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GANAD VOLUMEN CON LOS BÁSICOS

Por Tom Whitman

Puede que hayáis probado todos los métodos y sistemas de entrenamiento, o casi, y también habréis incluido en vuestra rutina la máxima variedad de ejercicios y de aparatos y máquinas de entrenamiento. Sin embargo, parece que habéis topado con un muro que no es fácil de superar.

¿Acaso habréis alcanzado ya vuestro máximo potencial? Lo dudo.

Si queréis superar ese muro y cumplir con vuestro máximo potencial, centrad vuestros esfuerzos en los 6 artífices del tamaño.

Mientras que los ordenadores rigen el mundo y la informática no parece tener límites, la forma de incrementar la fuerza y el volumen de los músculos sigue siendo la de siempre, porque la fuerza de gravedad sigue tirando hacia abajo con la misma intensidad y el frío hierro sigue siendo la mejor herramienta con la que desarrollar la máxima potencia del músculo.

Levantar pesos cada vez mayores genera fuerza y volumen colosales.

Es evidente que cuanto más peso mueva un músculo más fuerza ganará éste y cuanto más fuerte sea, más grande será. Es simplemente, pura fisiología.

Es cierto que entre los factores que inciden en mantener la hipertrofia muscular activa se encuentra la variedad y el factor sorpresa, por eso la mayoría de expertos, entrenadores y preparadores hoy insisten en la idea de que las rutinas deben incluir la máxima variedad posible.

Cambios y más cambios son la norma y eso incluye a los ejercicios, además del uso de una gran variedad de aparatos y de máquinas. Al final, los árboles no nos dejan ver el bosque.

La mayoría de culturistas se pierde entre tanto cambio y tanta sorpresa, sin dar oportunidad a los músculos a sacar el máximo provecho a cada ejercicio, aparte de que no incluyen en sus programas los que realmente son los auténticos artífices del tamaño.

En esencia muchos empiezan a construir la casa y a decorarla antes de haber establecido unos pilares esenciales que le aporten la solidez y la estabilidad.

Lo mismo sucede con muchos culturistas actuales, se olvidan que antes de buscar los detalles y relieves, deben construir músculos grandes y poderosos.

Los seis grandes artífices del tamaño

Los considerados como los seis grandes del tamaño son el peso muerto, el press con impulso, las dominadas, la sentadilla, el press de banca y los fondos de paralelas, porque estos seis ejercicios afectan a los mayores grupos y centros musculares y neurálgicos de la fuerza humana.

Por mucho que os esforcéis en mover pesos sustanciales en vuestra rutina, mientras no lo hagáis en estos seis movimientos no alcanzaréis ese gran desarrollo que queréis.

Por mucho peso que intentéis usar en el curl de bíceps, las elevaciones laterales, las extensiones de piernas, las aberturas con mancuernas y las extensiones de tríceps, nunca conseguiréis poneros grandes de verdad, porque las verdaderos reyes del volumen no forman parte de vuestra rutina. Si no trabajáis duro en estos seis ejercicios nunca alcanzaréis vuestro potencial genético.

Olvidaos de las máquinas de esculpir, o de los ejercicios de aislamiento, o del sistema de bombeo; en realidad para conseguir una buena congestión no hace falta realizar series de 12-15 o más repeticiones, la congestión depende más de la hidratación de un músculo que del número de repeticiones que éste haga. Si reducís el tiempo de descanso entre series mantendréis la sangre y el agua en el músculo y eso os proporcionará unas congestiones increíbles y además usando una carga respetable.

La investigación ha puesto de manifiesto que la contracción muscular realizada contra un peso pesado es el mayor incentivo que existe para desencadenar la hipertrofia muscular, ese ha sido y sigue siendo un factor fundamental e insustituible.

