medida para equilibrar, compensar y coordinar los movimientos.

Ejercicios 5 estrellas

Esta es la categoría ‘Reina’ cuando lo que buscamos a la mejor y más profunda estimulación neuromuscular.

Aquí se reúnen los mejores ejercicios que son los que emplean los pesos libres, pero además esos en los cuales el cuerpo se mantiene en movimiento durante su realización. Por ejemplo, estamos hablando de la sentadilla, del peso muerto, de las zancadas, de las dominadas en sus distintas formas y tipos de agarre etc, las flexiones, los fondos de paralelas y entre bancas.

La razón es que para llevar a cabo estos ejercicios no solamente debéis ser capaces de mover la resistencia añadida, sino que también vuestro propio peso corporal también. Justamente por eso son llamados a la acción muchos músculos para poder realizar el movimiento, por ejemplo si os detenéis a evaluarlo comprobaréis que en las dominadas, las sentadillas o los pesos muertos se ven implicados en mayor o menor grado prácticamente todos los músculos del cuerpo.

Estos movimientos no solamente exigen mucha fuerza sino también una gran coordinación y todo eso redunda en una gran neuroestimulación.

Haced una sabia elección

Algunos de vosotros diréis que en esencia los resultados de esta lista de ejercicios están bastante en consonancia con lo que los veteranos siempre han venido asegurando, que los ejercicios básicos, compuestos y multiarticulares con pesos libres son los mejores para ganar fuerza y tamaño y en cierto sentido los enfoques son bastante coincidentes. Sin embargo, una cosa es decidir en función del ‘olfato’ y otra muy distinta hacerlo sobre hechos científicamente contrastados.

Ahora deberéis elegir en función de vuestros objetivos y del tipo de programa que vayáis a seguir, tanto por el volumen de trabajo como por las metas.

Si buscáis la máxima ganancia de fuerza global, potencia, masa y volumen muscular, entonces optad por los ejercicios de 4 y 5 estrellas. Si seguís un programa de tipo heavy duty de poco volumen pero con mucha intensidad, el consejo es el mismo.

Si buscáis la ganancia de masa y forma muscular y vuestro programa es de volumen medio, es decir de 8-14 series por grupo muscular, entonces podéis incluir ejercicios de 4 y 5 estrellas, junto con los del grupo 3,5.

Incluso, podéis incorporar 2-3 series (de esas 8-14) de algún movimiento de aislamiento por ejercicio.

En el caso de que tengáis en mente la definición muscular, la forma y el refinamiento y llevéis a cabo una rutina de alto volumen, 15-20 series por grupo, entonces al menos la mitad de vuestros ejercicios deben proceder de las categorías de menos estrellas, porque os producirán menor agotamiento y perfilaréis cada músculo por sí mismo.

Recordad, el crecimiento de los músculos no es fácil y su entrenamiento para lograrlo no es una actividad simple, pero desde luego puede tornarse imposible y muy frustrante si elegís los ejercicios equivocados que no proporcionan la máxima estimulación neuromuscular que constituye un factor significativo.

De manera, que elegid movimientos 4-5 estrellas para conseguir construir un cuerpo realmente poderoso.