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ENTRENAMIENTO DE PECHO, HOMBROS Y TRÍCEPS

Por JasonMathas.com

Gabe Moen es uno de los culturistas salido de una nueva horneada de jóvenes con un potencial físico absolutamente impresionante, que pueden sencillamente barrer con todo lo que estamos acostumbrados a ver sobre un escenario.

En su caso está progresando a pasos de auténtico gigante.

Gabriel Moen es un destacado competidor amateur concentrado en alcanzar el estatus profesional en 2013. Gabe (diminutivo de Gabriel) trabaja con el experto en preparaciones de competición Chris “El Técnico” Aceto y en los últimos dos años ha hecho unos progresos absolutamente sorprendentes. Con 1,86 metros de altura y casi 135 kilos de músculos sobre el escenario, Moen es un auténtico monstruo del tamaño, pero que sin embargo ha sabido mantener un físico simétrico. Está llenando su masiva estructura más rápido de lo esperado sin por ello distorsionar sus proporciones. Es simplemente una cuestión de tiempo hasta que la palabra “potencial” sea sustituida por “realidad”.

Gabe fue un atleta estelar tanto en el fútbol (americano) como en el baloncesto durante su pase por el instituto en Waterloo, Nebraska. Ya entonces medía 1,86 metros y pesaba unos musculosos 97 kilos cuando se graduó en el instituto. Gabe fue a la UNO (University of Nebraska Omaha) para jugar al fútbol pero se lesionó justo antes de que su carrera en el campo de fútbol ni siquiera hubiese empezado.

Pero fue su entrenador de powerlifting, Jim Schurman, quien le enseñó a entrenarse con pesas. Moen explica: “Sencillamente me enganché a las pesas por la posibilidad de cambiar mi apariencia física a voluntad”.

Gabe convirtió su amor por el powerlifting en una pasión por el culturismo. Actualmente posee y dirige el Flex Wheeler Fitness en Tacoma, Washington. Stan Efferding, el propietario original, cogió a Moen como su socio y ahora Gabe se ha quedado con el centro en solitario. Moen explica: “Stan es la razón por la que he llegado a tener esta oportunidad. Él ha sido increíblemente generoso conmigo”.

Moen ha alcanzado el equilibrio en su vida personal, así como en sus actividades de negocios. Ese equilibrio continúa con su desarrollo físico. Gabe va de camino para seguir los pasos y la tendencia exitosa de culturistas altos como Dennis Wolf y Cedric McMillan.

He aquí cómo entrena el pectoral, hombros y tríceps.

Entrenamiento de pectoral

Ejercicio 1

Press inclinado con barra

Serie 1 60 kilos x 20 repeticiones

Serie 2 100 kilos x 15 repeticiones

Serie 3 140 kilos x 12 repeticiones

Serie 4 140 kilos x 12 repeticiones

Ejercicio 2

Press en banca plana con mancuernas

Serie 1 44 kilos x 12 repeticiones

Serie 2  58 kilos x 12 repeticiones

Serie 3  68 kilos x 12 repeticiones

Serie 4 78 kilos x 12 repeticiones

Ejercicio 3

Press declinado en máquina Hammer Strength

Serie 1 2 discos de 20 kilos (por lado) x 20 repeticiones

Serie 2  3 discos de 20 kilos (por lado) x 15 repeticiones

Serie 3-5 4 discos de 20 kilos (por lado) x 12 repeticiones

Ejercicio 4

Aberturas Pec Deck o cruces con cables

Serie 1 68 kilos x 12 repeticiones

Serie 2 84 kilos x 12 repeticiones

Serie 3 110 kilos x 15 repeticiones

Serie 4 110 kilos x 15 repeticiones

Ejercicio 5

Fondos de paralelas (con torso inclinado hacia delante)

Series 1-4 x 15 repeticiones

Entrenamiento de deltoides & trapecios

Ejercicio 1

Elevaciones con mancuernas o con cable

Serie 1 10 kilos x 20 repeticiones

Serie 2  12 kilos x 20 repeticiones

Serie 3 14 kilos x 20 repeticiones

Serie 4 16 kilos x 20 repeticiones

Serie 5 18 kilos x 15 repeticiones

Serie 6 20 kilos x 15 repeticiones

Serie 7 22 kilos x 12-15 repeticiones

Serie 8 22 kilos x 12-15 repeticiones

Ejercicio 2

Elevaciones frontales/press militar (superserie)

