Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

DETONANTES DEL CRECIMIENTO

Por Dan Smith

Es evidente que no existe un único camino para alcanzar el máximo desarrollo físico, porque cada uno de nosotros es distinto en su dotación genética y también en su configuración metabólica.

Por eso lo que funciona para alguien no tiene necesariamente por qué funcionar para otro.

No obstante, y salvando las diferencias individuales, sí existen algunas reglas básicas que funcionan para casi todo el mundo y constituyen lo que podemos denominar los pilares del desarrollo muscular, porque son los verdaderos detonantes del crecimiento.

Si lleváis ya algún tiempo entrenándoos con pesas entonces a estas alturas lo tendréis muy claro, y si sois recientes en este deporte entonces más vale que lo aprendáis lo antes posible: no existe la rutina universal, ni el método eficaz para todo el mundo, ni siquiera ese que funcionando bien para una misma persona, lo haga siempre.

No señor, no existe tal cosa.

Y de la misma manera que no existe un tipo de método de entrenamiento universal para desarrollar los músculos, tampoco hay una dieta para ganar o para perder peso que resulte eficaz a todos los que la pongan en práctica, eso es imposible y lo es porque cada persona posee un metabolismo distinto y porque nuestro organismo es dinámico, es decir cambiante, de manera que lo que hoy produce resultados puede dejar de hacerlo mañana sencillamente porque el cuerpo se adapta al estímulo y entonces éste último deja de serlo.

Sin embargo, aunque lo que acabo de mencionar es completamente irrefutable, también es cierto que existe una serie de reglas fundamentales que funcionan en cierto grado en todos y cada uno de nosotros, porque al fin y al cabo las leyes físicas y fisiológicas responden de forma predecible, de otro modo no existiría la medicina, o la aeronáutica, por ejemplo.

Por consiguiente, tan cierto como lo es que no es fácil que la rutina que funciona muy bien para alguien lo haga exactamente igual para otro, lo es que en cierto grado los mismos ejercicios o alimentos surtirán un efecto parecido en la mayoría.

En otras palabras, puede que haciendo el press de banca no desarrolléis en el mismo grado los pectorales que el campeón de turno, pero está claro que algo de crecimiento en el pecho también os proporcionará el ejercicio en cuestión.

Esa es la cara y la cruz del culturismo, que el abanico de posibilidades es casi infinito y que cada uno ha de descubrir lo que mejor le funciona en su caso.

Es un hecho que muchos han de emplear años de pruebas y errores hasta llegar a descubrir las combinaciones de ejercicios y rutinas que mejores resultados les proporcionan, así como los alimentos que mejor les sientan y las cantidades y dietas que fomentan la recuperación y el crecimiento de los músculos. Esa es una tarea que puede llevar muchos años y que resulta bastante dura e incluso ingrata. Así que podríais ahorrar mucho tiempo y acelerar vuestros progresos si alguien os pudiese apartar la paja del trigo, de forma que tengáis muy claro al menos los que son los verdaderos pilares del desarrollo muscular, porque al fin y al cabo estos son los auténticos detonantes del crecimiento.

Vamos a repasar algunos de esos pilares, tanto en el ámbito del entrenamiento como en el de la dieta y armados con esa información vuestros progresos serán sustancialmente mayores y más rápidos.

La sentadilla y sus supuestos inconvenientes

El Rey de los ejercicios recibe quejas de algunos que aseguran que con su práctica se ponen en peligro las rodillas, los lumbares o que se ensanchan demasiado las caderas y los glúteos, arruinando con ello la proproción.

Si se hace correctamente, la sentadilla no tiene por qué presentar riesgo alguno de lesión ni para las rodillas ni para la espalda baja. Es esencial no rebotar en la parte baja para aprovechar la inercia y subir el peso. Las medias sentadillas con mucho peso trabajan más los glúteos que aquellas con las que llegas con el trasero hasta abajo usando una carga menor.

Solución: No hay que volverse loco con el peso y es mejor usar uno moderado y plena concentración. Como en la mayoría de los casos, los inconvenientes de cualquier ejercicio provienen del uso de un peso excesivo y de una técnica descuidada.

