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EL ETERNO DEXTER JACKSON

Por Dan Smith

El antiguo Mr Olympia, ahora de 45 años, continúa desafiando el reloj y haciendo caer mitos y tabúes.

Su entrenamiento de tríceps refleja el enfoque que le permite seguir en la cresta de la ola del culturismo profesional y desafiar al paso del tiempo.

A veces hay personas que parecen contravenir las reglas de la naturaleza y se diría que son capaces de escaparse de lo que los demás humanos no podemos eludir. Cuando cualquiera exige el máximo al cuerpo, éste llega un momento en que deja de responder, sobre todo porque la ciencia ha demostrado que con el paso del tiempo éste va perdiendo parte de sus capacidades, así por ejemplo mengua su producción hormonal, digiere y asimila peor los alimentos, se recupera más lentamente, los tendones y ligamentos pierden elasticidad y lo que es peor para los culturistas, perdemos un 5% de masa muscular cada 10 años una vez cumplidos los 35.

Por eso, la vida de la alta competición es tan corta en algunos deportes y entre aquellos que dedican sus vidas al hierro, si deciden prolongar sus carreras deportivas éstos deben contentarse con articulaciones incesantemente doloridas y periodos más largos de recuperación.

“Estoy libre de lesiones” afirma Dexter. “Nunca he estado lesionado. Eso es simplemente porque escucho a mi cuerpo. Para mí, no tiene sentido entrenar con dolor. Si sencillamente pienso que me he ‘pellizcado’ algo, entonces le doy tiempo para que descanse y se cure. No creo en absoluto en el dogma ‘no hay progreso sin dolor’. Yo no entreno nunca un músculo dolorido, no señor”.

Dexter Jackson, el Mr Olympia de 2008 parece que ha tropezado con la fuente de la eterna juventud. Desde 2001, Dexter nunca ha acabado fuera de los seis primeros en ninguna competición profesional y recientemente ha arrancado varias victorias ante una fuerte competencia: ¿Cómo, con 45 años cumplidos, La Cuchilla puede mantener su famosa forma estética y ser candidato a la victoria en cualquier campeonato que se presente?

“El fuego y el deseo por la competición están intactos. Tengo la genética y además la inteligencia para no cometer excesos de ningún tipo. Entreno duro, pero soy precavido. Eso es lo más importante que me permite seguir adelante durante tanto tiempo”.

Acostumbrado a romper récordes y tabúes

Dexter Tyrone Jackson nació el 25 de noviembre de 1969 en Jacksonville, Florida, EUU y siempre ha residido en el mismo lugar. “Nunca he sentido necesidad de mudarme a otro lugar, aunque tengo un pequeño apartamento en Venice, California, dónde suelo instalarme y pasar alrededor de la mitad de mis preparaciones, para poder entrenar con Charles Glass que me guía en esos momentos” subraya él.

Dexter asegura que tuvo una infancia feliz rodeado de sus tres hermanos y tres hermanas, arropados todos por unos padres pendientes de ellos y en un hogar muy estable. Formaban una familia unida y todos practicaban deporte. “Yo practiqué fútbol (americano), béisbol, atletismo, artes marciales y gimnasia. Estaba delgado, pero muy fibroso y marcado sin que nunca hubiese tocado una pesa” asegura Dexter, que posee un metabolismo rápido.

De hecho, no tuvo contacto con los hierros hasta cumplir los 21 años, en que acompañó a su hermano mayor al gimnasio. Al poco tiempo, los demás chicos le dijeron que podría competir, puesto que dado su metabolismo siempre estaba muy recortado y con un tremendo detalle muscular, aunque claro, entonces su tamaño era muy escaso. Sin confianza en sus posibilidades declinó de plano esa posibilidad, hasta que meses después asistió a presenciar una competición por vez primera y el ambiente le gustó tanto que entonces se dijo que él también lo probaría. Tres meses más tarde subió a su primer escenario con 60 kilos para sus 1,67 metros de altura en los campeonatos Jack Physique de 1991 y ganó la categoría de peso pluma y de paso se adjudicó el absoluto superando al vencedor del peso pesado. Al joven Dexter le gustó la experiencia y decidió proseguir más lejos para ver dónde llegaba y para pasarlo bien, pero nunca pensó seriamente que se dedicaría al culturismo en plan profesional, ni siquiera que pudiese tener un futuro en esto, es decir, hasta que en 1995 ganó el campeonato USA.

