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CÓMO ACELERAR LOS PROGRESOS SORTEANDO LO ORTODOXO

Por Brian Fox

Cómo utilizar las técnicas ‘atípicas’ de entrenamiento de los campeones para acelerar el crecimiento de los músculos.

¿También os preguntáis por qué algunos parecen progresar hagan lo que hagan? Lo más sarcástico es que cuando os detenéis a pensarlo, una parte de esos que parecen crecer como la mala hierba no entrenan bien, no realizan los ejercicios como se deben hacer. La mayoría no parece respetar los protocolos ortodoxos del ejercicio para activar la hipertrofia de la musculatura.

Ya habréis oído más de una vez que una cosa es la teoría y otra la práctica, o también que hay mil formas de pelar un gato. Bueno, os lo diré de forma más simple: todos los caminos conducen a Roma. En definitiva, que a veces conviene detenerse a observar a esos que presentan un volumen fuera de lo normal, porque los músculos no crecen fácilmente así que obviamente algo harán bien cuando presentan ese tamaño superior. Los profesionales conocen perfectamente su oficio que es hacer que aumente la fuerza y el tamaño de sus músculos, así que los neófitos harían bien en observar con atención los detalles de su forma, a veces poco ortodoxa, de entrenar porque de ahí pueden obtener mucha información valiosa.

Es obvio que hay que tener en cuenta algunas consideraciones cuando observéis la manera de ejercitarse de los campeones; lo primero es que estos atletas poseen un patrimonio genético muy superior a la media y que por consiguiente pueden tolerar una enorme cantidad de trabajo y recuperarse adecuadamente, así como que sus músculos reaccionan a casi cualquier tipo de estimulación a pesar de que parezca que no realizan los movimientos correctamente.

Sin embargo, aunque sería un gran error intentar copiar sus rutinas, porque no poséis su capacidad de recuperación ni probablemente su dotación genética, sin embargo sí vale la pena observar algunos matices que podríais aplicar a vuestro entrenamiento para aguijonear los progresos.

He aquí algunos de los detalles peculiares que he observado en los profesionales cuando atacan las pesas.

Repeticiones rápidas

Se ha escrito mucho y muy favorable acerca de la velocidad que hay que imprimir a las repeticiones para promover el crecimiento y parece existir un consenso para que éstas sean lentas, del orden de tres segundos para subir el peso y cuatro para bajarlo, sin embargo en el Gold’s o en el World Gym de la costa oeste de Estados Unidos las grandes moles del músculo llevan un ritmo más rápido.

Todos parecen esforzarse por hacer el movimiento lo más rápido posible sin hacer uso de la inercia. Lo he medido montones de veces y se toman un segundo para subir el peso y dos para bajarlo. Verlos hacer repeticiones es como observar un pistón mecánico que actúa con una cadencia estable e infalible. Sencillamente empujan y tiran del peso repetición tras repetición como si fueran la manivela de una máquina hidráulica, pero sin involucrar la inercia, que es lo importante.

Si queréis probar esta técnica, intentad mantener una cadencia rápida y sostenida, como un pistón en movimiento continuo y notaréis una mayor quemazón y reacción muscular.

Una de las claves de su eficacia es que haréis más trabajo en menor tiempo y eso eleva la intensidad y obliga a la intervención de un mayor número de fibras musculares en la acción. Cuanto mayor sea la intensidad del esfuerzo y mayor el número de fibras implicadas en la acción, más grande es la capacidad de hipertrofia del músculo.

Solamente una palabra de aviso, la inercia no debe desempeñar ningún papel a la hora de controlar los pesos. Si la aplicáis como es debido, la técnica de las repeticiones rápidas puede proporcionaros muy buenos resultados.

Repeticiones cortas

A todos se nos ha dicho una y mil veces desde que llegamos como principiantes al culturismo que debemos emplear el mayor grado de recorrido en cada ejercicio, para fomentar el mejor desarrollo de los músculos. Y eso es lo que todos intentamos hacer.

Sin embargo, luego ves en el gimnasio, o en un vídeo de entrenamiento de alguno de los grandes campeones, y observas como llevan a cabo repeticiones incompletas, en algunos casos incluso bastante cortas.

¿Prueba eso que no saben entrenar? ¿Acaso crecen más debido a sus prácticas ergogénicas que por pura estimulación con los hierros? ¿O saben algo que no sabemos los demás?