El press de banca es peligroso y no desarrolla los pectorales

Este es otro bulo muy propagado, pero lo cierto es que el press de banca, como cualquier ejercicio en el que se emplee una carga excesiva y un modo de ejecución descuidado por culpa de cargar mucho peso, puede ser peligroso y muchos se han producido desgarros y roturas musculares, pero si se realiza con la técnica adecuada y un peso que se pueda controlar, produce un notable desarrollo de los pectorales sin presentar mayores riesgos.

Solución: Elevad el pecho, apretad los hombros contra la banca y haced que la barra se detenga en el pecho antes de subirla, así eliminaréis cualquier riesgo de lesión y notaréis el trabajo del pectoral.

El ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico de baja intensidad que se realiza para eliminar la grasa no es demasiado eficaz, porque no se emplea la suficiente intensidad como para que el cuerpo recurra a la grasa como fuente de energía.

Hay millones de personas que realizan actividad cardiovascular de baja intensidad y siguen llevando encima una nada despreciable cantidad de grasa corporal. El sistema más eficaz es el entrenamiento de intervalo, que no es ni más ni menos que el de periodos cortos de ejercicio aeróbico de intensidad elevada, 75-80% de las máximas pulsaciones, seguido por un descanso relativo, por ejemplo, se inicia con 40 segundos de actividad fuerte seguida de dos minutos de descanso activo, que no es parado sino a un ritmo muy flojo para recuperarse. Se puede elevar la fase activa hasta un minuto para luego con el acondicionamiento ir reduciendo progresivamente la fase de descanso activo desde los dos minutos hasta menos de uno.

Hay estudios realizados al respecto que confirman que éste es el mejor método para acelerar la eliminación de la grasa y mejorar el acondicionamiento cardiorrespiratorio.

Solución: No mantengáis el mismo ritmo durante toda la sesión, realizad picos breves de máxima intensidad, seguidos de periodos más largos de actividad moderada.

¿Movimientos básicos o de aislamiento?

Ambos tienen su lugar en una rutina. Los básicos son los que más volumen os darán por vuestros esfuerzos, por ejemplo ganaréis más masa de las dominadas que de los remos en polea a un brazo, pero la ventaja de este último es que permite un mayor recorrido y es un buen complemento de las dominadas, porque podéis afinar el trabajo en una zona o músculo concreto de la espalda, mientras que las dominadas la trabajan de forma global.

Las sentadillas proporcionan mucho tamaño, pero las extensiones de piernas definen y recortan los muslos como ningún otro ejercicio.

El problema surge cuando no se realizan más que movimientos de aislamiento, en cuyo caso el desarrollo general es escaso. Por otro lado, aquellos que siempre realizan los mismos básicos en continuo tienen más probabilidades de sufrir lesiones. Ejercicios tales como las dominadas tienen un gran número de variantes, así que además de ampliar el estímulo de crecimiento evitan la posibilidad de lesiones como la tendinitis crónica que sobreviene como consecuencia de efectuar repetitivamente los mismos movimientos pesados todo el tiempo.

Solución: Mantened siempre los básicos en vuestra rutina, pero modificad su ejecución y complementadlos con los de aislamiento.

¿Repeticiones altas o bajas?

Esta es la eterna pregunta, ¿Qué induce mejor el crecimiento las series de muchas o de pocas repeticiones? Eso depende de la constitución fibrilar de los músculos de cada uno. Éstos están compuestos por fibras de contracción rápida y de contracción lenta, y en función de su composición así será el número de repeticiones. Entonces, ¿se precisa una biopsia para determinar la formación fibrilar? No es necesario.

Escoged un ejercicio básico como las dominadas, el press de banca o las sentadillas y buscad cuál es vuestro peso máximo para una única repetición, descansad diez minutos, poned el 85% del peso resultante y tratad de hacer el mayor número de repeticiones. Si hacéis cinco entonces vuestra formación es intermedia con un equilibrio de fibras lentas y rápidas; si efectuáis menos de cinco es que en vuestros músculos predominan las rápidas y si superáis las cinco o incluso las diez, es que en vuestra formación predominan les lentas.

Otro ejemplo indicativo es el siguiente. Si cogemos a dos atletas y los hacemos efectuar repeticiones en el press con 100 kilos, puede que uno haga 10-12 y el otro cinco, entonces si probamos cuál es el peso máximo que son capaces de mover en una sola repetición, probablemente el que realizó doce pueda mover 120, mientras que el que hizo cinco levante 140.