Dexter batió un récord con su evolución, porque nadie que empezase como un peso pluma en culturismo acabó ganando la categoría absoluta del Mr Olympia años después. En teoría eso es impensable. “Todo ha sido cuestión de trabajo duro y de perseverancia” dice él mirando atrás, porque el camino recorrido ha sido muy largo y fructífero.

No solamente ganó el Mr Olympia de 2008 dejando atrás a monstruos como Jay Cutler (al que desposeyó del título), Phil Heath, Dennis Wolf y Toney Freeman entre muchos otros.

Jackson ese mismo año había ganado su tercer Arnold Classic y el año pasado sumó uno más, el cuarto igualando el récord que poseía Flex Wheeler y que piensa romper sumando el quinto título en 2015 (puede que cuando este artículo esté publicado se haya consumado ese logro). Y para récord, Dexter en 2012 se adjudicó el Master Olympia celebrado en Miami.

¿Quién dice que con 45 años no se puede seguir progresando? Dexter prueba que es posible. De hecho, él ha conseguido su mejor forma después de haber cumplido los 40.

“Después del Arnold Classic 2011, que ganase Branch Warren y dónde Dexter quedase quinto (por detrás de Dennis Wolf, Victor Martínez y Evan Centopani), quedó decepcionado y empezó a dudar de si los comentarios de que su físico ya no daba para más serían ciertos, se encontró con George Farah, famoso preparador dietético de competición, y ambos conversaron largamente. Dexter expresó a George sus dudas sobre su capacidad para seguirse manteniendo con opciones a los grandes títulos y Farah le contestó. “Dexter, todavía no estás acabado y puedo hacer que alcances la mejor forma de tu vida”.

George introdujo dos cambios fundamentales en la preparación de Dexter, por un lado lo hizo comer más, especialmente hidratos de carbono. “Me hacía comer tanto –recuerda Jackson– que pasaba en la mesa más de media hora comiendo. Y tenía razón, porque empecé a mejorar y a recortarme más que antes, incluso en los glúteos”. El otro cambio fue incorporar el ejercicio cardiovascular, puesto que Dexter nunca había hecho cardio, así que empezó a hacer 20 minutos todos los días, cuatro semanas antes de subir al escenario. “En realidad, yo no lo llamaría cardio, porque es más para activar el metabolismo y mejorar la asimilación de la mayor cantidad de alimento, que puramente para quemar grasa”.

El futuro está por escribir

Dexter admite que puede que aligere un poco su calendario competitivo en 2015, pero en el momento de redactar este artículo se está preparando para asaltar el Arnold Classic de principios de marzo 2015 e intentar romper otro récord, el de cuatro victorias que lo iguala a Flex Wheeler como el mayor triunfador de este certamen, lo cual pone de manifiesto su carácter competitivo y la confianza que tiene en sus posibilidades.

Pero una cosa tiene claro: ya no siente ninguna presión. No hay necesidad de sudar por los ‘y si’, para un hombre que ha capturado los más altos honores que el deporte tiene que ofrecer. Ya no tiene nada que demostrar. ¿Cuántos culturistas conocéis que comenzase como peso pluma de 60 kilos en 1991 y en 2008 (17 años después) se corone como rey indiscutible del culturismo mundial profesional con 94 kilos? Y 23 años después de aquel inicio continúa batiendo récordes y rompiendo tabúes.

A pesar de que las habladurías del culturismo continuarán especulando acerca de su siempre inminente partida de los escenarios, no hay ninguna razón para que este icónico atleta abandone los escenarios, mientras quede como lo hace siempre dentro de los cinco primeros de cada competición. ¿Quién ha dicho que debe retirarse?

“Sabes qué? No tengo nada más que hacer. ¿Dónde voy a conseguir vivir holgadamente por trabajar dos horas al día? Cuando empiece a quedar fuera de los 10 primeros entonces puede que sea el momento de retirarme. Hay miles de culturistas en el mundo que nunca lograrán cumplir su sueño de pisar el escenario del Olympia y entre los pocos que lo consiguen, la mayoría considera el logro de su vida quedar entre los 10 primeros. Yo el año pasado quedé quinto”.

