Síguenos
por la red        
Contacta con nosotros
93 729 25 56
De lunes a viernes
9:00 a 13:30 - 16:00 a 19:30 h
Por:admin el de de

page111
PARA DOMINAR LOS CARBOHIDRATOS

Por Al Wilson

Os presentamos el plan nutricional más inteligente para desarrollar unos músculos grandes, recortados y duros como una roca.

Desde unos años a esta parte ha surgido una tendencia bastante extendida que promulga una corriente en contra de la presencia de los hidratos de carbono en la dieta culturista, y muy especialmente cuando se trata de definir la musculatura y de participar en una competición. Según los defensores de esta tesis, estos alimentos prácticamente han de desaparecer del menú de los atletas de los hierros.

Pero los carbohidratos no son el enemigo del culturista que intenta definirse para participar en un campeonato, siempre que se tenga en cuenta la calidad del macronutriente y la dosis suministrada. Si os ceñís a una de estas dietas cetogénicas basadas en un aporte de carbohidratos muy reducido, es obvio que os desharéis de algo de grasa, pero lo que más perderéis será líquido y músculo. Como es de suponer, éste no es vuestro objetivo y menos de cara a un campeonato.

Durante el proceso de cetosis, el cuerpo sufre una serie de fenómenos indeseables, sobre todo, si sois culturistas de nivel competitivo. En primer lugar, se descomponen las proteínas musculares para que el cerebro disponga de la glucosa que necesita. Recordad que la fuente de energía más importante de este órgano y del sistema nervioso es la glucosa, que se obtiene principalmente de los carbohidratos consumidos. Ante el déficit de este macronutriente, el cerebro se queda sin combustible y el organismo empieza a descomponer las proteínas para producir glucosa, un fenómeno conocido como glucogénesis.

Cuando entrenéis para conseguir un cuerpo recortado al máximo, es muy importante que retengáis la mayor cantidad de músculo posible para que el sistema metabólico de utilización de grasas funcione a pleno rendimiento. De este modo, mejorará vuestra capacidad para quemar un mayor porcentaje de grasa cada hora y cada día. El músculo utiliza más energía que la grasa para mantenerse, así que cuanta más masa muscular retengáis, más tejido adiposo quemaréis durante el ejercicio físico y durante los periodos de descanso.

Éste es uno de los motivos por los que la dieta que contenga un aporte óptimo de carbohidratos es una opción mucho más acertada que la cetogénica.

Los carbohidratos de bajo índice glucémico

Ante todo, debéis deducir los gramos de carbohidratos complejos de bajo índice glucémico que tenéis que consumir cada día. La cantidad de este macronutriente varía de una persona a otra en función de sus metas y de su nivel de actividad. Para que podáis calcularla como es debido, sin dudas ni quebraderos de cabeza, existen tablas que debéis rellenar con determinados números, como vuestro peso corporal y niveles de actividad para obtener el aporte adecuado de proteínas, grasas y carbohidratos en vuestro caso particular.

Ante todo, debéis recordar que no podéis consumir menos de 25 o 30 gramos de carbohidratos en ninguna de las cuatro primeras comidas del día.

Cuando sigáis un programa de construcción de masa fuera de temporada, debéis procurar hacer seis comidas diarias y en las cinco primeras comed bastantes más carbohidratos de bajo índice glucémico, como los copos de avena (no instantáneos), el brócoli, la coliflor o las judías pintas, además de 50 gramos de proteínas. Además, conviene añadir una serie de alimentos cargados de potentes antioxidantes para fomentar un estado de salud óptimo, entre los que se incluyen los calabacines, los tomates, los aguacates, los pimientos, los frutos del bosque, la verdura de hoja verde oscura (como las espinacas y la col) y el salmón.

En la última comida, tomad 50 gramos de proteínas y algunas grasas buenas. De esta forma, quemaréis los carbohidratos limpios por la mañana y, cuando el metabolismo se ralentiza (de noche), reducid las concentraciones de insulina para que los carbohidratos no se almacenen en forma de tejido adiposo. Para ello debéis reducir la ingesta de productos azucarados o de alto índice glucémico. No olvidéis que las concentraciones elevadas de azúcar en sangre reaccionan directamente con los minerales, entre ellos el cobre y el hierro, disparando los niveles de radicales libres del organismo. Asimismo, desencadena un conjunto de reacciones químicas en el interior del sistema que aumentan la inflamación. Esto a su vez repercute de manera negativa en las capas grasas de las membranas celulares, favoreciendo la aparición de enfermedades y de la fatiga, así como la aceleración del proceso de envejecimiento.

