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ANTEBRAZOS PODEROSOS

Por Bill Thomas

En el caso de los antebrazos es absolutamente cierto que los músculos que los componen tienen la llave del desarrollo máximo que pueda conseguirse en otros grupos tan distantes como los hombros o la espalda.

Y es que muchos todavía no saben que los antebrazos son los pilares de la fuerza.

¿Quién puede resistirse a la magia y la satisfacción que proporcionan unos brazos superdesarrollados y poderosos?

Bueno, ya conozco la respuesta, nadie, ningún varón con sangre en las venas cedería un centímetro de circunferencia de sus apéndices superiores por nada del mundo. Pero resulta curioso que excepto Popeye nadie se vanaglorie ni dé importancia a los antebrazos, sino que todos se centran en los bíceps y los tríceps.

En cambio, es un hecho que los antebrazos resultan imponentes e impresionantes cuando están bien desarrollados.

Muchos no se han percatado que éstos son en realidad el grupo muscular más visible, puesto que es muy común llevar una camisa que los deje visibles, mientras que no es tan frecuente llevar una con las mangas tan cortas que bíceps y tríceps queden expuestos. Además, cuando vemos unos antebrazos poderosamente desarrollados enseguida sabemos que nos hallamos ante alguien de gran fortaleza física, la prueba es que todos los forzudos de la historia tenían unos enormes antebrazos.

Brazos de acero

Solemos decir que ‘tiene brazos de acero’ de alguien muy fuerte, pero en cierto sentido eso está bastante cerca de la realidad, porque los tendones que componen los antebrazos y las manos son como cables de acero.

Y es que cuando hablamos de los músculos de los antebrazos, lo estamos haciendo de los flexores y extensores de la mano.

Los primeros son los que al contraerse llevan la mano hacia abajo, contra el antebrazo, mientras que los segundos la levantan hacia arriba.

De igual forma estos músculos actúan cuando flexionamos o extendemos los dedos y la fuerza del agarre depende directamente de la potencia de los músculos que forman el antebrazo y de los tendones que los unen.

Cuando la mano realiza la pinza y agarra algo con fuerza, ésta proviene de la contracción directa de los flexores de la mano.

A lo largo de la historia los forzudos han dependido de la potencia increíble de sus manos para asombrar al mundo con sus gestas, como doblar herraduras y clavos, romper guías telefónicas, etcétera, gestas todas ellas que dependían de la fuerza de sus manos, que proviene a su vez de los músculos de los antebrazos.

Y no sólo eso, sino que es necesario poner de relieve que en los ejercicios que hacéis para el resto de los grupos del torso, y también para la parte superior de los brazos, los antebrazos desempeñan un papel fundamental, porque constituyen el eslabón débil en múltiples ejercicios.

El eslabón débil

Me resulta grotesco ver a algunos culturistas centrarse única y exclusivamente en los bíceps y tríceps y dejar de lado los antebrazos. Su aspecto no es agradable ni proporcionado, pero lo peor es que no saben que el hecho de no reforzar la parte inferior de los brazos les puede impedir alcanzar su máximo potencial. En cualquier ejercicio para la parte superior en que hay que coger el peso con las manos, la fuerza del agarre de éstas constituye el eslabón débil que determina hasta dónde se puede llegar tanto en el peso manejado como en las series y repeticiones, en otras palabras en el crecimiento final.

Por ejemplo, con frecuencia hay que dar por finalizada una serie de dominadas, de jalones pesados para el dorsal o de remos, porque el agarre cede antes que sea realmente la musculatura de la espalda la que no puede continuar contrayéndose.

Lo mismo sucede con los bíceps. Si los atacáis con series pesadas de curl con barra de pie, o de curl alterno con mancuernas, es muy posible que en las últimas repeticiones no seáis capaces de seguir adelante sencillamente porque las manos se abren incapaces de seguir sosteniendo la barra o las mancuernas con el puño cerrado. Simplemente los flexores de la mano están agotados y éstos impiden que los bíceps puedan llevar a cabo esa última o dos repeticiones finales que son las que proporcionan el verdadero crecimiento.