Y la forma de mover grandes pesos es mediante ejercicios multiarticulares, es decir esos que implican a varias articulaciones (conocidos también como compuestos), porque hacen intervenir varios grupos musculares y por tanto la fuerza es mayor y también la erosión muscular que pueden producir, lo cual constituye el detonador que pone en marcha la reconstrucción y el crecimiento.

Las grandes cargas usadas en la contracción de un músculo provocan una fricción y erosión (daño) de las fibras, que el cuerpo regenera y compensa haciéndolas más grandes y fuertes para que puedan tolerar mejor ese ‘ataque’ la próxima vez que tengan que enfrentarse a él.

Esa es la auténtica esencia del crecimiento de los músculos.

Un ciclo de volumen de 6 semanas

Existen docenas y puede que centenares de libros dedicados a describir métodos y sistemas para incrementar la potencia y el volumen corporal, así como puede que al cabo de los años se hayan escrito y publicado miles de artículos en las revistas de culturismo acerca de los mismos objetivos. Y los hay para todos los gustos.

Algunos propugnan especializarse durante un tiempo en los tres movimientos Rey de la fuerza, el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, que como sabéis son los tres ejercicios que configuran el powerlifting. Numerosos autores, entrenadores y expertos consideran que con estos tres se estimulan todas las grandes masas musculares del cuerpo y realizar un ciclo de especialización con ellos conllevará a la adquisición de una gran cantidad de fuerza y de volumen corporal. Y no están equivocados, porque la prueba es que son muchos los culturistas que han acumulado muchos kilos de músculo incorporando estos tres ejercicios a sus programas, por ejemplo Ronnie Coleman. Pero eso no basta desde el punto de vista culturista.

Que centrándose en esos tres movimientos básicos es posible acumular una gran cantidad de masa, es obvio, pero también lo es que los powerlifters que son los auténticos maestros de estos tres ejercicios (puesto que compiten con ellos), distan mucho de presentar físicos muscularmente completos con un desarrollo homogéneo de todos los grupos, por eso el resultado es infinitamente superior cuando se añaden el press con impulso, las dominadas y los fondos de paralelas, porque al hacerlo activamos mucho más los hombros, los dorsales, los bíceps y los tríceps.

Tanto si habéis llegado a un punto muerto en vuestro progreso, como si deseáis propulsar las ganancias de fuerza y de volumen para alcanzar vuestro máximo potencial lo antes posible, os aconsejo que dejéis a un lado vuestra rutina habitual durante seis semanas y sigáis un ciclo de volumen basado en los seis grandes.

Este ciclo de volumen está dividido en tres bloques de 2 semanas cada uno:

tabla1_volumen

Como incorporar los seis grandes a la rutina convencional

Una vez cumplido el ciclo de volumen de seis semanas basado únicamente en los seis grandes, regresad a vuestra rutina convencional. No obstante, aseguraos de incorporar estos mismos ejercicios básicos a vuestra rutina de una u otra forma, puesto que éstos os garantizarán la progresión de las ganancias de fuerza y de volumen.

Sin embargo, puesto que tanto la sentadilla como el peso muerto someten la parte inferior del cuerpo y la espalda a una tensión importante y el press de banca, los fondos y el press militar hacen lo propio sobre los brazos y toda la zona anterior del torso, es mejor que combinéis los días pesados y ligeros de estos ejercicios.

Es decir, no es apropiado que en la misma semana tratéis de machacar los seis grandes con la máxima intensidad, alternad una semana pesada y otra ligera. Por ejemplo, la semana que la sentadilla la trabajáis con máximos pesos, haced el peso muerto más ligero para permitir que tanto los músculos, las articulaciones y tejidos de soporte, como los centros neurálgicos de la fuerza, no se agoten y os conduzcan al sobreentrenamiento.

Lo mismo es aplicable para el press de banca o el militar y a la semana siguiente invertid el orden.