Creo que tenemos Dexter Jackson para rato.

Dexter “La Cuchilla” Jackson

Fecha de nacimiento: 25 de noviembre de 1969

Lugar de nacimiento: Jacksonville, Florida, EEUU

Residencia actual: Jacksonville, Florida, EEUU

Altura: 1,67 metros

Peso: 94 kilos (en competición) / 110 kilos (fuera de temporada)

Resultados competitivos más destacados:

2014: Mr Olympia, 5º

            Arnold Classic Europa, 3º

            Dubai Pro Show, 1º

            EVL’s Praga Pro, 2º

            San Marino Pro, 3º

2013: Arnold Classic, 1º

            Grand Prix de Australia, 1º

            Mr Olympia, 5º

2012: Mr Olympia, 4º

Fibo Pro Alemania, 1º

Arnold Classic Europe, 2º

Flex Pro 2º

2009: Mr Olympia, 3º

2008: Mr Olympia, 1º, Arnold Classic, 1º

2005-6, 2008, 2013: Arnold Classic, 1º

La rutina de La Cuchilla

Día / Parte corporal entrenada

  1. Cuádriceps
  • 1 Pecho y gemelos
  • 2 Espalda
  • 3 Hombros y femorales
  • 4 Brazos y gemelos
  • 5 Descanso
  • 6 Descanso

La rutina de entrenamiento de Dexter es la misma tanto fuera de temporada como en competición, al igual que las series y repeticiones. Nunca entrena los abdominales y realiza un poco de ejercicio cardiovascular únicamente dos semanas antes de una competición.

El entrenamiento de tríceps de La Cuchilla

Sesión de series convencionales

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Fondos, sentado en máquina / 42 / 8-10

Extensión en polea con barra V / 3 / 8-10

Extensiones con mancuerna / 3 / 8-10

Extensiones con cable, por detrás de la cabeza / 3 / 8-10

  1. Dexter elige un peso con el que llega al fallo en esa horquilla de repeticiones.
  2. No incluye una o a veces dos series ligeras de calentamiento.

Sesión de series gigantes

Ejercicio / Series / Repeticiones1

Serie gigante2: / 4-5 / 8-10

Extensión en polea con barra V

Fondos, sentado en máquina

Extensiones en polea con cuerda

  1. Dexter elige un peso con el que llega al fallo en esa horquilla de repeticiones.
  2. Dexter realiza tres ejercicios seguidos sin descanso, al estilo de serie gigante. Él selecciona un peso que le permita alcanzar el fallo en las 8-10 repeticiones en cada ejercicio y no descansa más de 90 segundos entre cada serie gigante.

Las 6 reglas de Dexter para el entrenamiento de tríceps

  1. Aislad los tríceps: Ya no hago un montón de ejercicios multiarticulares; solamente necesito uno pesado para empezar y después de eso paso directamente a las máquinas para aislar cada cabeza por separado. En realidad, no necesitáis movimientos pesados con pesos libres todo el tiempo, recordad que los tríceps trabajan muy a fondo con los presses de banca (en todas sus versiones) así como en los presses de hombros (de todos los tipos). Después de que hayáis construido los cimientos básicos podéis emplear más máquinas y cables, estas son más cómodas para las articulaciones.
  2. Variad los ángulos: Puesto que los codos no son muy versátiles, tendréis que crear mucha creatividad en vuestro entrenamiento, porque en función del ángulo de los brazos con respecto al cuerpo afectaréis más a una u a otra cabeza. Mis ejercicios cambian constantemente. Por lo general, deberíais intentar afectar a cada una de las tres cabezas del tríceps en cada sesión. Puede que haya algunos ejercicios que no os gusten, pero deberéis hacerlos para evitar que los músculos se adapten a una rutina en particular.
  3. Limitad los descansos: No necesitáis una gran cantidad de descanso entre series cuando entrenéis los tríceps. Yo no me tomo más de 30-45 segundos entre series y 60-90 segundos entre las series gigantes. Forzar constantemente los tríceps en esa zona producirá soberbios resultados, porque al reducir los descansos se aumenta muy exponencialmente la intensidad. Mayores periodos de descanso en grupos tan pequeños como este no favorecen el crecimiento.
  4. Concentraos: Generalmente entreno los tríceps con los bíceps y los gemelos. Otros prefieren entrenarlos con el pecho o con los hombros, pero creo que eso simplemente limita la intensidad con la que podéis bombardearlos, porque ya estarán muy fatigados de todos los movimientos de press.
  5. Manteneos simples: No hay acuerdo acerca de cual es el número idóneo de repeticiones, pero he descubierto que los culturistas clásicos como Arnold y Lou preferían 8-10 repeticiones para fomentar el crecimiento muscular. Esa receta ha funcionado bien para mí, así que me mantengo fiel a ella.
  6. Velad por las articulaciones: No podéis hacer fondos y presses de banca de agarre estrecho para siempre, al menos no con la misma intensidad y peso. Simplemente, a largo plazo es demasiado para vuestras articulaciones. Usad esos movimientos principalmente si estáis empezando, pero si queréis seguir entrenando más allá de los 40 necesitaréis dar un paso atrás y usar más máquinas y cables para aliviar la sobrecarga articular.