En las aberturas con mancuernas pesadas o en las elevaciones laterales y en el remo al cuello para los deltoides sucede exactamente igual.

En otras palabras, la debilidad de los antebrazos impide que los bíceps puedan alcanzar su pleno desarrollo.

Incluso en los pesos muertos pesados, tan esenciales para desarrollar una espalda poderosa y unos femorales gruesos, la fuerza de los antebrazos desempeña un papel importante, porque si éstos no aguantan la barra caerá antes de completar esas últimas repeticiones tan productivas.

La verdadera proyección de los antebrazos sobre el desarrollo del resto del torso

Por lo que acabamos de ver resulta absolutamente fácil de comprender que contar con unos antebrazos poderosos se traducirá en mayores posibilidades de crecimiento para todo el torso en general, puesto que su importancia puede significar la capacidad de realizar o no esas dos últimas repeticiones en ejercicios tales como cualquiera de los destinados al dorsal, desde dominadas o jalones, hasta los de remo, pero también los pesos muertos, los encogimientos de hombros, todo tipo de elevaciones, con barra, mancuernas o con poleas, por supuesto todos los ejercicios para bíceps y también algunos para tríceps.

Sin ningún género de dudas la fuerza de los antebrazos tiene una importancia capital sobre el desarrollo final de toda la musculatura del torso, incluyendo los propios brazos, de forma que cuánto más fuertes sean los antebrazos, más podréis desarrollar todos los demás músculos del torso.

Por ejemplo, imaginad que fueseis capaces de incrementar dos repeticiones en todos los ejercicios para la espalda, los hombros, el pecho o los brazos, ¿no estaríais más grandes y fuertes? Está claro que sí.

Pues si analizáis los movimientos más duros y pesados, estoy convencido que constataréis que en muchos casos la serie ha de darse por concluida ante la imposibilidad de que las manos puedan seguir adelante sosteniendo las barras y mancuernas, o de mantener el agarre.

En cambio nada de eso sucederá si contáis con unos antebrazos fuertes como cables de acero.

Las claves para lograr antebrazos monstruosos

Los músculos de los antebrazos están acostumbrados a realizar una gran cantidad de ejercicio durante todo el día en las actividades cotidianas, porque estamos constantemente agarrando y trasladando objetos, por tanto para estimularlos y hacerlos crecer es necesario hacer algo a lo que no estén habituados, y por eso las repeticiones para este grupo han de ser relativamente elevadas, del orden de las 12-15 o incluso más.

Por supuesto siempre hay excepciones, así que podéis experimentar con series de menos repeticiones, en torno a las seis u ocho, pero en la mayoría de los casos los resultados no serán tan óptimos, porque como digo las fibras de estos músculos están acostumbradas a realizar bastante trabajo y es necesario llevar sangre a la zona y mantenerla ahí tanto como se pueda.

Algunos afirman que como es un grupo acostumbrado a realizar mucho trabajo se debe entrenar al menos dos veces en semana, pero yo no estoy de acuerdo y sugiero que los tratéis como cualquier otro grupo muscular. Con una vez semanal será suficiente para que éstos respondan correctamente.

Mi consejo es que los entrenéis al final del trabajo para los bíceps, puesto que ya éstos habrán trabajado, y no poco, durante los ejercicios para ese músculo, de esa forma están ya preparados para atacarlos a tope directamente.

Si consideráis que vuestros antebrazos están realmente rezagados y necesitan una especialización, entonces entrenadlos al empezar la sesión, antes de nada, en el día de piernas, de forma que después de entrenar los antebrazos no tengáis que hacer nada para el torso, porque en caso contrario los antebrazos estarán tan agotados que os será imposible rendir de forma óptima en ningún movimiento para el torso.

Ese periodo de especialización puede durar de dos a tres meses y luego sugiero que los entrenéis después de los bíceps.

Incrementar la resistencia constituye la piedra angular de los progresos musculares para todos los grupos y esa regla se aplica igualmente a los antebrazos, pero puesto que la composición de estos músculos acepta una gran cantidad de trabajo, os propongo centraros en el aumento de las repeticiones, las series y en realizar superseries y triseries para estimular el crecimiento. Es indispensable que nunca acabéis una serie de antebrazos sin que hayáis efectuado varias repeticiones dentro de la barrera del dolor, o sea más allá del umbral de la quemazón.