Serie 1 12 kilos x 12-15 repeticiones/ 60 kilos x 20 repeticiones

Serie 2 12 kilos x 12-15 repeticiones/ 82 kilos x 15 repeticiones

Serie 3-5 12 kilos x 10-12 repeticiones/ 100 kilos x 10-12 repeticiones

Ejercicio 3

Aberturas Pec Deck al revés o cruces posteriores con cables

Serie 1 54 kilos x 20 repeticiones

Serie 2  58 kilos x 20 repeticiones

Serie 3 68 kilos x 15 repeticiones

Serie 4 68 kilos x 15 repeticiones

Serie 5 68 kilos x 15 repeticiones

Ejercicio 4

Encogimientos de hombros con barra o máquina/remo al mentón (superserie)

Serie 1 140 kilos x 15 repeticiones/ 50 kilos x 12 repeticiones

Serie 2 180 kilos x 12 repeticiones/ 60 kilos x 10-12 repeticiones

Serie 3  200 kilos x 10-12 repeticiones/ 60 kilos x 10-12 repeticiones

Serie 4 200 kilos x 10-12 repeticiones/ 60 kilos x 10-12 repeticiones

Entrenamiento de tríceps

Ejercicio 1

Fondos de paralelas (con torso erguido)

Serie 1-5 x 12-20 repeticiones (al fallo)

Ejercicio 2

Extensiones con barra tumbado (Rompecráneos)

Serie 1 36 kilos x 20 repeticiones

Serie 2 44 kilos x 15 repeticiones

Serie 3-4 54 kilos x 15 repeticiones

Ejercicio 2

Extensión con mancuerna tumbado, a un brazo

Serie 1 14 kilos x 20 repeticiones

Serie 2 18 kilos x 15 repeticiones

Serie 3-4  22 kilos x 12-15 repeticiones

Ejercicio 4

Extensiones de tríceps con cable, a un brazo

Serie 1 22 kilos x 20 repeticiones

Serie 2-4 28 kilos x 20 repeticiones

Duración del entrenamiento

60 minutos, excepto el día de piernas que puede durar hasta 90 minutos.

Descanso entre series

De promedio 90 segundos, pero ligeramente superior durante el entrenamiento de piernas y de espalda.

Cardio

Gabe es entrenado por Chris “El Técnico” Aceto, así que la frecuencia y duración del cardio están establecidos por Chris. Gabe usa la máquina de escaleras, pero solamente “Cuando y con la frecuencia que Chris me indique” afirma él.

Mejores levantamientos personales

Gabe explica “Ya no llevo registros de mis máximo pesos como antes. Pero cuando me siento bien, saco una gran satisfacción de hacer una buena sentadilla con mucho peso”.

Filosofía básica de entrenamiento

Gabe subraya: “¡La Congestión! Solamente entreno buscando una congestión que desgarre la piel. Entreno tan pesado como puedo, dentro de un rango de 12-20 repeticiones”.

Enfoque básico de entrenamiento

Gabe aconseja “Entrenar intenso, pero seguro. No levantar pesas para el ego”. Gabe generalmente ataca cada zona corporal una vez en semana.

Compañeros de entrenamiento

Gabe afirma: “En este nivel, los compañeros de entrenamiento son necesarios. Entreno con Nick Sparks y Chris McCall, que son quienes me pusieron el apodo que tengo. Durante una sesión de piernas, Nick y Chris dijeron que mis piernas parecían pertenecer a un caballo Clydesdale. Eso evolucionó en que ambos me gritaban ‘carne de caballo’ en cada serie de sentadillas. Entrenamos muy duro. Pero no nos tomamos demasiado en serio”.

Accesorios de entrenamiento

Gabe usa regularmente cinturón, correas y vendas elásticas.

Horario de la sesión

A Gabe le gusta entrenar a las 2 de la tarde.

Ingesta diaria de agua

Fuera de temporada, cerca de 4 litros, el doble en precompetición.