Extensiones con cable y agarre en V

  • Colocación: De pie, delante de una polea, colocad una barra con forma V al cable superior y coged la barra con un agarre casi neutro de manos. Con las rodillas desbloqueadas, inclinaos ligeramente por la cintura hacia delante y fijad los codos a los lados del cuerpo, al tiempo que mantenéis los antebrazos paralelos con el suelo.
  • Movimiento: Contraed los tríceps y empujad la barra hacia el suelo hasta que los brazos estén completamente estirados. Apretad fuertemente los tríceps y mantenedlos así durante un segundo antes de regresar a la posición inicial. No permitáis que los codos se separen de los costados mientras controláis la fase negativa.

Máquina de fondos, sentado

  • Colocación: Sentaos en una máquina de fondos y fijaos a la máquina abrochándoos el cinturón. Coged las barras en la posición alta con un agarre neutro y los codos flexionados.
  • Movimiento: Mantened los codos cercanos a los costados del torso al tiempo que presionáis hacia abajo hasta la extensión de los brazos. Contraed fuertemente los músculos durante un segundo antes de regresar lentamente hasta la posición inicial.

Extensiones con agarre de cuerda

  • Colocación: Colocaos erguidos delante de una polea y unid una cuerda al cable de la salida superior que cogeréis con un agarre neutro (palmas encaradas). Con las rodillas desbloqueadas, inclinaos ligeramente hacia delante por la cintura y colocad los codos a los lados del torso, al tiempo que lleváis los antebrazos a la línea paralela con el suelo.
  • Movimiento: Contraed los tríceps y tirad de la cuerda hacia el suelo hasta que los brazos estén completamente estirados, rotad las manos (girando las muñecas hacia abajo) al tiempo que las separáis en el punto final. Contraed los tríceps durante una fracción de tiempo antes de regresar con control a la posición inicial.

Extensiones con mancuerna, por detrás de la cabeza

  • Colocación: Sentaos en una banca plana y coged una mancuerna con una mano. Separad las piernas y apoyad los pies planos contra el suelo. Elevad la mancuerna por encima de la cabeza apuntando al techo. La parte superior del brazo debe permanecer cerca de la cabeza.
  • Movimiento: Flexionad el brazo para dejar que la pesa descienda lentamente por detrás de la cabeza, hasta notar como se estira el tríceps. El codo debe apuntar recto hacia arriba. Contraed el músculo para enderezar el brazo hasta que esté completamente estirado de nuevo y apuntando al techo. Contraed los tríceps durante una fracción de segundo antes de regresar con control a la posición inicial.

Extensiones con cable por detrás de la cabeza

  • Colocación: Colocad una banca cerca de una polea, dando el respaldo contra la máquina. Inclinad el respaldo unos 45º. Sentaos con las rodillas desbloqueadas, apoyad la espalda contra el acolchado y haced que alguien os pase el cable, al que habréis unido una barra corta, hasta cogerlo por detrás de la cabeza.
  • Movimiento: Dejad que el cable tire de los brazos hacia atrás para estirar los tríceps en el punto inicial. Procurad que los codos se mantengan en todo momento apuntando al techo. Contraed los tríceps y tirad del cable hasta que los brazos estén completamente rectos. Contraed los tríceps durante un instante antes de regresar con control a la posición inicial.