Las mejores rutinas

A pesar de que la gama de ejercicios disponibles para los antebrazos no es tan amplia como la de bíceps o tríceps, no obstante existe suficiente variedad de excelentes ejercicios que proporcionan a estos músculos el estímulo necesario para que aumenten su tamaño, su fuerza y su grado de desarrollo.

Probad todos los ejercicios uno por uno durante al menos seis semanas y observad sus efectos; así descubriréis cuáles os producen mejores resultados y luego podréis combinarlos. Estableced con ellos distintas rutinas que iréis variando periódicamente.

Rutina básica

  • Curl de muñecas, 3 x 12-15
  • Curl de muñecas inverso, 3 x 12-15

Rutina básica (potencia)

  • Curl de martillo alterno, 3 x 12-15
  • Curl con barra y agarre inverso, 3 x 12-15
  • Curl de muñeca por detrás de la espalda, 3 x 12-15

Rutina avanzada (de especialización en los flexores)

  • Curl de muñeca con mancuerna, en borde de banca, 3 x 12-15
  • Curl de muñeca con barra, sentado en banca, 3 x 12-15
  • Elevación de barra de mancuerna por detrás, 3x 15
  • Rodamiento de barra en los dedos, 3 x 12-15

Rutina avanzada (de especialización en los tensores)

  • Curl con barra de pie y agarre inverso, 3 x 12-15
  • Curl de martillo, 3 x 12-15
  • Elevación de barra de mancuerna por delante, 3x 15
  • Curl inverso de muñeca con mancuerna, sentado, 3x 12-15

Rutina avanzada

  • Rodamiento de barra en los dedos, 3 x 12-15
  • Curl de muñecas en el borde de una banca, 3 x 12-15
  • Curl de martillo, 3 x 12-15
  • Curl inverso de muñecas en el borde de una banca, 3 x 12-15

Un pequeño grupo con mucha trascendencia

Como habéis podido comprobar, los antebrazos constituyen un pequeño grupo muscular por sus dimensiones, pero ejerce una enorme trascendencia por dos razones fundamentales, primero porque unos antebrazos bien desarrollados y poderosos constituyen el sello del atleta y además de proyectar una imagen de potencia brutal, hacen parecer más fuertes y desarrollados los propios bíceps y tríceps.

Pero sobre todo, porque si lográis aumentar el tamaño y la fuerza de estos pequeños músculos, podréis mejorar todos vuestros registros en la mayoría de ejercicios para bíceps, tríceps, espalda, hombros y pectoral, y por consiguiente vuestro desarrollo global será más importante.

No olvidéis en ningún momento que los antebrazos son los pilares de la fuerza.

Curl con barra de pie y agarre inverso

Este constituye uno de los ejercicios más sencillos de hacer y más básicos para fortalecer y desarrollar los músculos extensores de la mano, es decir la parte superior de los antebrazos.

El ejercicio se asemeja al curl de pie para los bíceps, pero con la diferencia que en este caso las palmas de las manos no están encaradas hacia arriba, en supinación, sino que se hayan hacia abajo, en pronación.

La distancia entre las manos es equivalente a la amplitud de los hombros, ni más ancha ni más estrecha.

Desde la posición de brazos estirados colgando hacia abajo, con los codos bien pegados al cuerpo, se flexionan los brazos para lentamente subir la barra hasta que ésta está a la altura del pecho, lo cual produce una fuerte contracción de la parte superior del antebrazo, la más próxima al bíceps.

Una vez llegados arriba, se marca una breve pausa de contracción consciente y se desciende con lentitud hasta que los brazos están de nuevo estirados por completo. Y así sucesivamente.

Observaréis que el peso que se puede mover es sustancialmente inferior al que se utiliza en un curl con barra convencional, con las palmas hacia arriba, pero eso es normal.

 Curl de muñeca sentado en el borde de una banca

Este ejercicio activa y desarrolla la parte más carnosa del antebrazo, la que está en la zona inferior e interna.

