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LOS PROS Y CONTRAS DE LAS DIETAS MÁS POPULARES Y SU UTILIDAD EN EL CULTURISMO

Por Dale Young

Todos sabemos que en culturismo no es posible progresar sin contar con el factor de la alimentación, ya que éste puede representar más del 50% en los procesos de crecimiento del músculo.

Revisamos algunas de las dietas más populares y su utilidad para el culturista.

Los tres pilares sobre los que se asienta el desarrollo muscular son el entrenamiento, la alimentación y el descanso. Para muchos expertos el factor nutricional puede llegar a representar hasta el 70-80% del progreso, por lo que no es extraño que todos los culturistas se preocupen y se interesen por aprender todo lo posible acerca de la alimentación y así abundan dietas diversas en los programas alimenticios de los culturistas. Pero a pesar de la popularidad y propagación de algunas como efectivas entre la población e incluso entre los deportistas, su eficacia puede ser muy escasa o completamente inútil para los culturistas, en cambio otras pueden ser más útiles a la hora de incrementar la masa muscular y reducir la adiposidad.

La dieta mediterránea

Esta dieta está muy valorada por la comunidad científica, puesto que han descubierto que resulta muy beneficiosa para el sistema cardiovascular y se recomienda en general para todos, inclusive para los deportistas.

Características básicas de esta dieta

  • Está basada en el consumo abundante de verduras, frutas y legumbres.
  • Las principales fuentes de proteína son el pescado y las aves de corral.
  • Consumo moderado de carnes rojas y derivados.
  • Presencia en la dieta de una cantidad moderadamente elevada de grasas, principalmente insaturadas.
  • Alto consumo de aceite de oliva, que de acuerdo con los estudios favorece la reducción del colesterol malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL), protegiendo así el sistema cardiovascular.

Ejemplo de una comida típica

Alimento / Proteína / Carbohidratos / Grasas / Calorías

200g de pechuga de pollo / 49g / 0g / 2,4g / 219

5 patatas pequeñas / 2g / 20g / 0g / 105

100g de lechuga / 1,25g / 2,5g / 0g / 15

1 cucharada de aceitunas / 0g / 1g / 1g / 13

25g de queso desnatado / 6,7g / 0g / 3,5g / 58

2 cucharadas de aceite de oliva / 0g / 0g / 28g / 240

Totales / 58,95g / 23,5g / 34,9g / 650

Pros de esta dieta

Se trata de una dieta bastante equilibrada dónde el consumo de carbohidratos fibrosos es mayoritario, incluyendo las verduras, hortalizas y frutas, así como grasas saludables, principalmente el aceite de oliva y los frutos secos. Los carbohidratos feculentos son relativamente reducidos. La dieta es muy saludable para el sistema cardiovascular, así como para el gastrointestinal y favorece la definición.

Contras de esta dieta

El mayor aspecto negativo de esta dieta es que el aporte de proteína no es suficiente para un culturista en fase de crecimiento, porque no incluye en cantidades suficientes alimentos proteínicos clave como las carnes rojas o los huevos.

Encaje y valoración culturista:

Este régimen alimenticio puede encajar bien en un programa nutricional culturista tanto de definición como de volumen haciendo algunos ajustes en el aporte de proteínas. En el primer caso bastará con reducir un tanto el aporte de carbohidratos feculentos, así como el consumo de frutas, manteniendo los fibrosos, y elevar la ingesta de proteína. En el segundo caso, para convertirla en una dieta de volumen, basta incidir un poco más en el aporte de carbohidratos feculentos (legumbres, patatas, boniatos, arroz) y añadir algo más de proteína.

La dieta alta en hidratos de carbono y baja en proteína

Esta dieta es muy abundante en hidratos de carbono, elimina prácticamente la carne como fuente de proteína y en su lugar incluye cantidades moderadas de pescado, aves, así como huevos y productos lácteos desnatados, por lo que supuestamente resulta muy beneficiosa para el sistema cardiovascular ya que al consumir poca proteína como ésta suele estar presente en alimentos junto con la grasa, el aporte de grasa saturada es bajo; además es muy recomendable para los deportistas por el aporte de carbohidratos que proporcionan el glucógeno a los músculos para funcionar.