Hay otro modo sencillo y práctico de saber vuestra configuración fibrilar. Seleccionad un ejercicio cualquiera y haced una serie de 10 repeticiones, descansad sólo un minuto y con el mismo peso tratad de hacer tantas repeticiones como os sea posible, si sólo hacéis dos o tres es que las de contracción rápida dominan, y si hacéis seis o más entonces son las lentas.

Solución: Una vez establecida vuestra tendencia muscular diseñad una rutina que tenga en cuenta vuestras características particulares.

La congestión

La congestión muscular es un factor que suele denotar el crecimiento, porque ésta se siente cuando el músculo se ve saturado de sangre y de líquido y eso constituye una base de aportación de nutrientes y al mismo tiempo de eliminación de los residuos metabólicos del esfuerzo muscular.

No os daré justificaciones científicas de por qué cuando un músculo se congestiona crece, basta con que sepáis, y esto es algo que podéis comprobar fácilmente por vosotros mismos y con vuestros amigos, puesto que aquellos músculos que se congestionan más son los que más crecen, por algo será.

Solución: Buscad siempre sentir la congestión del músculo que estéis trabajando porque eso será indicación segura de crecimiento.

El entrenamiento de fuerza no construye músculo y sí ocasiona lesiones

Este es un grave error, un culturista no debe entrenar como un levantador, pero la fuerza no deja de ser un pilar para usar más peso y por tanto para desarrollar más masa muscular. Existen dos culpables principales de las lesiones, la falta de calentamiento y la técnica deficiente. Si antes de emplear el peso más pesado para hacer esas series de tres a cinco repeticiones que estimulan la fuerza hacéis varias ligeras de calentamiento y luego os adherís al estilo estricto no hay posibilidad de lesión.

Solución: Calentad siempre antes de intentar manejar un peso considerable.

Cuidado con los estiramientos

Los estiramientos son beneficiosos y positivos, pero deben hacerse con prudencia y, en mi opinión no antes del entrenamiento duro pues tienden a favorecer las lesiones. Es preferible y más seguro estirar los músculos una vez que se ha acabado la sesión y durante la misma estirar entre series el músculo antagonista, por ejemplo estirad los femorales si machacáis los cuadriceps y los tríceps si trabajáis los bíceps. Probadlo y comprobaréis como tenéis más fuerza durante la sesión. Pero los estiramientos estáticos de un músculo antes de entrenarlo lo vuelven laxo, menos fuerte y lo predisponen a sufrir un desgarro.

Solución: No estiréis los músculos antes de entrenar, pues perderéis fuerza y podéis propiciar la lesión.

¿Qué son las dietas cetogénicas? 

Se trata de reducir a casi cero los carbohidratos y compensar esa reducción por el aumento de la proteína y de las grasas. Este tipo de dieta funciona bien para mucha gente, incluidos los culturistas, sobre todo los principiantes e intermedios, y ayudan a perder peso graso, no obstante numerosos atletas no pueden funcionar bien sin carbohidratos porque sus niveles de energía decaen.

Volvemos a la individualidad personal, pero básicamente cuanto más experimentado más tolerante se es con los hidratos de carbono y por tanto se pueden consumir y progresar con ellos sin acumular demasiada grasa.

Solución: Reducid los hidratos de carbono, pero no los eliminéis por completo si veis que vuestra energía cae por los suelos.

¿Las dietas altas en carbohidratos son válidas para todos?

Los regímenes con gran cantidad de hidratos fueron muy populares hace pocos años y todavía lo son, lo que pone de manifiesto su validez, pero tampoco son útiles para todos.

La razón se encuentra en que con la ingestión de éstos se estimula la liberación de insulina, una hormona que aunque contribuye al anabolismo, también activa el proceso de lipogénesis para formar grasa con los excedentes de glucosa proveniente de los hidratos de carbono.

Solución: Observad vuestra definición en el espejo y si os tapáis recortad la cantidad de hidratos de carbono que consumís.

Alternativas naturales al dopaje 

No existe, propiamente dicho, una alternativa natural al dopaje, porque ninguna sustancia natural tiene los efectos de un fármaco o de una droga.

Por tanto, digan lo que digan algunos o las publicidades de los suplementos, ningún producto natural puede tener los efectos de una droga. ¡Gracias a Dios!