Cuando hablamos de pesado lo hacemos de series piramidales que no pasan de tres a cinco repeticiones en las finales, y el término ligero es sólo un formalismo, porque se trata de hacer de 10-12 repeticiones que nunca han de resultar fáciles, sino que hay que alcanzar las repeticiones finales con mucho esfuerzo.

Por tanto, la primera semana hacéis el peso muerto y las dominadas con mucho peso y pocas repeticiones y la sentadilla con series de 10-12. Esa misma semana atacáis el press de banca y los fondos con mucho peso y el press con impulso con menos. A la semana siguiente le toca al peso muerto con series ligeras y a la sentadilla con estilo piramidal, y aplicáis el cambio a los otros grandes, el press de banca con series más largas y el militar de pie con impulso con series piramidales.

El resto de ejercicios complementarios de la rutina se mantiene con series convencionales de 10-12 repeticiones.

Veamos un ejemplo.

tabla2_volumen

Recordad que no debéis intentar ir al máximo en los seis ejercicios cada semana, sino repartir el esfuerzo en la mitad de estos y alternarlos sucesivamente.

El entrenamiento de potencia es agotador

El entrenamiento de potencia realizado con estos seis ejercicios es demoledor, porque en su realización se implica un gran número de músculos y el peso que se utiliza es tan importante que el agotamiento energético y nervioso que produce es tremendo. Una sentadilla pesada devasta las piernas, pero también los glúteos, las caderas, la espalda baja y media, los trapecios, la cintura y el desgaste general que provoca es tal que tras unas series de éstas parece como si hubieseis recorrido un maratón. Los efectos del peso muerto son muy parecidos, pueden vaciar a cualquiera, eso mismo sucede con el press de pie con impulso y el de banca, las dominadas y los fondos de paralelas cuando se emplean cargas lo suficiente importantes.

Los seis grandes afectan intrínsecamente a las cuatro zonas musculares más vastas del cuerpo: las piernas, la espalda, el pecho y los hombros, pero en su paso arrastran a todos lo pequeños músculos en su influjo de crecimiento, como los bíceps y tríceps.

Recuperación, alimentación y progreso

Como es obvio el progreso no sólo se sustenta en el entrenamiento, éste necesita obligatoriamente de una abundante y correcta alimentación, así como del adecuado descanso, de hecho ambas cosas son imprescindibles para que el cuerpo tenga opción de responder a la tensión del ejercicio y poder crecer.

Sin el adecuado combustible no dispondréis de energía suficiente para atacar esas sesiones demoledoras con los grandes pesos, y además sin la materia prima ¿de qué van a construirse los músculos?

De manera que ante una situación de sobreesfuerzo, como la que afrontáis con este programa, debéis poner un énfasis muy especial en alimentaros adecuadamente, asegurando que tanto carbohidratos como proteínas forman parte importante de vuestros menús, es decir arroz, patatas, pastas integrales, tubérculos, legumbres, frutas, verduras y hortalizas para obtener el combustible y carnes magras de ternera, caballo y buey, aves de corral como pollo y pavo, pescados y huevos de dónde conseguir los materiales de construcción (proteínas). Necesitaréis muchas calorías para soportar el entrenamiento y crecer, así que procurad que el cuerpo reciba nutrientes de forma regular.

Repartid los alimentos en tantas pequeñas comidas como podáis, cinco mejor que cuatro y siete mejor que seis.

Dormir ocho horas por noche es absolutamente imprescindible o de lo contrario no os recuperaréis del todo de las palizas del gimnasio. Respetad los días de descanso y cada vez que os sea posible haced una pequeña siesta o bien sentaos relajados con un libro o a escuchar música. El músculo no crece durante el ejercicio, sino después, una vez que la recuperación ha concluido, por tanto no haréis ningún progreso si primero no os recuperáis por completo.