Características básicas de esta dieta

  • Pone el énfasis en el consumo abundante de hidratos de carbono, especialmente legumbres, granos, cereales y verduras y por tanto tiene un elevado impacto sobre la energía muscular.
  • Mantiene unos niveles muy bajos de grasas, especialmente de las saturadas.
  • Incluye un consumo moderadamente elevado de frutos secos, como aporte de grasas insaturadas.
  • Las fuentes de proteínas son las carnes blancas, los pescados, huevos y lácteos desnatados.
  • Muy recomendable para deportistas de fondo o de resistencia.

Ejemplo de una comida típica

Alimento / Proteína / Carbohidratos / Grasas / Calorías

100g de pechuga de pollo / 24g / 0g / 1g / 106

4 rebanadas de pan integral / 12g / 52g / 4g / 280

10 espárragos al vapor / 3g / 6g / 0g / 30

1 taza de arroz integral / 5g / 45g / 2g / 216

1 tomate grande / 2g / 7g / 0g / 33

3 anillos de cebolla / 0g / 2g / 0g / 9

1 cucharadas de aceite de oliva / 0g / 0g / 14g / 120

Totales / 46g / 112g / 21g / 795

Pros de esta dieta para un culturista

Favorece la recarga de hidratos de carbono tras una fase de reducción de los mismos, así como también es beneficiosa para el tránsito intestinal por el gran aporte de fibra a la dieta. Asimismo puede ser útil dentro de un programa para ganar peso con un pequeño ajuste al alza del contenido proteínico.

Contras de esta dieta para un culturista

La elevada presencia de hidratos de carbono mantiene altos niveles de insulina lo que impide la definición muscular y en cambio propicia la acumulación de grasa corporal.

El contenido de proteína no suele ser suficiente para un culturista que está tratando de construir el máximo músculo.

Encaje y valoración culturista:

Este tipo de dieta puede encajar muy bien en un programa culturista de alguien de tipo ectomorfo que requiere gran cantidad de calorías y carbohidratos para crecer. El aporte elevado de hidratos de carbono tiende a preserva la masa muscular durante las sesiones intensas. Se puede emplear en ciclos de ganancia de masa para evitar la acumulación de grasa, alternando 1-2 días con una dieta altamente proteínica y baja en hidratos tras 2-3 altos en carbohidratos. También puede servir para dar un descanso a los órganos excretores y favorecer la limpieza metabólica.

La dieta Atkins

Esta dieta preconiza un consumo elevado de proteínas y grasas, al tiempo que elimina casi por completo los hidratos de carbono y que ganó mucha fama hace ya varias décadas por su eficacia para hacer perder peso graso de forma rápida, aunque también cuenta con detractores que argumentan que puede resultar peligrosa para el sistema cardiovascular debido al alto consumo de grasa.

Características básicas de esta dieta

  • Al anular prácticamente la presencia de hidratos de carbono, esta dieta fuerza al cuerpo a usar la grasa corporal como fuente de energía.
  • La restricción de los carbohidratos se compensa mediante el incremento de alimentos proteínicos.
  • Las fuentes de proteína incluyen incluso las partes grasas de la carne, huevos completos, quesos y cerdo.
  • La producción de cetonas (originadas por la combustión de la grasa) puede resultar un tanto incómodo al principio, por eso es una dieta a la que se debe adaptar progresivamente, reduciendo gradualmente los carbohidratos.

Ejemplo de una comida típica

Alimento / Proteína / Carbohidratos / Grasas / Calorías

175g de carne de ternera picada / 30g / 0g / 25g / 360

2 huevos enteros / 12g / 1g / 10g / 148

25g de queso desnatado / 6,7g / 0g / 3,5g / 58

Totales / 48,7g / 1g / 38,5g / 566

Pros de esta dieta para un culturista

Al eliminar los hidratos de carbono de la dieta (dejando apenas una pequeña cantidad de fibrosos) se minimizan los niveles de insulina, lo que obliga al cuerpo a obtener su energía de las reservas adiposas, propiciando así la eliminación de la grasa corporal. Por tanto ayuda a definir la musculatura. El alto aporte calórico favorece la ganancia de masa y los mayores niveles de grasa favorecen la producción de testosterona.