Dieta de fuera de temporada

Comida 1 – 6;30am

1 taza de copos de avena, 1 taza de zumo de manzana, 3 huevos enteros, 12 claras de huevo y 40 gramos de proteína de suero Mutant.

Comida 2 – 9am

60 gramos de proteína de suero Mutant y un panecillo. bagel

Comida 3 –11:30am

280g de pollo, 280g de patata

Comida 4 –1:30pm

60 gramos de proteína de suero Mutant y un panecillo.

Antes del entrenamiento:

Mutant Mayhem y Mutant Pump. Gabe no entrenaría sin tomarlos.

Comida 5 – 4pm

200g de ternera picada, 2 tazas de arroz

Comida 6 – 6:30pm

60g de proteína de suero Mutant y un panecillo.

Comida 7 – 9-10pm

400g de bistec, 460g de patata

Debilidades de la dieta

Gabe admite: “Como un poco de comida basura a noches alternas, una vez que todas las comidas han sido completadas. Mis favoritos son el helado y me encanta un hint de lime Tostitos chips con queso fundido. UHMMM, oh y alitas picantes (hot Kings) de cualquier bar local o pub”.

Culturista favorito (actual)

El físico de Cedric McMillan. Es alto y estético como yo mismo, así que soy parcial y me inclino por su tipo de cuerpo. Como personalidad Jay Cutler. Jay es generoso, agradable, humilde, sencillo y un gran embajador para nuestro deporte.

Culturista favorito (del pasado)

Siempre he sido un admirador de Arnold por todas las razones obvias. Él es alto, carismático, seguro y sabía el secreto del éxito de la vida. ¿Cuál es el secreto preguntáis? Mirad hacia vuestros adentros y si tenéis lo que hay que tener, bien entonces ya conocéis la respuesta.

Podéis contactar con Gabriel Moen en Facebook.

Competiciones más destacadas

2012 NPC USA 9º peso superpesado

2012 NPC Campeonato del Estado de Oregon 1º peso superpesado & Absoluto

2008 NPC Emerald Cup 1º peso superpesado

Rutina de entrenamiento

Lunes: Cuádriceps

Martes: Femorales y gemelos

Miércoles: Descanso

Jueves: Pecho y tríceps

Viernes: Espalda y bíceps

Sábado: Descanso

Domingo: Hombros y trapecios

Datos personales

Edad: 35 años

Fecha de nacimiento: 23 de enero de 1978

Altura: 1,86 metros

Peso en competición: 128 kilos

Peso en volumen: 148 kilos

Lugar de nacimiento: Dakota del Norte, EEUU

Criado en: Waterloo, Nebraska y Tacoma, Washington, EEUU

Residencia actual: Tacoma, Washington

Apodo: “Carne de caballo”

EJERCICIOS

Fondos para pecho en barras paralelas

El jueves es el día de pecho para Gabe y su quinto ejercicio son los fondos de paralelas, de los que hace 4 series de 15 repeticiones.

Objetivo: Este movimiento afecta mayormente a las fibras de la cara externa y también inferior del pectoral.

Colocación: Se sujeta sobre las barras con un agarre completo, es decir rodeando la barra con el pulgar.

Ejecución: Desciende lentamente inclinando el tronco hacia delante, hasta conseguir la total flexión de brazos, después de marcar una pausa y sin que medie rebote o impulso, sube hasta arriba.

Consejo de Gabe: “Para afectar mayormente al pecho es necesario que el tronco se desplace un poco inclinado hacia delante, que los codos se abran hacia fuera durante la bajada del cuerpo y la cabeza mire abajo. También es aconsejable no bloquear los codos del todo, quedaos a unos pocos centímetros de estirar por completo los brazos”.

Cruces con cable desde poleas altas

El cuarto ejercicio del día de pecho, hace o bien las aberturas en la máquina pec deck o bien los cruces con cables usando dos poleas.

Objetivo: Los cruces con cable afectan al pectoral básicamente en sus zonas externas e inferior, así como también en la zona interna.

Colocación: Gabe se coloca entre dos aparatos de poleas y coge los cables de la salida superiror de ambas, con los brazos en cruz.