Medidas coadyuvantes para impulsar el crecimiento

La alimentación constituye el pilar, junto con el entrenamiento, para impulsar el crecimiento de los músculos y la ganancia de masa, pero a veces con eso no basta, porque el desgaste es de tal magnitud que el sistema endocrino sufre una caída de la cual le es difícil recuperarse. Y si el sistema hormonal no funciona al 100% entonces los progresos serán mínimos o incluso nulos. Por tanto, os voy a sugerir diversas fórmulas ergocéuticas de Future Concepts que pueden ejercer un formidable efecto positivo sobre el metabolismo.

Para obtener los mejores resultados de este programa tan duro necesitáis asegurar tres ejes principales:

a) Garantizar los niveles hormonales y evitar la caída de las hormonas anabólicas.

b) Promover el aumento de la energía y la fuerza durante las sesiones de entrenamiento.

c) Fomentar la recuperación y óptima nutrición de los músculos para asegurar el crecimiento.

Empecemos por lo primero: mantener los niveles hormonales elevados para favorecer las acciones de anabolismo.

Mantener al alza el sistema hormonal

La testosterona es la hormona masculina por excelencia y la que da al hombre su fuerza y agresividad, niveles bajos de ésta están asociados con la fatiga, la falta de fuerza, la apatía y la ausencia de tono muscular.

El TEST RF 05 está compuesto por diversos agentes botánicos que por diversas vías activan la producción natural de testosterona así como su correcta metabolización, con lo que se consigue elevar de forma muy acusada los niveles naturales de la hormona que aporta una fuerza y vigor inusitados.

Existe otro ergocéutico que puede incidir de forma muy acentuada en el desarrollo y composición corporal, se trata del GP 01. Este es un preparado diseñado exclusivamente para ser utilizado de noche, sólo al acostarse, porque su objetivo es aumentar la producción natural de hormona del crecimiento, cuya secreción por la glándula pituitaria se lleva a cabo justamente entre los 60 y 90 minutos posteriores a caer dormidos. Es precisamente en esos momentos cuando se libera casi el 90% de toda la producción diaria de dicha hormona y si eso es así es porque el cuerpo la necesita para recuperarse de toda la actividad diaria y efectuar la reconstrucción de los tejidos.

Con la administración del GP 01 antes de acostarse se eleva la producción de hormona del crecimiento y con ella se aumenta la fuerza de músculos, tendones y ligamentos, así como el volumen seco de éstos al tiempo que se acelera la eliminación del tejido adiposo, puesto que una de las numerosas funciones de la HC es la utilización de los depósitos de grasa como fuente de energía.

Como efecto complementario, el ergocéutico también contiene entre sus múltiples ingredientes tres destinados a mantener estables los niveles de testosterona. En varios estudios científicos con deportistas se ha podido contrastar que la administración en la dieta de tres elementos nutricionales elevaban el nivel de testosterona en sangre, por lo que esos mismos ingredientes han sido incorporados al GP 01 para que sean un coadyuvante nocturno en el aumento de la producción hormonal.

Así, con su empleo a la hora de acostarse, el ergocéutico aumenta la producción nocturna de las dos hormonas más relevantes para desarrollar una musculatura imponente.

Elevar la intensidad durante el entrenamiento

El equipo de Future Concepts ha desarrollado un ergocéutico específico para elevar el umbral de intensidad durante el entrenamiento. Se trata del VMNOx2 una fórmula revolucionaria que reúne ingredientes muy singulares para incrementar la fuerza, así como la vasodilación, la congestión y retrasa la aparición de la fatiga. Entre sus múltiples ingredientes cuenta con diferentes tipos de creatina (tricreatina malato, creatina HMB, creatina monohidrato) a fin de fomentar la fuerza, también arginina alfa cetoglutarato (AAKG) y citrulina malato para impulsar una gran producción de óxido nítrico, potente agente hormonal que ensancha las venas y aumenta la capacidad de trabajo, efecto potenciado por la taurina y el todo reforzado con 4 hydroxiisoleucina para garantizar la máxima absorción de todos los nutrientes en el músculo.