Adoptad el estilo de vida que incluye una dieta sin azúcar ni carbohidratos refinados que presenten un elevado índice glucémico y disfrutad, no sólo de un físico tremendo, sino también de una salud, una energía y una vitalidad óptimas y, según las últimas investigaciones científicas, también de una vida más larga.

Carbohidratos de alto índice glucémico

La última comida del día (antes de ir a dormir) debe estar formada principalmente por proteínas. Si queréis tomar carbohidratos, es preferible que consumáis sólo una pequeña cantidad de verdura, nada más. La comida que hagáis después del entrenamiento deberá abastecer los depósitos de glucosa lo suficiente de cara a la noche para que las concentraciones de azúcar en sangre se mantengan estables y para que el organismo no caiga en un estado catabólico.

El único momento del día en el que podéis consumir carbohidratos de alto índice glucémico es justo después del entrenamiento.

Puesto que las reservas de glucógeno se agotan durante el ejercicio físico, el organismo absorberá inmediatamente estos carbohidratos para reponerlas, de manera que así no necesitará descomponer su propio tejido muscular para generar energía. Asimismo, la comida de postentrenamiento es la única en la que resulta beneficioso obtener un aumento repentino de insulina, porque es la hormona que transporta los carbohidratos y los aminoácidos hacia los músculos. De ahí la importancia de esta toma para rellenar los depósitos de glucógeno.

No os preocupéis en esos momentos por si pudieseis ganar grasa por haber comido carbohidratos de alto índice glucémico. Casi todos los que consumáis justo después del entrenamiento (y con razón) se oxidarán para producir combustible o se enviarán al tejido muscular y al hígado para sintetizar el glucógeno. Aun cuando las concentraciones de insulina son muy elevadas, la comida de postentrenamiento está marcada por un claro aumento del metabolismo lipídico. Lo importante en este punto es suplir las provisiones de glucosa.

Controlad la insulina y dominaréis la composición corporal

Los mejores tipos de carbohidratos son los complejos de bajo índice glucémico (de digestión lenta), porque con ellos el organismo libera cantidades reducidas de insulina en el torrente sanguíneo durante un periodo de tiempo más prolongado.

Asimismo, proporciona una sensación de saciedad e intensifica el proceso lipolítico, porque las concentraciones de azúcar en sangre son mucho más estables. Si vuestro objetivo es alcanzar un físico completamente definido, optad por los alimentos de bajo índice glucémico sin pensarlo dos veces. Con estos alimentos, os quedaréis satisfechos, comeréis más sano, tendréis más energía y vuestro rendimiento físico mejorará con creces.

Consumir las cantidades adecuadas de las mejores fuentes de proteínas, así como de ácidos grasos esenciales, grasas monoinsaturadas y carbohidratos de bajo índice glucémico es fundamental para perder grasa, ganar músculo y triunfar. Estos resultados finales constituyen la marca registrada de la dieta culturista eficaz y, por eso, es el programa nutricional más completo y eficaz de cuantos tenéis a vuestro alcance.

Para vestir mi razonamiento de cierto rigor médico, me he tomado la libertad de incluir la siguiente cita del libro de Dr. Nicholas Perricone: The Perricone Prescription. Dice así:

“Podéis disponer de cinco mil calorías de más en vuestros músculos, pero no seréis capaces de quemarlas, porque la insulina que fluye por el torrente sanguíneo crea un bloqueo, que impide que puedan utilizarse para producir combustible. Si queréis deshaceros de esas calorías de más y eliminar el tejido adiposo de vuestro cuerpo, no comáis ningún alimento con un índice glucémico superior a 50.”

La cuestión es que el incremento de los niveles de insulina como consecuencia de la ingesta de alimentos de alto índice glucémico hace que la grasa acumulada en las caderas y en la cintura no se elimine, aunque se consuman pocas calorías o poca grasa.

En un hecho científicamente contrastado que cuanto mayor sea el índice glucémico, más rápido aumentará el azúcar en sangre tras haber ingerido la fuente de carbohidratos en cuestión. La mejor categoría de alimentos es la de bajo índice glucémico (entre 50 y 55). Las fuentes de carbohidratos de un índice igual o superior a 70 se consideran altas. Los productos de alto índice glucémico provocan una liberación rápida y masiva de glucosa e insulina, conocida como pico de insulina que, a su vez, resta energía, disparan el hambre, elevan las concentraciones de colesterol y la presión sanguínea y desencadenan hipoglucemia, desequilibrios hormonales, cálculos renales, etc.

El consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico hace que el páncreas no trabaje a marchas forzadas y, que, por lo tanto, produzca menos insulina.

La sobreestimulación prolongada del páncreas puede acabar agotándolo, incrementando el riesgo de padecer diabetes de tipo II. La principal causa de este fenómeno es un síndrome denominado resistencia a la insulina que, además, constituye el primer estadio de este tipo de diabetes.

Ésta es una de las crudas realidades que podéis vivir si coméis carbohidratos de alto índice glucémico con frecuencia. Entre los alimentos que forman parte de esta categoría se encuentran el pan blanco (95), el arroz blanco (95), las tortas de arroz (80), el pan salado (85), los panecillos (75), las patatas cocidas (95), las patatas fritas (80), así como los azúcares refinados, la dextrosa y la maltosa (105).

Y lo que es más: el aumento de las concentraciones de insulina como consecuencia de estos productos puede ocasionar problemas coronarios de gravedad. La dieta que os recomendamos actúa desde múltiples frentes para que podáis desarrollar un cuerpo magro y definido al máximo y os ayuda a esquivar los aspectos nocivos propios de numerosas dietas culturistas de hoy en día.

Algunas de ellas defienden el hecho de que el nivel de azúcar en sangre aumente y que el organismo libere grandes cantidades de insulina como respuesta después de las comidas. Pero eso no es necesario para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Investigaciones científicas recientes han demostrado que los alimentos básicos de los culturistas, como las tortas de arroz, el arroz blanco y las patatas cocidas no son los más eficaces y sanos para conseguir un físico definido.

Está claro que el cuerpo necesita insulina para poder metabolizar los carbohidratos, pero las concentraciones demasiado elevadas están directamente relacionadas con un número de enfermedades cada vez mayor. Si seguís una alimentación que evite los azúcares y carbohidratos refinados, podréis disfrutar de los efectos rejuvenecedores de este tipo de dieta, porque cuando se ejecuta como es debido, el atleta puede revertir los marcadores biológicos del envejecimiento y alcanzar el cuerpo con el que siempre había soñado.

Vuestras opciones más saludables

Los alimentos ideales para lograr vuestros objetivos son el pescado, la verdura, las carnes magras, según qué frutas, los batidos de proteína de suero sin procesar, los cereales, los frutos secos y las semillas. Priorizad los productos con un índice glucémico entre el 1 y el 50. Conviene que comáis poca cantidad de los que están entre 51 y 65 y que eliminéis de la dieta los alimentos cuyo índice glucémico sea igual o superior a 65.

Aquí tenéis una lista de los alimentos de bajo índice glucémico que pueden ayudaros a estimular la pérdida de grasa y a mejorar vuestra salud. Las cifras pueden variar ligeramente en función del método de análisis que se utilice en cada país. Pero, en esencia, los productos de bajo índice glucémico que conviene consumir son los mismos, independientemente del territorio y de la manera en la que se analicen.

Aquí tenéis una lista de los alimentos que podéis incluir en vuestro programa nutricional.

Alimentos de bajo índice glucémico

  • Aceite de oliva
  • Acelgas
  • Aguacates
  • Ajo
  • Albaricoques (frescos)
  • Almendras
  • Apio
  • Arándanos
  • Arroz integral
  • Avellanas
  • Bacalao
  • Berenjenas
  • Brócoli
  • Calabacines
  • Calabaza
  • Capón
  • Castañas de agua
  • Cebolla
  • Cebolleta
  • Cerezas
  • Champiñones
  • Chucrut
  • Cilantro
  • Ciruelas
  • Claras de huevo
  • Col
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Cordero
  • Crema agria
  • Eneldo
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Gambas
  • Garbanzos
  • Guindillas
  • Guisantes
  • Guisantes chinos
  • Habas de soja
  • Harina de avena no instantánea
  • Hinojo
  • Jengibre
  • Judías negras
  • Judías pintas
  • Judías rojas
  • Judías tiernas
  • Judías verdes
  • Kiwi
  • Langosta
  • Lechuga
  • Legumbres
  • Lenguado
  • Lentejas
  • Limones
  • Lubina
  • Mandarinas
  • Manzanas
  • Mejillones
  • Melocotones
  • Melón dulce
  • Melón enano
  • Mero
  • Moras
  • Nabos
  • Naranjas
  • Nectarinas
  • Nueces
  • Nueces
  • Olivas
  • Pan de pita
  • Pasta integral
  • Patatas dulces
  • Pavo
  • Pepinos
  • Peras
  • Perejil
  • Pez espada
  • Pimientos California
  • Plátano
  • Platija
  • Pollo (carne blanca)
  • Pomelo
  • Puerros
  • Queso feta
  • Queso parmesano sin grasa
  • Rábanos
  • Rape
  • Requesón sin grasa o bajo en materia grasa
  • Salmón
  • Salmón ahumado
  • Sardinas
  • Semillas de soja
  • Sopa de lentejas
  • Ternera magra
  • Tofu
  • Tomates
  • Trucha
  • Verdura de hoja verde
  • Vieira
  • Yogur sin materia grasa
  • Zumo de tomate
  • Salsas para pasta (sin jarabe de maíz ni azúcar)
  • Grasas y aceites insaturados
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Proteína de suero