Sentados en el borde de una banca, con los antebrazos completamente apoyados sobre los muslos, desde el codo hasta la muñeca y con las manos quedando libres, fuera de las rodillas, se sostiene una barra con ambas manos y con las palmas hacia arriba.

El ejercicio consiste en realizar un curl, es decir una flexión y contracción de las manos que primero se extienden hacia atrás y abajo, tanto como se pueda, como si trataseis de tocar con el dorso de la mano la tibia y luego desde esa extensión total eleváis las manos hacia arriba, como si buscaseis con las palmas tocar el antebrazo.

El movimiento es corto, pero no lo hagáis menos de lo que es. Aseguraos de que realizáis un recorrido bien completo.

Marcad una pausa tanto arriba como abajo y probad a no rodear la barra con el pulgar.

Curl inverso de muñeca sentado en el borde de una banca

Sentado en el borde de una banca y con los antebrazos apoyados a lo largo de los muslos, con las manos fuera de las rodillas. Las palmas miran hacia abajo.

El ejercicio consiste en realizar una flexión y extensión completa y lo más amplia posible de la muñeca mientras se sostiene una barra. Por tanto, primero flexionáis hacia abajo, ahora parece que buscáis con la palma la tibia, y acto seguido estiráis las manos hacia arriba y atrás, como queriendo tocar con el dorso de las manos el antebrazo. Aseguraos que ni el codo ni el antebrazo se despegan del muslo en ningún momento.

Asimismo es obligatorio marcar una ligera pausa de contracción en la posición final de ambos extremos.

La zona sobre la que recae la tensión es la superior del antebrazo.

Curl de muñeca por detrás del cuerpo

Otra versión del curl de muñeca se puede llevar a cabo de pie, sosteniendo una barra por detrás del cuerpo.

En este caso los brazos están estirados a lo largo del mismo, las palmas de las manos miran hacia atrás y se sostiene una barra por detrás de la parte superior de los muslos.

El movimiento consiste en, sin mover nada más y sin flexionar los codos en absoluto, flexionar las muñecas tratando de subir la barra todo lo posible hacia arriba. El movimiento es corto, pero muy eficaz para engrosar la cara interna del antebrazo.

Rodamiento de barra en los dedos

El rodamiento de barra en los dedos es de nuevo un movimiento de muy corto recorrido, pero realmente muy útil para desarrollar la fuerza de los dedos y por consiguiente del agarre y también de los antebrazos.

Se puede hacer de pie y también sentado, asumiendo la misma postura del curl de muñecas con las manos fuera del borde de la banca o de las rodillas.

Basta con dejar rodar la barra estirando los dedos casi por completo y volver a enrollarlos hasta cerrar el puño. De hecho cuando estiráis los dedos éstos se estiran con excepción de la última falange, que constituye el tope que evita que la barra se deslice y caiga.
No es necesario mucho peso para que los antebrazos ardan como brasas.

Rotación de muñeca con barra de mancuerna

Este es otro movimiento que no requiere mucho peso, ya que afecta principalmente a la articulación de la muñeca en un movimiento lateral.

Sentaos en el borde de una banca para apoyar y estabilizar el antebrazo, desde el codo hasta la mano, que ha de quedar fuera de la banca.

La palma de la mano no estará ni hacia abajo ni hacia arriba, sino en posición neutra, mirando hacia el interior del cuerpo.

Ahora sostened por un extremo una barra de mancuerna, de esas libres que se usan para poner discos en cada lado según convenga para formar una mancuerna a medida, cuanto más larga mejor.

Cuando tengáis la suficiente fuerza podéis poner un peso muy ligero en el otro extremo, en la punta, y con la mano apoyada hasta el borde del puño, dejad caer la barra con el peso, como si quisierais usar el peso a modo de martillo para golpear algo.

Luego regresad hacia atrás tanto que parezca que pretendéis golpear el bíceps con el peso del extremo de la barra y de nuevo flexionáis hacia debajo. Cuando acabéis las repeticiones dejad caer la barra primero a la izquierda y luego a la derecha.