Es muy habitual observar tanto en persona como mediante los vídeos de entrenamiento o en Internet que la mayoría de profesionales realiza muchos de sus movimientos con recorridos cortos, así efectúan las sentadillas Hack con poco más que medias repeticiones, las aberturas, el press de banca y el press militar de la misma forma y además de forma explosiva (como hemos visto antes). A primera vista es fácil deducir que lo hacen para hacer más fácil la serie y porque así pueden mover más peso, pero ese análisis es erróneo.

Si lo examináis con más profundidad y detenimiento, comprenderéis que lo hacen para elevar la productividad de las repeticiones. Por ejemplo, en la mítica película Pumping Iron de Arnold, se podía ver al Roble austriaco realizar aberturas con mancuernas para el pectoral sin que llevase las pesas hasta arriba como hacen otros e intentar que éstas se toquen. Él bajaba hasta abajo para estirar el pectoral y las subía tres cuartas partes del recorrido antes de regresar de nuevo. El objetivo era mantener el pectoral bajo tensión constante, puesto que en cuanto los brazos se acercan a la perpendicularidad el pectoral deja de trabajar, porque en esa posición la fuerza de gravedad, que tira siempre en línea recta, obliga a intervenir a los tríceps y deltoides más que el pectoral, que se relaja.

Ver a Coleman efectuar jalones dorsales en recorridos cortos no es para aligerar la tensión, sino para hacerla recaer en la franja del dorsal que quiere y poder usar más peso para sobrecargar esas fibras y hacerlas reaccionar desde la raíz. Cuando veáis a un profesional realizar el press tras nuca y comprobéis que éste sube la barra desde la base del cuello hasta unos centímetros por encima de la cabeza, no es para que la serie sea más sencilla, sino porque al estirar los brazos y pasar de ese punto ya son principalmente los tríceps los que mandan en la acción a costa de los deltoides. Y si les contempláis hacer el press de banca bajo el mismo patrón, la razón es la misma, cuando la barra pasa el punto de un palmo por encima del pecho son los tríceps y deltoides anteriores los que se hacen en gran parte cargo del movimiento, así que por eso Jay Cutler no estira los brazos cuando hace press, para sobrecargar más el pectoral.

No obstante, os hago observar que casi todos comienzan sus ejercicios con un par de series ligeras, o incluso tres, en las que realizan el recorrido completo y máximo de cada repetición, sólo después de haber efectuado esas series preliminares de rango completo es cuando empiezan a ‘acortar’ los recorridos, así que os insto a hacer lo propio. No paséis de golpe a acortar todos vuestros movimientos, comenzad haciéndolos con el recorrido más amplio posible y luego, con posterioridad, reducid los recorridos para acentuar la tensión y dificultad, o lo que es lo mismo para incrementar la eficacia de la serie.

Meted fuego al músculo con las series compuestas o prolongadas

Este método lo he visto emplear a varios de los grandes campeones y aunque no lo aplican de forma ortodoxa (¿acaso no es lo normal en ellos?) porque lo hacen a su aire, el objetivo es siempre llevar al músculo que trabajan más allá del fallo y para ello emplean lo que puede llamarse una superserie compuesta.

Por ejemplo, Toney Freeman a veces empieza una serie de aberturas con mancuernas para el pecho y cuando ya no puede seguir, en lugar de dejar las pesas en el suelo o de insistir en un movimiento en el cual la articulación del hombro es vulnerable, sencillamente modifica el movimiento y sigue con las mismas mancuernas pero ahora haciendo press de banca. Como sabéis en el press se puede mover mucho más peso que en las aberturas, por eso cuando con ese peso ya no es posible seguir haciendo aberturas, todavía se pueden hacer varias repeticiones de press, porque los tríceps que contribuyen al press (pero no en las aberturas) están frescos y entran en acción para obligar a los pectorales a seguir contrayéndose.

Este mismo principio puede aplicarse en otros grupos y ejercicios, por ejemplo, para el deltoides central por medio de las elevaciones laterales con mancuernas. Realizad una serie de 8-10 repeticiones al fallo y cuando veáis que no podéis seguir, pasad las mancuernas delante de los muslos y efectuad remo al mentón con esas pesas. El deltoides lateral estará exhausto, pero cuando hagáis remo entrarán en acción el deltoides anterior, el bíceps y los trapecios, por tanto es un movimiento compuesto que permite usar más peso, de manera que os permitirá seguir machacando los deltoides centrales a pesar del cansancio y los llevaréis más allá del fallo.