La mayoría de atletas que recurren al dopaje lo hace para compensar su falta de entrega en el entrenamiento y al seguimiento de una dieta estricta, o bien porque quieren resultados a muy corto plazo y son impacientes para esperar a experimentar las ganancias.

Muchos además caen en él por la inseguridad y la imitación, si escuchan que alguien usa algo, se dicen que eso puede constituir una ventaja y por si acaso ellos quieren participar de la misma.

La realidad es que se puede llegar muy lejos sin recurrir a las drogas, siempre y cuando se entrene de forma correcta, se mantenga la adecuada recuperación y unos hábitos alimenticios acertados.

No obstante, y aceptando que la química es más agresiva, podemos subrayar que existen medios naturales capaces de acentuar muy favorablemente la respuesta del cuerpo al proceso de crecimiento muscular.

¿Cómo puede un culturista hacer que su cuerpo construya más músculo sin caer en el uso del dopaje químico?

Hoy por hoy sólo existe una forma: mediante el empleo de suplementos nutricionales bien concebidos,  compuestos por sustancias de origen alimenticio que sin embargo han demostrado ejercer acciones de gran calado en el metabolismo, de tal forma que pueden aumentar la fuerza y la resistencia durante el entrenamiento duro, evitar la degradación muscular y activar la síntesis de proteínas, todo lo cual conduce a una aceleración de la construcción de músculos más grandes.

En la línea de suplementos de ICES (International Cutting Edge Science) hay suficientes productos para incentivar los distintos procesos por los que favorecer propiciar y acelerar la ganancia de fuerza y de volumen muscular.

Para ganar fuerza bruta y explosiva

Extreme – XT contiene un único ingrediente, una molécula altamente compleja que ha demostrado en diversos estudios universitarios su capacidad para aumentar la fuerza instantánea en alrededor del 10%.

Un estudio llevado a cabo en la universidad de Florida constató que tras su uso las marcas en el press de banca mejoraron en el 20,28%. La molécula en cuestión está compuesta por varios aminoácidos y ácidos nucleicos, junto con sales específicas.

La potencia de la creatina mejorada

CE2 Myo – XT es un preparado de creatina de tercera generación, puesto que incorpora la nueva forma de monohidrato de creatina desarrollada en Estados Unidos con el pH corregido para evitar su degradación en el estómago y garantizar así su llegada a las células musculares. Además, ICES ha incorporado otras sustancias sinérgicas como la glicociamina, la beta alanina, o el ácido lipoico, que proporcionan todavía más fuerza si cabe. Además, no necesita periodos de carga, ni ingerir azúcares ni produce retención de agua, además de ser efectivo con dosis muy inferiores a la creatina convencional.

Para frenar el catabolismo y fomentar el anabolismo

Glutavol – XT constituye el mejor agente anticatabólico y anabólico natural a la vez, porque presenta una gran concentración de varias formas químicas de glutamina, desde la L-glutamina, la glutamina péptida, la acetil-L-glutamina, la alanil glutamina, la glutamina etil ester, etcétera, para de esa forma asegurar que los bloques estructurales de glutamina llegan a la sangre y no son absorbidos por las células del sistema gástrico intestinal. Además, también incorpora una buena dosis de ramificados BCAA, de tal forma que los niveles de nitrógeno en sangre se disparen tras su uso.

Este es un producto que puede emplearse a discreción, porque disuelto en agua tiene delicioso y refrescante sabor, y puede consumirse tanto al levantarse como al acostarse y durante el día.

Proteína rápida para después de entrenar

Protex – XT es la proteína que se emplea justo después de entrenar.

Esta es lo que se conoce como proteína rápida, puesto que sus fuentes de proteínas son el aislado y el concentrado del lactosuero, así como los péptidos cortos, que se absorben con celeridad y desencadenan el anabolismo inmediato. Además, contiene cantidades adicionales de aminoácidos extra y otros ingredientes clave para activar el crecimiento. Justo lo que se necesita después de una dura sesión de pesas para activar la regeneración y crecimiento celular.