Contras de esta dieta para un culturista

A pesar de que esta dieta proporciona una gran cantidad de carne (casi sin restricciones), lo que ayuda a construir músculo, la ausencia de carbohidratos agota los depósitos de glucógeno muscular y puede mermar la energía a la hora de entrenar, además de dejar los músculos planos.

Con la pérdida del glucógeno muscular se elimina una gran cantidad de agua (4 gramos por cada uno de glucógeno) lo que amortigua la síntesis muscular. Además, en ese efecto diurético se pierde no solamente agua, sino sodio, un electrolito importante cuya reducción en un culturista puede provocar fatiga acusada y calambres musculares.

Encaje y valoración culturista:

Muchos culturistas ya la usan de forma esporádica, especialmente en el inicio de una fase de definición, para comenzar a recortarse, aunque proporciona los mejores resultados si se usa incorporando fuentes de grasa saludable (insaturada) y unos pocos carbohidratos fibrosos de bajo índice glucémico. Durante la etapa de definición hay que prestar cuidado a la hidratación y consumir electrolitos.

Sin embargo, esta dieta no encuadra bien en el marco del protocolo de ganancia de masa, a menos que se combine alternándola en ciclos con una mayor ingestión de hidratos de carbono que rellenen los depósitos de glucógeno y propicie la síntesis de proteína.

La dieta cavernícola

Muy popular en la actualidad entre una gran parte de la población interesada por mantenerse en buena forma, este protocolo dietético está basado en la alimentación evolutiva, aquella que se supone que los hombres han llevado desde sus tiempos más remotos, cuando éramos cazadores y recolectores.

Características básicas de esta dieta

  • Intenta emular la alimentación de los hombres de las cavernas, dónde se incluyen carnes, pescados, vegetales de todo tipo, incluidos frutas y frutos secos.
  • La dieta no incluye granos, cereales, productos lácteos ni azúcar en ninguna de sus formas.
  • No incluye ningún alimento procesado ni manufacturado.
  • Los ratios de macronutrientes que se obtienen con este protocolo de alimentación son 35% proteínas, 20-40% de hidratos de carbono (no feculentos) y 25-40% de grasa (principalmente insaturada) lo cual ha demostrado ser muy beneficiosa para el sistema cardiovascular.

Ejemplo de una comida típica

Alimento / Proteína / Carbohidratos / Grasas / Calorías

175g de pechuga de pollo asada / 42g / 0g / 2g / 186

100g de brócoli hervido / 3g / 6g / 0g / 31

1 tomate grande / 2g / 7g / 0g / 33

30g de nueces / 4g / 4g / 18g / 185

Totales / 51g / 17g / 20g / 435

Pros de esta dieta para un culturista

Este tipo de alimentación dónde se limita la ingestión de hidratos de carbono al tiempo que el nivel de proteína es elevado, es bastante familiar para los culturistas, sobre todo cuando desean minimizar la acumulación de grasa. El origen de los hidratos de carbono de esta dieta (fibrosos y de bajo índice glucémico) permite mantener una definición aceptable a pesar del alto consumo de grasa.

Contras de esta dieta para un culturista

Posiblemente los únicos aspectos negativos de esta dieta para un culturista sean que a la hora de ganar masa y volumen no incluye suficientes hidratos de carbono feculentos para inducir un pico de insulina en los momentos apropiados y activar el entorno anabólico, así como que el aporte de grasa saturada sea muy bajo, porque los estudios han puesto de manifiesto que se necesita la grasa saturada para la producción de testosterona.

Encaje y valoración culturista:

Esta dieta puede encajar bastante bien en un régimen nutricional culturista, porque es útil para mantenerse definido gracias a la limitación de hidratos de carbono de fécula y almidón (los que incluye son fibrosos y de bajo índice glucémico), así como a los productos lácteos, al tiempo que el consumo de proteína es más elevado.

A la hora de ganar masa muscular, el contenido de carnes y pescados proporciona suficiente proteína, además el más que generoso aporte de grasa también contribuye al mantenimiento de un nivel elevado de calorías y con un aporte de carbohidratos en torno a las sesiones de entrenamiento puede convertirse en un buen protocolo nutricional para ganar masa y volumen magro.