Ejecución: Adelanta una pierna, inclina ligeramente el torso hacia delante y lleva ambos brazos hacia abajo y al frente, hasta juntar las manos delante del cuerpo y a la altura de la pelvis, más o menos.

Consejo de Gabe: “Varío entre repeticiones el lugar dónde se encuentran las manos, un poco más arriba o abajo, así como a veces se cruzan entre sí. Eso hace que las fibras afectas sean distintas. Es conveniente marcar una pausa en el inicio y otra en el final, para acentuar la contracción de los pectorales”.

Elevación lateral a un brazo con cable

El día de entrenamiento de hombros, Gabe empieza haciendo las elevaciones laterales a un solo brazo, generalmente con cable, de las que hace un total de 8 series.

Objetivo: Desarrollar la cabeza lateral del hombro.

Colocación: Situado de lado a una polea, agarra el cable de la salida inferior con la mano del brazo opuesto al aparato. El codo permanece ligeramente flexionado y el brazo cruza el cuerpo.

Ejecución: Eleva el brazo lateralmente, manteniendo la ligera flexión del codo, hasta que la mano alcanza la altura del hombro, o incluso la supera.

Consejo de Gabe: “Procurad hacer el movimiento lentamente y marcar una pausa cuando el brazo esté extendido para acentuar la contracción del músculo diana. Al final, cuando el músculo está cansado aprovecho para hacer parciales y elevar la congestión del músculo.

Encogimientos de hombros, en máquina

Su cuarto y último ejercicio de la sesión de hombros, es el encogimiento de hombros que está destinado a desarrollar la unión deltoides-trapecios. Con frecuencia Gabe realiza este ejercicio y acto seguido prosigue (sin que medie descanso) con una serie de remo al mentón para acentuar la intensidad y el trabajo de deltoides y trapecios.

Objetivo: Desarrollar los trapecios.

Colocación: De pie, agarrando en cada mano una palanca de la máquina de encogimiento de hombros, que está cargada con un peso considerable, ambos brazos se encuentran a los lados del cuerpo.

Ejecución: Gabe eleva los hombros, encogiéndolos, y tratando de llegar lo más alto posible pero manteniendo los brazos extendidos en todo momento.

Consejo de Gabe: “Me mantengo firme y estático procurando simplemente elevar los hombros. Marco una pausa cuando los deltoides están lo más cerca de las orejas, para acentuar la contracción del músculo diana”.

Extensiones de tríceps en polea de pie, a un brazo

El cuarto día del programa de Gabe empieza por el pectoral y prosigue con los tríceps. Puesto que todos los movimientos de press ya han sometido a gran tensión a los tríceps, Moen no ha de usar grandes pesos para este grupo puesto que ya están trabajados.

Objetivo: Gabriel realiza las extensiones con un agarre de polea individual y eso le permite concentrarse en los tríceps por separado.

Colocación: De pie, ante una polea y agarrando el cable superior del aparato con un agarre individual, el codo permanece pegado al cuerpo y la mano delante del pecho.

Ejecución: Manteniendo el codo cerca pegado al cuerpo extiende el brazo por completo para contraer el tríceps con fuerza.

Consejo de Gabe: “Haced repeticiones elevadas y pasad de un brazo al otro sin descanso para conseguir una congestión extraordinaria”.

Extensiones de tríceps en polea, a un brazo, agarre supino

El cuarto día del programa de Gabe empieza por el pectoral y prosigue con los tríceps. Puesto que todos los movimientos de press ya han sometido a gran tensión a los tríceps, Moen no ha de usar grandes pesos y se concentra en cada brazo por separado.

Objetivo: Con esta variación de agarre supino (palma hacia el techo) se experimenta una congestión espectacular y se obtiene una fantástica separación muscular de las tres cabezas.

Colocación: De pie, ante una polea, Gabe agarra el cable superior del aparato con un agarre individual, el codo permanece pegado al cuerpo y la mano delante del pecho, con la palma encarada al techo.

Ejecución: Manteniendo el codo cerca pegado al cuerpo, Moen estira el brazo por completo para contraer el tríceps con fuerza.

Consejo de Gabe: “Con el agarre inverso, es decir con la palma hacia arriba, se modifica el estímulo que reciben los músculos y éste recae principalmente sobre la cabeza larga del tríceps”.