El ejercicio consiste en dibujar un arco tan amplio como sea posible con la punta de la barra mientras el antebrazo no se despega en ningún momento de la banca.

La tensión de este movimiento recae fundamentalmente sobre los extensores de la mano, en la cara superior del antebrazo.

Curl de martillo

El curl de martillo se suele realizar para engrosar el bíceps y el braquial, que es un músculo plano que subyace debajo del bíceps. Pero al realizar el curl de martillo también se ven implicados en gran medida en la acción los músculos extensores de la mano, o la cara superior del antebrazo.

La realización es sencilla y basta con agarrar una mancuerna con la palma de la mano encarada hacia el cuerpo y flexionar el brazo manteniendo el codo y parte superior del brazo pegado al tronco.

La acción asemeja como si estuvieseis golpeando con un martillo, de ahí el nombre.

Rotación de muñeca con disco

Este es un ejercicio poco habitual pero bastante eficaz.

Sentaos en el borde de una banca y apoyad el antebrazo sobre el muslo del mismo lado. Con la palma de la mano encarada al suelo, agarrad un disco por el borde y la abertura central. Ahora procurad que el antebrazo no se despegue del muslo, mientras giráis la mano hacia arriba para que el peso acabe mirando al techo.

Realizad 15 repeticiones y luego pasad a la otra mano.

Elevación de barra de mancuerna por delante

Otro ejercicio inusual, pero muy eficaz para fortalecer la muñeca y los músculos extensores de la mano.

De pie, sosteniendo una barra, a ser posible bastante larga, de mancuerna por un extremo. El brazo está estirado y la barra apunta al suelo por delante de la mano. El ejercicio consiste en extender la mano sobre la muñeca para elevar tanto como se pueda la barra. La idea es como su buscaseis que la punta de la barra tocase el bíceps, sin flexionar el codo.

Una vez en ese punto, aguantad antes de regresar llevando de nuevo la barra apuntando al suelo.

Cuando resulte fácil completar las repeticiones establecidas, colocad un pequeño disco en el extremo más exterior (no en el centro) de la barra.

Haced 15 repeticiones y pasad al otro brazo.

Elevación de barra de mancuerna por detrás

Otro ejercicio inusual, pero muy eficaz para fortalecer en este caso la muñeca y los músculos flexores de la mano.

De pie, sosteniendo una barra, a ser posible bastante larga, de mancuerna por un extremo, mientras el brazo está estirado y la barra apunta al suelo, por detrás de la mano. El ejercicio consiste en flexionar la mano sobre la muñeca hacia atrás para elevar tanto como se pueda la barra, como intentando que la barra tocase el codo. Una vez en ese punto, aguantad antes de regresar llevando de nuevo la barra apuntando al suelo.

Cuando resulte fácil completar las repeticiones establecidas, colocad un pequeño disco en el extremo más exterior (no en el centro) de la barra.

Haced 15 repeticiones y pasad al otro brazo.

Curl de martillo en polea con agarre de cuerda

Este movimiento afecta al braquial, algo al bíceps y sobre todo a la parte superior del antebrazo.

De pie, delante de una polea a la que se ha unido una cuerda a la salida inferior del cable. Os inclináis un poco sobre el aparato, apoyándoos sobre la mano libre, de esa forma no os podréis ayudar con la espalda tirando hacia atrás. Agarrad con un agarre de martillo la cuerda, con la palma mirando hacia el cuerpo y dejando el codo atrás y apuntando al suelo, flexionad el brazo hasta que la mano quede delante del pecho. No adelantéis el codo o participará el deltoides restando trabajo al antebrazo.

Acabad todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro.

Extensión de muñecas con mancuernas, sentado

Sentado en una banca, con los brazos apoyados sobre los muslos, de forma tal que las manos queden por fuera de las rodillas. Coged una mancuerna en cada mano con las palmas mirando al suelo. Entonces extended las muñecas hacia atrás, procurando que las manos vayan todo lo atrás posible.

Aguantad un instante en el punto alto antes de volver a flexionar las muñecas para que las manos toquen la parte inferior de las rodillas.