La dieta culturista óptima

Después de décadas de experimentación por los propios culturistas de todos los niveles y tras numerosos estudios sobre distintos protocolos de alimentación, os presentamos en MuscleShow la que a juicio de nuestros expertos en nutrición culturista es la dieta ideal para la ganancia de músculo libre de grasa, así como para maximizar el rendimiento en el gimnasio.

Características básicas de la dieta culturista ideal

  • Ha de proporcionar del orden de 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día.
  • Las fuentes de proteína han de ser variadas.
  • Ha de proporcionar del orden de 4-5 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y día.
  • Tiene que aportar suficiente cantidad de grasas saludables, pero también de grasa saturada a fin de propiciar la producción de testosterona.
  • El aporte nutricional debe estar fraccionado en múltiples comidas pequeñas a lo largo del día.
  • Cada una de las comidas debe incorporar los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).
  • La mayoría de los hidratos de carbono debe consumirse antes y después del entrenamiento, para optimizar el uso de éstos como combustible y favorecer la recuperación.

Ejemplo de una comida típica

Alimento / Proteína / Carbohidratos / Grasas / Calorías

Al levantarse

1 ración de proteína de suero / 20g / 1g / 0g / 85

30g de tortitas de arroz / 2g / 24g / 0g / 108

1 vaso (250ml) de leche desnatada / 8g / 12g / 2g / 102

Desayuno

4 huevos enteros / 24g / 4g / 20g / 300

4 claras de huevo / 2g / 4g / 0g / 164

1 taza de copos de avena / 6g / 25g / 2g / 142

½ taza de pasas / 1g / 33g / 0g / 136

330ml de zumo de naranja / 3g / 39g / 0g / 168

Tentempié de media mañana

225g de requesón / 28g / 6g / 2g / 163

½ aguacate / 1g / 5g / 8g / 96

2 rebanadas de pan integral / 6g / 24g / 2g / 136

1 pera / 1g / 15g / 1g / 73

Almuerzo

225g de pavo frío / 44g / 4g / 0g / 208

4 rebanadas de pan integral / 12g / 48g / 4g / 272

1 ensalada mixta (aprox 200g) / 3g / 8g / 0 / 44

2 cucharadas de vinagreta / 0g / 3g / 1g / 21

Antes de entrenar

1 dosificador de proteína de suero / 20g / 1g / 0g / 85

1 manzana grande / 0g / 30g / 0g / 120

Después de entrenar

1 dosificador de proteína de suero / 20g / 1g / 0g / 85

1 dosificador de proteína de caseína / 23g / 4g / 1g / 120

60g de dextrosa/azúcar / 0g / 60g / 0g / 240

Cena

220g de bistec / 48g / 0g / 29g / 456

1 boniato grande / 4g / 37g / 0g / 162

100g de brócoli / 3g / 6g / 0g / 31

1 ensalada mixta (aprox 200g) / 3g / 8g / 0 / 44

2 cucharadas de aceite de oliva / 0g / 0g / 16g / 144

Antes de acostarse

1 taza de copos de avena / 6g / 25g / 2g / 142

2 dosificadores de proteína de caseína / 46g / 8g / 2g / 240

2 cucharadas de manteca de cacahuete / 8g / 6g / 16g / 188

Totales / 355g / 441g / 108g / 4275

 

 

Pros de esta dieta para un culturista

Esta dieta está calculada para un culturista de unos 90 kilos de peso y es idónea por las siguientes razones:

  • El aporte de proteína es suficiente para un culturista en fase de crecimiento.
  • La repartición total de los alimentos está hecha en ocho pequeñas comidas para mantener un flujo de nutrientes constantes en la circulación.
  • Incluye una comida nada más levantarse para detener el catabolismo nocturno, mediante una ingestión de proteínas rápidas (suero) que lleve aminoácidos a la circulación rápido, así como hidratos de carbono rápidos.
  • Proporciona una dosis de proteína rápida antes de entrenar para garantizar que los aminoácidos abundan durante la sesión.
  • Justo después de entrenar proporciona una generosa cantidad de proteínas rápidas (suero) para saturar los músculos de aminoácidos con celeridad, así como proteínas lentas (caseína) para mantener el aporte de aminoácidos sostenido en el tiempo.
  • Regula el suministro de hidratos de carbono rápidos a momentos clave como por la mañana al despertarse y justo después de entrenar, durante el resto del día los hidratos de carbono son de lentos y de bajo índice glucémico.