Una dosis 30 minutos antes de entrenar permitirá que vuestras sesiones sean más productivas en todos los sentidos y ello sin acelerar el pulso cardiaco, ni producir temblores, nerviosismo ni otros efectos secundarios asociados a ciertos estimulantes.

Incrementar la capacidad de nutrición y desarrollo muscular

La esencia estructural del músculo es la proteína, puesto que las fibras musculares están compuestas de proteína, por tanto sin el suficiente aporte de proteínas no puede existir el crecimiento muscular. Sí, ya hemos dicho antes que la alimentación debe ser abundante en carnes, pescados etc, pero puesto que las investigaciones han demostrado que para incrementar la masa muscular son necesarios 3-4 gramos de proteína por kilo de peso y día, ese total será difícil de cubrirlo con alimentos convencionales y para eso existen dos ergogécuticos específicos: el WP R 10 y el WP P 11.

El primero podéis usarlo en cualquier momento del día porque contiene cerca de un 60% de proteínas, un 30% de carbohidratos complejos y 7% de grasas buenas. En el capítulo de las proteínas incluye una mezcla de tres fuentes, el aislado del lactosuero, los caseinatos y el huevo, para conformar un perfil de proteínas de distinta velocidad de absorción y un aminograma completo. De cualquier forma la aportación de estos principios inmediatos con ser importante no es ni de lejos lo más relevante de este ergocéutico, así es, entre sus más de 30 ingredientes incluye elementos específicos para facilitar la digestión y posterior absorción de las proteínas, evitar la formación de grasas a partir de los carbohidratos, fomentar la energía física y mental, impulsar la producción al alza de las hormonas anabólicas y frenar las catabólicas, entre otros aspectos endocrinos.

Por su lado el WP P11 está diseñado única y exclusivamente para ser utilizado inmediatamente después de entrenar, que es cuando el cuerpo atraviesa una fase transitoria de aceleración metabólica en la cual multiplica la absorción de los nutrientes, así como la regeneración de los tejidos musculares y articulares. El ergocéutico en cuestión cuenta con una base alimenticia similar a del WP R 10 pero donde se han efectuado los cambios químicos necesarios para sacar provecho de esa situación metabólica transitoria y propiciar que el cuerpo obtenga de forma inmediata las proteínas para reconstruir los músculos, los hidratos de carbono rápidos con los que reponer el glucógeno perdido, las substancias que mantienen al alza las hormonas constructoras y a la baja las destructoras o catabólicas. Pero además en el WP P11 se han incluido elementos que protegen al hígado, que aceleran la reparación de cartílagos y tendones o ligamentos y otros que ofrecen protección contra las acciones de los radicales libres o la oxidación.

Con el uso de ambos no sólo es posible asegurar un aporte suficiente de proteínas y otras substancias imprescindibles para su óptima utilización corporal, sino que el metabolismo y sistema endocrino encontrarán apoyo para funcionar correctamente.

Ganad volumen con los básicos

No es necesario que busquéis estudios científicos que lo corroboren (hay muchos que lo harán), sino que miles de culturistas a lo largo de las últimas décadas lo han comprobado en primera persona, como también vosotros mismos podréis comprobarlo. Los ejercicios básicos y compuestos constituyen los verdaderos artífices del volumen y de la fuerza.

Y dentro de los compuestos, los seis grandes que hemos visto son de lejos los mejores… ¡con ellos os pondréis verdaderamente grandes!

Consejos sobre la sentadilla

  • Calentad las rodillas antes de tirar pesado en el ejercicio, estirando un poco los músculos, haciendo algunas series ligeras de extensiones de piernas y unas primeras de sentadillas con poco peso.
  • Utilizad un cinturón de seguridad que reafirme la zona lumbar en las series más pesadas.
  • Mantened una posición de los pies cómoda, por lo general la mejor es con los pies separados a la anchura de los hombros, y las puntas mirando ligeramente hacia el exterior.
  • Mantened el tórax hacia delante, lo cual os obligará a situar la espalda en la posición correcta, un poco arqueada y recta.
  • Llevad los hombros hacia atrás y descansad la barra sobre la parte inferior de los trapecios.
  • Realizad el movimiento a un ritmo relativamente lento, en el cual no exista balanceo ni rebotes en la parte inferior.
  • Flexionad las piernas hasta llegar a un plano en el cual los muslos alcancen el ángulo recto con el suelo o un poco por debajo.