Flexión de muñecas con mancuernas, sentado

Sentado en una banca, con los brazos apoyados sobre los muslos, de forma tal que las manos queden por fuera de las rodillas. Coged una mancuerna en cada mano con las palmas mirando al techo y dejadlas caer hacia atrás tanto como os sea posible. Luego flexionad las muñecas hacia arriba, como si buscaseis tocar con los nudillos los antebrazos.

Aguantad un instante en el punto alto antes de volver a flexionar las muñecas para que el dorso de éstas toque la parte inferior de las rodillas.

Extensión de muñecas con mancuernas, arrodillado

Arrodillaos delante de una banca, con los antebrazos apoyados sobre el acolchado, de forma tal que las manos queden por fuera del borde de la banca, pero con el codo bien apoyado. Coged una mancuerna en cada mano con las palmas mirando al suelo. Entonces extended las muñecas hacia atrás, procurando que las manos vayan todo lo atrás posible.

Aguantad un instante en el punto alto antes de volver a flexionar las muñecas para que las manos cuelguen por debajo de la banca.

Flexión de muñecas con mancuernas, arrodillado

Arrodillaos delante de una banca, con los antebrazos apoyados sobre el acolchado, de forma tal que las manos queden colgando por fuera del borde de la banca, pero con el codo bien apoyado. Coged una mancuerna en cada mano con las palmas mirando al techo y dejadlas caer hacia atrás tanto como os sea posible, incluso abriendo un poco los dedos para dejar que la barra ruede hasta las puntas. Luego flexionad las muñecas hacia arriba, como si buscaseis tocar con los nudillos los antebrazos.

Aguantad un instante en el punto alto antes de volver a flexionar las muñecas para que vuelvan a colgar por fuera de la banca.

Extensión de muñecas con barra, arrodillado

Arrodillaos delante de una banca, con los antebrazos apoyados sobre el acolchado, de forma tal que las manos queden por fuera del borde de la banca, pero con el codo bien apoyado. Coged una barra con las palmas mirando al suelo. Luego extended las muñecas hacia atrás, procurando que las manos vayan todo lo arriba posible.

Aguantad un instante en el punto alto antes de volver a flexionar las muñecas para que las manos vuelvan a colgar por debajo de la banca.

Flexión de muñecas con barra, arrodillado

Arrodillaos delante de una banca, con los antebrazos apoyados sobre el acolchado, de forma tal que las manos queden colgando por fuera del borde de la banca, pero con el codo bien apoyado. Coged una barra con las palmas mirando al techo y dejadlas caer hacia atrás tanto como os sea posible, incluso abriendo un poco los dedos para dejar que la barra ruede hasta las puntas. Luego flexionad primero los dedos y luego las muñecas hacia arriba, como si buscaseis tocar con los nudillos los antebrazos.

Aguantad un instante en el punto alto antes de volver a flexionar las muñecas para que vuelvan a colgar por fuera.

Extensión de muñecas con mancuerna, arrodillado, a un brazo

Arrodillaos delante de una banca, con el cuerpo sobre una mano apoyada sobre el acolchado. La otra mano queda por fuera del borde de la banca, pero con el codo bien apoyado sobre la misma. Coged una mancuerna con la palma mirando al suelo. Luego llevad la muñeca hacia atrás, procurando que la mano vaya todo lo arriba posible, pero sin que el antebrazo pierda el contacto con la banca.

Aguantad un instante en el punto alto antes de volver a flexiona la muñeca para que la mano vuelva a colgar por debajo de la banca.

Flexión de muñecas con mancuerna, arrodillado, a un brazo

Arrodillaos delante de una banca, con el cuerpo inclinado sobre la misma y apoyado sobre una mano, mientras el otro antebrazo permanece sobre el acolchado, de forma que la mano quede colgando por fuera del borde de la banca, pero con el codo bien apoyado. Coged una mancuerna con la palma mirando al techo y dejad caer la mano hacia atrás tanto como os sea posible. Luego flexionad la muñeca hacia arriba, como si buscaseis tocar con los nudillos el antebrazo.

Aguantad un instante en el punto alto antes de volver a dejar colgar la mano por fuera.