La importancia de las proteínas y del agua

Hemos hablado de los carbohidratos, pero estos no son los únicos integrantes de este complejo rompecabezas. Para conseguir vuestros objetivos, es preciso que consumáis proteínas y agua.

¿Sabíais que cuanta menos agua bebáis, más probabilidades hay de caer en el sobreentrenamiento? De hecho, existe una correlación causa-efecto indiscutible. Lo creáis o no, el 70% del músculo es agua. Cuando se aumenta el aporte proteico, hay que beber más para que el organismo pueda procesarlo. No olvidéis que sudar durante los entrenamientos de alta intensidad provoca deshidratación y pérdida de líquido corporal. Por eso, conviene tomar 2,5 litros de agua al día (lo que equivaldría a 8 vasos) como mínimo. Ante un estado de deshidratación, el cuerpo no es capaz de utilizar como es debido la grasa almacenada para generar energía. Así que, si de verdad queréis deshaceros del tejido adiposo y obtener una buena definición muscular, bebed agua. Ésta, además, es un mecanismo esencial para transportar una gran variedad de nutrientes, como los minerales y las vitaminas.

Pero lo que quizá debáis tener más en cuenta (y lo que, dicho sea de paso, tiene que ver más con el tema de este artículo) es el modo en el que ésta transporta los carbohidratos en forma de glucosa hacia las células musculares y su destacado papel en la actividad celular. El aporte demasiado reducido de agua rebaja la capacidad del organismo para transportar los nutrientes, disminuye la plenitud muscular y fomenta la aparición de toxinas, como el amoniaco, la urea, el ácido úrico y otras partículas nocivas que van acumulándose en el sistema. Al desencadenarse todos estos fenómenos indeseables, el cuerpo es incapaz de hacer que el líquido acceda a los tejidos musculares, porque gran parte de éste es extraído para hacer frente a las demandas y al estrés originado en ese momento.

Espero que hayáis aprendido la moraleja: hay que beber mucha agua.

Las proteínas constituyen el otro pilar esencial para perder grasa

Las proteínas constituyen el macronutriente principal de los culturistas. Sin él, os podéis ir olvidando de construir masa y ése es sólo el resultado final. Los aminoácidos son los bloques básicos de las proteínas y, si no consumís la cantidad suficiente, nunca alcanzaréis vuestras metas. Las proteínas ayudan a disminuir el índice glucémico del alimento que estéis tomando. Ésta es sólo una de las razones por las que no conviene comer carbohidratos a secas. Las proteínas mantienen la estabilidad de las concentraciones de azúcar en sangre, mientras que la liberación de insulina (como consecuencia de los carbohidratos ingeridos) transporta los aminoácidos directamente a las células musculares, disparando el crecimiento muscular. Además, yo soy un firme defensor de repartir las dosis de proteínas entre cinco o seis tomas. Se ha podido comprobar que los que ingieren el aporte proteico adecuado pero que sólo lo racionan en tres comidas acaban estancando su desarrollo muscular. Yo he sido testigo de los grandes cambios que puede llegar a experimentar el físico cuando el culturista pasa de comer tres comidas a comer seis. De todos modos, debéis procurar que las proteínas sean de alta calidad, como las pechugas de pavo o de pollo, las claras de huevo, el pescado, la ternera magra o los batidos proteicos de alta calidad.