No hace mucho observé al profesional ex Mr Olympia Dexter Jackson hacer otra versión de estas series prolongadas o compuestas con los bíceps. Después de hacer una serie de curl en banca inclinada con mancuernas, cuando su cara denotaba que los brazos ya no podían, se levantó de la banca y de pie prosiguió haciendo curl alternado, para lo cual se valió de algo de la ayuda del impulso para arrancar a sus agotados bíceps cinco repeticiones más con cada brazo.

El 8 veces Mr Olympia, Lee Haney combinaba hace dos décadas las extensiones de tríceps tumbado con barra y el press de banca de agarre estrecho. Lee completaba tantas repeticiones como podía de extensiones de tríceps y cuando éstos estaban achicharrados, entonces en lugar de llevar la barra a la frente la llevaba al pecho para seguir vapuleando a los tríceps con los presses de agarre estrecho, otro movimiento compuesto que hace intervenir a otros grupos auxiliares y que por tanto permite seguir adelante a pesar del cansancio del músculo objetivo.

Este principio podéis emplearlo con muchos movimientos para forzar a los músculos a seguir más allá de lo que podrían con el mismo movimiento.

Modificar los ejercicios

Todos los ejercicios tienen un patrón de movimiento y un recorrido específico, es la ejecución ortodoxa que marca el manual, pero muchos profesionales llevan a cabo modificaciones en los movimientos, de tal forma que algunos se convierten en un híbrido de uno o de varios movimientos. Tampoco lo hacen para buscar el camino más fácil de hacer un ejercicio, sino que siempre se ven alentados con el fin de convertir un movimiento en lo más eficaz posible.

Cada culturista tiene sus propios y pequeños trucos para ciertos ejercicios: técnicas personales para sacar lo mejor a cada movimiento.

Una posición distinta del codo aquí y una flexión de muñeca allí pueden modificar el patrón original de un movimiento y todo eso redunda en sesiones más productivas y en mayores aumentos musculares a largo plazo. Estas son algunas de las modificaciones e innovaciones que los profesionales incorporan a sus ejercicios.

Curl de concentración con barra

La primera vez que vi hacer este ejercicio fue a Robby Robinson hace ya más de dos décadas, pero otros profesionales actuales, como el canadiense Antoine Vaillant, también lo realizan y todos ellos presentan bíceps con picos que rivalizan con el monte Everest.

Para realizarlo coged una barra recta, con un peso relativamente liviano (ya que no tiene nada que ver con un curl con barra convencional) con las manos casi juntas, inclinaos por la cintura de forma que el torso esté en línea paralela con el suelo. En el inicio los brazos cuelgan hacia el suelo.

Flexionadlos hasta hacer tocar los nudillos con la frente y mantened la contracción final durante un segundo.

Acabad la sesión de bíceps con varias series de este movimiento atípico y en poco tiempo vuestros brazos mostrarán picos nunca vistos.

Remo al mentón

Esta modificación del remo de pie para los hombros se la vi ejecutar a Dennis James y también a Dennis Wolf (no en vano el primero ha entrenado al segundo) y acabó con los deltoides inflados como globos. El remo original se realiza con un agarre de manos más estrecha que la amplitud de hombros y elevando la barra hasta el pectoral superior, casi rozando el cuerpo y se puede usar mucho peso.

En cambio en esta versión, la barra lleva una carga bastante liviana, las manos mantienen sobre la barra la misma separación que la amplitud de hombros y sube alejada, o separada unos 10-15 centímetros del cuerpo y se eleva hasta la altura de la frente.

De esta forma el trabajo se resta a los trapecios y deltoides anteriores y se traslada casi exclusivamente a los centrales o medios.

Después de tres o cuatro series de 10-12 repeticiones los hombros echarán fuego y estarán congestionados como nunca antes.

Remo inclinado con mancuernas

El remo es uno de los mejores ejercicios para la espalda y generalmente se hace con barra, pero este presenta un inconveniente en su capacidad de recorrido, y es que la barra topa contra el abdomen y ahí se acaba la trayectoria. En cambio cuando se hace con mancuernas es posible llevar los codos todo lo atrás posible para obligar a los dorsales a contraerse en mayor grado.