Para ganar masa y peso corporal magro

Massplex – XT es un preparado concebido para incrementar el peso y la masa corporal. Entre sus fuentes proteínicas se halla el suero, pero también la caseína, el huevo y hasta el calostro, que es una sustancia con un alto contenido en IGF1 (factor de crecimiento similar a la insulina). Además contiene almidón de arroz integral como fuente de carbohidratos, diversas fuentes de grasas saludables, vitaminas, minerales, enzimas digestivas y varias formas de creatina.

Los culturistas avanzados y profesionales lo usan fuera de temporada para darse un empujón e incentivar la ganancia de peso corporal, sobre todo para evitar la pérdida de peso magro que se puede experimentar en momentos de gran aumento del volumen de trabajo.

Para mantener el balance positivo de nitrógeno, especialmente de noche 

Micel – XT es una proteína anticatabólica por excelencia, puesto que su única fuente proteínica es la caseína micelar no desnaturalizada, cuya particularidad es que su digestión es lenta y por tanto los aminoácidos se liberan durante horas en la circulación, contribuyendo así a su regeneración e impidiendo su degradación. Se emplea entre horas y antes de acostarse, a menudo los culturistas la utilizan como un postre, porque si se deja reposar se convierte en una deliciosa crema, así que se puede utilizar para preparar postres deliciosos y superproteínicos.

Para mejorar la producción hormonal

TPA 4 es una fórmula botánica desarrollada especialmente para estimular la producción natural de testosterona, la hormona masculina por excelencia que incrementa la retención de nitrógeno y activa la síntesis muscular. Contiene cuatro agentes que actúan en sinergia unos con los otros, para elevar los niveles naturales de la hormona masculina, con todo lo bueno que eso representa. Como sin duda todos sabéis, un nivel más alto de testosterona equivale a mayor facilidad para ganar masa muscular.

Para durar y durar y durar entrenando duro

TNT Blitz – XT es dinamita pura, porque su fórmula es tan increíble y está tan bien diseñada que permite seguir y seguir después de ese punto en que los músculos arden tanto que hay que soltar las pesas.

Sus ingredientes actúan en dos frentes, por un lado aumentan fuertemente la capacidad de contracción y por otro mitigan la fatiga muscular, el resultado es que se pueden prolongar esas repeticiones extremadamente duras, que son justamente las únicas capaces de desencadenar la hipertrofia. Este es el único suplemento que reúne la carnosina y su precursor, la beta-analina, con lo cual el efecto amortiguador de la acidez muscular es de un calado  extraordinario.

Para minimizar los depósitos de grasa

LIPO 8

La excepcional fórmula de este producto, hace que con tan solo dos cápsulas, el cuerpo disponga de mucha más energía física y mental, y que utilice los depósitos de grasa como combustible, mermando los niveles de adiposidad.

Incluso los que no tienen mucho problema para perder grasa, por tener un metabolismo rápido, cuando necesitan que la piel sea lo más fina posible para exhibir cortes profundos y separación muscular extrema, entonces recurren a LIPO 8 y se deshacen de la adiposidad subcutánea en un santiamén porque los ocho ingredientes que contiene estén específicamente combinados para lograr justo eso: la máxima definición muscular.

Para experimentar unas congestiones brutales y fomentar el crecimiento

Vector NO2 – XT 

Este producto es otra buena ayuda para mejorar la ganancia muscular, porque es un agente vasodilatador que fomenta las congestiones musculares y la producción de óxido nítrico (NO), al tiempo que favorece el riego sanguíneo y la producción de IGF 1, un agente de gran importancia en las acciones de anabolismo.

Tomado 30 minutos antes de la sesión, llevará más sangre, más agua y líquido a los músculos, favoreciendo con ello no sólo la congestión muscular sino aumentando el aporte de nutrientes, hormonas y oxígeno a los músculos, y también eliminando los residuos metabólicos del esfuerzo. El resultado son sesiones tremendas y un crecimiento acelerado de los músculos.

Conclusión

Todos nosotros somos distintos y por tanto cualquier rutina o dieta puede afectarnos en un grado variable, no obstante hay ciertos aspectos que son válidos para todos, porque por algo son la esencia del culturismo. Esos son los que podemos considerar los auténticos pilares del desarrollo muscular.

Aquí hemos repasado varios que sencillamente son casi, casi de obligado cumplimiento, y de eficacia garantizada en la mayoría de los casos.

Ponedlos en práctica y lo descubriréis.