Se trata del mejor suplemento proteico existente. ¿Pero qué diferencia hay entre todos los productos del mismo estilo que se aglomeran en las estanterías de las tiendas y Whey Matrix de Nutrigenomics? ¿Por qué Whey Matrix está por encima de los demás? Sencillamente porque está extraído de las vacas que no reciben hormonas (rBGH ni BST). Si os preocupa con qué nutrís vuestro cuerpo, sabréis decantaros por el producto más eficaz. La próxima vez que vayáis a la tienda especializada en nutrición y queráis comprar un batido proteico aseguraos de que no contiene rBGH ni BST. Lo más probable es que no posea estas hormonas, pero lo importante es que aprendáis a preocuparos por lo que consumís. Este suplemento biodisponible también contiene varios agentes que potencian la acción de anabolismo, además de la absorción y mejor asimilación de los aminoácidos.

Durante los experimentos y los análisis efectuados, el producto no fue sometido a temperaturas elevadas ni se procesó en exceso durante su fabricación. Por eso posee una mayor cantidad de aminoácidos y de cadenas péptidas intactas. Recordad que, en un principio, Whey Matrix fue una fórmula creada para los atletas profesionales y su calidad es muy superior a la del resto de los suplementos de esta índole, porque sus ingredientes son: el concentrado de proteína de suero no desnaturalizado, hidrolizado de proteína de suero, péptidos de glutamina, acetil-L-carnitina (ALC), ceto isocaproato (KIC), acetil-L-leucina, leucina metil ester, 4 hidroxiisoleucina y Aminogen® la molécula patentada por Triarco® USA para sacar el máximo aprovechamiento de los aminoácidos.

En resumen

Si vuestro objetivo es reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y mejorar vuestro estado de salud en general, os animo a que os subáis al carro de una dieta que incorpore hidratos de carbono de bajo índice glucémico, proteína de alta calidad y agua. No es necesario eliminar de vuestra dieta los carbohidratos sino controlar su calidad y cantidad.

Si deseáis mermar las ganas de comer productos ricos en azúcar, así como la hipoglucemia, y aumentar los niveles de energía, mirad bien los alimentos que consumís (de bajo índice glucémico) y tachad de la lista los que no conviene comer (es decir, los de alto índice glucémico). Sólo así lograréis estabilizar las concentraciones de azúcar en sangre, un dato esencial para que alcancéis vuestras metas.

Glutamina: el secreto para mantener la mayor cantidad de masa muscular

Gluta-Genomics es uno de los suplementos esenciales para hacer más llevadera vuestra dieta de precompetición. Se trata de la fórmula de glutamina micronizada con grandes propiedades que favorecen al culturista de nivel competitivo:

  • Previene el catabolismo
  • Ayuda a quemar grasa
  • Aumenta el ritmo de recuperación después del entrenamiento de alta intensidad
  • Incrementa la volumización celular
  • Evita la fatiga y aumenta la resistencia
  • Ayuda a rebajar las concentraciones de cortisol
  • Eleva los niveles de hormona del crecimiento y de testosterona
  • Potencia la congestión
  • Previene los calambres musculares
  • Reduce de manera sustancial las ganas de comer grandes cantidades de azúcares y de carbohidratos de alto índice glucémico.

Teniendo en cuenta todos estos beneficios, no es de extrañar que Gluta-Genomics sea el suplemento de precompetición más demandado del mercado hoy en día. Si queréis que vuestro cuerpo esté más lleno, fuerte y definido, aseguraos de incluir este producto milagroso en vuestro plan de suplementos; lograréis conservar mucho más músculo. Admitámoslo, ¿qué sentido tiene seguir una dieta y un plan nutricional si luego perdéis la masa muscular? No lo dudéis más y aprovechad las ventajas de Gluta-Genomics para que no os presentéis al campeonato con un físico escuálido, liso y consumido. Su ingesta os permitirá conservar esa preciada masa muscular que con tanto esfuerzo conseguisteis fuera de temporada. Vuestro esfuerzo no será en vano, porque la dieta adecuada junto con Whey Matrix y Gluta-Genomics os ayudará a preservar el tejido magro para que podáis pisar el escenario con un cuerpo más grande y recortado que nunca.

Estos dos suplementos no sólo marcarán la gran diferencia en el campeonato, sino que, además, harán que la dieta os resulte mucho más llevadera.

Ni que decir tiene que cuando se trata de masa muscular limpia, estos dos suplementos valen su peso en oro.