Consejos sobre el press de banca

  • Acomodaos en la banca manteniendo la espalda pegada a ella y los pies firmemente en el suelo.
  • Utilizad un agarre que no sea mucho más ancho que la amplitud natural de los hombros.
  • No rebotéis la barra sobre el pecho para iniciar el levantamiento del peso, bien al contrario, marcad una pausa antes de levantar la barra.
  • No bloqueéis los brazos en la posición alta del movimiento. Justo antes de que queden totalmente estirados volved atrás, marcad la pausa abajo, no arriba, así matáis dos pájaros de un tiro, por un lado evitáis el bloqueo que castiga las articulaciones y permite descansar los músculos, y por otro al parar abajo anuláis la posibilidad de que entre en acción la inercia, realizando la subida con la pura acción muscular.
  • Evitad que los codos se adelanten a las manos, es decir mantenedlos debajo de la barra y perpendiculares al suelo.
  • Subid la barra de forma explosiva pero controlada y bajadla con mayor lentitud.

Consejos sobre el peso muerto

  • Mantened una posición de la espalda recta y con la cabeza elevada en todo momento, mirando al frente.
  • Los pies deben estar a una separación similar a las caderas y con las puntas dirigidas un poco al exterior.
  • Despegad el peso con la fuerza simultánea de las piernas y la espalda.
  • Subid la barra rozando los muslos durante el trayecto de ascensión.
  • Al final del trayecto permaneced de pie y llevad los hombros atrás, a su posición natural, que no queden echados hacia delante. No arqueéis la espalda en exceso hacia atrás, basta con que quede recta.

Consejos sobre el press de hombros con impulso

  • Este ejercicio es el clásico press militar, pero realizado de pie en lugar de sentado, porque se implican más grupos musculares y es más anabólico.
  • Levantad la barra pasándola por delante de la cara mientras echáis la cabeza hacia atrás, no hacia un lado.
  • Las manos deben guardar una separación ligeramente superior a la de los hombros.
  • Al empujar el peso arriba los codos se adelantan un poco con relación al plano de las manos, y en la bajada se devuelven atrás.
  • Cuando los hombros fallen, utilizad el impulso de las piernas para proporcionar la suficiente inercia como para poder completar un par de repeticiones más.
  • En la parte final no bloqueéis los codos, para mantener así la tensión constante sobre los músculos.

Consejos sobre las dominadas

  • No situéis las manos con una separación excesiva, para evitar una tensión inadecuada en las articulaciones del hombro.
  • Subid de forma explosiva pero sin pegar tirones.
  • Procurad elevar la cabeza por encima de la barra, o por lo menos tocarla con la barbilla.
  • Marcad una leva pausa arriba antes de iniciar el descenso.
  • Descended con control resistiendo el peso corporal.
  • En la parte final, no relajéis los músculos porque entonces el peso que queda colgando puede producir una distensión ligamentosa o articular.

Consejos sobre los fondos de paralelas

  • No bloqueéis los codos en la parte superior del movimiento.
  • Descended bajo control y no más allá del punto en que la parte superior de los brazos quede en un ángulo paralelo con el suelo.
  • No rebotéis al bajar para coger impulso y subir, porque podéis sufrir una lesión de hombros o de pectoral.
  • Inclinad el cuerpo un poco hacia delante durante el movimiento.
  • Cruzar los pies por detrás de las piernas ayuda a mantener la posición correcta.