El monstruo de la masa Di Pascuale, hace una versión particular del remo con mancuernas. Primero la realiza con el pecho apoyado en una banca, para de esa forma anular la intervención de la inercia o el impulso en el movimiento y aislar la musculatura de la espalda todavía más. En esta posición el atleta consigue convertir el movimiento en un cincel para trabajar la espalda en todos sus rincones, puesto que empieza realizando una serie llevando las mancuernas hacia los deltoides frontales y en la otra hasta la zona de la cintura inferior, luego alterna las series llevando los codos muy pegados al cuerpo y también separados del mismo, así como modifica la posición de las manos, haciendo series con las palmas mirándose y otras en las que las palmas están encaradas hacia atrás.

El resultado es un aumento notable de la densidad y de la separación de la espalda en todo su conjunto.

Media sentadilla con piernas juntas

Este movimiento ya empezó a hacerlo Arnold cuando le criticaron que sus muslos no eran lo bastante grandes cuando se trasladó de Austria a Estados Unidos, aunque lo hacia en la máquina Smith; hoy son numerosos los campeones actuales que han modificado las sentadillas convencionales para hacer tres cuartos de recorrido en la máquina Hack con las piernas casi juntas, de esa forma contribuyen a desarrollar la zona media y externa de los muslos.

Extensión de tríceps horizontal

El culturista amateur Dave Hugues posee unos brazos fuera de serie y este incluye en su rutina un movimiento poco común, se trata de las extensiones de tríceps con cable, pero moviendo la salida del cable de tal forma que éste discurre por un plano paralelo al hombro para que con el brazo colocado en línea con el cable, la tracción se haga desde atrás pero manteniendo el brazo paralelo al suelo.

Esta posición permite afectar a las tres cabezas y ofrece la posibilidad de girar la mano para hacer intervenir más una franja del músculo u otra. Este movimiento se convierte en un cincel de precisión para trabajar y estimular el tríceps en cada una de sus tres cabezas.

Remos con agarre inverso

Los remos son un ejercicio esencial para el dorsal y la espalda en su conjunto, pero cuando Dorian Yates lo puso de moda fue cuando gracias a la masividad y detalle de la parte posterior del torso se hizo acreedor del Mr Olympia y entonces la gente descubrió que el británico hacia el remo con las manos en supinación, es decir con las palmas hacia arriba. Esa modificación del agarre permite trasladar un mayor énfasis de la carga sobre los dorsales inferiores.

Más detalles en los femorales

En el culturismo actual tienen más importancia los poses de espalda que las frontales, porque los jueces buscan los fallos y la falta de detalles en la espalda, glúteos, femorales y gemelos. Si el culturista pasa la prueba de las poses de espalda con buena nota, tiene más del 60% del éxito asegurado.

Para obtener unos femorales (y glúteos) más separados y profundamente detallados, algunos despegan los muslos del acolchado durante la flexión de piernas. Podéis hacerlo en el curl de femoral tumbado, procurando despegar la parte inferior del mulos de la banca cuando llevéis los talones hacia los glúteos (deberéis usar una carga más ligera), y eso podéis hacerlo mejor aún en el curl de femoral de pie, dónde con el cuerpo erguido tenéis más control de ese movimiento. También podéis hacer ese tipo de curl de femoral en la polea, poniéndoos una tobillera y uniéndola al cable de la salida inferior de la polea. No hace falta mucho peso para que notéis una contracción tan fuerte que os produzca una especie de calambre.

Modificad la trayectoria de la barra en el press inclinado

El press inclinado debe hacerse en una banca con un grado ligero de inclinación 30-40º, pero la trayectoria de la barra puede modificarse de tal forma que ésta discurra en un plano recto hasta tocar la base del cuello, más abajo de las clavículas, parte superior y hasta la zona central del pectoral. Es decir, que en cada serie podéis estimular varias zonas distintas del músculo. En cada caso las fibras del pectoral trabajarán de forma ligeramente distinta y las contracciones involucrarán más a unas que a otras.

Mirad con otros ojos

Cuando la próxima vez tengáis oportunidad de ver entrenar a un coloso del músculo no saquéis conclusiones apresuradas, aprended a mirar con otros ojos y descubriréis que estos culturistas profesionales no son tan torpes como pensabais ni que son el resultado de su dotación genética superior o de las ayudas químicas que ‘supuestamente’ dais por sentado que todos utilizan.

Comprenderéis que una gran parte de su desarrollo muscular proviene del uso que estos atletas hacen de su mente y de su capacidad analítica para modificar lo que sea necesario para impulsar su crecimiento.

Ellos son lo bastante listos y arriesgados como para sortear la supuesta mecánica ortodoxa de los ejercicios en su ventaja y así crecer más y más rápido.

Ojala y sus ejemplos os puedan ayudar a hacer lo propio.